Creatine.

Collapse
This topic is closed.
X
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Creatine.

    Wat is Creatine?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°
    Dit is waarschijnlijk het populairste supplement onder bodybuilders en andere atleten op dit moment.

    Een bekende opmerking over deze stof is de volgende :

    'Vet en koolhydraten zijn de benzine voor de motor van ons lichaam, terwijl creatine fungeert als de olie die ervoor zorgt dat deze motor blijft lopen'

    Wat is Creatine precies?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Creatine is een stof die natuurlijk aanwezig is in het lichaam (hart, hersenen en sperma). Ongeveer 95% van alle creatine in ons lichaam is opgeslagen in onze spieren (het lichaam heeft een totaal van 140 gram).

    Wat doet Creatine precies?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Creatine speelt een rol in de vorming van energie die nodig is voor alle fysieke handelingen. ATP (Adenine Tri Phosphate) is de enige brandstof voor de spieren. Als we trainen, wordt de ATP omgezet naar ADP + P en energie. In dit proces wordt ook creatine gebruikt. Het conversie proces met behulp van creatine levert zo'n 20 extra seconden energie op. Als je extra creatine inneemt, kun je een aantal seconden toevoegen aan het trainen in deze zogenaamde fosfaatpoel. Het voordeel hiervan is dat de spieren minder snel verzuren, waardoor de sportprestatie aanzienlijk verhoogd kan worden.

    Voordelen van Creatine

    · Sneller herstel na een training ;

    · Betere resultaten ;

    · Langer uithoudingsvermogen ;

    · Mindere vorming van vrije radicalen ;

    · Meer spiermassa en kracht.

    Wie zou Creatine moeten gebruiken?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Creatine kan door iedereen worden gebruikt. De beste resultaten worden verwacht in sporten die korte en explosieve bewegingen hebben zoals fitness en sprinten. Ook sporten gebaseerd op interval (voetbal, basketbal) training zullen veel voordeel van creatine hebben. Zelfs mensen die niets aan sport doen zullen zich energieker voelen (o.a. omdat de stijfheid van de spieren vermindert).

    Creatine en Hypertrofie (Spiervolume Toename)
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Een ander kenmerk van de stof creatine is dat het water aan zich bindt. Aangezien de meeste creatine in de spieren zit, zullen de spieren gaan uitzetten (tot maximaal 10% van de originele grootte). Dit is een van de redenen waarom bodybuilders het gebruiken. Het belangrijkste effect is echter de toename van energie, waardoor er getraind kan worden met een hogere intensiteit wat resulteert in betere resultaten.

    Het beste innameschema
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Er zijn zeer veel verschillende innameschema's onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.

    In het algemeen wordt er een oplaadfase van 1 tot 2 weken gekozen waarin een hoge dosering van 20-30 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 1-2 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.

    Na de oplaadfase wordt er een periode van 4-6 weken een onderhoudsdosis van 2-5 gram per dag gebruikt. In deze fase wordt de hoeveelheid creatine die afgebroken wordt en uit de spieren verdwijnt (enkele grammen per dag) weer aangevuld. Doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft, wordt het "lui". Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er na de onderhoudsfase een onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Deze periode duurt 2-4 weken. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).

    De beste vorm van creatine: creatinemonohydrate?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°° °°°°

    Er zijn meerdere vormen van creatine. De vormen creatinemonohydraat, creatinepyruvaat en creatinepicolinaat zijn de belangrijkste. De eerste vorm die op de markt kwam was creatinemonohydraat en met deze vorm zijn ook vrijwel alle onderzoeken gedaan. Daarna zijn de pyruvaat- en de picolynaatvorm gekomen vanuit het theoretische concept dat de je biologische beschikbaarheid (=de mate waarin de stof in het lichaam komt na inname) kan beinvloeden door de vorm waarin je een stof inneemt). Een andere rede om deze vormen op de markt te brengen zou een financiele kunnen zijn : je kunt je als merk onderscheiden t.o.v. de concurrent omdat je iets nieuws hebt (of het meerwaarde biedt of niet is vaak niet belangrijk). Wat we in ieder geval moeten beseffen is dat je de creatineprodukten per gewicht koopt en 1 molekuul creatinemonohydraat is veel lichter dan een molekuul creatinepyruvaat of creatinepicolinaat.

