Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Mushrambo]

Sterke squat, gaat goed hier!

En inderdaad, bench is ook fullbody naar mijn mening

[Malinois]

Gefeliciteerd met je PR! Lekker dat je squat de juiste richting op gaat

Dr wordt vaak gezegd dat je knieën best naar binnen mogen gaan tijdens de opwaartse beweging, zolang ze dat maar niet doen tijdens het neergaande deel én pas als het gewicht zwaar is (dat is jouw werkset sowieso). Zie ook vaak filmpjes van PL'ers voorbij komen waarbij hun knieën echt flink naar binnen gedrukt worden tijdens het omhoog komen.

Bench is ook zeker een fullbody vind ik, net zozeer als een squat!

Sterke squat, gaat goed hier!

En inderdaad, bench is ook fullbody naar mijn mening

Bedankt beide, het is nu wat vechten voor verhoging en strak focussen op techniek. Ik zal binnenkort nog eens een filmpje uploaden voor een form check.

[Malinois]

Paused Squat:
5xbarbell
3x5x50kg
opgewarmd


OHP
2x5x20kg
3x35kg

5x5x48.5kg
Technisch veel beter als voorheen.


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
2x120kg
1x130kg

4x2x140kg PR (doubles)
Toch niet overgestapt op een 1x5 met lager gewicht, ik wou toch die 3 plates hebben met wat fatsoenlijk volume
Eerste set te vlot willen doen, vanaf set 2 meer geduld off the floor wat beter techniek leverde. Alles gefilmd en eigenlijk ziet het er raar uit vind ik (lats zijn nog net sterk genoeg denk ik). Onderrug leek precies niet mee te doen en middenrug stond dik in de pomp. Ik zal morgen de laatste en moeilijkste double hier uploaden dan, ook met de laatste set squat van laatst, dan zit alles er gewoon in één keer bij.


Zeer tevreden met deze training aangezien ik in de overschakeling zat en slecht geslapen had (4-5u). Ik heb ook eens een pre work out aangeschaft -C4- en had deze eens geprobeerd vandaag. Echt overal puntjes jeuk (prikkels) op mijn bovenbenen vanvoor en vanachter en bovenrug, niet normaal. Gelukkig heb ik niet gekrabd. Naar het schijnt komt het van de beta alanine.
Echter nadat de tintelende sensatie begon heb ik een dutje van 45min gedaan . Toen ik wakker werd was er wel een goede focus en een iets verhoogde energie. Het tintelen was ook gedaan.
Het heeft positief uitgepakt, maar ik zal het toch alleen maar gebruiken als het echt nodig is.

[Malinois]

Squat:
SL warm up
2x5xbarbell
5x40kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg
1x112.5kg

2x5x125kg
4x125kg, durfde de 5de rep niet aan aangezien mijn linkernie bij de 4de rep redelijk naar binnen kwam.
Alles gefilmd en ik kom -nu met het bekijken - tot een ontrustende ontdekking dat de barbell gedurende de 3 sets gewoon scheef overhelt aan de rechterkant, ongeveer 5 cm lager dan links. Dit voelt echter totaal niet zo aan. De barbell ligt wel in het midden op mijn rug (check ik altijd).
Dit kan volgens mij ook wel hetzelfde probleem zijn als met de bench press. Mogelijk is linker schouderblad dan minder mobiel? Mijn linkerschouder is mobieler als mijn rechter allesinds (stretchoefeningen geven dat weer).
Eens kijken hoe ik dit kan oplossen.

Positieve noot: iets meer rechtop kunnen squatten en rustiger in de squat gegaan wat ook waardoor rechtop squatten beter ging en er minder goodmorning aan was.

Bench:
2x5xbarbell
5x40kg
3x52.5kg

6x5x67kg
4x67kg
Weer het scheef gebench.
Squat<->bench, schouderblad?


BOR
5x60kg

4x75kg
3x5x75kg
4x75kg beetje met verstand getraind voor een goede uitvoering.

Meer horizontaler BOR
3x5x60kg
En toen was de haver op.

Positieve noot nog: vandaag gewogen op 92.7kg, en op 31/1 was het gewicht 96.3kg. Cut gaat goed dus, die 90kg is in zicht! Ook kunnen er nog PR's behaald worden, echter is dit momenteel met een dubbelzijdig gevoel.

