I am Aesthetic & Athletic

[Aesthetic and Athletic]

Vandaag eerder op de avond een beentraining gedaan. Het was natuurlijk geen training om naar huis te schrijven. Vanwege de recente blessure van 6 dagen geleden moest ik het rustig aan doen.

Ik ben begonnen met wat lichte leg extensions. De blessurepijn is sinds gisteren/vandaag zo goed als volledig verdwenen. De lichte gewichten van de leg extensions waren totaal geen probleem dus ik heb het gewicht na elke set toch maar iets verzwaard. Uiteindelijk kon ik zonder problemen 20 x 86kg halen. Geen centje pijn.

Daarna de leg press. Ik begon zonder gewicht met 40 reps. Echt te licht
Daarna iets van 30 reps met 20kg, daarna iets van 30 reps met 40kg, en nog 2 sets van 30 x 80kg. In de verste verte geen pijn te voelen, wel weer een goeie pomp in m'n quads.

Ik zou zelfs helemaal zonder gewicht benen trainen morgen.
Alleen de beweging voor de doorbloeding, maar niet eens met 40 kg.

Sorry Rain, ik ben toch een beetje eigenwijs geweest Maar ik dacht wel in te kunnen schatten dat deze gewichten geen gevaar zouden opleveren. Gelukkig was dat ook zo.

Daarna nog wat setjes Romanian Deadlifts gedaan tot 10 x 140kg. Ik had wel een irritante backpump op het laatst maar ik kon de sets nog net goed afmaken.

Daarna opnieuw leg extensions, gevolgd door seated hamstring curls en afgemaakt met kuiten.

Al met al een aardige herstel training met geen enkel gevoel van pijn gelukkig.

ben benieuwd wat je op een dag eet verder kan het idd helpen als je nu lean as fuck bent zoals ik me herinner kan er misschien wel wat kcal bij om spiermassa aan te zetten

Ik ga morgen denk ik mijn maaltijden in MyFitnessPal invoeren en laat jullie weten wat mijn inname nu ongeveer is. De dagelijkse inname is naar mijn gevoel nog niet hoog genoeg om goed te kunnen gainen. Er moeten zeker wat kcals bij denk ik, al dan niet kcals uit minder "gezonde" producten.

Morgen weer borst en tri's.

269 days out!

[emielos]

Beter dan je tijdens de training geen pijn hebt gehad. Is toch wel
fijn Haha. Nu hopen dat (het belangrijkste) het morgen nog steeds goed voelt.

[Aesthetic and Athletic]

Beter dan je tijdens de training geen pijn hebt gehad. Is toch wel
fijn Haha. Nu hopen dat (het belangrijkste) het morgen nog steeds goed voelt.

Ja echt beter dat ik nergens last van heb gehad, gisteren en vandaag had ik wel wat spierpijn in m'n quads, maar gewoon normale spierpijn dus ik heb ze wel weer goed kunnen belasten met weinig gewicht en meer reps.
Het rare is wel dat ik in beide quads af en toe lichte krampjes voel die ook meteen weer weg trekken. Alsof ze in de war zijn dat ze ineens een week niet meer zo hard hebben hoeven werken.

Borst en Tricep training ging gisteren wel goed. Vandaag had ik daar al spierpijn van, zowel in borst als triceps.
Vandaag had in ook Rug schouders biceps getraind. Ging ook lekker, ik voelde mijn rug echt goed vol zitten.

Ik zat nog even na te denken waarom ik nog steeds zo lean ben, waarschijnlijk omdat ik nauwelijks boven mijn kcal behoefte uitkom. En dat komt op zijn beurt weer omdat ik veel te weinig vetten binnen krijg realiseer ik me. Misschien zit ik op het moment maar op 50-60gr per dag. Dat moet wel een stuk omhoog en dat is makkelijk te doen natuurlijk. Ik weeg nog "maar" 87kg (in de gym met kleren aan, ook nog eens). Dus de teller blijft al een tijdje hangen. Al wil ik me niet te veel op de weegschaal blind staren, is dat ook wel een graadmeter.

Hier een impressie van mijn huidige shape van vandaag.


267 days out!

[Aesthetic and Athletic]

Update

Vandaag is het 13 dagen na de quadricep blessure en het herstel gaat gelukkig goed.
Ik merk dat het kracht-uithoudingsvermogen wel wat is teruggelopen maar dat is logisch als ik de benen 2 weken bijna niet heb belast.

Gisteren had ik weer een voorzichtige legday gehad.

Warming up: Walking lunges (bodyweight), ongeveer 40 stappen.

Leg Press

stuk of 5-6 sets, oplopend tot 200kg, 15 reps

Qua kracht is het nog steeds geen probleem om 200kg weg te duwen, maar ik wil de blessure nog wel goed de tijd geven om op dit gewicht sterker te worden.
Ik voel trouwens helemaal geen blessurepijn, maar dat wil ik graag zo houden dus ik ga de volgende keer niet veel zwaarder. Haastige spoed...

