Progressie van een complete noob :)

[inferno_0666]

De ABA-BAB is alleen voor de UB-lifts, squats en DL vallen daar (voorlopig toch nog) buiten...

Dan snap ik je schema niet. Het is toch een full body schema zoals bijvoorbeeld StrongLifts?

[steffie268]

Dan snap ik je schema niet. Het is toch een full body schema zoals bijvoorbeeld StrongLifts?

Jawel, met dien verstande dat de UB-lifts volgens a-b-a en b-a-b gedaan worden maar dat squats altijd op maandag en vrijdag vallen en DL altijd op woensdag... had handiger geweest om de LB lifts ook volgens hetzelfde schema te doen maar dan heb je weken met 2x DL en maar 1x squat en ben er niet uit of dat ok is en op langere termijn vol te houden blijft...

[inferno_0666]

Jawel, met dien verstande dat de UB-lifts volgens a-b-a en b-a-b gedaan worden maar dat squats altijd op maandag en vrijdag vallen en DL altijd op woensdag... had handiger geweest om de LB lifts ook volgens hetzelfde schema te doen maar dan heb je weken met 2x DL en maar 1x squat en ben er niet uit of dat ok is en op langere termijn vol te houden blijft...

Doe dan gewoon squats op alle dagen en DL alleen op woensdag.

[steffie268]

Pendlay row
5x50 (90")
5x57,5 (90")
5x57,5 (90")
5x57,5 (2')
5x57,5 (90")
5x57,5 (2')
5x57,5 (90")

3" paused bench
5x30 (1')
5x40 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (2')
5x47,5 (4'30")

DL
5x50 (3')
5x70 (3')
5x70 (6')

Face pull
8x50 (90")
8x50 (90")

BTN pull up ("wide grip"= bench/Pendlay/btn press breedte, open hook grip FTW, of course)
6x bwt...

Trainingstijd: 65'
Weigh out: 72,5...

Commentaar:
Pendlay: "per ongeluk" een extra setje gedaan, thumbless FTW...
Bench: de stang die bij het minder slechte bankje hoort is te dik voor mijn micro-plates...dus de sets met 1 kg "teveel" moeten doen...de allerlaatste rep was wel al héél pittig...
DL: na de eerste set ongelooflijke pijn in mijn voeten (ik DL altijd op sokken), 2e set met schoenen aan gedaan, laatste set terug zonder...
Face pulls: niks te melden...
BTN pull up: deze moést ik eens proberen, ik zie regelmatig kerels met een lichaam om jaloers op te zijn proberen om deze oefening te doen, meestal assisted en dan bakken ze er nog niks van...waren eigenlijk vrij easy zaten zeker nog reps in de tank, goed gelet op neutrale nek (in tegenstelling tot de gymbro's lol)...prima tooltje om af en toe eens een gymbro te trollen lol...

Extra leuk was dat ik ze zo ver had gekregen om ook wat TOOL te draaien

Goei trainingske, wel blij mee...

Jeuj!

[steffie268]

Déze video, en het 2e deel ervan, is zowat het beste wat er op YouTube te vinden is omtrent "programmeren"...

Absolute MUST WATCH imho...

https://www.youtube.com/watch?v=1CM7wI3k7KI

[inferno_0666]

BTN pulldown is niet de beste oefening voor je lats. Naar de borst en met de handpalmen naar elkaar is gezonder voor de schouders en zorgt voor betere contractie van de lats.

[inferno_0666]

Déze video, en het 2e deel ervan, is zowat het beste wat er op YouTube te vinden is omtrent "programmeren"...

Absolute MUST WATCH imho...

https://www.youtube.com/watch?v=1CM7wI3k7KI

Handig als je naar een 1RM toe werkt voor een wedstrijd. Leuk voor later als je meer gevorderd bent.

[steffie268]

BTN pulldown is niet de beste oefening voor je lats. Naar de borst en met de handpalmen naar elkaar is gezonder voor de schouders en zorgt voor betere contractie van de lats.

Ben ik met je eens, het waren wel geen machine pull downs maar pull ups aan een stang, if that makes any difference... Ik wilde dat gewoon eens een keertje proberen, niet dat ik die oefening nu wekelijks ga doen hoor...
Helaas zijn neutral grip pull ups (nog) niet mogelijk in mijn huidige gym, in mijn oude gym deed ik die héél graag...