[Malinois]

Op een facebookgroep heb ik het filmpje geüpload van een bench set waarbij te zien is dat mijn rechterarm de barbell altijd iets hoger houd dan links (ookal let ik erop). En de extra info gegeven dat laatst met squat de barbell aan mijn rechterkant lager hing dan links aangezien de bar toch in het midden op de rug lag.
Nu reageerde iemand dat het 'winged scapula' is wat deze persoon heeft en ook dezelfde kenmerken vertoont als bij mij. Dit zou veel verklaren waarom er scheef gebenched en gesquat wordt. Ik ga zo meteen een afspraak maken voor bij een fysio komende week. Eens kijken wat die ervan zegt

[ProudPizza]

Gefeliciteerd met je gewicht! Die 90 komt nu wel in de buurt

Ben benieuwd of de fysio het probleem kan achterhalen en je vooral kan helpen mbt therapie. Fijn dat je er in ieder geval al achter gekomen bent.

[Malinois]

Gefeliciteerd met je gewicht! Die 90 komt nu wel in de buurt

Ben benieuwd of de fysio het probleem kan achterhalen en je vooral kan helpen mbt therapie. Fijn dat je er in ieder geval al achter gekomen bent.

De fysio die ik gebeld had zei dat ik best eerst naar de dokter ga, toevallig moet ik maandag voor mijn jaarlijkse bloed checkup gaan. Dat is dus in ieder geval meegenomen. Ik ben allesinds benieuwd wat deze gaat zeggen...

[steffie268]

Voor scapular winging naar de fysio is imho weggesmeten geld...de oefeningen die hij je gaat laten doen vind je ook via tutorials op YouTube bijv. - beetje stretchen met een bezemsteel en wat klooien met resistance bands

[ProudPizza]

De fysio die ik gebeld had zei dat ik best eerst naar de dokter ga, toevallig moet ik maandag voor mijn jaarlijkse bloed checkup gaan. Dat is dus in ieder geval meegenomen. Ik ben allesinds benieuwd wat deze gaat zeggen...

Mooi dat dat goed uitkomt dan. Had niet verwacht dat de fysio je eerst door zou verwijzen naar de huisarts, maar hij zal vast z'n redenen ervoor hebben. Succes alvast!

[Malinois]

steffie268 die oefeningen zijn raar om te doen (heel lage intensiteit en veel reps), zojuist er een paar gedaan na het trainen. En ik zou het graag van een professioneel persoon horen ter bevestiging, want op internet is ook weet niet alles juist eh.

ProudPizza de fysio zal waarschijnlijk gedacht hebben dat het weer zo een gymbro is waar waarschijnlijk niets mee mis is en pas met die persoon wil werken als de dokter zegt dat er iets bijgestuurd moet worden

[Malinois]

Paused Squat:
5xbarbell
3x5x50kg
De camera van de laptop geopend en bij de squat gekeken of de bar recht hing en dan pas gesquat. Echter tijdens het squatten gaat het dingen nog wel eens scheef hangen ondanks het harde opspannen.


OHP
2x5x20kg
yx5x40kg
Wat techniek geoefend en gefilmd...


Sumo deadlift
5x70kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg

4x2x142.5kg PR (doubles) met meer geduld van de vloer, goed! Bij de laatste set was de grip wel veel moeilijker, bij één rep kwamen de duimen los maar bleef de barbell wel nog hangen in de andere 4 vingers.
3x5x100kg


Spoto press
Geprobeerd met schouderbladen uit elkaar maar dat ging precies niet zo goed.
Toen met een beetje schouderbladen te pitsen maar de press was scheef. Dus werd ik al snel wild en dus maar gestopt.


Sumo squat 10kg schijf per hand
3x10reps


Front SS side raises 2.5kg schijf per hand
20 vs 20
20 vs 20
20 vs 20
20 vs 20
Dus 10 per kant telkens


Cheated pull ups
3x5


Ik had de raad gekregen om met dumbells te benchen nu, hierdoor zou de uitvoering wel goedkomen maar ik twijfelen nog een beetje of dat zo wel is (die dumbells kwamen er toch ooit van). Iemand die hierin nog wat inzicht in heeft of die techniek dan wel beter zou zijn en waarom?

[niet_hier]

Ik had de raad gekregen om met dumbells te benchen nu, hierdoor zou de uitvoering wel goedkomen maar ik twijfelen nog een beetje of dat zo wel is (die dumbells kwamen er toch ooit van). Iemand die hierin nog wat inzicht in heeft of die techniek dan wel beter zou zijn en waarom?

Ik doe de vlakke bench met een barbell en incline bench met dumbbells. Met dumbbells zie je sneller of de ene arm sterker is dan de andere want met een barbell is de sterke arm in staat om een beetje van het gewicht van de zwakke arm over te nemen. Maar of dumbbells helpen bij het verbeteren van de techniek kan ik niet met ja of nee beantwoorden.

