basic trainingschema's

[marnop]

Heb de komende periode meer tijd om te trainen. Zou ik de 3-daagse split kunnen doortrainen in 5 dagen per week ? .... of is dit teveel van het goede ?

Dus als volgt:
ma: benen/schouders/buik
di: rug/biceps
woe: borst/triceps
do: rust
vrij: benen/schouders/buik
za: rug/biceps
zo: rust
ma: borst/triceps

enz.

Dat zou wel kunnen, maar ideaal is het niet om te doen.
Ik zou dan liever kiezen voor om de dag te trainen, ivm overlappende spiergroepen en synergisten die je de volgende dag anders alweer traint.

[1latino]

Hallo Marnop,

ik volg nu 2 dagen je 4-daagse split.
Ik moet zeggen dat ik maandag mijn borst en voorzijde-schouders heb gedaan.
Dan heb ik dinsdag rust genomen om gister rug en achterzijde-schouders te doen.
Dit is heel goed bevallen tot nu toe.
Ik heb nu nog lichte "lekkere" spierpijn in mijn borst, voornamelijk aan de binnenkant van de (waar de borstbeen zit) en een lichte "lekkere" pijn aan de aanhechtingen naar de voorzijde-schouders (waar de borstbenen zitten).
Wat betreft de achterkant schouders en rug kan ik zowiezo zeggen dat ik "lekkere" spierpijn heb van de shrugs en door de reverse flyes.
De dealifts voelde ik ook goed voornamelijk in mijn onderrug. Ik hoop dat dit ook zo hoort.
Ik heb alleen een vraag wat betreft de Lat pulldown.
Moet je deze voor je langs trekken naar je borst toe, achter je langs naar je schouders toe of maakt dat niets uit of kan ik ze beiden doen?

Voor vandaag staat benen en buik en morgen Biveps,triceps en cardio.

Mijn moeder vind dat ik alleen absurt bezeig ben met eten omdat ze dit niet gewend is, maar goed. Ik weet dat ik goed bezig ben en ze zal later wel het resultat zien.

Ik heb alleen nog een vraag wat betreft mijn metingen (gewicht/vet/VVM etc).
wanneer zou ik het beste de meting kunnenen doen?
Zelf word er om de 6-7 weken een meting via de InBody en conditie-controle gedaan, maar is het wellicht beter om dit voor mezelf te verkorten naar om de week of 2-3 weken?

BVD

[marnop]

Die 6-7 weken is prima voor je controle van je lichaamscompositie.
Normaal houd je die periode ook aan voor evaluatie van je progressie, en dat is dus ook het moment om te zien of je voeding nog in orde is. Dus gewoon houden zo.

De lichte spierpijn, dat kan. Ik weet niet wat je in de periode hiervoor hebt gedaan allemaal. En het schema is aangenaam zwaar voor iedereen.

Als je je benendag hebt, ik weet niet hoeveel je in het topic hebt gelezen, je moet zelf even een oefening voor je kuiten toevoegen, ik heb destijds de verkeerde ge-upload.....dus bijvoorbeeld standing calfraises er in gooien.

LatPulldown...hmmm als er een ervaren BB'er aanwezig is kan je vragen om de latpull behind the neck even voor te doen en jou te corrigeren en anders is meestal naar de borst trekken het veiligste.
Ik doe zelf om en om, maar goed. Er zijn veel mensen die de oefening niet correct kunnen uitvoeren, dan wordt het blessure gevaarlijk voor de schouders.

Kijk met Deadlift uit voor je onderrug. Je mag alleen omhoogkomen door correcte inspanning van je rugstrekker(m. erector spinea) Maak het niet te zwaar zolang je de beweging niet 100% onder controle hebt.
Als je puur wat lichte spierpijn hebt in die spier dan is het goed, is het pijn in gewrichten/rugwervels dan is het minder goed.

succes man.

