Progressie van een complete noob :)

[GeneralIx]

Wat niet hier zegt. Klote verder. Beterschap. En ga niet kutviolen, als je je schouder eenmaal echt verziekt heb je daar jaren lol van.

[NickP]

Als het niet de bedoeling was om tot fail te trainen, maar je vervolgens wel tot max gaat trainen (en dus failed) train je gewoon tot fail.. zo simpel is het.
En inderdaad zoals al gezegd, denk om je schouder... er zijn er genoeg hier op het forum die er langdurige problemen mee hebben gekregen

[inferno_0666]

De trainer vindt overigens dat een setje deadliften "touch and go" moet zijn maar die paar seconden "rust" onderin lijk ik toch nodig te hebben: ademen, set-up checken, preloaden en dan pas de volgende rep... Kan iemand mij vertellen of en waarom de trainer al dan niet gelijk heeft? Zijn die kleine pauzes onderin "erg"?

DL met een paar seconden rust onderin zijn wat zwaarder. Om dezelfde reden waarom bankdrukken of squats met een pauze onderin wat zwaarder zijn.

Het kan trouwens zeker geen kwaad om de DL met een korte pauze onderin uit te voeren. Het zal je vorm zeker ten goede komen.

De lol is ver te zoeken vandaag...

Volgens de huisarts heb ik een impingement en mag ik minimaal 6 weken mijn schouder en arm niet (over)belasten... Verder moest ik in de gym maar ns luisteren naar de ervaringen van andere lifters hiermee...
De trainer had natuurlijk nog nooit van impingement gehoord...

Dat er iets niet ok is met mijn schouder(s) weet ik zo ook wel... Ik weet ook dat een impingement verschillende oorzaken kan hebben ("impingement" is eigenlijk een verzamelnaam), en mij lijkt het logisch dat de behandelwijze wordt aangepast aan de oorzaak van het probleem... "RUST" nemen is voor àlles een oplossing, maar niet iets waar ik op lange termijn mee verder kan...
Niks ontstekingsremmers, niks voorschrift kinesietherapie... Had echt gehoopt dat de kine mij praktijklessen stretchen kon geven en remediërende en preventieve oefeningen om alles weer goed te krijgen en houden...(vul hier zelf een ellenlange reeks van uw favoriete krachttermen in)...
Geen overhead press meer voor een tijdje, kan ik nog mee leven... Niet benchen is al een ander verhaal en als volgens de arts zelfs push ups en pull ups er teveel aan zijn is het misschien toch beter om ns ergens een second opinion te gaan vragen...
De workout van vandaag dan maar beperkt tot wat deadliften, hanging leg raises en bodyweight pull ups...
Voor het eerst sumo DL gedaan en ging op zich wel lekker, hoewel het weer helemaal anders aanvoelt dan conventioneel...
Sumo 5x65 alsof het niks was, super vlot...
Sumo 5x85 idem, too easy
Sumo 3x105 op tijd stoppen kan ik nog 1RM poging wagen...

Sumo 125 kg FAIL raakte maar tot halverwege mijn scheenbeen, vertrouwen ontbrak omdat het nog te nieuw aanvoelt allemaal..
Dan maar conventioneel 125 kg FAIL vanaf halverwege mijn dijbeen ging het niet zo goed meer en plots veranderde mijn buik in een soort trillende pudding echt een raar gevoel...tweede poging idem, dus weer FAIL en alweer mijn buik die het "begaf"...nog ns gefaild op 115 vanwege alles al gegeven, maar dan toch nog 2x105 gerept zodat ik toch met een semi-goed gevoel naar buiten kon wandelen...
Ook getwijfeld om zo'n riem van de muur te plukken en het daar ns mee te proberen maar ik twijfelde of ik dat wel kon maken met zo weinig gewicht aan de stang en dus besliste ik dat ik gewoon moet leren hoe het "bracen" in je buik precies werkt en aan een sterkere core werken...
Vanaf wanneer is het eigenlijk ok om zo'n riem te gebruiken?

Ik raad jou aan om een afspraak te maken met een sportarts voordat je verder gaat met trainen. Wanneer je dat achter de rug hebt lijkt het mij ook verstandig om iemand in de arm te nemen die verstand heeft van trainen zodat je aan je techniek kunt werken, want ik krijg braakneigingen als ik die verhalen over je huidige trainer lees. En houd je een beetje in; je bent zelf nog niet zo lang bezig, hebt nu al las van een blessure, en je gaat maar door.