    Bijvoorbeeld:

    1 molekuul creatinepyruvaat weegt bijna 50% meer als een molekuul creatinemonohydraat.

    In de praktijk betekent dit dat er in 20 gram creatinemonohydraat bijna evenveel creatine zit als in 30 gram creatinepyruvaat. Voor de creatinepicolinaat geldt een vergelijkbaar verhaal.

    Heeft creatine schadelijke effecten?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Hoewel korte termijn gebruik van creatine niet geassocieerd wordt met gezondheidsrisico’s, weet men nog weinig over de effecten op lange termijn van het continu gebruik van creatine. Sommige onderzoekers maken zich daar dan ook zorgen over. Één van de redenen daarvoor is, dat creatine in het lichaam kan worden omgezet tot methylamine, welke weer verder wordt omgezet in formaldehyde.

    Deze stof staat bekend als een belangrijke risicofactor voor het milieu en zou een verband kunnen houden met schade aan bloedvaten, diabetische complicaties, nierschade, etc. Het chronisch innemen van grote hoeveelheden creatine kan de productie van formaldehyde verhogen en daarmee tot schadelijke bij- effecten leiden. De nieren zouden ook nog op een andere manier gevaar kunnen lopen. De creatine die niet in de spier komt, wordt grotendeels afgebroken tot creatinine in de nieren en verlaat het lichaam via de urine.

    De vraag is dus: kan het gebruik van creatine de nieren beschadigen en op lange termijn leiden tot een verminderde nierfunctie?
    Volgens onderzoekers van het gerenommeerde American College of Sports Medicine, zijn er tot op heden geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen van creatine. Er zijn echter twee gevallen bekend van ontsteking van het nierweefsel, na creatine suppletie. Het gebruik van creatine wordt afgeraden bij mensen met nierklachten en mensen met een verhoogd risico van nierfunctiestoornis, waaronder diabetici en mensen met nieraandoeningen in de familie.
    Tenslotte is het niet bekend of jarenlange creatinegebruik kan leiden tot een verminderde productie door het lichaam zelf. Met andere woorden, kan het lichaam de capaciteit om zelf creatine aan te maken verliezen door een overmatig gebruik? Toekomstig onderzoek zal dit moeten uitwijzen.

    Hoeveel creatine?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Creatine suppletie leidt tot een toename in de totale hoeveelheid creatine bij sommige individuen, maar niet bij iedereen. De toename in de totale hoeveelheid creatine is het grootst bij mensen die met een lage hoeveelheid beginnen, zoals vegetariërs. Hogere concentraties van zowel, het vrije creatine als creatinefosfaat, zorgen voor betere prestaties wanneer er snel energie moet worden geleverd en voor een snellere aanvulling van creatinefosfaat tijdens rust intervallen.
    Creatine blijkt niet tot verbeteringen bij duursporten te zorgen. Het enige nadeel is de toename in lichaamsgewicht als gevolg van extra vocht of toegenomen spiermassa. Bij gewichtsdragende duursporten als hardlopen en lange afstand zwemmen kan dit extra gewicht juist leiden tot mindere prestaties.

    Uit onderzoek is gebleken dat je een relatief grote hoeveelheid creatine moet innemen (20 g per dag gedurende tenminste 5 dagen) voor een toename van maximaal 20-25%. Ter vergelijking: één kg biefstuk bevat ongeveer 5 g creatine! De hogere concentratie kan echter worden vastgehouden door vervolgens slechts 2 g per dag te nemen. Doet men dat niet, dan is de concentratie, na ongeveer een maand, weer terug op het oude niveau. Eenzelfde, maar veel geleidelijke toename, kan echter ook worden verkregen door een maand lang 3 g per dag in te nemen. Volgens sommige onderzoekers moet het gebruik van meer dan 6 g creatine per dag, beschouwd worden als een medische maatregel, omdat de dosis meer dan drie keer zoveel is als de dagelijkse afbraak van creatine en meer dan zes keer zoveel als de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Naar hun mening zouden dat soort hoeveelheden alleen door artsen moeten worden voorgeschreven bij patiënten met creatine deficiënties of andere aandoeningen.

