Keepitreals' trainingen

[KeepItReal]

Maandag 20 februari

Rug, traps en rear delts

vertical traction
15x40 (opwarmen)
12x40 (opwarmen)
10x80
10x90
9x100
8x100

low pulley row
10x50
10x60
8x70
6x70

Dit apparaat gaat in de locatie waar ik normaal train een stúk soepeler. Echt enorme frictie van de kabel/katrollen.

one arm dumbell row
3x10x22

machine pullover
10x50
8x60
6x70

Zoo, je triceps worden ook flink belast bij deze zeg!

dumbell shrugs
4 sets >15 reps met 22 kg. (dumbells gaan niet zwaarder)

standing bent over raises
15x9
12x10
12x10

roman chair
12x
3x10x

30 min. crosstrainer.

[Curiosio]

12% zou heel erg netjes zijn hoor!

Greets...

[Iguana]

Hehe ja dat had ik voor het laatst op mijn 13e

[punani]

12%is toch netjes tot hoeveel wil je cutten? ik ga dit jaar cutten overslaan.gewoon niet meer met de auto maar fietsen en ik verwacht dan voor de zomer 12% tehebben. blijf wel gewoon bulken.

over je training lekker volume

[KeepItReal]

Dinsdag 21 februari

Vandaag tussen de lessen door naar de osteopaat geweest. Ik had al enkele weken last aan de linkerkant van mijn onderrug. Het bleek idd helemaal vast te zitten. Hij heeft het losgemaakt en verder ook nog de nodige wervels goed gezet, nek en middenrug (krak, krak).

Borst, front/side delts en kuiten

bankdrukken
15xstang (opwarmen)
10x40 (opwarmen)
10x60
6x70
5x80 laatste rep hulp

incline benchpress
10x50
6x60
8x65 (zo'n spotter die al vanaf de 1e rep helpt )

machine chest press
dropset: 8x70 5x60 5x50
dropset: 7x70 4x60 5x50

fly's
20x12

front en side raises met babydumbells om op te warmen

standing military press
10x25
8x30
8x35
6x40

side raises
10x9
10x10
10x10
8x10
8x10

ez-bar upright row bovenaan 1 sec. stilhouden
10x30
10x40
8x40

standing calf raises
12x10 (opwarmen)
10x50
10x70
8x80
6x90

kuiten op horizontale leg press
12x150
?x150
?x150

[punani]

goed dat je ook aardig wat sets kuiten doet! zie ik veels te weinig in de logjes voorbij komen.

[KeepItReal]

Klopt ja, veel mensen verwaarlozen de kuiten.

Ondanks mijn kuittraining is het niet te zien dat ik kuiten train. Ze zijn superdun, net stokjes. Ook heb ik een hele hoge aanhechting waardoor je maar een klein balletje spieren ziet.

Ik weet dat kuiten voor een groot deel genetisch zijn, maar mijn vader en moeder hebben wel aardig grote kuiten, vreem dus.

[KeepItReal]

Donderdag 23 februari

Quads en hams

Opmerking: ik heb er op gelet met squatten en bij de zwaardere sets zijn de squats niet full. Wel ga ik áltijd onder parallel.

leg extension om op te warmen
20x15
20x20

squats
12xstang (opwarmen)
12x50
10x70
8x90
6x100
8x70

frontsquat
10x50
8x50
6x50

horizontale leg press rugleuning 45 graden
12x140
10x140

leg extension
10x60
10x70

romanian deadlift
12xstang (opwarmen)
12x50
10x70
8x80

lying leg curl bovenaan 1 sec. vasthouden
12x30
10x35
8x35
8x30

15 min. crosstrainer

[punani]

nice training kir.mooie aantal sets squats met op het einde toch impressive gewichten

[KeepItReal]

Vrijdag 24 februari

Biceps, triceps en buik

ez-bar curl
15xstang (opwarmen)
12xstang (opwarmen)
10x30
8x35
6x40

incline dumbell curl
10x10
10x12
8x14

machine one-arm preacher curl
10x30
8x32,5
8x35

close grip benchpress
15xstang (opwarmen)
12xstang (opwarmen)
10x50
10x55
8x60

ez-bar skullcrusher
10x25
10x27
8x27

rope pushdown
12x15
12x17,5
10x20

vertical leg raises
10x (opwarmen)
12x
10x
10x
8x

decline crunches
10x
3x8x

30 min. crosstrainer

[punani]

ff vaak op de crostrainer te vinden jij
verder gewoon weer een solide training.grts

[KeepItReal]

Zondag 26 februari

30 min. crosstrainer
5 min. loopband

Maandag 27 februari

Rug, rear delts en traps

deadlift
12x40 (opwarmen)
10x50 (opwarmen)
10x70
8x80
8x90
6x100

lat pulldown
12x30 (opwarmen)

chinnen
6x
5x
4x
4x

bent over row
10x50
8x60
8x65

low pulley row
10x60
6x70
6x75

dumbell pullover
10x16
2x10x20

rear delts liggend op buik op incline bankje
15x9
12x10
12x12 laatste reps rest pause

behind the back shrugs
2x12x60

dumbell shrugs
2x12x20

30 min. zittende ligfiets

[punani]

lekker hoor. volgende maand moet ik er ook aan geloven cardio

[KeepItReal]

Dinsdag 28 februari

Borst, front/side delts en buik

Opmerking: met bankdrukken, incline benchpress, machine chest press en machine shoulder press heb ik halve reps gemaakt. De mensen die hebben gezien hoe Ronnie Coleman traint weten wel wat ik bedoel. Met bankdrukken laat je de stang dus op je borst komen, je stoot half uit en dan weer op je borst, half uitstoten, enz. Op die manier hou je continu spanning op de spier. Je kan dan ook minder zwaar gaan.

bankdrukken
15xstang (opwarmen)
15xstang (opwarmen)
12x40 (opwarmen)
10x50
10x50
8x50

incline bankdrukken
12x40
10x45
8x45

fly's geen rust bovenaan
12x12
12x14
12x16

machine chest press
20x50

machine shoulder press
12x15 (opwarmen)
12x40 (opwarmen)
10x60
8x80
6x90

machine side raises
10x15 (opwarmen) deze set had ik al gedaan vóór de machine shoulder press
10x25
10x35
8x40
8x40

seated side raises strict
10x6
10x7
12x7 laatste reps gingen nog maar 40 cm. omhoog

zittende crunch machine
1 opwarmsetje
4 setjes +/- 12 reps

vertical leg raises
4x8x

40 min. crosstrainer

Morgen een refeed/carb load en geen cardio. Ik merk dat mijn beenherstel duidelijk langzamer is door de cardio.

[punani]

raar he dat je herstel langer duurd..mooie flyes