Progressie van een complete noob :)

[niet_hier]

Ik wil eens proberen of ik al mijn werk gedaan kan krijgen in 2 sessies per week - einde dus van het high(er) frequency experimentje...

Wat bedoel je met "higher frequency" experiment? Ga je vaker naar de gym dan voorheen?

[inferno_0666]

Ik wil eens proberen of ik al mijn werk gedaan kan krijgen in 2 sessies per week - einde dus van het high(er) frequency experimentje...

2 sessies per week is wat weinig.

[steffie268]

Wat bedoel je met "higher frequency" experiment? Ga je vaker naar de gym dan voorheen?

Ik heb de afgelopen periode iets vaker getraind dan gewoonlijk, zo'n 4x pw (meestal full body) met "uitschieters" als 2x op 1 dag of 3 opeenvolgende dagen zonder rustdag... En natuurlijk zo goed als elke sessie minstens 1 ohp-variant
Nu wil ik dus gaan vergelijken welke impact 2x pw heeft op mijn progressie en mijn recuperatie... Hoe ik dat moet aanpakken qua "exercise selection" is nog wel een groot vraagteken...
Ik kan mij moeilijk voorstellen waarom ik er één of meerdere uit het volgende lijstje niét zou moeten of willen doen: squat, DL, direct glute work (is momenteel glute bridge), direct hamstring work (is momenteel hamstring curl), ohp, chin en pull up, btn press, bink press, paused bench, cgbp, pendlay row, farmers walk, planks, walking lunges, face pulls...
Moest mijn squat- en DL-techniek on point zijn dan had ik natuurlijk geen direct glute en hamstring werk nodig maar in afwachting van techniekverbeteringen en ter activatie van die spiergroepen lijkt het geen slecht idee om dat voorlopig toch te blijven doen?
Farmers walk eens vervangen door shrugs? Hamstring curl eens vervangen door RDL (als het lukt om met mijn hams te trekken en niet met mijn rug)? Minder compounds doen en meer isolations?
Tips, adviezen?

[niet_hier]

Ik heb meerdere jaren tweemaal per week getraind: alleen op zaterdag en zondag, omdat ik geen tijd had op doordeweekse dagen. Nu terugkijkend was dat geen optimale situatie. Driemaal per week geeft een beter resultaat. Niet alleen omdat de trainingen nu beter over de week verspreid zijn (dus meer tijd voor herstel), maar ook omdat het meer trainingstijd geeft voor meer oefeningen. Twee trainingen per week beperkt je nogal in weke oefeningen je kunt doen.

[ProudPizza]

Heb zelf een schema opgesteld voor een vriendinnetje die maar 2x pw wilt gaan. Kwestie van iets beter dan niets & zeggen dat 3xpw handiger is had geen nut. Misschien heb je er wat aan:

Workout A
Squat 5x5
BP 5x5
Chinups / pullup 5x5
Walking lunges (of variant) 5x5 per been
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Hyperextensions 3x8

Workout B
Squat 5x5
DL 1x5 of 3x5
BOR 5x5
OHP 3x8
Glute bridges (of variant) 3x8
Abs 3x8

Heb hem "voor jou" iets aangepast, maar dit is wat zij in principe ook doet.

[steffie268]

Ik kom aan 15 "must do" oefeningen - gelukkig moeten die niet allemaal 2x pw gedaan worden, dat zou je reinste zelfmoord zijn...
Planks en walking lunges zijn "alleen maar" mobility en WU voor de squats, maar ik merk het verschil wel als ik squat zonder ze eerst gedaan te hebben...
DL blijft een zorgenkind: ik kan direct wekelijks verhogen als ik met mijn rug mag trekken, maar als ik de correcte techniek wil aanleren kan ik beter een tijdje met lichtere gewichten blijven spelen...
Ik weet dat 3x pw handiger is maar ik heb de komende periode nogal een drukke agenda en 2x 3u trainen komt beter uit dan 3x 2u...
Zodra mijn agenda wat minder door externe omstandigheden wordt bepaald wil ik liefst "one day on, two days off" gaan doen, dus ook op zaterdag en zondag - dat scheelt op maandbasis maar 2 sessies in vergelijking met 3x pw...
Morgen spijtig genoeg nog een training "oude stijl" want 's morgens is de gym niet lang genoeg open en 's avonds kan ik niet...dju toch!

