Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

steffie268 Je bent weer ellenlange verhalen aan het schrijven. Ik denk niet dat velen daar op zullen reageren.

Oeps...thx om mij daar even op te wijzen...

Bij deze dan ook zo kort mogelijk mijn meest dringende probleem:
-hoe kan ik de progressie op de push press het best benaderen in verhouding tot mijn strict press-cijfers,
-doe ik de push press best op squat, DL of op aparte dagen, indien gecombineerd met squat of DL welke oefening doe ik dan best eerst? (lange uitleg staat in vetjes enkele posts geleden)

Maar naar mijn mening ben je met veel te lage gewichten aan het spelen. Het wordt hoog tijd dat je weer eens wat PRs gaat zetten op bijvoorbeeld een set van 3 reps of een set van 5 reps.

3-5 RMs betekent minimaal 85% eRM... Daar wil ik op jaarbasis 25% van de tijd mee bezig zijn en 75% van de tijd aan 65-85% "werken"...
Bovendien zijn het merendeel van mijn huidige lifts nog relatief nieuw voor me, wat die oefeningen betreft zijn er dus meerdere argumenten om niet meteen naar 3-5 RM's te streven...
En vooral: zo zonder creatine scheelt echt wel een grote slok op de borrel - een krachtverlies van 10-15% goedmaken in 2 weken is niet voor mij weggelegd...(spijtig genoeg)...
Maar maak je geen zorgen: ik ben heus wel gains aan het maken hoor nieuwe PR's komen vanzelf als de tijd er rijp voor is...

grtz

[Mushrambo]

Eens... heb niet alles zitten lezen maar je maakt je zorgen om alles en niks. Doe gewoon wat je leuk vindt en maak helder wat je doelen zijn voor jezelf. Is een stuk makkelijk voor jezelf. Op die manier kan je veel beter zelf je prioriteiten bepalen voor welke lifts belangrijk zijn voor jou. Een regel voor mezelf is, als je liever powerlift-gericht traint, compounds eerst. In dit geval sq bp en dl.

[steffie268]

Als je het zo bekijkt gaat het eigenlijk prima momenteel: ik amuseer me, ik weet wat mijn prioriteiten zijn en ik maak gains (ook al "vergeet" ik wel ns PR's te vermelden, zoals de 10x25 Klokov press van gisteren)...
Wel raar dat mensen lijken te verwachten dat ik zonder creatine op 1-2-3 dezelfde prestaties ga neerzetten als mét creatine lol...eerst uit dat dal geraken en dan pas op zoek naar de volgende top...
Als mijn vragen omtrent de push press geïnterpreteerd worden als "zorgen maken" is dat wel een beetje jammer, maar dat gaat mij er niet van weerhouden met die lift te blijven experimenteren...

[Mushrambo]

Als ik dat misgeinterpeteerd heb volgens jou, dan bij deze mijn excuses.

[niet_hier]

3-5 RMs betekent minimaal 85% eRM... Daar wil ik op jaarbasis 25% van de tijd mee bezig zijn en 75% van de tijd aan 65-85% "werken"...

Het is dit uitgangspunt wat in mijn ogen er voor zorgt dat je niet zo veel progressie boekt qua kracht. Maar wel veel tijd aan het spenderen bent, wat ik zonde vind. Klaarblijkelijk ben jij hier tevreden mee. In dat geval moet het niet gaan veranderen.

[steffie268]

Het is dit uitgangspunt wat in mijn ogen er voor zorgt dat je niet zo veel progressie boekt qua kracht. Maar wel veel tijd aan het spenderen bent, wat ik zonde vind. Klaarblijkelijk ben jij hier tevreden mee. In dat geval moet het niet gaan veranderen.

Ik begrijp je standpunt volkomen, ik vond het zelf ook maar een heel raar advies, volkomen contra-intuïtief lol...

Maar intuïtie is niet feilloos, wiskunde daarentegen is dat wel: een flinke 5x5'er werkt doorgaans rond de 85%...5x5x85=2125...een mooi volume gedraaid...of toch maar 5x8 aan 65%?...5x8x65=2600...

