basic trainingschema's

[Simo]

het is eigenlijk heel simpel, hoe zwaarder het gewicht hoe minder herhalingen je kan maken......
wil je meer massa dan moet je meer herhalingen maken. wil je sneller meer gewicht kunnen tillen dan moet je eigenlijk dus oefenen met zwaardere gewichten en dus minder herhalingen.

Alhoewel je bij powerlifters en gewichtheffers weer ziet dat ze vaak veel op de uitvoering oefenen om een gewicht te trekken of te liften ipv alleen maar hogere gewichten te pakken.
door de veel geoefende en goed aangeleerde techniekm kunnen ze dan vaak meer gewicht liften of trekken.
Bij een powerlifter werkt het hele lichaam mee om een gewicht te verplaatsen en bij een bodybuilder alleen de te trainen spieren.

Maar als je exact wil weten hoe het werkt met pure krachttraining dan kan je beter goede uitleg vragen aan een powerlifter.
Dan kan je bijvoorbeeld even op zoek gaan naar Falstyr die weet alles van PL en krachtschema's. Ik eigenlijk maar bar weinig.

Maar van bodybuilding en powerbuilding weet ik dan weer wel hoe je je doelen kan bereiken.

Thanks voor de uitleg, ik ben absoluut geen PL. Ik ga puur voor de massa.
Ik train met 3 sets en 12 reps, bijv eerste set 10 kg tweede 12 en de laatste 14. Ik ga elke keer met twee kilo omhoog, of kan ik beter de laatste tot fail gaan.

[richard21]

Deze schema's zijn eigenlijk beginnersschema's voor basis kracht en massa het mag dan best wel vooraan staan, maar als je een stuk zwaarder gaat en voor massa dan zou ik de DL naar achteren verplaatsen en puur doen voor de onderrug.

mijn doel is idd massa!

deadlift dan gewoon als laatste pakken ?

dan komt het er zo uit te zien voor de rug dag (incl. achterkant schouders waar we het gister over hebben gehad aangezien zware benen training!)

1 lat pull down
2 low row of BOR
3 one arm rows (zagen)
4 dumbell shrugs
5 bent over raise ( achterkant schouders )
6 deadlift

zoe goed dan voor massa? niet teveel?

bedankt gr.

[richard21]

marnop?

[FitnessBoer]

Weet niet of je dan nog genoeg energie hebt om je onderrug goed te pakken met die deads, anders kun je nog hyper extentions of iets toevoegen. Als je het met de deads al zwaar genoeg pakt hoeft dat niet.

[marnop]

mijn doel is idd massa!

deadlift dan gewoon als laatste pakken ?

dan komt het er zo uit te zien voor de rug dag (incl. achterkant schouders waar we het gister over hebben gehad aangezien zware benen training!)

1 lat pull down
2 low row of BOR
3 one arm rows (zagen)
4 dumbell shrugs
5 bent over raise ( achterkant schouders )
6 deadlift

zoe goed dan voor massa? niet teveel?

bedankt gr.

ja kan prima zo.

[richard21]

ja kan prima zo.

wat ik nog ff kwijt wou over deze training:

heb het gister zo gedaan, dus: rug/achterkant schouders/biceps

ging lekker alleen vond mn training heel erg lang duren (met achterkant schouders erbij) en had op het laatst weinig energie meer om te deadliften.

mischien ook omdat ik nu dus 4 sets per oefening pak, wat jij zei dus die 3x8 + 1x 12/15.

heb het gevoel dat het dan net wat te veel oefeningen zijn!

wat te doen?

gr.

[marnop]

Gooi de biceps er uit en doe die bijvoorbeeld erbij na borst.

[Toph]

het is eigenlijk heel simpel, hoe zwaarder het gewicht hoe minder herhalingen je kan maken......
wil je meer massa dan moet je meer herhalingen maken. wil je sneller meer gewicht kunnen tillen dan moet je eigenlijk dus oefenen met zwaardere gewichten en dus minder herhalingen.

Alhoewel je bij powerlifters en gewichtheffers weer ziet dat ze vaak veel op de uitvoering oefenen om een gewicht te trekken of te liften ipv alleen maar hogere gewichten te pakken.
door de veel geoefende en goed aangeleerde techniekm kunnen ze dan vaak meer gewicht liften of trekken.
Bij een powerlifter werkt het hele lichaam mee om een gewicht te verplaatsen en bij een bodybuilder alleen de te trainen spieren.

Maar als je exact wil weten hoe het werkt met pure krachttraining dan kan je beter goede uitleg vragen aan een powerlifter.
Dan kan je bijvoorbeeld even op zoek gaan naar Falstyr die weet alles van PL en krachtschema's. Ik eigenlijk maar bar weinig.

