basic trainingschema's

[tinybite]

wou vandaag eigenlijk mijn trainingschema posten maar ik zie dat het bijna gelijk is aan dat eerste schema van marnop, dus neem aan dat ik het dan wel goed doe

alleen mijn schouderdag ziet er als volgt uit:
shoulder press
upright row
side/front raises

[Jeroen79]

at marnop,

IK heb net jouw 3 daags en 4 daags splitschema bekeken. Zijn er ook nog grote voordelen om het 4 daagse split schema te pakken ipv het 3 daagse schema?

Schema zit er goed en duidelijk uit.

gr jeroen

p.s.

wilde dit via pm sturen maar je box zit vol..

[Toph]

Super topic, dus verdient een bump! Ik ga zelf een 3daags split doen, 4x per week. Dus week1: dag1, dag2, dag3, dag1. Week2: dag2, dag3, dag1, dag2.

Het volgende schema had ik in gedachten:

3 daags split.

Dag1

Benen
Leg Press
Lunges
Leg-extensions
Leg Curls
Calf raises

Schouders
Dumbbell Shoulder Press
Bent over raises
Front Raises

Buik
Crunches
(hanging) leg raises

Dag2

Rug
Deadlift

Lat pull down
Low rows
One arm rows (zagen)
Dumbbell Shrugs

Biceps
Seated dumbbell curls
Hammer Curls
Concentration curls

Dag3

Borst
Barbell bench press
Incline Dumbbell press
Dumbbell press
Cable Flys

Triceps
Cable pushdowns
Skullcrushers


Paar kleine veranderingen qua oefeningen die ik prettig vind. Enige wat ik lastig vind zijn goede schouder oefeningen. Ik merk dat ik hier snel moeite mee heb qua gewrichten. Bij lateral raises en reverse flys kraken ze nogal en dat lijkt me niet goed. Doen ook pijn. Iemand suggesties voor goede schouders oefeningen? Front raises gaan nog wel, shoulders press ook prima.

[Toph]

En ja, door deze post ga ik mijn huidige schema weer helemaal omgooien Deed 2x/week alle spiergroepen en vandaag ging het behoorlijk klote. Veel meer moeite om mijn normale gewichten te halen.

[karel650]

Even een vraagje, is het verstandig om een 2 daagse split 3 dagen per week te doen
bijvoorbeeld:
ma: borst, triceps, buik
wo: schouders, biceps, rug, buik
vr: borst, triceps, buik
ma: schouders biceps rug buik

enzovoorts\

[marnop]

Even een vraagje, is het verstandig om een 2 daagse split 3 dagen per week te doen
bijvoorbeeld:
ma: borst, triceps, buik
wo: schouders, biceps, rug, buik
vr: borst, triceps, buik
ma: schouders biceps rug buik

enzovoorts\

Je bedoelt 3 daags split 2x per week denk ik.
Maar ik zie geen benen in het rijtje staan.?

Alles 2x per week trainen kan wel, als de intensiteit niet zo hoog is dat je veel meer tijd nodig hebt voor herstel dan tussen de trainingen zit.
De ruimte tussen maandag en vrijdag kan wel eventueel.

Maar train ook je benen he....toch wel van belang.

[passieNL]

4 dagen split schema

hallo marnop,

wilde je ff bedanken voor die 4 daagse split schema, ik train al 5 maanden en ben sinds een maand geleden de schema aan het volgen en heb het gevoel dat ik meer vooruitgang boek dan daarvoor.

ik volg het als volgt:
maandag : borst, schouders (midden en voorkant)
dinsdag: 20 min cardio (lage intensiteit)
woensdag: rug, schouder (achterkant)
donderdag: 20 min cardio (lage intensiteit), buikspieren
vrijdag: benen
zaterdag: biceps,triceps
zondag:rust

ik vroeg me eigenlijk af of tussen zaterdag(armen) en maandag(borst,schouders) te weinig rust zit, want soms heb ik nog licht spierpijn in mijn triceps, en zo ja hoe zou ik het dan in moeten delen zodat mijn armen genoeg rust krijgen?

ps: ik volg ook een dieet maar kon het niet uploaden, de site meld elke keer een fout als ik upload.

[karel650]

Je bedoelt 3 daags split 2x per week denk ik.
Maar ik zie geen benen in het rijtje staan.?

Alles 2x per week trainen kan wel, als de intensiteit niet zo hoog is dat je veel meer tijd nodig hebt voor herstel dan tussen de trainingen zit.
De ruimte tussen maandag en vrijdag kan wel eventueel.

Maar train ook je benen he....toch wel van belang.

