Trainingslog Yawgmoth

**Yawgmoth** · 27-04-2009, 22:04

FF maatje erin gesmokkeld, dus samen getraint met stopwatch voor rust.

BP;

8x50
5x60
3x70
1x80
1x90
1x95 (maar moest erg veel corrigeren, bar kwam iets te veel naar me nek toe beneden, dus was hierna eigenlijk al leeg)
Fx97,5
Fx97,5 (wel verder dan 1ste keer maar mocht niet baten)

Ben niet gewend om gewichten boven 90kg te hanteren en techniek was verre van optimaal. Denk dat regelmatiger maxen (1x per 4 weken) en 5x3 dit wel beetje moet verhelpen, qua kracht zat er wel meer in.

2 min rust exact (stopwatch)

BOR;

8x65
8x65
8x65
12x65 + (F)

1 been, 30 sec rest, andere been, 30 sec rest en dan meteen door

Lunges;

4x8x36

Dumbell press(ipv fly's want fly's werken niet bij mij, voel veel meer in schouders en aanhechtingen dan daadwerkelijk borst)

8x24kg (voor eerst sinds 6 maanden)
8x28
6x28 + (F)

Hypers 4 sec up 4 sec down

0kg x10
10kg x 8
20kg x 6

1 Setje hanging leg raises maar de tank was leeg.

Conclusies;

Bench op 1 rep moet techniek nog wennen
Fly's zijn kut voor mij en ik kan toch flat dumbell presses (ff opgenomen met mobiel en gechecked voor form)
2 Minuten is murder voor rust, deed altijd 3 en dit hakt er hard in
Rug setjes mogen naar 5 ipv 4 en eventueel toch nog oefening erbij voor dikte op maandag

Weltrusten

EDIT; helemaal vergeten te vermelden dat me lies echt gebroken lijk te zijn

**Yawgmoth** · 27-04-2009, 22:12

Stomme edit regel, lunges is in totaal, dumbell presses per hand

**bodybuildr1990** · 28-04-2009, 17:59

oefening voor dikte in je rug, zou je de reverse grip pulldown kunnen doen

verder suc6 ouwe

**Yawgmoth** · 28-04-2009, 20:41

Jah zat idd te denken aan weighted chins(is toch hetzelfde als reverse grip), las net je log, zieke BOR man serieus

Zou wel eens rugdag met jou mee willen trainen

**vbezemer** · 28-04-2009, 21:47

wat is je doel van dit schema: massa kweken?

succes ermee, je log wordt iig hoog gewaardeerd ;-)

**Yawgmoth** · 28-04-2009, 21:56

Dank voor je reactie weet ik dat dit toch gelezen wordt

Doel is massa, met enige uitzondering op bench, incline bench en MP (dat is iets meer krachtgericht). Hier zit ik namelijk afgelopen 3 weken mee vast, vandaar de verschillende rep ranges en 1RM dagen. Heb hiervoor namelijk een soortgelijk schema gedaan (maar dan iets versimpelt zonder verschillende repranger voor BP, IBP en MP) en dat beviel echt geweldig, maar toen had ik 3 min rest periods. Dus dat heb ik iets teruggebracht, 1 rugoefening er af maar setjes naar 4a5 ipv 3 en 2 oefeningen meer borst (eerst alleen 2x BP) omdat die iets achterloopt.

Hoop dat dat verduidelijkt

P.S. Ik volg jou logje ook al tijdje ^^

**Yawgmoth** · 29-04-2009, 19:18

Weer dual meegesmokkeld, die gozer heb blijkbaar niks te doen en vakantie, nou dat ken ik niet hier op de uni. En dan noemen ze studenten lantefanters !

Training van vandaag, wederom met stopwatch voor rust, 2 min

Incline BP 5x3 dag (sinds eh, eerste keer met meer dan 10kg EVER)

3x60
3x60
3x60
3x60
5x60 (maar laatste rep schoot me rechter schouder naar binnen, wel de rep gehaald maar dat deed wel pijn aan me schouder, misschien beter af kunnen breken die rep maar ben ik te eigenwijs voor. Blijf echt haat hebben aan die incline barbell bench bah

)

Yates row

4x12x65 (flink naar beneden gegaan vanwege kortere rustperiodes, maar maar verwacht deze wel weer naar 75 door te stoten in notime)

Frontsquats, rep ranges stonden niet vast dus maar even geprobeerd

8x60
6x60
6x60

4x70
3x70
2x70
5 min rust omdat we setje op wilden nemen voor techniek maar mobiel deed vaag
4x70

Incline Dumbell press, me schouder dacht beter aan te voelen na dat gepruts op de incline

3x8x22, schouder nu helemaal naar de knoppe

Eventjes afgemaakt met wat side rotations met 10kg voor abs en kuiten 1 been per keer met 30kg op de trap 2 sec up, 2 sec hold, 2 sec down met aant einde van set static hold tot niet meer ging en dan langszaam naar beneden. Pijn

Conclusies; incline benchen blijft kut voor me schouders en als ik mijn tension verlies rep niet meer proberen want das een goeie manier om me schouder de grond in te stampen, hoop dat het minder wordt en ik nog wel schouders kan doen a.s. vrijdag staat 5x5 MP op het schema maar zal niet op 100% gewicht zijn vanwege nieuw schema zal ik op 90-95% van mijn gemeten 5x5 beginnen.

