Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Squat:
WU:
10x20kg
5x50kg
5x70kg
3x87.5kg
5x97.5kg

5x5x87.5kg
Ging beter als vorige week. Ben nu volledig hersteld van de griep vermoed ik.


Bench:
WU
10x20kg
5x50kg
5x62.5kg

2x5x70kg
2x4x70kg
1x3x70kg
Word deloaden

Bent over row
5x5x60kg

pull ups: ging niet meer..

3x5x50kg meer rechtstaand met wijdere grip voor meer die rhomboids te trainen.

[steffie268]

Zo lang je geen PL competitiedoelen hebt is het niet verplicht om eerst te squatten en dan te benchen...
De squats gewoon als laatste doen en terug 5x5x70 proberen te benchen dus

[niet_hier]

Bench:
Word deloaden

Wat ga je dan precies veranderen?

[Malinois]

8 Ik heb toch liever eerst squat aangezien die mijn (tedere) schouders al wat opwarmen en ik dit eigenlijk ook een van de fijnste en voor mij meest motiverende lift is. Bench ligt bij mij niet hoog in het schuifje maar ik doe er gelijk de rest zeker mijn best op.

niet_hier dat weet ik nog niet. Wat allesinds niet: 3x5 of weer deloaden 10% en dan weer aanlopen zoals SL voorschrijft. Dat had ik vorige keren ook gedaan en ik blijf steken op die 5x5x70kg (heb hem ooit eens gehaald).

[steffie268]

Euhm...10% eraf en dan weer aanlopen...al een paar keer gedaan...altijd blijven steken op 5x5x70...
Het "truukje" marcheert niet meer, tijd voor een ander truukje?
5x5 is zogezegd de perfecte mix tussen trainen voor kracht en trainen voor hypertrophy...Er komt een punt dat de voordelen qua CNS ontwikkeling niet opwegen tegen het tekort aan hypertrophy - dan zijn hogere rep ranges aan de orde...
Je zou die 10% eraf kunnen doen en dat WG 3x8'en...elke sessie verhogen en als 3x8 niet meer lukt, met het 'gefailde" WG 4x6'en en terug per sessie verhogen tot 4x6 niet meer lukt, dan terug gaan 5x5'en...er zijn ook -tig andere opties maar het gegeven voorbeeld wijkt denk ik het minst hard af van je huidige "systeem"...
En eet je tegenwoordig op, onder of boven onderhoud? Dat kan ook wel een rol spelen...
(en zie: geen reclame gemaakt voor een aparte "intensity" en "volume" dag met hun eigen set/rep schema en eRM percentages...ik heb mij nogal moeten inhouden ze )
Plateaus zijn er om te doorbreken, alleszins veel succes gewenst!

grtz

[niet_hier]

Als die 70 kg een soort van mentale barrière is geworden dan heeft het zin om een tijdje met 65 kg te spelen. En iedere keer het aantal reps per set te verhogen. Bijvoorbeeld van 5x5 naar 5x8. Als je dat kunt kan je weer eens naar die 70 kg gaan kijken.

[Malinois]

steffie268 SL is maar een beginnersprogramma en niet het beste programma aller tijden voorals het zo moest overkomen. Ik denk dat ik ook voor wat meer volume als 3x8 ga gaan. Zijn nog maar 24 reps in totaal. Ik eet onder onderhoud, alhoewel ik zelfs ondertussen niet weet hoeveel mijn onderhoud juist is... Vandaag mijn grafieken van 6 maanden bekeken: gemiddeld 97kg met ups & downs. Enkel zie ik er nu veel beter uit als 6 maanden geleden. Dus ik denk dat ik gewoon: trainingsdagen 2800kcal en geen trainingsdagen 2600kcal ga aanhouden. Ik heb voorheen op niet trainingsdagen op 2400kcal gezeten maar dit was na verloop van tijd te slopend en at ik soms een paar dagen als ik het niet meer kon houden veel te veel. Bij deze macro's heb ik een beter gevoel.
Gisteren ook nog feestje van het werk gehad (ik heb me ingehouden) en toen kreeg ik ook veel positieve reacties dat ik er veel beter bij sta. Niet slecht.


niet_hier die 70kg staat ook al 6 maanden, ik ben daar dus serieus mee aan het klooien. Ik dacht ook aan zo een soort volume, dat ga ik zo inbouwen!