Ja ik weet het, heb benen er nu bij en het wat verder aangepast. Nu heb ik zoiets:

maandag: schouder/borst/tricep
woensdag: biceps/rug/benen
vrijdag: schouder/borst/tricep
maandag: biceps/rug/benen
(buik heb ik er ook in)

dat zijn:
maandag, 4 borst, 3 schouder, 1 tricep isolatie, - oefeningen
woensdag, 3 benen, 3 rug, 3 bicep, - oefeningen
vrijdag, zie maandag
maandag zie woensdag

enzovoorts, of is dat een beetje teveel van het goede
ik hoop dat het kan want ik vind het wel lekker op spiergroepen 2x p/w te doen.
danku

[Milestone]

@ hierboven:

Benen en rug op dezelfde dag doen betekend dat je een van de 2 te kort doet.

[laurens1]

Heey,

ik ben een tijdje geleden het 3 daagse splitschema gaan gebruiken. Nu lees ik vaak dat het beter is af te wisselen van schema na verloop van tijd, dit voor de prikkel van de spieren.

Wat zou ik aan het 3 daagse splitschema van dit topic, kunnen veranderen om weer wat meer te prikkelen ?


Ik doe bijvoorbeeld voor borst nu 4 setjes van 8 reps en dan 4 oefeningen.

Ik blijf dan op hetzelfde gewicht waarbij ik met de laatste 2 reps van elke set flink moet pushe. Is het dan al voldoende om over te gaan op een pyramide schema en dan 3x15 ?


Alvast bedankt!!

Laurens

[inferno_0666]

Heey,

ik ben een tijdje geleden het 3 daagse splitschema gaan gebruiken. Nu lees ik vaak dat het beter is af te wisselen van schema na verloop van tijd, dit voor de prikkel van de spieren.

Wat zou ik aan het 3 daagse splitschema van dit topic, kunnen veranderen om weer wat meer te prikkelen ?


Ik doe bijvoorbeeld voor borst nu 4 setjes van 8 reps en dan 4 oefeningen.

Ik blijf dan op hetzelfde gewicht waarbij ik met de laatste 2 reps van elke set flink moet pushe. Is het dan al voldoende om over te gaan op een pyramide schema en dan 3x15 ?


Alvast bedankt!!

Laurens

Via tijdschriften en andere media worden wij continu platgegooid met "de routine van de maand" en meer van dat soort grapjes. In deze artikelen wordt stellig beweerd wordt dat je om de haverklap van schema moet wisselen en van oefeningen moet veranderen om je spieren te prikkelen tot een nieuwe groeispurt. Daar is echter geen wetenschappelijke basis voor, het gaat puur om de verkoop.

Spiergroei is gerelateerd aan krachttoename. En je zult niet echt sterker worden door continu van schema en oefeningen te veranderen. Het is gewoon niet mogelijk om je techniek te perfectioneren en je progressie op een efficiente manier bij te houden als je dat doet. Er is een hele simpele manier om je spieren te stimuleren tot groei; til iets meer gewicht dan de vorige keer.

[richard21]

ff bumpe dit topic maar had ff een vraagje...

martin ik wou de 3 dagen split van je vanaf morgen gaan volgen.

paar vraagjes daarover:

-waarom voor biceps 3 oefeningen en triceps 2?
-maakt het uit welk reprange ik doe?
-en waarom na een flatt bench press ook nog een x een dumbel bench press?

alvast bedankt.

[marnop]

triceps gebruik je veel meer en intensiever dan biceps bij andere spiergroepen daarom 1 oefening meer.
Je reprange pas je aan aan je doelen, je traint al eventjes dus je weet wat je wil en wat kan.

Waarom de 2 presses die zoveel op elkaar lijken, omdat de dumbell press toch de spieren anders raakt om het even zo te zeggen, je gaat vaak net ff dieper, meer stretch en je isoleert de pec's meer dan met de gewone platte bench.
plus net even meer volume op die presses, lekker volle borst kweken.

[richard21]

triceps gebruik je veel meer en intensiever dan biceps bij andere spiergroepen daarom 1 oefening meer.
Je reprange pas je aan aan je doelen, je traint al eventjes dus je weet wat je wil en wat kan.

Waarom de 2 presses die zoveel op elkaar lijken, omdat de dumbell press toch de spieren anders raakt om het even zo te zeggen, je gaat vaak net ff dieper, meer stretch en je isoleert de pec's meer dan met de gewone platte bench.
plus net even meer volume op die presses, lekker volle borst kweken.

oke duidelijk! mijn doel is spiermassa kweken. hypertrofy dus. reps dus gewoon tussen 6 en 12 houden he? en 3 of 4 setjes?

thnx

[kojak]

oke duidelijk! mijn doel is spiermassa kweken. hypertrofy dus. reps dus gewoon tussen 6 en 12 houden he? en 3 of 4 setjes?

thnx

haha topper.. eeuwig geworstel met het aantal reps/sets.