[inferno_0666]

Ik kom aan 15 "must do" oefeningen - gelukkig moeten die niet allemaal 2x pw gedaan worden, dat zou je reinste zelfmoord zijn...
Planks en walking lunges zijn "alleen maar" mobility en WU voor de squats, maar ik merk het verschil wel als ik squat zonder ze eerst gedaan te hebben...
DL blijft een zorgenkind: ik kan direct wekelijks verhogen als ik met mijn rug mag trekken, maar als ik de correcte techniek wil aanleren kan ik beter een tijdje met lichtere gewichten blijven spelen...
Ik weet dat 3x pw handiger is maar ik heb de komende periode nogal een drukke agenda en 2x 3u trainen komt beter uit dan 3x 2u...
Zodra mijn agenda wat minder door externe omstandigheden wordt bepaald wil ik liefst "one day on, two days off" gaan doen, dus ook op zaterdag en zondag - dat scheelt op maandbasis maar 2 sessies in vergelijking met 3x pw...
Morgen spijtig genoeg nog een training "oude stijl" want 's morgens is de gym niet lang genoeg open en 's avonds kan ik niet...dju toch!

15 "must do"? Welke zijn dat dan? En waarom is 2x per week veel? DL kan ik met nog voorstellen, maar alle andere oefeningen kun je 2 of 3x per week doen. Dat doe ik zelf ook, elke oefening 3x per week.

[steffie268]

Dat zijn: squat, DL, direct glute work (is momenteel glute bridge), direct hamstring work (is momenteel hamstring curl), ohp, chin en pull up, btn press, bink press, paused bench, cgbp, pendlay row, farmers walk, planks, walking lunges, face pulls...
Alle oefeningen 2x pw doen zou imho wat veel zijn, maar als ik bijv. cgbp en paused bench met elkaar afwissel heb ik nog altijd wel 2x gebencht...
Ook met de overlap tussen oefeningen hou ik rekening: als ik alleen met farmers walk mijn traps zou pakken is 1x pw idd wat weinig, maar alle ohp varianten, Pendlay row, face pull, DL etc. pakken mijn traps ook mee door...


Vandaag 2u40 getraind, geen lachertje met deze temperaturen, en een complete marteling vanwege de platte bagger die veel te luid door de boxen knalde

Gisteren ook een paar ton plavuizen verkast, was goed voelbaar lol...

Na de training gewogen: 72,25...

3" paused bench
6x30 (1')
6x40 (90")
6x52,5 (2'30")
6x52,5 (3'30")
6x52,5 (4')

Hamstring curl
8x30 (1')
8x30 (90")
8x30 (4')

Pendlay row
6x50 (3')
6x65 (3') - te zwaar voor thumbless grip
6x60 (3'30") - jeuj, thumbless
8x60 (4'30")

Glute bridge
8x60 (3')
8x70 (4') - plate math brain fart, moest 80 zijn...
8x80 (4')

OHP
8x30 (2')
7x42,5 (3'30") - rpe 9,5 geen 8e rep geriskeerd
7x42,5 (4'30")
6x42,5 (3'30")
5x42,5 (7')

Face pull
10x50 (90") - zou wel ns een PR kunnen zijn
10x50 (3'30")

Plank
1' +15 (2'30")
1' +15 (3')

Walking lunges
12 stappen bwt (3')

High bar squat
6x30 (90")
6x40 (3')
6x50 (4')
4x60 (4')
6x50 (6') - beter de squats iets vroeger in de sessie doen volgende keer...

Chin up
6x +7,5 (3')
6x +12,5 (4')
5x +12,5 (5')
5x +12,5 (2'?)

Bink press
5,5x35 - PR, 6e rep bleef op mijn traps liggen...

Gezien de omstandigheden toch wel een goei sessieke...11 oefeningen gedaan, nice...en tot op het einde (chins en bink press) goed gepresteerd...

Moet wel dringend de neerwaartse bwt trend zien te keren, niet evident met dit weer en met alweer een nachtje-zonder-slaap voor de boeg...Volgende week starten met een "vlees-dieetje", om de andere dag een dikke steak in de pan!

Cheers!

[ProudPizza]

Waarom doe je in hemelsnaam zoveel oefeningen? Waarvan de meeste zelfs compounds.

En qua lichaamsgewicht; lukt het niet gewoon je carbs wat op te schroeven? Zelf misschien repen en/of shakes maken?

[steffie268]

Waarom doe je in hemelsnaam zoveel oefeningen? Waarvan de meeste zelfs compounds.

