Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Bedankt allen voor de feedback en het advies...

@PP: Hopelijk was het idd een mindere dag... En ik werk idd niet naar een wedstrijd toe maar ik volg nu wel een schema dat in een soort "peak" moet eindigen (en daarna resetten en weer rustig opbouwen)...

@Inferno: Is er een andere manier om progressie aan te tonen dan xRM's neer te zetten?

@niet_hier: Het zou idd kunnen dat ik inschattingsfoutjes gemaakt heb bij het bepalen van de maxes waar mijn schema op gebaseerd is - voor de meeste lifts heb ik recente xRM's als uitgangspunt gebruikt maar voor de chins heb ik mijn "all time PR" gebruikt... Maar het schema an sich is er wel op gebaseerd dat ik op alle oefeningen aan dezelfde intensiteit werk en dat de relatieve intensiteit op alle lifts even snel stijgt (met uitzondering van squat en bench, die zijn rustig aan het "bijbenen")... Als ik op de ene oefening wél ga verhogen en op de andere niét dan zit ik al gauw weer met intensiteiten die "all over the place" zijn...

Maar ik zal dus geen "deload" sessieke plannen voorlopig

[inferno_0666]

Wat ik uit je log haal is dat je constant tegen je grens aan hikt qua gewicht met bepaalde oefeningen. En ik zie heel vaak de term "PR" voorbij komen. Het komt wat ongeduldig over. Dat is geen onbekend fenomeen, het komt heel vaak voor, en ik heb het ook gehad. Uiteraard hoeft het niet zo te zijn, maar dat is de indruk die ik krijg.

[steffie268]

Wat ik uit je log haal is dat je constant tegen je grens aan hikt qua gewicht met bepaalde oefeningen. En ik zie heel vaak de term "PR" voorbij komen. Het komt wat ongeduldig over. Dat is geen onbekend fenomeen, het komt heel vaak voor, en ik heb het ook gehad. Uiteraard hoeft het niet zo te zijn, maar dat is de indruk die ik krijg.

Volgens jullie zit ik nog in het "noob" stadium en moet ik lineaire progressie kunnen maken zonder ingewikkeld gedoe met periodiseren en percentages en zo - en dat totdat ik de "intermediate" strength standards haal?

Er werd mij ook, en niet geheel onterecht, verweten dat er wat schortte aan mijn trainingsintensiteit (te laag en "all over the place")...

Nu doe ik dus een lineaire progressie waarbij de intensiteit voor mijn sterkere lifts gelijk is en in stapjes van 2% omhoog gaat, veel kleinere stapjes dus dan gangbaar in de meeste "novice LP" schema's...
En ondanks dat ik nog kilo's van mijn 5RM's zit "hik ik constant tegen mijn grens aan met gewicht"???
En de 5RM's uit mijn schema liggen dan nog eens kilo's onder mijn eigenlijke "all-time (creatine) PR's"!

En hoewel ik dus "constant tegen mijn grens aanhik" is het on-mo-ge-lijk dat ik teveel CNS fatigue heb en moet deloaden? (ik bedoel dan deloaden en niét een "reset" doen op 1 bepaalde lift)...

Is het btw bij een novice LP niet de bedoeling dat je na een tijdje wekelijks PR't tot je tegen een plateau aan zit?

De ene keer train ik niet hard genoeg, dan train ik (zogezegd) weer te hard - boli me kurac!

[inferno_0666]

Zo komt het over, dat wil niet zeggen dat het ook zo is. In je laatste post over je training heb je het over gemiste reps, maar schrijf je vervolgens dat je de week erop een PR gaat neerzetten.

[niet_hier]

Als ik op de ene oefening wél ga verhogen en op de andere niét dan zit ik al gauw weer met intensiteiten die "all over the place" zijn...

"so what?' dacht ik toen ik dit las. Stel dat oefening A erg zwaar gaat en je niet verder kunt verhogen, en oefening B zwaar gaat, maar nog wel zwaarder kan. Dan blijf ik oefening A doen op het huidige gewicht en ga verder met het verzwaren van oefening B tot dat niet verder kan. Het eindresultaat is dan dat beide oefeningen erg zwaar worden, in plaats van gewoon zwaar.