Er zijn -tig argumenten denkbaar waarom dit een goede aanpak zou kunnen zijn als de focus op hypertrophie ligt...

Er zijn vele wegen die naar Rome leiden, dat overigens niet op één dag gebouwd is...

Laten we krachtwinst dus niet op weekbasis bekijken, en zelfs niet op maandbasis...op jaarbasis zou correct zijn, of van het ene "peaking block" naar het volgende, of dat nu om de 3, 6 of 12 maanden is...

Mijn bwt zit weer in stijgende lijn terwijl ik leaner dan ooit ben - tenzij mijn "bone density" verdubbeld is moet dat wel het gevolg zijn van muscle gains

Als ik weer op creatine-bwt zit ga ik proberen mijn creatine-PR's minstens te evenaren, dat zou imho geen slechte prestatie zijn...

grtz

[steffie268]

Natuurlijk weer DOMS in mijn quads...ondanks dat ik er mentaal op voorbereid was toch weer stevig mee afgezien...

Pull up
6x bwt (2')
6x bwt (2'30")
6x bwt (2'30")
6x bwt (5'30")

OHP
10x20 (1')
10x30 (2')
6x40 (2'30")
6x40 (2'30")
6x40 (3')
6x40 (3'30")

Pull up
6x bwt (3')
6x bwt (3')
6x bwt (5'30")

Push press
6x40 (4'30")
5x45 (3'30") - PR
5x45 (3'30")
5x45 (3')

Klokov press
6x30 (3') - PR
5x30 (3')
4x30 (3')

Pull up
6x bwt...

48 cleane pull up reps en tussendoor nog een beetje gepresst ook...
Ondanks de leg drive toch een paar keer voorbij een sticking point moeten duwen bij de push press, best wel spannend als de stang zich al boven je hoofd bevindt...
Ik begin wel te vermoeden dat het geen slecht plan zou zijn om strict press en push press niét in dezelfde sessie te doen...

grtz

[steffie268]

Oeps...ergens moet er een brain fart hebben plaatsgevonden...de oefening die ik al een tijdje Klokov press noem blijkt geen Klokov press te zijn...Klokov blijkt immers enkel een snatch grip btn press te zijn, en dat is maar gedeeltelijk wat ik doe...
Zoals ik hem doe zou je het een snatch grip Bradford press kunnen noemen, maar dan wel 2x per rep tot lockout pressen, volgens sommige bronnen is de Bradford press niet tot lockout maar tot net boven het hoofd (ik doe mijn Bradford presses alleszins niet tot lockout)...
Dus, moest iemand de correcte benaming van die lift kennen, please let me know... Voor alle duidelijkheid, het is dus een snatch grip strict press tot lockout, dan de stang in de nek laten zakken, weer tot lockout pressen en dan laten zakken naar de beginpositie - dat is dan 1 rep...

[steffie268]

Squats: skip vanwege nog altijd DOMS in mijn dijen...

Chin up
8x +5 (2'30")
7x +5 (5') - moest naar de wc...
7x +5 (3')
5x +5 (2'30")

Bradford press
10x20 (2')

BTN press
8x 37,5 (2')
6x 37,5 (2'30")
6x 37,5 (2'30")
6x 37,5 (4')

Face pull
10x45 (90")
15x40 (90")
15x40 (90")

Pec deck
6x35 (2') - deze machine is duidelijk zwaarder dan het model in mijn vorige gym, en een pak meer stretch - de "oude" blokkeerde op een heel veilige positie terwijl de "nieuwe" zo ver naar achter gaat dat zowel de kans op gains als de kans op blessures aanzienlijk vergroot...
8x30 (2')
8x25 (2')
8x25 (4')

DB farmer's walk (zo wordt het toch nog een "full body" workout lol)
36's - 70 stappen (3'30")
36's - 70 stappen (3'30")
26's - 90 stappen (2'30")
26's - 95 stappen (3')
26's - 60 stappen...