Tsja, daar kan ik wel -tig redenen voor bedenken... Maar aan al die rare ideeën van mij heeft hier toch niemand een boodschap lol...
Behalve de face pulls en de bink press enkel oefeningen gedaan die de "big 6" omhoog moeten krijgen, wat kan daar in hemelsnaam mis mee zijn?
Mijn rows zijn "on point" tov mijn bench, ik hoef me niet te schamen voor mijn ohp, ik rep stricte full ROM chins met bijna 20% van mijn bwt aan de dipriem...dus toch niet helemaal een complete zwakkeling lol...
Ik ben nog maar pas begonnen met deftig te (proberen) leren squatten en mijn DL-techniek moet eerst on point zijn vooraleer de gewichten omhoog mogen anders ga ik weer teveel met mijn rug trekken - het enige waar ik me dus "zorgen" om zou moeten maken is mijn f"""ing zwakke bench lol vandaar ook dat ik tegenwoordig cgbp en paused bench doe ipv t&g bench...

En qua lichaamsgewicht; lukt het niet gewoon je carbs wat op te schroeven? Zelf misschien repen en/of shakes maken?

De shakes komen zowat mijn oren uit...veel minder shakes en veel meer "echt" eten is het plan voor de komende weken...
Het is even een slechte periode qua eetlust en met die hitte ligt dat nog een pak moeilijker...
Vanwege maanden geleden gedane beloftes moest ik ook 3 weken na elkaar naar een feestje, hoog tijd om nog eens een paar maand braaf thuis te blijven want ben vorige nacht ook weer een kilo of 2 kwijt... Het blijft plezant hoor, feesten, maar het is gewoon nefast voor de gains zelfs al blijf je relatief nuchter...

[inferno_0666]

Ik tel 17 oefeningen:

1 squat
2 DL
3 Glute bridge
4 hamstring curl
5 ohp
6 chin up
7 pull up
8 btn press
9 bink press
10 paused bench
11 cgbp
12 pendlay row
13 farmers walk
14 planks
16 walking lunges
17 face pulls


Dat kan zo:

1 squat
2 DL
3 hamstring curl
4 ohp
5 pull up
6 bench press
7 cgbp
8 pendlay row
9 farmers walk
10 planks
11 face pulls

Je hoeft ZEKER niet alle ohp varianten te doen. Gewoon de reguliere OHP doen is voldoende. Al die zogenaamde ondersteunende oefeningen zijn niet nodig. Concentreer je nou maar op het goed uitvoeren van de hoofdoefeningen. Dit is waar velen de mist in gaan en die fout heb ik vroeger ook gemaakt; allerlei ondersteunende oefeningen om maar geen enkele spiergroep over te slaan. Maar zo werkt dat niet. En bovendien raak je het overzicht helemaal kwijt.

[steffie268]

Ik tel 17 oefeningen:

1 squat
2 DL
3 Glute bridge
4 hamstring curl
5 ohp
6 chin up
7 pull up
8 btn press
9 bink press
10 paused bench
11 cgbp
12 pendlay row
13 farmers walk
14 planks
16 walking lunges
17 face pulls


Dat kan zo:

1 squat
2 DL
3 hamstring curl
4 ohp
5 pull up
6 bench press
7 cgbp
8 pendlay row
9 farmers walk
10 planks
11 face pulls

Je hoeft ZEKER niet alle ohp varianten te doen. Gewoon de reguliere OHP doen is voldoende. Al die zogenaamde ondersteunende oefeningen zijn niet nodig. Concentreer je nou maar op het goed uitvoeren van de hoofdoefeningen. Dit is waar velen de mist in gaan en die fout heb ik vroeger ook gemaakt; allerlei ondersteunende oefeningen om maar geen enkele spiergroep over te slaan. Maar zo werkt dat niet. En bovendien raak je het overzicht helemaal kwijt.

Dankjewel voor de feedback...
Die "Dat kan zo" is idd ongeveer zoals een training er zou kunnen uitzien - al zou ik de volgorde van de oefeningen wel anders doen...
Als ik 2x pw flink mijn best doe in de gym en verder vooral mijn voeding en slaap goed aanpak moet met een dergelijk schema toch progressie te boeken zijn?
Waarschijnlijk ga ik dagen met 8's, dagen met 5's en dagen met triples roteren, is alleen veel rekenwerk om de volumes en percentages op elkaar af te stemmen, dus voorlopig blijf ik nog wat autoregulaten...
Jeuj! Straks trainen

[ProudPizza]

Je kan ook wat meer vetten eten om hoger in kcals uit te komen. Die leveren relatief veel kcals in verhouding met hoe erg het vult. Lekker in de olijfolie / boter bakken, noten, pindakaas, kaas, vette vis, ei met bacon en/of kaas, chocola, vaker gehakt ipv kip.

Sluit me bij inferno aan; kwaliteit gaat echt boven kwantiteit. Mocht je BP paused willen kan je hem ook geheel daarin veranderen.