    Conclusie: wel of geen creatine gebruiken?
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Tot op heden zijn er geen schadelijke bijwerkingen van kortdurende (maximaal enkele maanden) creatinegebruik aangetoond. Hieruit moeten we concluderen, dat creatine bij kortdurend gebruik een veilig voedingssupplement is. Er is echter niets bekend over lange termijn effecten van overmatig en langdurig creatinegebruik. Gezien de beperkte capaciteit van het lichaam om zelf creatine te maken en het wegvallen van de noodzaak om dit te blijven doen bij chronisch gebruik, zou het best mogelijk kunnen zijn dat het lichaam op de lange termijn door gewenning de produktiecapaciteit verliest met alle nare gevolgen van dien. Voorzichtigheidshalve dient men zich dus niet alleen aan de aanbevolen hoeveelheden te houden, maar kan men het beste perioden van creatinegebruik afwisselen met perioden waarin men het niet gebruikt.
    Inspanningsfysioloog Alain Vermeulen, van groothandel Innovital, adviseert op basis van wat er tot nu toe over bekend is om niet langer dan 6 weken achter elkaar creatine te gebruiken afgewisseld met vier “creatinevrije” weken. De op de verpakking aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 5 g per dag ligt duidelijk hoger dan de eerdergenoemde 2-3 g, Deze laatste is echter gebaseerd op een volwassen man van 70 kg.

    Antwoord op de vraag.
    °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

    Het antwoord op de vraag of het nodig is om creatine te gebruiken, is afhankelijk van het doel dat men ermee voor ogen heeft. Bij sporten waarbij kortdurende, intensieve inspanningen moeten worden geleverd, zal creatine in de meeste gevallen leiden tot betere prestaties. Voor duursporten biedt het geen voordelen en kan het extra gewicht zelfs nadelig zijn voor de prestatie. Voor mensen die aan fitness doen, kan creatine voordelen bieden door een intensievere training mogelijk te maken waardoor mogelijk meer resultaat wordt geboekt. Men dient echter wel rekening te houden met een paar kg meer lichaamsgewicht als gevolg van het vasthouden van vocht.
    You were put on this world to achive a goal in live, so go for it and don't lose the faith. ****At least I try.

  • #2
    Heyy darren,
    Is lang geleden, te druk met andere dingen zeker
    Creatine is inderdaad één van de beste voedingssuplementen en ik gebruik het ook dikwijls, zou je ook eens moeten proberen
    Greets

    Comment


    • #3
      Heej, ik ben net begonnen aan een kuurtje Creatine.
      Maar ik ben heel benieuw watvoor effect dit op me zal hebben en hoe ver ik zal uitgroeien.

      Greetzz

      Comment


      • #4
        Succes!

        Greets...
        Growing is like sex you can never get enough...

        Pain is temporary...pride is forever...

        Comment


        • #5
          ik hoop dat je dan geen koffie drinker bent, anders is het weggesmeten geld

          Grtz
          stil growing

          Comment


          • #6
            Originally posted by [b
            Citaat[/b] (snipke @ Okt. 03 2004,19:49)]ik hoop dat je dan geen koffie drinker bent, anders is het weggesmeten geld

            Grtz
            Ben ik niet met je eens, Snipke. Ik weet dat het een 'oude' discussie is, maar ik drink ook redelijk wat koffie en heb altijd veel resultaat met creatine. Nou neem ik redelijk hoge doses, dus als er wat verloren gaat is dat niet zo erg. Het kán dus wel samen.
            We blijven als groep werken aan het 'whey-gevoel'.

