Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[generation_iron]

slappe beentjes

Je eerste post, meteen uithalen naar vertrouwde forumleden? Reported.

[FitnessEcto]

Haha lol, vraag me af wat die jongen nog allemaal in zijn leven wil bereiken. Achja, ik heb hem ook reported.

Heb zin om te trainen, helaas twee rustdagen.

[generation_iron]

Gewoon gaan man (als je hersteld bent)

[FitnessEcto]

Dat is het probleem nou juist, niks om te trainen. Overal spierpijn.

[FitnessEcto]

Ga de komende 6-8 weken wat powerlifting schema's implementeren in mijn trainingen. Dit ga ik doen voor de BOR, BP (ga ik ga deze weer doen), Squat en Deadlift. Allemaal 2x per week behalve de deadlift, die doe ik 1x per week.

Sqaut	1rm=	110	Fictief
Week 1	4x9x77,5		5x7x82,5
Week 2	7x5x87,5		10x3x95
Week 3	4x9x87,5		5x7x92,5
Week 4	7x5x97,5		10x3x105
Week 5	4x9x92,5		5x7x97,5
Week 6	7x5x102,5		10x3x100
Benchpress	1rm =	102	Fictief
Week 1	0,65	6*6	66,3	0,7	7*5	71,4
Week 2	0,74	8*4	75,48	0,77	10*3	78,54
Week 3	0,7	6*6	71,4	0,74	7*5	75,48
Week 4	0,795	8*4	81,09	0,82	10*3	83,64
Week 5	0,74	6*6	75,48	0,785	7*5	80,07
Week 6	0,846	8*4	86,292	0,87	10*3	88,74
BOR	1rm =	102	Fictief
Week 1	0,65	6*6	66,3	0,7	7*5	71,4
Week 2	0,74	8*4	75,48	0,77	10*3	78,54
Week 3	0,7	6*6	71,4	0,74	7*5	75,48
Week 4	0,795	8*4	81,09	0,82	10*3	83,64
Week 5	0,74	6*6	75,48	0,785	7*5	80,07
Week 6	0,846	8*4	86,292	0,87	10*3	88,74
Deadlift	1rm=	160	Fictief
Week 1	5x2x130
Week 2	5x1x140
Week 3	4x2x140
Week 4	5x1x140
Week 5	3x2x150
Week 6	5x1x140
Week 7	2x2x160
Week 8	5x1x140
Week 9	Toppen

Alles gebaseerd op fictieve 1rm's. BP/BOR is de fictieve 1RM gekozen zodat ik in week 5 mijn oude 5*5, 7*5 moet doen. Week 6 gaat zwaar worden, maar ik heb er zin in, moet een uitdaging blijven.

Trainingen zullen er als volgt uitzien, en zijn op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag:

LB1
Smolov squat
Deadlift volgens schema
3 sets quadriceps (leg press, hack squat, front squat oid)
3 sets hamstring (wss leg curl)
4 sets kuiten
Buik

LB 2
Smolov squat
4 sets hamstrings (wss deadlift-variant)
3 sets quads
4 sets kuiten
Buik

UB 1/2
BOR volgens schema
BP volgens schema
3 sets rug (wss iets van lat pulldown)
3 sets borst (wss iets van incline db press)
4/5 sets schouders (afhankelijk van oefening en aantal reps. MP 5*5, db press/side raise hogere reps)
4 sets achterkant schouders
4 sets triceps
3/4 sets biceps (afhankelijk van vermoeidheid)
3/4 sets shrugs (afhankelijk van vermoeidheid)
3/4 sets onderarmen (afhankelijk van vermoeidheid)

Praktijk moet uitwijzen of het een overkill gaat zijn. Als dit het wel is of wordt zal ik wat oefeningen bij gaan stellen. Heb het volume op de andere oefeningen wel iets omlaag gehaald tov het schema wat ik tot nu toe hanteerde.

Zijn er nog tips en/of opmerkingen? Input wordt altijd gewaardeerd.

[Arend-jan]

Super vet dat je ook op deze manier gaat trainen! Ik ben echt van mening dat ecto's zoals jij en ik hier toch echt het beste op reageren. Goed eten en zware compounds en je vliegt omhoog.

Volume is vrij hoog zo. Praktijk moet uitwijzen of je het aan kan qua herstel.

Weet je al hoe je de Smolov Squat wil gaan inrichten?

Succes met je schema. Ik denk dat het je veel windeieren gaat leggen

[FitnessEcto]

Squat staat bovenaan maat. Heb de 1rm op jouw aanraden wat lager opgesteld, op 110 ipv 115. 10*3*105 wordt zwaar. Ik vind het wel apart dat gewicht tot week 5 omhoog gaat en week 6 weer omlaag hehe.
Volume ligt inderdaad wat hoog, hier ben ik me van bewust. Gelukkig zit ik weer in de bulk en krijg ik de nodige voeding binnen. En volume kan altijd nog omlaag. Ik ben van mening dat je volume beter achteraf wat omlaag kan doen dan dat je achteraf volume moet gaan verhogen.

[Arend-jan]

Squat staat bovenaan maat. Heb de 1rm op jouw aanraden wat lager opgesteld, op 110 ipv 115. 10*3*105 wordt zwaar. Ik vind het wel apart dat gewicht tot week 5 omhoog gaat en week 6 weer omlaag hehe.
Volume ligt inderdaad wat hoog, hier ben ik me van bewust. Gelukkig zit ik weer in de bulk en krijg ik de nodige voeding binnen. En volume kan altijd nog omlaag. Ik ben van mening dat je volume beter achteraf wat omlaag kan doen dan dat je achteraf volume moet gaan verhogen.