[1latino]

Hallo mensen.

ik heb een vraagje wat betreft de 4 daagse split schema.
IS het mogelijk om de benen en borst/voorzijde-schouders op 1 dag te kunnen doen?
Ik vraag dit omdat ik minder sterk en minder % spieren heb t.o.v. mijn bovenlichaam.
Nu wilde ik voor de komende 4 weken mijn benen toevoegen aan de borst/voorzijde-schouders dag.
Ook zou ik graag elke dag cardio erbij willen nemen, zodat ik op kortere tijd slanker kan gaan worden als dit tenminste ook zo werkt.

Dat houdt in dat ik dan maandag benen/borst/voorzijde schouders en cardiodoe.
Dinsdag rust.
WOesdag achterzijde-schouders en rug en cardio.
Donderdag benen en buik en cardio.
Vrijdag Bives, triceps en cardio.
Zaterdag en zonder rust.

Ik zie graag jullie reacties.

BVD

[Viking18]

Ik had ook nog soortgelijk vraagje. Ik doe sindskort ook het 4daags splitschema, is het dan alsnog aan te raden om 4x per week 20 minuten cardio te doen of is dat dan niet meer nodig? (zoals in schema alleen op vrijdag cardio bijvoorbeeld) Vind 4x wat veel en vind stiekem cardio ook best wel saai

[marnop]

Denk niet dat dat gaat werken.
Dan zou je de extra/elke dag cardio moeten skippen.

[marnop]

Ik had ook nog soortgelijk vraagje. Ik doe sindskort ook het 4daags splitschema, is het dan alsnog aan te raden om 4x per week 20 minuten cardio te doen of is dat dan niet meer nodig? (zoals in schema alleen op vrijdag cardio bijvoorbeeld) Vind 4x wat veel en vind stiekem cardio ook best wel saai

Als je bedoelt cardio na de KT, pak dan op ale trainingsdagen behalve de benendag. Dan doe je dus 3x pw cardio na KT.
Of je pakt cardio op de rustdagen vroeg in de ochtend even een stukje 20/30minuten cardio, medium intensief.

[1latino]

Als je bedoelt cardio na de KT, pak dan op ale trainingsdagen behalve de benendag. Dan doe je dus 3x pw cardio na KT.
Of je pakt cardio op de rustdagen vroeg in de ochtend even een stukje 20/30minuten cardio, medium intensief.

Marnop bedankt.
Ik ga dit toepassen!

[Piellemuis]

hej marnop,

top dankje voor de schemas
ik wil graag sterker worden met bp en deadlift, maar kan ik dan de 5x5 ook toepassen en toch veel massa kweken?

Groetjes

[blije1986]

Bij deze dan m'n eerste post op dit forum
Train al redelijk lang. Maar heb veel te lang (ruim 3,5 jaar) "stil" gezeten. Dus zal weer opnieuw moeten beginnen Train nu ongeveer een half jaar 2 dagen in de week op "laag" niveau.

Ga beginnen met het basis schema 3 daagssplit. Ben benieuwd hoe deze gaat bevallen.

In ieder gevalt bedankt voor het posten

Gr. Mark

[adon1s]

Hey Marnop, hoe staat het met je gains? Je hebt toch pas in oktober je wedstrijd of niet?

[Tripp]

Lichaamsvet 17.6%
aantal kilo's vet 11.5
vetvrije massa 53,5
opmerking u heeft een normaal gezond gewicht

[Christophe25]

ben begonnen met jouw 4dagen training, enigste wat ik niet echt goed weet met welke 'lage' gewichten ik moet beginnen om alles niet te veel te belasten in het begin. Misschien enige tips om zo langzaam op te bouwen, ben nog maar maandje bezig, maar na tijd zelf te zitten sukkelen voor schema lijkt het me beter om dat van jou te nemen.

Met lage gewichten heb je dan ook al resultaat in de eerste maanden of is dat pas na bepaalde tijd als je zwaardere gewichten gaat gebruiken dat je meer resultaat zal zien?

MVG christophe

[Viking18]

Barbell Rear Delt Row Exercise Guide and Video

dag 2, 4 dagen schema, kan deze ook in de smith voor achterkant schouders? (heb geen barbell)

[Viking18]

Iemand?