[inferno_0666]

"so what?' dacht ik toen ik dit las. Stel dat oefening A erg zwaar gaat en je niet verder kunt verhogen, en oefening B zwaar gaat, maar nog wel zwaarder kan. Dan blijf ik oefening A doen op het huidige gewicht en ga verder met het verzwaren van oefening B tot dat niet verder kan. Het eindresultaat is dan dat beide oefeningen erg zwaar worden, in plaats van gewoon zwaar.

Precies!

[steffie268]

Zo komt het over, dat wil niet zeggen dat het ook zo is. In je laatste post over je training heb je het over gemiste reps, maar schrijf je vervolgens dat je de week erop een PR gaat neerzetten.

Ik mis idd soms reps op mijn sterkere lifts, maar het (noob gains) PR op bench is gewoon het gevolg van de lineaire progressie aan te houden (die ik een klein beetje laat "voorlopen" op de sterkere lifts)... Normaal gezien zou ik dan voor een 5RM zijn gegaan en op basis daarvan mijn spreadsheetje aanpassen, maar ik ben héél "braaf" geweest en ben gewoon voor de 5x5 gegaan (want bench kan dat volume best gebruiken)...Of het gelukt is lees je hieronder

"so what?' dacht ik toen ik dit las. Stel dat oefening A erg zwaar gaat en je niet verder kunt verhogen, en oefening B zwaar gaat, maar nog wel zwaarder kan. Dan blijf ik oefening A doen op het huidige gewicht en ga verder met het verzwaren van oefening B tot dat niet verder kan. Het eindresultaat is dan dat beide oefeningen erg zwaar worden, in plaats van gewoon zwaar.

Ik zie wel in welke logica er achter deze redenering schuilgaat maar ik weet niet zeker of ik het ermee eens ben...
Stel dat je voor de ene lift meer aanleg hebt/er meer plezier in ziet/er meer belang aan hecht - voor die lift ga je dan automatisch iets harder je best doen dan voor de andere...
Of stel dat je beide lifts steeds in dezelfde volgorde doet en dat de eerste lift zo zwaar is (omdat het kan) dat je erna niet meer 100% kan presteren op de andere lift...
Waar eindig je als je dat lang genoeg volhoudt?
En vooral ook: waar zit je CNS in dat hele verhaal?

De oorzaak van de huidige situatie zou hem volgens mij in "kleine" dingen kunnen zitten: 's ochtends trainen ipv 's avonds scheelt een pàk...7 trainingsdagen per 2 weken ipv 6 scheelt ook wel wat...pauzes tussen sets niet lang genoeg laten duren zou ook een rol kunnen spelen ...
En op de koop toe is 5x5 aan meer dan 80% eRM zowel "high intensity" als "high volume"...vroeg of laat moét je je daar wel aan verbranden...

Iemand zei me daarstraks: "als je goed traint, goed eet, goed slaapt en goed hydrateert en er is toch sprake van regressie, dan moet je gewoon een week niet trainen"... Fuck me, daar heb ik echt geen zin in - als het nog kan gaan we dat toch proberen te vermijden dus...

Alleszins zal het niet meer lang duren met de 5x5...3x5 zal op mijn sterkere lifts ook wel volstaan, op bench probeer ik de 5x5 zolang mogelijk vol te houden, al is het binnenkort wel tijd om nog eens van gripwijdte te veranderen...

Pendlay row
8x50 (2')
5x60 (3')
5x66,5 (3')
4,5+0,5x66,5 (3'30") - rep 5 niet de volle ROM gehaald, die rep willen overdoen, wéér niet gehaald...
5x66,5 (4') - deze set niét thumbless gedaan, niet tevreden want de meeste reps waren niet strict genoeg naar mijn goesting...
5x60 (3'30")
8x60 (8'30")

3" paused bench (wu = t&g)
10x20 (90")
5x30 (1')
5x40 (1')
3x50 (1')
3x60 (3')
5x57 (3'30") - PR (voor deze variant/gripwijdte)
5x57 (3'30")
5x57 (4')
5x57 (4')
4x57 (11') - op rep 5 een sticking point waar ik niet direct voorbij geraakte, gered door een gymbro...

DL
5x50 (3')
5x70 (4')
5x90 (8')
5x90...

Face oull
20x40...

Trainingstijd: 100'...
Weigh out: 71,4...