[Malinois]

Ik doe de vlakke bench met een barbell en incline bench met dumbbells. Met dumbbells zie je sneller of de ene arm sterker is dan de andere want met een barbell is de sterke arm in staat om een beetje van het gewicht van de zwakke arm over te nemen. Maar of dumbbells helpen bij het verbeteren van de techniek kan ik niet met ja of nee beantwoorden.

Bedankt, die oefeningen gaan dus al veel feedback geven over de krachtverdeling.

-----------------------------------

De koe bij de horens gevat en vandaag al 240 reps deep aan elke kant voor de elastiband punch. Korte rom en trager uitgevoerd om de boel zoveel mogellijk te belasten. Momenteel weet ik wel waar die spieren aanwezig zijn, het voet precies alsof de bovenste ribben uit elkaar gespiesd worden. Nog eens 2 setjes van 30 en dan is het goed voor vandaag.

Morgen ga ik deze oefening nog eens doen voor de squat/bench en dan ga ik eens kijken of ik alles goed 'opgelijnd' krijg voor de oefeningen uit te voeren.

[Malinois]

Bij de dokter geweest en mijn ruggengraat staat iets gedraaid naar links, maar binnen de normale waarden gelijk ieder andere mens.
Volgens hem moet ik een kant eerst bijtrainen en dan kan ik opnieuw verder. Hij denkt vooral aan de trapezius, en een nekspier (moeilijk te trainen) en rear delt om dat schouderblad op zijn plaats te houden.
Gisteren ook dumbells besteld en morgen ga ik ze afhalen. Mijn schema ga ik dus even aanpassen vanaf nu. Eerst kijken hoe het zit met de krachtverdeling.

Squat:
2x5xbarbell
5x50kg
5x80

8x5x100kg met hier en daar wat aanpassingen om de barbell mooi recht te krijgen.
Het is met gelukt om het overhellen al met 50% te verminderen. Rechterelleboog goed naar buiten houden
3x5x70kg


Barbell Row
5x5x60kg traag uitgevoerd met goed op het samentrekken van de schouderbladen gelet

5x5x60kg wide grip idem hierboven

Schouders
Front raises
Side raises
Sitting side raises 45° body angle: rear delts dus

=> hieruit is duidelijk dat links sterker is en dat schouderblad mooi op zijn plaats blijft. Bij rechts durft ie al eens te bewegen/verschuiven.

Convetioneel wide grip deadlift
3x5x70kg
2x5x90kg
Lekkere oefening, gehele rug zit erin + buikspieren en lange ROM voor de hamstrings/glutes. En het is veel makkelijker om onder spanning te blijven staan dan bij gewoon 'short grip'.
Deze moet ik wekelijks doen.


Nog wat floor presses geprobeerd maar dat ging niet met losse schijven.

Ik kon precies blijven trainen, die schouder oefeningen zijn vermoeiend maar daarna lijkt het precies alsof ik niets gedaan had na 20 seconden. Toch een schril contrast met compound oefeningen.

[steffie268]

Schouders
Front raises
Side raises
Sitting side raises 45° body angle: rear delts dus

Imho front raises direct schrappen, je front delts krijgen meer dan genoeg stimulans via bench en ohp...
Side raises: nog altijd geen eensgezindheid omtrent het aandeel van het werk dat bij deze oef. door de levator scapula wordt gedaan + heb nog geen 2 tutorials gevonden waarbij exact dezelfde vorm wordt voorgeschreven (en dat is zacht uitgedrukt)...
Die andere side raises die je vernoemt pakken volgens mij (misschien afhankelijk van de uitvoering) nog altijd (veel) meer middenste dan achterste delts...Ik deed side raises alleszins ook met torso angle en niet met de bedoeling om de rear delts te pakken (torso angle was om te vermijden dat front delts meehielpen)...
Voor je achterste delts kan je met je elastiband(s) face pulls en band pull aparts doen, of rear delt flys met db's of schijven...
Voor side delts heb ik persoonlijk veel meer baat bij Bradford, BTN en Klokov press dan bij eender welke side raise variant...
Onlangs een video van Omar Isuf gezien over de rear delts, en hij citeerde een onderzoek waaruit bleek dat de gemiddelde lifter zijn front delts +500% (dankzij bench en ohp) waren tov de gemiddelde niet-lifter, de side delts +300% en de rear delts +10 à 15%...
En front delts zijn nu echt eens de aller- allerlaatste spiergroep waar ik ooit isolations voor zou doen...

just my 2 cents, doe waar je zin in hebt - bij side raises goed opletten dat de traps het werk niet teveel overpakken