Over de grafieken van 6 maanden:
Squat: nu terug op hetzelfde werkgewicht maar mét beter vorm deze keer
bench: idem alleen geraak ik niet boven de 70kg
deadlift: van dal naar terug stijgende lijn: switch conventioneel naar sumo
BOR: lichte daling door van pendlay naar BOR te gaan
OHP: licht stijgende lijn

Nu: op bench wat meer volume doen: 5x8 gelijk niet_hier al zei. En alle andere oefeningen gewoon via 5x5 SL. Na 2x deloaden op alles ga ik overschakelen op een ander programma. Maar dat zal nog wel even duren normaal.

[Malinois]

Squat:
5x50kg
5x70kg
3x90kg
5x100kg

5x5x90kg Tevreden


OHP
10x20kg
5x40kg
5x47.5kg


4x53kg spijtig, wou voor 3x5 gaan..
4x5x50kg


Sumo deadlift
5x70kg
5x100kg

5x110kg

Ging beter als vorige keer met deadliften, best soepel. Vorige keer precies wat meer afgezien met de squats.

[niet_hier]

Ik eet onder onderhoud, alhoewel ik zelfs ondertussen niet weet hoeveel mijn onderhoud juist is... Vandaag mijn grafieken van 6 maanden bekeken: gemiddeld 97kg met ups & downs. Enkel zie ik er nu veel beter uit als 6 maanden geleden. Dus ik denk dat ik gewoon: trainingsdagen 2800kcal en geen trainingsdagen 2600kcal ga aanhouden. Ik heb voorheen op niet trainingsdagen op 2400kcal gezeten maar dit was na verloop van tijd te slopend en at ik soms een paar dagen als ik het niet meer kon houden veel te veel. Bij deze macro's heb ik een beter gevoel.
Gisteren ook nog feestje van het werk gehad (ik heb me ingehouden) en toen kreeg ik ook veel positieve reacties dat ik er veel beter bij sta. Niet slecht.

Wat toevallig: ik had dezelfde tekst kunnen typen. Gedurende het afgelopen jaar was ik ook ongeveer 96~97 kg. M'n gewicht is niet erg veranderd, maar de samenstelling ("body composition") wel. Zolang je tevreden bent over de progressie is er geen reden om je voedingspatroon om te gooien.

[Malinois]

Wat toevallig: ik had dezelfde tekst kunnen typen. Gedurende het afgelopen jaar was ik ook ongeveer 96~97 kg. M'n gewicht is niet erg veranderd, maar de samenstelling ("body composition") wel. Zolang je tevreden bent over de progressie is er geen reden om je voedingspatroon om te gooien.

We hebben eigenlijk gewoon wat zitten recompen dus!
De progressie komt er bij mij pas de laatste maand terug goed door, doordat ik nu terug zwaarder squat en deadlift. De echte calorieverbruikende oefeningen dus. Liever had ik het wat sneller zien gaan, maar op zich ben ik wel tevreden. Eigenlijk zou ik naar 90kg willen gaan, maar eerst houd ik dit plan nog even aan om te zien wat er gebeurt.

[Malinois]

Squat:
WU:
5x50kg
5x70kg
3x92.5kg
5x102.5kg

5x5x92.5kg
Met 2min rust tussen sets. Lekker!
Ik denk dat ik bij de eerste rep van een nieuw gewicht (bv 92.5 of 102.5kg) iets minder die ga als de daarna volgende reps. Maar nog altijd onder parallel.


Bench:
WU
10x20kg
5x50kg
5x62.5kg

Doel was 3x8x65kg
8x65kg
7x65kg => das spijtig en toch wel wat ontnuchterend
Dan nog maar 3x8x60kg proberen
8x60kg
7x60kg juist uitgedrukt gekregen
7x60kg ook juist uitgedrukt gekregen
Om het af te maken: 8x50kg en toen was het volledig op.