F-SQ's gaan beter techniek verbeterd nogsteeds elke workout, binnenkort maar eens een vaste rep range hanteren en daar lineair verhogen kijken waar ik sta

Zo irritant dat enige waar ik last van schouders krijg benchen/IBP is en bij schouder training nergens last van heb

P.S. vandaag iemand in leren winterjas zien Incline bankdrukken, tis wel feest laatste tijd bij me gym want maandag was er iemand aan het bellen terwijl die op de chestpress aan het kutten was. Hij riep zijn spotter want halverwege zijn set krijgtie last van ze nek, dus kwam die andere kluns ff zijn mobiel aan de andere kant van ze nek leggen -_-

**Yawgmoth** · 01-05-2009, 20:13

Merkte wel dat ik niet volledig herstelt was na woensdag maargoed niks aan te doen

Overhead Press 5x5 (perfect ingeschat) 2 min rust

5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
6x47,5

Deadlift, na MP is dit echt de limit wel, vandaag hook grip gedaan pijnlijke shit, 4 min rust

5x115
5x115
5x115

T-Bar, met pijn en moeite omdat me onderrug wel finito was, 2 min rust

10x70
10x70
10x70
10x70, laatste 10 zat die 11e er ook niet in, dus klopt precies

Giant set;

Setup, reverse curl stang met 10kg elke kant.

Reverse curl, tot fail en dan omhoog swingen en in 8-10 sec laten zakken
BORaises, met 6kg tot fail (wilde met 8 maar dat was echt verspilde moeite na RC)
Tricep overhead extension tot fail 10kg, beide armen omstebeurt
EZ curl, zelfde als reverse curl

2x, wel met 5 min rust ofzo want lag echt voor pampus op een bankje (note, dit was zo vermoeiend halverwege die triceps extensions begon zweet gewoon in me ogen te lopen zo vermoeiend was het niet normaal) Planning was 3x, maar na dat 2e setje zat me armen en schouders vooral zo vol van pomp kon echt niks meer.

**bodybuildr1990** · 01-05-2009, 20:28

tog een nette training ouwe

ga zelf morgen ook weer supersets proberen, en dan meteen de zwaarste die er is full smith squats met deadlifts

gaat volgens mij niet goedkomen

waarom eigenlijk maar 3 setjed dl?

**Yawgmoth** · 01-05-2009, 20:41

Dat is allemaal zonder opwarmsetjes he

Main reden, me vorige schema had 2x DL per week

was ff gericht op het bijtrekken van me DL in 4 weken, maar was zo zwaar. Toen deed ik 5x3 en 3x5 ma-vr.

Was overgehaald om 3x5 te proberen (dit was wel me max btw, vorige PR stond op 3x5x112,5) dus het was wel PR dus was wel goed op daar niet van

Ding is ik kom toch niet echt lekker uit met 5 reps dus ga dit denk ik veranderen in iets met 3 reps ofzo, alles boven 3 dan gaat me techniek echt achteruit

Verder 3 setjes is goed te doen, 3 reps ook, maar dan heb ik zo'n utter laag volume 9 reps is echt niks natuurlijk en wil bij deadlift toch rond de 12-15 zitten.

Ik zit nog niet hoog genoeg (in kg's) om met verschillende ranges te gaan spelen vind ik zelf en bij mij werkt veel setjes niet op DL omdat ik toch liefste zwaar ga met 3-5 min rust en dan burn ik gewoon na 3-4 setjes. Dus hoog volume draaien met laag gewicht vind ik zo niks

EDIT; squat met DL supersetten, ga je dan ook geen rust houden na Squat ? denk niet dat je van de smith naar de bar kan lopen om eerlijk te zijn maar be my guest, ben echt benieuwd hoe je dat gaat trekken ^^ Als het kan ZEKER een video maken, ben wel benieuwd hoe jij loopt na die superset

**Falstyr** · 01-05-2009, 21:03

Als je techniek achteruit gaat na 3 reps doe dan meer sets met dat gewicht ter compensatie. Zo is je totale workload ook hoger en ga je sneller vooruit qua kracht. Ik zit rond de 30reps totaal met een 6rm gewicht. Maar ik stel voor een lager gewicht te nemen en dan elke gewicht te verhogen met kleine stapjes. Hoe langer je vooruitgang kan blijven boeken hoe beter. Als je stil valt gooi 10kg er af en begin opnieuw met stapjes van 2,5kg...of iets in die trant.