Hahah zie hem

Squat heb je alleen de laatste training fout ingevuld haha. Dat is volgens het schema 10*3*110 kg ipv 10*3*100 kg. De rest klopt daar. Pfoe ik betwijfel of dat niet te hoog is voor je. Moeten eigenlijk geen grinders tussen zitten. Dit staat je herstel bij het maxen veel te veel in de weg.

BP/BOR: Lol voor bank deed ik de laatste training van mijn cycle ook 10*3*87,5 kg. Wanneer je deze cycle kan volhouden bank je 100% zeker 100 kg. Misschien is het toch verstandig om hem 2,5 kg lager te doen, maar dat is jouw keus.

Zou de bank wel lekker explosief gaan uitvoeren. Dit helpt ook erg vind ik en de techniek he. Die kun je nu met deze gewichten gemakkelijk verbeteren.

[FitnessEcto]

Dankje voor je input. Ik ben bang dat je gelijk hebt. Maar ik ben eigenwijs, dus wil het eerst even zo proberen hehe. Hopen dat het lukt, en anders heb ik weer een wijze les geleerd: korte-termijn doelen niet te hoog stellen. Heb gelukkig nog een paar weken om wat sterker te worden, denk ook dat ik de eerste weken van mijn bulk flink wat kracht kan pakken.

Squat had ik verkeerd overgenomen, dat verklaard veel.

Ik zal vanaf nu weer wat actiever gaan loggen.

[Mushrambo]

Succes ermee! Ik ga je volgen. Een dingetje is dat je misschien de deadlift methode zoals in het andere topic met 5kg moet verlagen overal, op advies van Iguana.

Ik ga dit zelf ook hanteren voor deadlift, ben benieuwd naar jouw uitkomst!

[FitnessEcto]

Succes ermee! Ik ga je volgen. Een dingetje is dat je misschien de deadlift methode zoals in het andere topic met 5kg moet verlagen overal, op advies van Iguana.

Ik ga dit zelf ook hanteren voor deadlift, ben benieuwd naar jouw uitkomst!

Las het in het andere topic ja. Heb hem ook met 5kg verlaagd, ben benieuwd! Ik heb de deadlift al een tijdje niet meer hoger dan 130kg gedaan, de deadlift had geen vaste plaats meer in mijn schema.

Jij ook succes! Ga je je voortgang ook ergens bijhouden?

[Arend-jan]

Dankje voor je input. Ik ben bang dat je gelijk hebt. Maar ik ben eigenwijs, dus wil het eerst even zo proberen hehe. Hopen dat het lukt, en anders heb ik weer een wijze les geleerd: korte-termijn doelen niet te hoog stellen. Heb gelukkig nog een paar weken om wat sterker te worden, denk ook dat ik de eerste weken van mijn bulk flink wat kracht kan pakken.

Squat had ik verkeerd overgenomen, dat verklaard veel.

Ik zal vanaf nu weer wat actiever gaan loggen.

Wat wel een voordeel is, is dat je ook na 4 weken de boel nog kan aanpassen. Als je dan al merkt dat je het al heel zwaar heb dan kun je de gewichten van week 3 en 4 ook met 2,5 kg verhogen ipv de 5 kg stijging die in het schema staat. In principe moet je die laatste training nog wel ietsjes in de tank hebben, dat zou het mooist zijn.

Nou ben benieuwd Squat hou je dus op de 10*3*110 kg?

[FitnessEcto]

Wat wel een voordeel is, is dat je ook na 4 weken de boel nog kan aanpassen. Als je dan al merkt dat je het al heel zwaar heb dan kun je de gewichten van week 3 en 4 ook met 2,5 kg verhogen ipv de 5 kg stijging die in het schema staat. In principe moet je die laatste training nog wel ietsjes in de tank hebben, dat zou het mooist zijn.

Nou ben benieuwd Squat hou je dus op de 10*3*110 kg?

Voorlopig hou ik hem inderdaad op 10*3*110, al lijkt het nu onbereikbaar. Maar zoals je al zei, ik kan hem altijd nog aanpassen als ik merk dat het te zwaar wordt. Ben benieuwd, misschien pak ik hem over 6 weken wel!

[FitnessEcto]

Training ging top.

Squat
4x9x77,5

Deadlift
5x2x130

Leg press
12x260
2x10x260
--> Burnn

Standing leg curl
2x10x35

Seated calf raise
12x35
2x10x35
12x30

Hanging leg raise
3x12

Cable crunch
2 sets

Gewone crunch
2 sets

Lekker training, niks tot falen gegaan. Merkte dat 2 sets voor de hamstrings wel genoeg ging zijn, mijn hamstrings waren al redelijk gesloopt door de deadlifts. Alles voelde goed, nog niet heel zwaar maar merkte dat ik na elk setje wel wat vermoeid was. Overal zat in ieder geval meer in, en dat was ook de bedoeling van deze training. Had na de leg press een flinke burn in de teardrop, lekker hoor.

[Arend-jan]

Nu nog 15 kg te gaan op de Squat heheh. He ik vind alles best, maar je gaat me niet inhalen he op de compounds. Vind die Deadlift al erg zat.