Bent over row
5x50kg

5x5x62.5kg
3x10x50kg meer rechtstaand. Voor upperback wat te tackelen. Denk dat dit mijn squat gaat verbeteren (rugspanning).

Extra:
Seated goodmornings
8xbarbell
3x5x40kg
Goede oefening voor de buikspieren maar onderrug voelde ik niet veel.
Toch wijdere stand gebruikt maar ik wou ook niet overdreven leunen zodat ik uit verband (techniek) trok.


Na een zware 7 dagen werken een 12 tal uren geslapen, dit had ik nodig! En ook nog eens met mijn knikker tegen de barbell gelopen daarstraks, toch even een minuutje gaan zitten . De focus zat er goed in!

Goed weekend!

[steffie268]

Of je bij BOR de lats of upper back pakt hangt sterk af van je grip...bovenhands (pronated) voor upper back, onderhands (supinated) voor lats...voor upper back iets breder pakken ook, voor lats zo dat je ellebogen vlak naast je lats bewegen...
En alles bijeen ook een dik volume gedraaid op bench, zo ga je er wel komen

Goei weekend!

[ProudPizza]

Flinke week achter de rug dus! Heb je kerstvakantie of zit dat er niet in?

Lekker dat het trainen goed ging qua focus. Dat van squat nieuw gewicht herken ik nog wel van voordat ik Sheiko deed. Wellicht toch mentaal omdat je niet meteen balls deep (no pun intended) durft te gaan.

[Malinois]

steffie268 inderdaad op die manier met een andere gripwijdte (overhands). We komen er wel, gewoon wat oefenen!

TaraSmit bij ons gaat het bedrijf nooit stil (tenzij bij 2 weken groot onderhoud op heel de installatie en dan is het alle hands on deck) Tussen kerst en nieuw heb ik 4 dagen vrij en met kerstmis weer de avonddienst. Volgend jaar ben ik wel eens thuis (eerste keer in 3 jaren). En met nieuwjaar kan ik ook weggaan alleen niet zo hard aangezien op nieuwjaarsdag een avonddienst gepland staat. Maar dat vind ik niet zo erg.
En inderdaad, ik zou wat meer ballen mogen tonen bij die eerste squats!

---------------

Bij het benchen moet ik mijn grip iets naar binnen nemen aangezien ik nu te breed zit, met mijn buitenhand op de 2de ring = gewichtheffen. Dus volgende keer de buitenhand op de eerste ring.
Verder de laatste tijd nog veel op het BB forum aan het lezen, staat veel in over homegym's, trainingsschema's, etc.
Gisteren nog eens weggeweest naar een gezellige kerstmarkt en vandaag voel ik me maar belabberd, lange tijd dat ik nog eens gedronken had. Nu snap ik toch terug waarom ik er zo fel mee geminderd ben.
Ook wat last aan de binnenkant van mijn knieën, combo van een zware trainingsweek en lang rechtstaan met mijn x benen.

[ProudPizza]

Klinkt pittig van het werken hoor. Wel fijn dat je met oudjaarsavond toch even lekker je ding kan doen, als het niet te gek maakt moet die avonddienst prima gaan lijkt me! Vooral lekker genieten van je vrije avond en het nieuwe jaar inluiden.
Haha en doe dat volgende keer met squatten!

Wat betreft de kerstmarkt, dat is balen. Ik ben vorige week zaterdag ook naar een geweest en ben zondagavond t/m dinsdagochtend ziek ervan geweest. Weet zeker dat het daarvan kwam want de 2 mensen waarmee ik was hadden exact hetzelfde. 2 jaar geleden precies hetzelfde verhaal alleen was ik toen als enige de klos. Denk dat het voedsel daar ook gewoon niet goed bereid wordt, wat erg jammer is want het is vaak erg lekker

Bij jou komt het denk je echt door het drinken? In ieder geval is het vervelend genoeg om je na een leuke dag kak te voelen... Beterschap!