Iguana's weg naar een 250 kilo squat

[Iguana]

Ha Iggy heel veel succes! Ik heb een aantal excell sheets, sites en informatie doorgenomen van Sheiko. En wat mij opviel is dat de nadruk vooral op de borst ligt. Benen komen wel aan bod wat betreft het squaten, maar ik vroeg mij af of rug niet een beetje vergeten word? Ben benieuwd hoe jij hierover denkt, en of je daarom van het orgineel afwijkt. Verder een interessant schema! Zeker als je net als mij soms maar 3x per week kan trainen.

Sheiko doet eigenlijk niets anders dan het schema sportspecifiek maken en denkt derhalve niet in spiegroepen maar enkel in wat nodig is om je bank sq en dl omhoog te krijgen.
De reden dat ik van het origineel afwijk bij sommige assistance oefeningen is dat ik de voorgeschreven oefeningen soms niet pijnloos kan doen.

Tevens zijn de schema's die wij allen van het internet kennen slechts examples van schema's die in het boek van Sheiko staan, als Sheiko bv iemand begeleid wordt het gewoon specifiek op de man afgestemd.
Sheiko zelf raad dan ook aan om zijn examples niet als exacte wetenschap te zien maar het te personaliseren naar eigen behoefte.

De hoofdoefeningen volg ik wel exact en daar draait mijn weddenschap ook om, deze template heeft zich immers al meermaals bewezen en ga ik dus niet in zitten knutselen.

[Iguana]

Vandaag Sheiko dag 1 week 2 van 16

Opwarmen met deegroller en deficit sldl met kb 3 sets

Squat

8x60
8x60

5x90
4x110
3x125

2x145
2x145
2x145
2x145

Bank eerste rep paused

Opwarmen met lichte plate raises

5x65
4x80
3x92,5

2x105
2x105
2x105
2x105
2x105

Squat

Opwarmen met deficit kb sldl en deegroller 2 sets

8x60

3x100
3x117,5

3x135
3x135
3x135
3x135

Plate flyes met 10 kg

8x
8x
8x
8x
8x

Sldl deficit met kb 28 kg

5x
5x
5x
5x
5x

[Aldo Raine]

Sheiko doet eigenlijk niets anders dan het schema sportspecifiek maken en denkt derhalve niet in spiegroepen maar enkel in wat nodig is om je bank sq en dl omhoog te krijgen.
De reden dat ik van het origineel afwijk bij sommige assistance oefeningen is dat ik de voorgeschreven oefeningen soms niet pijnloos kan doen.

Tevens zijn de schema's die wij allen van het internet kennen slechts examples van schema's die in het boek van Sheiko staan, als Sheiko bv iemand begeleid wordt het gewoon specifiek op de man afgestemd.
Sheiko zelf raad dan ook aan om zijn examples niet als exacte wetenschap te zien maar het te personaliseren naar eigen behoefte.

De hoofdoefeningen volg ik wel exact en daar draait mijn weddenschap ook om, deze template heeft zich immers al meermaals bewezen en ga ik dus niet in zitten knutselen.

Ja logisch dat de grote drie exact gevolgd moeten worden. Alhoewel het volume voor PL schema wat hoog lijkt voor mijn gedachtengang, maar dat kan ook de magische formule zijn natuurlijk. Bedankt voor je uitleg in ieder geval en succes.

[Iguana]

Het hoge volume heeft hij uit de gewichthef wereld, daar traint men elke dag op een hoog volume om de beweging maar zo normaal mogelijk te maken voor je cns. Adaptatie is the key!!

[Aldo Raine]

Het hoge volume heeft hij uit de gewichthef wereld, daar traint men elke dag op een hoog volume om de beweging maar zo normaal mogelijk te maken voor je cns. Adaptatie is the key!!

Duidelijk! Binnenkort loop je er dus bij als een Klokov

[Pren]

Het hoge volume heeft hij uit de gewichthef wereld, daar traint men elke dag op een hoog volume om de beweging maar zo normaal mogelijk te maken voor je cns. Adaptatie is the key!!

Echter zit er wel een fundamenteel verschil tussen powerliften en olympisch gewichtheffen. Bij gewichtheffen zijn de oefeningen explosief en wanneer een oefening mislukt, komt dat dus meestal door een gebrek aan explosiviteit. Je hebt bij gewichtheffen dus maar twee opties: de lift lukt wel of de lift lukt niet.

Bij powerliften ligt dat anders. Explosiviteit is daar geen vereiste en dus heb je te maken met grinders. En grinders zijn veel belastender om van te herstellen. Daarom is het raadzaam om de achterliggende ideeen van gewichtheffen niet toe te passen op powerliften.

Houdt Sheiko daar ook rekening mee?

[Iguana]

Yep, vandaar dat je nooit boven de 85% van je max gaat in de adaptatie fase, grinders bestaan dus niet.

[Iguana]

Aldo en Pren.

Kwam deze tegen, wellicht interessant voor jullie mochten jullie er meer info over willen.

https://www.youtube.com/watch?v=PsEiPZX1IF4

[antma]

Iggy ik lees altijd dat je moet foam/deeg rollen na je training.
Specifieke reden dat je het ervoor doet?

[Iguana]

Training with Foam Rollers / Elite FTS

Kan beide
Reden is om ervoor te waken nooit weer met een koude hamstring te gaan trainen Alle extra doorbloeding is welkom.

[Iguana]

Vandaag Sheiko dag 2 week 2/16

Opwarmen met deegroller en sldl kb deficit

Deadlift

10x60
8x100

Deadlift to knees

3x115
3x140

3x160
3x160
3x160
3x160

Bench first rep paused

Warm up met side en front raises licht

5x72,5
4x85
3x100
3x100
3x100
3x100

Deadlift regular

Warm up met deegroller en sldl bla bla

8x60
5x100

3x115
3x140
3x160

3x172,5
3x172,5
3x172,5
3x172,5

Face to wall squats

4 sets van 6 waarbij ik vaak bijna omviel, hier valt veel te winnen qua techniek.
_________

[Iguana]

Vandaag

Opwarmen deegroller plus sldl kb deficit

Squat

8x60
5x90
4x110
3x115
3x125
3x135

3x145
3x145

2x152,5
2x152,5
2x152,5

Opwarmen met front en side raises

Bench 1e rep paused

6x65
5x80
4x92,5
3x100

2x105
2x105
1x112,5
1x112,5

3x100

5x85
5x72,5

Latpulldown

8x67
8x77
8x77
8x77

Goodmornings

6x70
6x70
6x70
6x70
6x70

[Iguana]

Sheiko week 2 *extra day

Warm up side raises and low bench

Spoto press

3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Warm up

Two times paused deadlift

2x150
2x150
2x150
2x150

Goblet kb squat 28 kg

4x10

ketllebell swing 28 kg

4x12 met 30 sec rust

Goed techniekdagje.

[Iguana]

Vandaag sheiko week 3/16 dag 1

Squat

Warm up

8x70
5x90
4x110
3x125

3x145
3x145
3x145
3x145

Bench eerste rep paused

warm up

5x65
4x80
3x92,5

3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

Squat

warm up

8x70
5x90
5x110

5x125
5x125
5x125
5x125

Abs na, flyes geskipt omdat het mijn schouders irriteerde.

Prive nieuws: Ik start in September met de eenjarige post hbo studie autismecoach, dit in overleg met mijn werkgever.

[NickP]

Nice, succes met je studie. Heb je een pedagogische opleiding genoten?