[steffie268]

Ik maak een afspraak bij een sportarts en ga het sowieso enkele weken heel wat rustiger aan doen...
En ik heb idd een paar heel domme keuzes gemaakt, o.a. door te snel en met te grote stappen mijn gewichten te verhogen - OP in 1 keer van 34 naar 44 kg (vanwege beperkte keuze fixed barbells) had ik nooit mogen doen bijvoorbeeld...
De zoektocht naar een andere trainer/gym verloopt zeer moeizaam, zelfs de website van de powerlifting-federatie maakt geen melding van aangesloten clubs - maar ik google vrolijk verder...
Mijn eerste sessies DL heb ik gedaan op basis van een soort "pre-flight checklist" die ik gemaakt had op basis van enkele youtube tutorials...Door nadien nog een aantal filmpjes met "tips and tricks" te bekijken ben ik die lift mss gaan "overthinken" en ben beginnen twijfelen aan de volgorde van handelingen in mijn "checklist", sla mss stappen over of doe ze niet in de juiste volgorde - teveel vragen en twijfels om echt lekker te zitten in het koppie... En met lichte(re) lifts maakt dat mss niet zoveel uit, als het dan maar 80% goed zit heb je nog massa's reserve, maar met zwaardere lifts moet het wél allemaal kloppen want twijfels zijn slecht voor het vertrouwen en de focus...
Terug naar af en een nieuwe pre-lift checklist maken en dan aan jullie vragen of alle stapjes in de juiste volgorde staan is bij gebrek aan een deftige trainer de beste optie die ik momenteel kan verzinnen...
Proberen mijn DL's te filmen en op basis daarvan proberen aan feedback te geraken wil ik ook graag doen maar heb voorlopig niet de mogelijkheden daartoe (work in progress)...
Ik vind liften veel te leuk om mezelf op korte tijd te willen "verbranden" en moet dringend ns leren niet altijd de limieten op te zoeken, en zeker niet tegen beter weten in - hoezeer dat ook "de aard van het beestje" moge zijn...
Hartelijk dank voor jullie adviezen, ik doe mijn uiterste best om ze op te volgen... Het halen van mijn doelstellingen wordt een marathon ipv een sprint, dat heb ik nu eindelijk wel begrepen...

grtz

[Aldo Raine]

Het meeste is hierboven al gezegd. Maar ik zou je ook als advies mee willen geven om bijvoorbeeld een programma als Stronglifts 5x5 te gaan volgen. Dit gewoon netjes uitvoeren, en elke week licht verhogen. Mindere kans op blessures dan wat je nu aan het doen bent.

[steffie268]

maar ook !!!
Impingement kan meerdere oorzaken hebben, maar doorgaans is een slechte positie van de "bal" in de "cuff" de boosdoener (wisten jullie ongetwijfeld allemaal al)...
Die juiste positie is sterk afhankelijk van je rotator cuff spieren (ook niks nieuws onder de zon, door huisarts niet in overweging genomen)...
Maar nu komt'ie: vooraleer met de rotator cuff spieren aan de slag te gaan moet eerst het volgende worden gecheckt: stabiliteit en correcte mobiliteit van het schouderblad!!! De reden hiervoor is dat bij een incorrecte positie of beweging van het schouderblad de rotator cup spieren hun werk sowieso niet naar behoren kunnen doen omdat het lichaam compenseert met de upper traps en rhomboids...
Het schouderblad moet mooi vlak tegen de ribben liggen en mooi vlak blijven tijdens verschillende houdingen en bewegingen... Bij een lateral raise bijv. mag het schouderblad tijdens de eerste 30 graden van de beweging niét bewegen en daarna 1 graad schouderblad bewegen per 2 graden arm beweging... Zolang deze zaken niet ok zijn komt het met de rotator cup en dus de impingement nooit helemaal goed...
Deze problematiek vergt dus een langdurige en vrij gecompliceerde aanpak waarbij de revalidatie-oefeningen ook na "genezing" moeten blijven worden uitgevoerd (bijv. tijdens het trainen als opwarming voor bepaalde lifts)...
Bovenstaande uitleg is wat ik denk begrepen en onthouden te hebben van volgende video: https://www.youtube.com/watch?v=XF6JvfpxRSg
Vanavond mag ik op consultatie bij een heel goede sportarts en die mag dus beginnen met het bevestigen van mijn vermoeden dat het probleem zich in eerste instantie rond mijn schouderbladen situeert (wat 100% logisch is gezien het vele houthakken)...
De kans bestaat nog steeds dat de impingement toch een anatomische oorzaak heeft (spoorvorming binnenkant acromium bijv.), maar die is heel klein dus laten we logisch blijven en beginnen bij het begin...(de optie die de huisarts voorstelde voor RX en echografie zou overigens nooit een slechte stabiliteit of mobiliteit van het schouderblad aan het licht het licht hebben gebracht)...
Cheers!