[inferno_0666]

Dankjewel voor de feedback...
Die "Dat kan zo" is idd ongeveer zoals een training er zou kunnen uitzien - al zou ik de volgorde van de oefeningen wel anders doen...
Als ik 2x pw flink mijn best doe in de gym en verder vooral mijn voeding en slaap goed aanpak moet met een dergelijk schema toch progressie te boeken zijn?
Waarschijnlijk ga ik dagen met 8's, dagen met 5's en dagen met triples roteren, is alleen veel rekenwerk om de volumes en percentages op elkaar af te stemmen, dus voorlopig blijf ik nog wat autoregulaten...
Jeuj! Straks trainen

Dat is niet de volgorde waarin ze gedaan moeten worden, het is gewoon een opsomming. En waarom zoveel rekenwerk? Ik weet zeker dat je veel harder vooruit kunt gaan als je het simpel houdt. Hoe zit het met je progressie de afgelopen 2 jaar? Hoeveel extra kg kun je omhoog drukken met de BP, squat, DL en OHP?

[steffie268]

Goed idee PP om ook de V's wat omhoog te brengen - schepje pindakaas in mijn shakes scheelt al gauw enkele honderden kcal per shake...

En inderdaad Inferno de progressie op mijn lifts valt wat tegen, maar ik verwacht van mezelf ook niet dat het even snel gaat als bij iemand uit de 18-24 leeftijdscategorie, ben er morgen 43 en train dan ongeveer 13 maanden...

Gisteren getraind onder het motto: "misschien wel zwak maar zeker niet lui"...

Tsja, als je van 3x6 komt dan is 3x5 een stap achteruit natuurlijk, dus toch maar besloten om voor 5x5 te gaan...

OHP
5x30 (90")
5x40 (2')
5x47,5 (2'30") - rpe 10, laatste rep was grinder...
5x45 (2'30")
5x45 (2'30")
5x45 (2'30")
5x45 (5')

DL
5x50 (3')
5x60 (3')
5x60 (3')
5x60 (8') - meer dan een heel klein beetje stretch op mijn hams kon ik niet vinden in mijn set-up, mijn best gedaan om niet met mijn rug te trekken, focus op verticaal bar path en op betere eccentrics...

CGBP (schouderbreedte)
5x30 (90")
5x45 (2'30")
5x55 (2'30")
5x55 (2'30")
5x55 (2'30")
5x55 (3')
5x55 (10'30")

Pendlay row
5x50 (90")
5x65 (2'30")
5x65 (3'30")
5x65 (2'30")
5x65 (4')
5x65 (4') - fuck yeah! alles thumbless en de grip op benchbreedte

Face pull
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (1')
5x55 (9'30") - kapotlachen, nog 1 plaatje en ik heb de stack gemaxed lol...binnenkort eens BB face pulls proberen ipv aan een kabeltje te trekken?

Glute bridge
5x50 (90")
5x70 (2')
5x85 (90")
5x85 (90")
5x85 (90")
5x85 (90")
5x85 (7')

Plank
75" +15 (90")
75" +15 (8')

High bar squat
5x30 (2')
5x40 (2'30")
5x50 (3'30")
4x60 (4')
4x60 (5'30") - ik moet echt eens leren minder diep te gaan...

Chin up
5x +10 (4')
4x +17,5 (3') - ca va nog lol...
9x bwt (3')
7x bwt...

Trainingstijd 3u20...misschien toch een "intra-workout" snackje voorzien? (banaan of zo?)
Bwt na de training: 72,35...meer dan een halve liter water gedronken en ongeveer evenveel koffie en toch 0,9 kg kwijt tijdens de training...

Ik ging eigenlijk niet squatten gisteren vandaar dat ik ze niet vroeger in de sessie heb gedaan...
Alleszins weet ik nu wel wat aanstaande vrijdag mijn WG's gaan zijn voor de triples op squats en chins...
De pauzes tussen sommige oefeningen moeten korter, maar ja, dingen opruimen en dingen klaarzetten, schoenen wisselen, toiletbezoek, wachten op materiaal of toestellen...daar gaat al gauw net iets teveel tijd in zitten...

Het zal nog wel een tijdje duren voor mijn nieuwe aanpak zijn deugdelijkheid, of het gebrek daaraan, bewezen zal hebben maar aan mijn "work capacity" zal het niet gelegen hebben denk ik... 9 oefeningen waarvan enkel de planks geen compound waren...en hoofdzakelijk 5x5 gedraaid...beetje spijtig van de squats en de chins maar dat maak ik volgende keer wel goed...

En nu dringend iets eten...