Als ik hoor dat jij zoveel rust nodig hebt tussen sets ben je wel een mietje zeg

**Yawgmoth** · 02-05-2009, 00:45

Naja niet vanwege het een of het ander, maar als jij nog lekker rond kan lopen na 3x5 deadlifts voor een nieuw PR (en dan bedoel ik een PR waar je vorige keer ook balls to the wall voor moest) dan denk ik dat je intensiteit gewoon veel te laag ligt.

Die 10kg eraf en opbouwen met 2,5 ben ik al aan het doen, maar dan zonder die 10kg eraf zegmaar

Maar kan eventueel naar 5x3 gaan op de DL zoals ik hiervoor gedaan heb, zal eens kijken.

Kan aan mij liggen maar na deadlift zijn me ogen rood doorlopen me hoofd zo rood als een tomaat hijg me de tering en me knieen begeven het bijna, als jij je ook zo voelt en dan na 45 sec weer aan de bak kan, I bow to u

**Falstyr** · 02-05-2009, 14:30

Zou zeggen...probeer het eens voor 1 work-out

Pak je 6rm op de bench of squat en doe er 10 sets van 3 reps mee met 45-60sec rust. Natuurlijk wel even de standaard opwarm sets doen van 8x, 6x, 3x en 3x voordat je het 6rm gewicht pakt. Eerste paar sets stellen wellicht nog niks voor, maar dat wordt snel genoeg opgelost daarna. Trillen, zweten...dood gaan en toch nog die reps er uit persen.

Of vindt je 6rm te licht om te gebruiken voor "balls to the wall"? Trouwens als je elke keer max gaat schiet je weinig op qua kracht. Sub maximaal of zelfs 50-60% is veel effectiever. Kijk maar naar de vele mensen in de powerlift wereld die dat doen. Ze hebben maar 1-2 dagen in de week waar ze zwaar op gaan en de rest met 50-60% gewicht.

**Yawgmoth** · 02-05-2009, 19:31

Heb 8x3 wel eens geprobeerd voor de flat bench, maar dat hielp mijn kracht niet meer vooruit dan lineair verhogen. Ding is ik zit nog in een fase waarbij ik elke training 2,5kg op mijn vorige reprange kan gooien (mits ik daar 100% voor ging). Dus ik heb gisteren 3x5x115 gedaan, dan is er grote kans dat ik volgende eek 3x5x117,5 kan, dus om submaximale gewichten te gebruiken lijkt me dan een beetje overbodig of zie ik dat verkeerd?

Op het moment verhoog ik mijn gewichten zodra ik mijn rephange haal, dus als mijn target op 3x5x115 staat (zoals gister) en ik haal die, verhoog ik met 2,5kg voor aankomende vrijdag, haal ik die verhoog ik weer met 2,5kg. Tenzij ik 3 weken achter elkaar fail, dan doe ik een deload week. Dit is overigens lang niet voor alle oefeningen, alleen DL en Squat aangezien verhogen daar iets minder impact heeft dan op bv MP. Dit betekend wel dat ik ELKE training op 100% + 2,5kg zit dus ik zit zowiezo elke oefening balls to the wall moet gaan, vandaar dat het mij heel erg verbaasde dat jullie zo weinig rust namen tussen DL setjes, maar als je submaximaal gaat dan is het eerder vermoeiing dan dat de kracht er niet meer is, tenminste zo voelde het bij mij.

Als ik naar DL specifieke programma's kijk zie ik wel altijd vrij submaximale gewichten voor meer sets waarbij je niet in de buurt van fail komt, maar ik ben beetje moeilijk geval want ik wil toch nog wel beetje hypertrofie

Nou link ik fail niet met hypertrofie, maar balls to the wall gaan wel (HST uitgezonderd dan he, al zou je mijn training beetje kunnen vergelijken met de 100% dag van HST, maar dan een 102,5-105% dag erachteraan doen zegmaar en daarop voort blijven knallen voor 4 weken dan deload)

Wat beetje jammer is dat mijn schema op vrijdag nogal veel shit bevat en ik dus niet puur volume kan draaien op de DL anders zou ik dat zeker doen.

Side note; me onderrug heeft zo'n spierpijn (geen rugpijn, SPIER pijn

) dat het "lekker" stadium wel voorbij is

EDIT; reprange heeft bij mij weinig te maken met balls to the wall gaan, als ik al 5 weken verhoog op een 5x8 range b.v. waarbij ik na 2 weken al voluit moest en week 6 komt eraan, waarbij ik weer 2,5kg erop moet gooien dan is dat dus ook echt 100% moord en doodslag voor die nieuwe reps he

Trainingslog Yawgmoth