Handig als je naar een 1RM toe werkt voor een wedstrijd. Leuk voor later als je meer gevorderd bent.

Inderdaad - heb het filmpje vooral gepost omdat het verschil tussen "absolute" en "relatieve" intensiteit haarfijn wordt uitgelegd, en wat daar het belang van is... Naar 1RMs op zoek gaan is de komende maanden zeker nog niet aan de orde

[inferno_0666]

Ben ik met je eens, het waren wel geen machine pull downs maar pull ups aan een stang, if that makes any difference... Ik wilde dat gewoon eens een keertje proberen, niet dat ik die oefening nu wekelijks ga doen hoor...
Helaas zijn neutral grip pull ups (nog) niet mogelijk in mijn huidige gym, in mijn oude gym deed ik die héél graag...

Dat maakt geen verschil. Je schoudergewrichten worden in die houding op een zodanige manier belast dat de kans op een blessure groter is. Biomechanisch gezien maakt het niet uit of jij je nou aan een stang optrekt of aan een machine. Het schoudergewricht wordt vanwege die positie op dezelfde manier belast. En je lats worden er ook niet beter door gestimuleerd.

Als er geen neutral grip is dan gewoon pullup met een niet al te brede grip. Schouderbreedte is prima.

[steffie268]

Dat maakt geen verschil. Je schoudergewrichten worden in die houding op een zodanige manier belast dat de kans op een blessure groter is. Biomechanisch gezien maakt het niet uit of jij je nou aan een stang optrekt of aan een machine. Het schoudergewricht wordt vanwege die positie op dezelfde manier belast. En je lats worden er ook niet beter door gestimuleerd.

Als er geen neutral grip is dan gewoon pullup met een niet al te brede grip. Schouderbreedte is prima.

Ok, die BTN pulls behoren dus thuis in het rijtje van oefeningen die te vermijden zijn...
Ik stel me wel vaker vragen bij sommige oefeningen of de manier waarop sommige mensen ze uitvoeren...
Iéts van nut moeten ze er toch in zien ondanks het extra blessuregevaar?
Het blijft alleszins wel leuk om te weten dat ik ze kán zonder pijn of last (idem voor BTN press)...

Ik overweeg ook de aanschaf van deze dingen: https://www.fitness-seller.nl/3-grip-multi-handles/ dan kan ik neutral grip pull ups doen op verschillende breedtes (heel smal is echt een goeike imho) en de verschillende gripdiktes lijken me ook wel leuk als extra vorm van progressie (dun beginnen en naar dik progressen)...

Nog een vraagje over farmer's walks... Ik denk dat mijn grip sowieso genoeg stimulans krijgt dus ik doe deze oefening vooral voor mijn upper back en traps... Naar verluidt is 50% bwt zowat de range waarin straps interessant worden, mede om tendinitis te voorkomen... Dus: straps of nog mee wachten - ik zit nu tussen de 50 en 60% bwt per hand voor de farmer's walk...

[inferno_0666]

Ok, die BTN pulls behoren dus thuis in het rijtje van oefeningen die te vermijden zijn...
Ik stel me wel vaker vragen bij sommige oefeningen of de manier waarop sommige mensen ze uitvoeren...
Iéts van nut moeten ze er toch in zien ondanks het extra blessuregevaar?
Het blijft alleszins wel leuk om te weten dat ik ze kán zonder pijn of last (idem voor BTN press)...

Die oefeningen worden vaak gedaan omdat mensen anderen die niet beter weten nadoen. In de sportschool zie je ook dat de meeste beginners de pulldown achterlangs doen, alsof het vanzelfsprekend is dat deze op die manier gedaan moet worden. Terwijl de lats beter worden aangesproken wanneer de stang naar de borst wordt getrokken met als bonus minder stress op het schourdergewricht. Dus waarom zou je de stang achter je hoofd omlaag trekken? Het is niet logisch.

Ik overweeg ook de aanschaf van deze dingen: https://www.fitness-seller.nl/3-grip-multi-handles/ dan kan ik neutral grip pull ups doen op verschillende breedtes (heel smal is echt een goeike imho) en de verschillende gripdiktes lijken me ook wel leuk als extra vorm van progressie (dun beginnen en naar dik progressen)...

Die hebben nog toegevoegde waarde.