Deadlifts

6 sets (pyramide) met zwaarste set 4 x 200kg

Eindelijk kan ik weer zwaar deadliften omdat de vorige blessure (internal oblique achterzijde) nog steeds verder herstellende is. Paar weken geleden kon ik tot max 120-140kg gaan omdat ik bij zwaardere gewichten de pijn in m'n core nog teveel voelde. Die pijn voel ik inmiddels niet meer.

Seated Leg Curl

4-5 sets tot 80kg

Voelde gewoon goed.

Sissy Squat in Leg Extension

2 sets bodyweight
1 set BW + 10kg schijf
2 sets BW + 20kg schijf

Dit was even voorzichtig aftasten of het goed zou gaan met m'n quad blessure, gezien deze oefening vooral de rectus femoris aanspreekt. Dat is ook het gebied waar de blessure is ontstaan.
Gelukkig geen blessurepijn, alleen trad de verzuring sneller op omdat ik deze oefening twee weken niet heb kunnen doen, dus daar moet ik weer aan wennen.

Leg Extension

4-5 sets, gewicht oplopend tot 107kg

Ging wel goed, omdat vooral de vastus medialis wordt aangesproken had ik ook totaal geen last van de blessure.

Calf Raises (liggend) in de Recrumbent Legpress

4-5 sets (pyramide) oplopend tot 100kg (full stack)

Commentaar:
Nu een dag later na de training heb ik al aardige spierpijn in glutes, hamstrings, onderrug (deadlifts), quads (legpress & sissy squats) en kuiten.
Geslaagde beentraining met gematigde gewichten, dat kan dus ook

Vanavond rug, schouders, biceps.

262 days out.

[Flabbert]

Keeerl wat bej groot. Mooi wark man. goed te lezen dat je benen t weer beter doen

[Aesthetic and Athletic]

Keeerl wat bej groot. Mooi wark man. goed te lezen dat je benen t weer beter doen

Thanks Flabbert!

Gisteren weer een legday gehad.

Warming up: Walking Lunges (bodyweight)

Squat

4-5 sets, gewicht oplopend tot 80kg

Voor het eerst weer gesquat in ruim 2 weken en dat was wel even spannend om weer spanning op m'n quads te krijgen bij het naar beneden zakken. Toch een beetje angst dat er niet iets acuut in schoot. Gelukkig ging het goed.

Leg Press, setje of 5-6 oplopend tot 15 reps van 220kg.

Het begint er weer op te lijken met deze gewichten. Niet super zwaar, maar ook niet te licht om geen spierpijn te krijgen.

Sissy Squats, Oplopend tot 15 reps, BW + 20kg

Gelukkig kon ik weer met het oude trainingsgewicht trainen als voor de blessure. Daar ben ik echt blij om.

Daarna nog Leg extensions, Leg Curls en Calf Raises gedaan.

Vandaag heb ik alweer lekkere spierpijn in mn benen.
Vanaf nu gaan we dus weer geleidelijk bouwen aan de wheels. Geen katabolisme meer

[Aesthetic and Athletic]

Update:

Vanmiddag weer een legday gedaan.
De gewichten worden gestaag weer iets zwaarder maar ik blijf alert of ik niks verdachts voel trekken in m'n beenspieren, maar so far so good.

Warming up: Walking Lunges (bodyweight) 50 stappen

Walking lunges (barbell)

40kg 2 sets x 14 stappen
50kg 2 sets x 14 stappen
60kg 2 sets x 12 stappen

Squat

12 x 60kg
10 x 100kg
6 x 110kg
6 x 110kg

Leg Press

20 x 170kg
15 x 210kg
12 x 250kg
12 x 250kg

Deadlift

10 x 100kg
10 x 140kg
6 x 180kg
8 x 180kg

Sissy Squat in Leg Extension

4 sets oplopend tot 15 x BW + 30kg dumbbell

Seated Leg Curl

15 x 74kg
12 x 80kg
10 x 86kg

Standing Calf Raise Machine

3 sets, 10+ reps oplopend tot 90kg

Commentaar:

Lekkere training met een pittige deadlift, die voel ik al meteen in m'n ass en hamstring.
Bovenbenen zijn weer goed gestimuleerd, helaas niet genoeg tijd om m'n kuiten echt kapot te trainen. Misschien morgen nog ff extra meepakken met borst en triceps

[Aesthetic and Athletic]

Update:

We zijn nu weer bijna een week verder en het trainen gaat gewoon door. Vrijdag had ik nog een goede borst training gehad met toch een paar leuke highlights.
Na in mijn piramideset bankdrukken (zwaarste set halverwege de pyramide was 2 x 140kg) had ik de laatste set nog even een rep out gedaan met 100kg en haalde de 18 reps! VPR dus
__________________________________________________ _
Gisteren legday gedaan.