[steffie268]

...in afwachting van het doktersbezoek toch nog wat gaan deadliften...
Heb eindelijk begrepen dat trainen met lichte gewichten ook zijn nut heeft (hypertrofie, explosiviteit...) dus heb het heel braaf en veilig gehouden...
En voortaan ga ik ook voldoende pauzes nemen en die aanpassen aan de intensiteit...
DL conventioneel:
12x65 - om explosiviteit te trainen (hielen komen zelfs van de grond) dan 3' pauze
8x75 - focus op hip drive en activatie van glutes en hams dan 3'30" pauze
2x6x85 - 3'30" pauze na eerste set, 4'30" na tweede
5x95 - 4' pauze
8x65 - ben ik nog zo explosief als daarstraks?/ "cooldown" (lol)
Dan werd de aandrang tot spielerei weer te groot en wat stiff legged deficit DL gedaan met 40 kg en wat RDL met zelfde gewicht (paar setjes van elk van +/- 8 reps)...
En omdat het vandaag eigenlijk squat-dag had moeten wezen nog de laatste energie aan de smith machine geofferd: 5x20, 5x25 en 3x30 (wilde 5 maar dat zal voor een andere keer zijn)...
Nog wat hanging leg raises om mezelf te "belonen" voor de gemiste 5x30 squat lol en toen was het echt óp...
Wat een lekkere work-out was me dat zeg, moet bij het hanteren van de schijven wel op mijn schouder letten heb ik gemerkt, maar tijdens het liften zelf niks last van gehad...
En hoewel het allemaal lichte gewichten waren denk ik toch dat het wel een effectieve training was die zeker bijdraagt tot mijn progressie...
Snel douchen en eten en dan naar de sportarts...
Prettig week-end allemaal

[steffie268]

Driewerf hoera! Vooralsnog blijkt er van impingement geen sprake volgens de sportarts, wel van een ontsteking aan het AC-gewricht ten gevolge van overbelasting... Nog nooit van gehoord, blijkt het gewricht te zijn dat tussen schouderblad en sleutelbeen zit... Weekje rust (wel écht rust deze keer) en ontstekingsremmers, indien na een week niet beter inspuitinkje met cortisonen (maar dat willen we liever niet natuurlijk)...
Dus ga me echt wel aan die rust houden want dat AC-gewrichtje is echt in àlles betrokken wat je met je armen doet en we willen niet dat die ontsteking chronisch wordt...
Die sportarts vond het ook een prima idee om bepaalde oefeningen die voor rotator cuff revalidatie gedaan worden ook als preventie te gebruiken... Wat mijn schouderbladen betreft is er wel sprake van enige asymmetrie (heb ik aan de stellingbouw overgehouden) maar wel binnen aanvaarusdbare grenzen en niks om mij zorgen over te maken...
Ikke dus blij blij blij - weer vanalles bijgeleerd en die AC-ontsteking is mss geen goéd nieuws maar wel veel minder erg dan een impingement, vooral op langere termijn bekeken...
En nog volop ah nagenieten vd training van daarstraks -oh wat gaat die week lang duren als ik mezelf zelfs de DL moet ontzeggen...
grtz

[steffie268]

De goesting was er zeker, maar toch was het n vrij platte training vandaag... De voorbije maand een paar dagen rond de 66 kg gehangen maar nu weer 64,8 qua eten toch proberen een tandje bij te steken dus...
Dalf raises voor het eerst met gewicht gedaan, leek een leuke opwarming voor de DL: 2x15x20, 1x15x40 was wel afzien op het laatste tsja dat komt ervan als de platen per 20 kg omhoog gaan eh...
Dl: 12x65, 8x85, 3x4x95 was een tegenvaller want ik ging voor 6 reps per set...
Pull up: 6; 6; 4
Bent over row 2x12x20, 2x12x26 afwisselend met pronated en supinated grip, supinated lijkt minder lastig voor mijn schouders...
BP: heel voorzichtig proberen, kijken wat die schouder doet...12x30, 12x35, 3x6x40...op aanraden van de trainer telkens op een paar cm van mijn borst gepauzeerd en dus niet de volledige ROM gedaan maar is volgens de trainer minder belastend voor de schouders, en vanwege het pauzeren toch best zwaar...
Chest dips: 6, 4, 4
Face pulls: 3x12x24
Straight arm pulldown: 12x30, 2x8x35...
En dan gebeurde er nog iets grappigs - voor het eerst iemand anders zien DL'en en die gebruikte andere schijven...??? dus ik vroeg hoe groot die waren en dat wist hij niet, maar wel dat het competitieplaten waren...kapotlachen - zit ik al enkele weken niks anders dan deficit DL's te doen lol...daar zie ik wel voordelen in, alleen qua set-up is het op die manier moeilijk wennen aan het "echte" werk natuurlijk...om het verschil te voelen rap efkes 1x105 gedaan en mij dan ingehouden om niet nog zwaarder te proberen - alles op zijn tijd...
grtz