[steffie268]

Die oefeningen worden vaak gedaan omdat mensen anderen die niet beter weten nadoen. In de sportschool zie je ook dat de meeste beginners de pulldown achterlangs doen, alsof het vanzelfsprekend is dat deze op die manier gedaan moet worden. Terwijl de lats beter worden aangesproken wanneer de stang naar de borst wordt getrokken met als bonus minder stress op het schourdergewricht. Dus waarom zou je de stang achter je hoofd omlaag trekken? Het is niet logisch.


Die hebben nog toegevoegde waarde.

Thanks!

[niet_hier]

Nog een vraagje over farmer's walks... Ik denk dat mijn grip sowieso genoeg stimulans krijgt dus ik doe deze oefening vooral voor mijn upper back en traps... Naar verluidt is 50% bwt zowat de range waarin straps interessant worden, mede om tendinitis te voorkomen... Dus: straps of nog mee wachten - ik zit nu tussen de 50 en 60% bwt per hand voor de farmer's walk...

Zoals je zelf al aangeeft zijn die farmer's walks bedoeld om je bovenrug en traps te trainen. Dus als je grip de belemmerende factor wordt dan heeft het nut om daar een hulpmiddel bij te gebruiken. Straps dus als je de oefening moet opgeven vanwege je grip. Of als je het gewicht moet verlagen vanwege de grip dan heeft het ook zin om straps te gebruiken. Als het gewicht te licht is train je je bovenrug en traps niet.

[steffie268]

Zoals je zelf al aangeeft zijn die farmer's walks bedoeld om je bovenrug en traps te trainen. Dus als je grip de belemmerende factor wordt dan heeft het nut om daar een hulpmiddel bij te gebruiken. Straps dus als je de oefening moet opgeven vanwege je grip. Of als je het gewicht moet verlagen vanwege de grip dan heeft het ook zin om straps te gebruiken. Als het gewicht te licht is train je je bovenrug en traps niet.

Hartelijk dank voor de feedback... Mijn WG's op deze oefening zijn zeker niet te licht voor mijn upper back en traps - als ik de DB's neerleg na een set voel ik mezelf in alle richtingen een paar cm groter worden... Maar de sets eindigen wel altijd op het moment dat mijn onderarmpezen wel staalkabels lijken en mijn spieren beton - het soort "pomp" dat redelijk pijnlijk is dus... Ik ga dus eens uitzoeken welke straps goed en betaalbaar zijn - ik kan dan nog altijd kiezen om de sets met of zonder te doen...
Als iemand tips heeft van welke straps goed zijn of welke zeker niét te kopen, dan hoor ik dat graag...

[steffie268]

Plank
45" +20 (1') - de plaat lag niet goed en bleef daarom niet op zijn plaats liggen...
45" +20 (3'30")

High bar squat
5x30 (2')
5x40 (2')
5x49,5 (2')
5x49,5 (2')
5x49,5 (2')
5x49,5 (2'30")
5x49,5 (3'30")

OHP
10x20 (1')
5x30 (2'30")
5x43 (2'30")
5x43 (3')
5x43 (2')
5x43 (2')
6x43 (4')

Chin up
5x +3 (45")
5x +3 (45")
5x +3 (45")
5x +3 (1')
5x +3 (5'30")

Farmer's walk
38's - 65 stappen (2')
38's -55 stappen...

Trainingstijd: 70'
Weigh out: 72,70...

Commentaar:
- Squats gingen goed, tevreden met de voor mijn doen vrij korte pauzes...
-OHP ging beter dan vorige keer, misschien door een efficiëntere WU?
-Chins gingen lekker, tegen het einde wel pittig door de korte pauzes...
-Farmer's walk: niet ideaal na de chins - grip gaf het al vrij snel op, toch voldoende TUT om mijn bovenrug en traps blij te maken...Ik ga deze misschien wel 2x pw doen ipv 1x - staat volgens mij qua aantal spieren dat er aan het werk wordt gezet op een gelijkaardig niveau als squats en DL... Onderschat en ondergewaardeerd omdat het een té simpele oefening is waar je echt níks voor moet kunnen? Zoek maar 'ns op welke spieren er allemaal mee aan het werk gezet worden en vraag je dan af waarom deze niet in élk full body schema zit...

Goei sessieke, en dat zónder koffie

En als het lukt om zondag te gaan trainen win ik 1 sessie per 14 dagen - op jaarbasis is dat heel wat...

Jeuj!