Even geen zin om alles netjes op een rijtje te loggen dus dan maar een korte samenvatting:

Met mijn blessure van 4 weken geleden gaat wel goed.
Ik begon met squats. Dat waren een stuk of 5-6 setjes met als zwaarste set 10 x 100kg. Ik merk wel dat ik voorlopig niet veel zwaarder moet squatten dan 100kg.
Ik voelde gisteren dat er veel spanning op de plaats van de blessure kwam en het blijft licht gevoelig, maar niet pijnlijk. Het gaat wel steeds beter. Dus ik moet nog steeds een beetje oppassen.

Met de legpress ben ik al na 2 setjes gestopt en toen zat ik nog maar op 160kg. Daar voelde ik toch wat meer die gevoeligheid op m'n quad aanhechting opspelen.

Dan maar door naar de deadlift. Die kon ik wel relatief zwaar doen omdat dat vooral een onderrug/glute/hamstring dominante oefening is, dus geen problemen voor m'n quads.
Na 10 x 100kg, 10 x 140kg en 6 x 180kg, ging ik door naar 3 x 200kg, 1 x210kg en 1 x 220kg.
Dat was mijn max voor dat moment. Ik blijf dit soort oefeningen toch met enige lichte angst voor een plotselinge blessure doen, dus ik wil (voorlopig) niet te vaak 200+ kg deadliften.

Daarna Sissy Squats in de leg extension gedaan. Dit ging super. Weer een flinke pomp in m'n quads.

De seated leg curl ging ook lekker. Langzame uitvoering met het onderbeen zo ver mogelijk naar achteren curlen.

3 setjes Leg Extension gedaan, tot aan full stack, 15 reps

Afgemaakt met 4 sets calf raises. Lekkere pomp met adertjes over m'n kuiten heen.

Tevreden over de been training.

248 days out!

[Aesthetic and Athletic]

Gisteravond Borst Triceps training gehad.

Sjongejonge ik heb weer een aantal PR's te pakken op de bench!
Ik voelde me echt sterk gisteren. Let op he:

Bench Press

15 x 60kg
10 x 100kg
11 x 120kg (VPR evenaring)
8 x 130kg (VPR)
2 x 140kg
1 x 145kg (PR evenaring)
1 x 150kg PR

Of het te danken is aan de creatine/beta alanine suppletie is of aan de 2 nachten iets langere nachtrust dan de gebruikelijke 6 uur weet ik niet, maar het is dan eindelijk zover.
Ik heb de mijlpaal eindeljk gehaald 150kg. Het was niet eens een moeizame grinder. Borst aantikken en duwen maar! Hij ging mooi en steady omhoog.

Incline Dumbbell Press (30 graden incline)

20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg
16 x 40kg

De 40kg dumbbells zijn hier het zwaarst en ik kon daar nu best reps mee maken. Mooi om omstanders verbaasd te zien kijken hoeveel reps ik er met die dumbbells uit wist te persen

Low Pulley Cable cross

15 x 16kg per arm
12 x 20kg per arm
8 x 24kg per arm
8 x 24kg per arm

Incline Dumbbell Flyes

12 x 22kg
12 x 24kg
10 x 26kg
10 x 26kg

High incline Overhead Arm Extension (EZ bar)

3-4 sets tot 8 x 50kg

Lying Dumbbell French press (2 dumbbells, 2 armen)

3-4 sets tot 15 x 18kg per arm

Seated Dip machine

3 sets tot 8 x 110kg


Commentaar:

Top training en wat ben ik blij met die bench PR's

Vanmiddag Rug/Traps/Schouders/Biceps. Let's go!

[rain]

Mooi man.

Maar denk jij niet dat je nov iets zwaarder kan als je opbouw wat anders wordt?
Dus niet eerst een vpr pakken voor je gaat maxen.

[east1977]

netjes hoor a&a en wat Rain zegt, al weet ik niet of het vooropgezet was om pr's te halen en je je nu eigenlijk gewoon zo sterk voelde na die VPR je er maar gewoon voor ging ?

150 ga ik in iedergeval never redden

[FitnessEcto]

Gefeliciteerd. Ook zieke incline db press.

[rain]

150 ga ik in iedergeval never redden

Je bent al aardig op weg dikkie. ��

[east1977]

Je bent al aardig op weg dikkie. ��

mocht ik willen.... nog 42,5 kilo te gaan al zou theoretisch mijn 1rm nu hoger moeten liggen. Maar nog steeds valt deze in het niet bij A&A en hij weegt ook nog eens minder dan ik, maar we zijn wel even oud

[Mushrambo]

Sterk! Gefeliciteerd!
Lijkt me wel waar, daarvoor nog die 11x120 en 8x130 etc. Maar dat zegt misschien meer iets over mijzelf