Commentaar:
-iets minder blij met de Pendlays, mss toch efkes een klein resetje doen?
-heel blij met de bench, was wel werkendag amai echt snel gingen de reps niet...echt vét dat ik maar 1 rep gemist heb van de 5x5...
-DL moet ik nog ns laten filmen want ik twijfel of ik mijn heupen niet te laag laat zakken in mijn set-up...het mag geen squat worden natuurlijk...alleszins wel het gevoel dat ik meer benen en minder rug gebruik om aan de lock-out te geraken...eccentrics sucken nog altijd monkeyballs, dat wel...

Nog wel goed nieuws: mijn FFMI is hoger dan ooit tevoren op naar de 20!
Nu nog balans vinden tussen volume, frequentie en intensiteit en alles komt goed...

[inferno_0666]

Ik zie wel in welke logica er achter deze redenering schuilgaat maar ik weet niet zeker of ik het ermee eens ben...
Stel dat je voor de ene lift meer aanleg hebt/er meer plezier in ziet/er meer belang aan hecht - voor die lift ga je dan automatisch iets harder je best doen dan voor de andere...
Of stel dat je beide lifts steeds in dezelfde volgorde doet en dat de eerste lift zo zwaar is (omdat het kan) dat je erna niet meer 100% kan presteren op de andere lift...
Waar eindig je als je dat lang genoeg volhoudt?
En vooral ook: waar zit je CNS in dat hele verhaal?

Je maakt het jezelf wel erg ingewikkeld zo. Wat dacht je van gewoon doen wat je moet doen met de verschillende oefeningen. Wanneer je met de BP eerder vast komt te zitten dan met de OHP, dan ga je gewoon vrolijk verder volgens schema met de OHP. En stel je het een en ander bij met de BP. Dat maak ik zelf vaak genoeg mee en het gaat prima; als ik een X aantal sets niet haal dan probeer ik het de volgende keer. En ik ga nog steeds vooruit nu, kijk maar in mijn log. En denk je dat ik aan mijn CNS denk?

De oorzaak van de huidige situatie zou hem volgens mij in "kleine" dingen kunnen zitten: 's ochtends trainen ipv 's avonds scheelt een pàk...7 trainingsdagen per 2 weken ipv 6 scheelt ook wel wat...pauzes tussen sets niet lang genoeg laten duren zou ook een rol kunnen spelen ...
En op de koop toe is 5x5 aan meer dan 80% eRM zowel "high intensity" als "high volume"...vroeg of laat moét je je daar wel aan verbranden...

Ik zie dat je die laatste set niet kon afmaken. Geen idee wat voor percentages dat zijn, maar het geeft wel aan dat je tegen je grens aan zit wat 5x5 betreft. Wellicht nog een poging wagen volgende week of een reset. Bij mezelf boeien die percentages ook niet zo, voorlopig doe ik er elke week 2,5kg bij en dat werkt prima. Natuurlijk gaat dat niet eeuwig door zo.

Iemand zei me daarstraks: "als je goed traint, goed eet, goed slaapt en goed hydrateert en er is toch sprake van regressie, dan moet je gewoon een week niet trainen"... Fuck me, daar heb ik echt geen zin in - als het nog kan gaan we dat toch proberen te vermijden dus...

Alleszins zal het niet meer lang duren met de 5x5...3x5 zal op mijn sterkere lifts ook wel volstaan, op bench probeer ik de 5x5 zolang mogelijk vol te houden, al is het binnenkort wel tijd om nog eens van gripwijdte te veranderen...

Wat grip wijdte betreft, voer die oefening uit met een grip die comfortabel aanvoelt. Dat geldt ook voor de OHP, squat, etc. Je hoeft niet om de haverklap van breedte te veranderen. Zelf heb ik een breedte voor reguliere BP en eentje voor CGBP. En daar zit niet eens zo gek veel verschil tussen.

[steffie268]

Wat grip wijdte betreft, voer die oefening uit met een grip die comfortabel aanvoelt. Dat geldt ook voor de OHP, squat, etc. Je hoeft niet om de haverklap van breedte te veranderen. Zelf heb ik een breedte voor reguliere BP en eentje voor CGBP. En daar zit niet eens zo gek veel verschil tussen.

Momenteel heb ik geen "reguliere" BP - ik moet nog werk maken van mijn "ideale" grip te bepalen... De medium grip doe ik nu als "overgang" omdat ik daarvoor een tijd op schouderbreedte heb gebencht... Zodra ik mijn "reguliere" bench gevonden heb ga ik me daarop concentreren, en af en toe een beetje CGBP voor de tri's...