Maar van bodybuilding en powerbuilding weet ik dan weer wel hoe je je doelen kan bereiken.

Volgens mij train je met lagere reps en hogere gewichten ook meer je neuromusculaire controle. Powerlifters recruteren veel meer spieren bij hun oefeningen en isoleren dus niet perse hun spieren om die op te pompen.

[Toph]

Ik lees vaak dat mensen naast hun benen niets anders meer kunnen trainen omdat ze helemaal leeg zijn. Ik train mijn benen volgens het schema van Marnop en doe die op maximale kracht. Mijn curls en extensions kan ik echt niet zwaarder doen dan ik ze nu doe en ook met leg press zit ik redelijk dichtbij failure (130kg met 1 been). Verder train ik mijn kuiten vrij gemakkelijk en deze zijn redelijk dik in verhouden. Enige waar ik niet ver op kom is squats omdat mijn onderrug veruit de beperkende factor daarbij is. 5x5x65 kg ofzo. Ik heb na het benen trainen altijd wel lamme elastiek benen, maar het lukt me toch wel om de schouders en buik nog te trainen. Ligt het dan puur aan mijn lage squats dat dit mij nog lukt?

[marnop]

Volgens mij train je met lagere reps en hogere gewichten ook meer je neuromusculaire controle. Powerlifters recruteren veel meer spieren bij hun oefeningen en isoleren dus niet perse hun spieren om die op te pompen.

Powerlifters werken op aansturing van MU's, neuromuscluraire controle en betrekken hun gehele lichaam voor elke lift of pull. Daarnaast wordt er meer geoefend op de beweging en uitvoering, ofwel de techniek om zoveel mogelijk te liften of te trekken in 1 beurt.
Daarom kan het gebeuren dat mannetjes van amper 80 kilo soms veel meer gewicht verplaaten dan een bodybuilder van100kilo.

Maar je kan ook met erg hoge gewichten veel reps maken hoor...als je er maar op traint, durven en doen.

[marnop]

Ik lees vaak dat mensen naast hun benen niets anders meer kunnen trainen omdat ze helemaal leeg zijn. Ik train mijn benen volgens het schema van Marnop en doe die op maximale kracht. Mijn curls en extensions kan ik echt niet zwaarder doen dan ik ze nu doe en ook met leg press zit ik redelijk dichtbij failure (130kg met 1 been). Verder train ik mijn kuiten vrij gemakkelijk en deze zijn redelijk dik in verhouden. Enige waar ik niet ver op kom is squats omdat mijn onderrug veruit de beperkende factor daarbij is. 5x5x65 kg ofzo. Ik heb na het benen trainen altijd wel lamme elastiek benen, maar het lukt me toch wel om de schouders en buik nog te trainen. Ligt het dan puur aan mijn lage squats dat dit mij nog lukt?

Zijn meerdere factoren die kunnen meespelen, je kan een erg goede conditie hebben en snelle aanvoer van energie wat dan gedurende je squats bijvoorbeeld kan zorgen dat je weer volop energie krijgt, omdat je squat op zeg maar halve kracht.
En dat laatste kan dan de grootste veroorzaker zijn, je bent dus niet echt leeg in je benen. Of je doet alle schouder oefeningen zittend....dan is het soms ook nog wel vol te houden.

Je zegt al dat je redelijk dicht bij faillure zit....dus je gaat niet tot het uiterste, absolute fail en geforceerde reps. Want dat is bodybuilding en dan ga je daarna echt geen staande oefeningen meer doen.
Als ik leeg ben op benen door zware fail op alle oefeningen dus zowel positief als negatief fail dan zak ik bij elke stap door mijn knietjes......dus daarna dan shoulder press staand doen....no way.

[sunamila]

goede info

[richard21]

Gooi de biceps er uit en doe die bijvoorbeeld erbij na borst.

Hmm kom net terug uit de gym en heb borst triceps getraind.

ging erg lekker, alleen ik was hier ook na een uur nog maar net klaar mee!

denk dat het dus geen goed idee is om biceps daar bij aan te plakken.

denk dat k tog maar gewoon de normale volgorde aan hou ( met schouders na benen).

is minder gedoe denk ik . dan maar ff afzien met staande MP enzo

[richard21]

Marnop noch een vraagje trouwens,

kan ik donderdag ook borst triceps pakken in plaats van vrijdag? dus de dag na rug ?

ivm rust enzo denk dat het geen probleem is maar ff voor de zekerheid.

thnx.

[richard21]

martin?