[steffie268]

Gisteren voor het eerst naar een massagesalon geweest...
Vrij harde en pijnlijke maar wel deugddoende "rug"massage gehad - niet alleen rug maar de hele achterkant: ook glutes, hams, kuiten, delts (behalve front), tri's en polsflexors kwamen aan bod... Alleszins zijn er een aantal knopen uit mijn upper back gehaald waar ik met de foamroller zelf niet aankan...en het onderste deel van mijn erectors, vooral aan de rechterkant, amaaai...
Later op de avond een paar kleine pijntjes waargenomen...
Vanochtend waren die er niet veel beter op geworden...
Training dan maar geskipt om alles wat extra rust/herstel te geven...

[inferno_0666]

Waarom denk jij dat creatine zoveel verschil maakt? Ben jij vegetariër? Creatine maakt verschil wanneer je duursporter bent maar in de sportschool maakt het nauwelijks verschil in de praktijk. Het zit vooral tussen de oren.

[steffie268]

Waarom denk jij dat creatine zoveel verschil maakt? Ben jij vegetariër? Creatine maakt verschil wanneer je duursporter bent maar in de sportschool maakt het nauwelijks verschil in de praktijk. Het zit vooral tussen de oren.

Ik ben geen vegetariër maar ik eet slechts 1 à 2x pw vlees...
Ben je zeker dat je creatine en beta-alanine niet even met elkaar verward hebt? Zoniet, is je standpunt dan gebaseerd op persoonlijke ervaring of op wetenschappelijk onderzoek? Een linkje naar de betreffende studie zou ik wel weten te waarderen...
Btw kan me de cijfers niet herinneren maar je moet echt wel kilo's vlees eten om aan 5 gram creatine/dag te komen hoor...

Plank
45" bwt (1')
60" bwt (1')

Walking lunges
12 stappen bwt (1')
12 stappen bwt (3')

OHP
6x30 (90")
6x40 (90")

Push press
3x40 (1')
3x40 (90")
3x45 (2')
3x50 (2'30") - PR gingen best wel lekker...
3x55 (3') - PR maar ook want bij elke rep voorbij een sticking point moeten duwen, en dat kan niet de bedoeling zijn...te weinig leg drive c.q. niet explosief genoeg...
3x50 (3'30") - gingen wel nog lekker...

Pull up
6x bwt (1')
6x bwt (2')
6x bwt (6')

Squat
6x30 (2') - de eerste 5 reps leken nergens op...bij de 6e "klikte" het pas...
6x30 (2'30")
6x30 (3'30")

Full ROM snatch grip standing alternating front/back barbell press (a.k.a. "bink press" lol)
12x20 (4')

CGBP (schouderbreedte)
8x30 (90") - wow, na het unracken net op tijd gemerkt dat ik met suicide grip bezig was, snel terug gerackt om te corrigeren dus...met al dat thumbless pressen moet ik blijkbaar beginnen oppassen voor de "macht der gewoonte"...
8x40 (2')
8x50 (90")
8x50 (2')
8x50 (3') - eigenlijk 6x50 ss. 2x50, stang heel even gerackt vanwege kramp...
8x50 (2'30")
8x50 (2') - niet beter dan vorige keer maar toen wel in combinatie met/na andere oefeningen...

"Bink press"
10x20 (3'30")

Cable row (neutral grip, schouderbreedte)
12x60 (90")
12x60 (2'30")
12x60 (2') - laatste 4 met redelijk wat "body english"

"Bink press"
10x20 (90")
7x20 (90")

Pull up
6x bwt...

"Elk nadeel heeft zijn voordeel" of zoiets - en dat geldt dus ook voor 's ochtends trainen... Zal vroeg of laat wel wennen zeker?