            Comment


            • #7
              En toch spreek ik uit ervaring, ik heb het verschillende keren geprobeert en heb er dan ook niks mee gegaind, alles wat over creatine werd gezegd heb ik nooit ervaren, en ben er dus ook mee gestopt en de reden zei mijn sportdokter indertijd was dat ik teveel koffie dronk

              Welke dosissen neem jij dan,misschien dat ik het dan nog eens probeer en wel wat mee behaal

              Grtz
              stil growing

              Comment


              • #8
                Ik laad 5 a 6 dagen op en dan neem ik 5 porties per dag. Elke portie is 2 thelepels, dus eigenlijk een dubbele hoeveelheid. De weken daarna neem ik een theelepel (5 gram) voor en een theelepel na de training. Ik doe dus lekker ouderwets opladen, want dat werkt uitstekend. Over een paar weekies doe ik het weer net zo. ****



                We blijven als groep werken aan het 'whey-gevoel'.

                Comment


                • #9
                  das een intresant sukky lees werk
                  en het is nog waar ook ik heb het aan de lijve ondervonden
                  creat. is effectief.
                  Who's the Chef

                  Comment


                  • #10
                    hmmm dus als je koffie drinkt heeft het totaal geen zin??
                    ik ben me nu aan het opladen en gebruik 5 gram en dan 4 x per dag verdeeld over de hele dag.
                    Ik neem aan dat het goed is zo???
                    want ik train pas 6 maanden en ik dacht ik ga geen te hoge dosering gebruiken,want maybe kan het verkeerd uitpakken.

                    Greetzz

                    Comment


                    • #11
                      ik drink ook koffie maar heb toch goede resultaten met creatine, Ik drink meestal alleen 's ochtends koffie af en toe overdag.
                      Dus misschien ligt het daaraan..
                      Grtz..
                      Pijn is niks meer dan een zwakte dat het lichaam verlaat.

                      Comment


                      • #12
                        Dat koffie verhaal is ook allang weerlegd.
                        Wel is het zo dat 25-30% van de mensen gewoon niet op supplementie reageren
                        As you are now, I once was. As I am now, you'll never be ©3XL ®2000
                        Geloof niets, Probeer alles!1 Tessalonicenzen 5:21
                        Rust zach Tijl, we zullen je missen :'(

                        Comment


                        • #13
                          mijn ervaring met creatine is dat je goed vol ervan raakt
                          zo zie je dr in iedergeval uit als je het aan het gebruiken bent
                          maar zodra je stopt raak je alles weer kwijt en moet je 10 x zoveel naar de wc omdat je alles er weer uitzeikt

                          heb ook n nieuwe creatine geprobeerd swole v2 kon er helaas niet tegen ,ze zeiden dat het beter was dan pure creatine en dat je wel gains behaalde maar dat dat niet van vocht vasthouden was
                          want dat doet crea in principe alleen maar afgezien van de kracht natuurlijk

                          Comment


                          • #14
                            Originally posted by [b
                            Citaat[/b] (3XL @ Okt. 05 2004,18:52)]Dat koffie verhaal is ook allang weerlegd.
                            Wel is het zo dat 25-30% van de mensen gewoon niet op supplementie reageren
                            Heb je hier een link van 3XL, op andere sups reageer ik anders heel goed maar niet op creatine , ik drink wel een tast of 10minimum koffie perdag

                            Grtz
                            stil growing

                            Comment


                            • #15
                              Ik weet niet of ik zelf echt goed reageer op creatine. Ik lees soms echt verhalen waarin creatine wel zeer effectief is. Dat is bij mij niet zo. Ik word er in gewicht zo'n 2 kg. zwaarder van en heb iets meer kracht. Net 1 herhaling meer met bankdrukken, maar meer ook niet.

                              Zou ook wel willen weten waarom sommige mensen niet goed reageren op creatine.
                              Shitty food will make you look like shit.

                              http://www.pro-active-medicine.nl

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X