[steffie268]

oeps..."dalf raises" lol...wat een kalf ben ik soms toch lol...

[Malinois]

Ik dacht dat jij een weekje rust moest nemen?

Ik hoop dat je jezelf niet naar de vaantjes helpt, want ik heb een paar jaren terug ook zoiets geflikt. Resulteerde in 2 maanden pijnlijke schouder(ontsteking).

En die deadlift blijft je echt door het hoofd spelen eh . Zou het niet fijner zijn om eens een paar maanden gewoon via schema te trainen en daarna eens maxen? Ben dat zelf ook bezig btw. Tot ik zeker ben dat ik de techniek goed onder de knie heb en ik mezelf niet verneuk tijdens een 1RM poging..

[steffie268]

Ik dacht dat jij een weekje rust moest nemen?

Ik hoop dat je jezelf niet naar de vaantjes helpt, want ik heb een paar jaren terug ook zoiets geflikt. Resulteerde in 2 maanden pijnlijke schouder(ontsteking).

En die deadlift blijft je echt door het hoofd spelen eh . Zou het niet fijner zijn om eens een paar maanden gewoon via schema te trainen en daarna eens maxen? Ben dat zelf ook bezig btw. Tot ik zeker ben dat ik de techniek goed onder de knie heb en ik mezelf niet verneuk tijdens een 1RM poging..

Dat weekje rust tsja op een dag zal het niet aankomen eh...en heb mij echt wel ingehouden hoor ga voortaan ook niet meer verzwaren tot ik 3x12 kan met een bepaald gewicht (behalve voor squat en DL)...
Vandaag was meer een "test" om te zien of het ging, vanaf volgende keer doe ik terug mijn "normale" routine...
DL en squat zijn momenteel de nuttigste oefeningen om massa te krijgen dus die doe ik liefst zo vaak mogelijk - en DL is dan ook nog ns kei plezant om te doen...
Ik ga nu een hele tijd trainen met 60-80% van mijn 1rm en als ik ooit nog 1rm pogingen plan ga ik daar ook stapsgewijs naartoe werken met aangepaste percentages en rep ranges "gelijk de echten"...
Alleszins thanks for the support - ik ga mij zeker soigneren en in de gym rustig aan opbouwen met veel reps en veilige gewichten want op nog meer blessures zit ik zeker niet te wachten

[steffie268]

Klein Eureka!-momentje beleefd en begrijp nu wel waarom het gisteren zo'n platte training was...
Mijn workload bij DL was eigenlijk zo goed als voldoende voor 2 trainingen lol althans als je de tabel van Prilepin erbij neemt en kijkt wat daar als "optimaal" is aangegeven... Dat kan op termijn alleen maar héél contra-produktief zijn natuurlijk...
1RM-percentages en bijhorende rep ranges hebben allemaal hun nut, maar het totaal volume van een sessie zal de aanwijzingen van Prilepin voortaan niet meer overstijgen...
Dus nu kan ik rustig het pad naar een volgend PR uitstippelen zonder risico op overtrainen en met na het DL'en nog genoeg energie voor de rest van de training...
Denk dat ik tot nu toe door te hard te willen gaan mijn ontwikkeling eerder heb afgeremd dan bevorderd lol voortaan toch proberen iets resultaatgerichter te werken...
125 kg binnen 3 maanden mag geen probleem zijn, 140 binnen 6?
Morgen is het sowieso squatten geblazen - de "20 rep challenge" (wat waarschijnlijk niet van de eerste keer gaat lukken)...
grtz

[Bifipower94]

mijn tip voor jou is: pak je rust ook al wil je zo graag elke dag wel trainen en de koelkast deur wel erbij op eten. Doe alles met maten en vooral met rust anders belemmer je eigen vooruitgang.

[steffie268]

komt goed hoor...