Grip en elleboogpositie tijdens push press is niet geheel "volgens het boekje" (afhankelijk van wiens boekje men hanteert) maar ik heb een goed compromis gevonden dat de correcte front rack positie vrij goed benaderd zonder pijn op te leveren aan mijn polsen en met voldoende contact tussen mijn vingers en de stang om er vertrouwen in te hebben dat ik de stang ook deftig ga kunnen "vangen" eens ik ze met legdrive tot boven mijn hoofd (dat is althans de bedoeling) heb gekatapulteerd...stang ligt ook lekker stabiel op mijn schouders en sleutelbeenderen wat imho belangrijker is dan grip of elleboogpositie...

grtz

[niet_hier]

Ik ben het met inferno_0666 eens. Ik heb een tijd creatine gebruikt en daarna ermee gestopt. Vervolgens gekeken wat het effect was op m'n kracht. Ik merkte geen verschil, dus ik ben het niet meer gaan gebruiken. Het enige merkbare verschil was m'n gewicht: tijdens creatine gebruik was ik ongeveer 2 kg zwaarder dan in de periode ervoor en periode erna.
Een goede hoeveel eiwitten per dag, samengesteld uit een verscheidenheid aan bronnen (vlees, vis, ei, etc.) is veel belangrijker.

[steffie268]

Plank
1' bwt (1')
1' bwt (90") - volgende keer met 5 kg schijfje?

Walking lunges
12 stappen bwt (2')
12 stappen bwt (6')

Squat
6x30 (2') - wow, hier word ik nu eens echt blij van...zo blij dat ik er 5 kg ga bijdoen...
6x35 (2')
6x35 (2')
6x35 (3') - wow, snelste/meest explosieve reps van de sessie, gingen echt als de gesmeerde bliksem...

OHP
6x25 (90")
6x35 (2')
6x45 (2'30") - ik strand bij alle pogingen tot 8x40 toch telkens op 6 reps, dan maar bij die 6 gebleven en 5 kg erbij gedaan
6x45 (3')
6x45 (8')

Chin up
8x +5 (2')
8x +5 (2'30")
6x +5 (2'30") - pauzes hadden langer gemoeten...

Bradford press
10x20 (1') - doe ik enkel als WU en mobility voor BTN vandaar dat verhogen imho niet echt aan de orde is...

BTN press
8x30 (90")
6x40 (2')
6x40 (4')
6x40 (2')

Pull up
6x bwt (90") - sowieso te korte pauze maar het was bijna 12u en dan sluit de gym...
4x bwt - met een zo lang mogelijke hold bovenin tijdens de laatste rep...good vibrations lol...

Amai, de squats gingen belachelijk goed vandaag, voornamelijk door een absolute "must watch" seminar van Omar Isuf en Greg Nuckols (youtube: "lifting lyceum + squat") en dankzij wat tips die forumleden aan Malinois gaven... Heel interessant aan die seminar vond ik dat ze heel goed uitlegden waarom bepaalde cue's voor de ene wél werken en voor de andere niét...Blijkbaar is er niet "één beste manier" van squatten maar moet iedereen op zoek naar "zijn/haar beste manier"...
Op dit moment zijn er eigenlijk maar 3 dingen van belang: geen lumbar flexion, diep genoeg gaan (maar ook niet té diep in functie van lumbar flexion) en er mag geen "hip shift" zijn, maw er mag geen extensie zijn van de knieën waarbij enkel de heupen omhoog gaan en niet de stang...
Al de rest is bijzaak zolang de squats lekker gaan, geen pijn doen en voldoen aan de 3 bovenstaande vereisten...
De reps waren vandaag ook veel consistenter dan de vorige keer, zeker nog niet allemaal 100% identiek maar de marge was toch merkbaar kleiner geworden...
Voorlopig moet ik qua bracen, lumbar flexion en diepte nog wel mijn kop erbij bouden, maar naarmate de proprioceptie toeneemt worden dat hopelijk automatismen...
Ook heel blij met zowel strict als BTN press...goede beslissing om die 8x40 uit mijn hoofd te zetten lol...

Jeuj!

[steffie268]

https://www.youtube.com/watch?v=B5fkhcYDBWE&t=6478s

Déze video dus...