[inferno_0666]

Momenteel heb ik geen "reguliere" BP - ik moet nog werk maken van mijn "ideale" grip te bepalen... De medium grip doe ik nu als "overgang" omdat ik daarvoor een tijd op schouderbreedte heb gebencht... Zodra ik mijn "reguliere" bench gevonden heb ga ik me daarop concentreren, en af en toe een beetje CGBP voor de tri's...

Medium is voor de meesten de meest comfortabele. Schouderbreedte is CGBP.

[steffie268]

Medium is voor de meesten de meest comfortabele. Schouderbreedte is CGBP.

Thanks, dat wist ik niet... Ik wil wel eens proberen of ik al dan niet sterker ben met een iets bredere grip, maar zeker niet zo breed dat het oncomfortabel wordt...
Denk jij overigens dat het paused benchen voordeel gaat opleveren wanneer ik weer t&g ga benchen?

[niet_hier]

Je maakt het jezelf wel erg ingewikkeld zo. Wat dacht je van gewoon doen wat je moet doen met de verschillende oefeningen. Wanneer je met de BP eerder vast komt te zitten dan met de OHP, dan ga je gewoon vrolijk verder volgens schema met de OHP. En stel je het een en ander bij met de BP. Dat maak ik zelf vaak genoeg mee en het gaat prima; als ik een X aantal sets niet haal dan probeer ik het de volgende keer. En ik ga nog steeds vooruit nu, kijk maar in mijn log. En denk je dat ik aan mijn CNS denk?

Precies.

[steffie268]

Ok...
De belangrijkste dingen die ik de afgelopen weken heb geleerd zijn:
-het is idd beter om maar 3 oefeningen per sessie te doen dan bijv. 6...
-ik heb voor de 5x5 ook mijn "sweet spot" gevonden: ik weet nu aan welke intensiteit het "de moeite" wordt ZONDER al te veel risico op form breakdown of failure...
Voor de 5x5 ga ik dus een reset doen naar de "low end" van die sweet spot en van daaruit opnieuw opbouwen...
Dat worden mijn "volume" dagen...
Ik weet nu ook vanaf welke intensiteit ik met de 5x5 reps begin te missen...
Dat wordt ook een klein resetje en 2 sets laten vallen - "intensity" dagen (vanaf een zeker moment wordt dat ook 1x5 ipv 3x5)...

[steffie268]

OHP
10x20 (30")
5x30 (1')
3x40 (1')
3x45 (3')
5x41 (1')
5x41 (90")
5x41 (90")
5x41 (90")
5x41 (2')

BTNP
10x20 (45")
5x30 (45")
3x40 (90")
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (1')
5x35 (15')

DL
5x50 (2')
5x70 (4'30")
5x80 (5')
5x80 (10')

Chins
5x bwt (30")
5x bwt (30")
5x bwt (45")
5x bwt (1')
5x bwt (3')
5x bwt (1')
5x bwt...

Trainingstijd: 90'...
Weigh out: 71,45...

[steffie268]

Daarstraks geen tijd voor commentaar, dus bij deze:

Wat is er niét veranderd? Het zijn nog altijd 5's en het is nog altijd ABA-BAB...

3 verplichte oefeningen per sessie en 1 optionele...
A: OHP, DL, Chins - optioneel: BTNP...
B: Pendlay, bench, squat - optioneel: farmer's walk...

Eén ABA-BAB cyclus ziet er als volgt uit: A light, B medium, A heavy, B light, A medium, B heavy en duurt 2 weken.
De relatieve intensiteit op de verschillende dagen stijgt om de 2 weken...
De eerstkomende 6 weken zijn "rustig opbouwen", nadien volgt er een kleine verandering en vanaf dan wordt de boel om de 6 weken gereset - moesten er PR's vallen dan komen er bij de reset nieuwe eRM's in de spreadsheet en anders niet...

Als ik reps begin te missen voor de eerste 6 weken om zijn dan moet het volume naar omlaag, als ik na enkele 6- wekelijkse cycli nog niet op al mijn lifts ge-PR'd heb moet het volume (op die oefening) omhoog...

De verdere details zal ik jullie besparen

grtz