Trainingslog Knoefje: nu ff ikke

[knoefje]

Voedingschema

Hierbij doe ik jullie mijn basis voedingsschema toekomen waar ik door de week meespeel, zoals tussendoor bij de workouts en het avondeten uiteraard (heb 3 kinderen).

Gaarne jullie aanmerkingen plzzzz

[Ashley]

Lunge in Smithmachine?
Waarom niet met losse dumbels?

[Falstyr]

Zie het wel vaker dat iemand lunges doet in de Smith. Kan prima. Je gaat in de houding staan en gaat naar beneden en weer omhoog. Na tig reps wissel je van been.

[knoefje]

Lunge in Smithmachine?
Waarom niet met losse dumbels?

De keuze hiervoor is ontstaan doordat ik deze oefening oppakte na het squaten en die doe ik (jammer genoeg) ook in de smith. Verder kun je vrij makkelijk zwaar gaan voor de benen, terwijl bij ons de dumbells tot 30 kg gaan en ik nu al op 60 kg zit, vandaar. De beweging is echter wel anders dan los maar dat geldt ook voor de squat.

[knoefje]

Zo vanochtend fit opgestaan, benen vallen mee qua pijn en stramheid (zal vanmiddag wel komen, zeker bij mijn r.. uhhh glutes). Kinderen vroeg naar school met vriendin dus vanaf 8.15 uur ik in de sportschool met 2 man, lekker rustig.
Ik merk wel dat ik een log bij hou en dit deel want normaliter kon ik nog wel eens een andere oefening er tussn door gooien vanuit verveling of nieuwsgierigheid maar nu niet meer. Dit geldt ook voor het maximale uit mezelf proberen te halen tijdens de workout en gefocussed te blijven, lekker dus.
Vandaag borst en triceps op programma. Borst ging, evenals triceps, lekker maar toch zou het soms handig zijn om een maatje te hebben of een spotter maar daar is het vaak te rustig voor. Ik begrijp toch waar dit sportschoolhouder van moet leven als ik de bezetting bekijk maar ja das niet mijn probleem.

De getallen zijn de volgende:

Flat bench press:
20* stang
10* 40kg
8*50
8*60
8*70

Incline db press
8*16
8*18
8*20

Seated fly:
8*66
8*73
8*79
8*86 (pr) kan blijkbaar nog verder, laatste 2 waren niet mooi

Standing cable fly:
8*18
8*23
8*25 en vol was ik

Daarna triceps en ik wilde gaan kijken in hoeverre ik nog assist nodig heb bij de dips want anders hoor ik er niet bij heb ik begrepen maar helaas heb ik nog voor 4 reps -18 nodig. Maar wel is dit beter dan voorgaande keren waarbij ik bleef steken op -35.

Assisted dips:
20*-50
8*-41
8*-32
6*-23
4*-18 (pr) nog ff en geen assist meer nodig

DB Kickback:
8*8
8*9
8*10

En als toetje nog:

Triceps pushdown
8*23
8*26
8*26

Daarna nog gekeken hoe de face pulls werken ter voorbereiding op morgen. Voel je goed, maar hoe voer je deze nu precies uit, voeten naast elkaar, touw ondershands beetpakken en dan ter hoogte van kin of boven ogen?
Denk wel dat ik ze mee ga nemen in workout morgen.

Zo dat was het voor vandaag en tot slot de speuk van de dag:

VAN SOMMIGE MENSEN KAN IK NIET BEGRIJPEN
DAT ZE VAN MILJOENEN ZAADJES DE SNELSTE ZIJN GEWEEST. - Loesje

[knoefje]

bump: hebben jullie nog tips voor mijn trainingsschema? of voeding?

[Falstyr]

Hmm...tja....

Aangezien je een split doet zou ik de deadlifts bij de rug plaatsen als eerste oefening. Woodchops vervangen met Hanging Leg Raises. Kickbacks vervangen met Rope Pull Down en onderin dan nog even de polsen naar buiten draaien voor extra spanning op de triceps. 1 flye oefening er uit en daar de Militairy Press neer zetten. Shrugs vervangen met een Seated Row smalle grip. DB Hammer Curl en Preacher Curl als biceps oefeningen. Rep range 8-12 maken ipv specifiek op 8. Begin met eerste reps waarbij je probeerd de 12 te halen en de laatste met moeite de 8-9reps.

But that is just me :P

[knoefje]

Hmm...tja....

Aangezien je een split doet zou ik de deadlifts bij de rug plaatsen als eerste oefening. Woodchops vervangen met Hanging Leg Raises. Kickbacks vervangen met Rope Pull Down en onderin dan nog even de polsen naar buiten draaien voor extra spanning op de triceps. 1 flye oefening er uit en daar de Militairy Press neer zetten. Shrugs vervangen met een Seated Row smalle grip. DB Hammer Curl en Preacher Curl als biceps oefeningen. Rep range 8-12 maken ipv specifiek op 8. Begin met eerste reps waarbij je probeerd de 12 te halen en de laatste met moeite de 8-9reps.

But that is just me :P

Bedankt voor je tijd falstyr, goede tips, neem ik over.

Nog 2 vraagjes:
1.Waarom MP bij borst ?
2.Waarom seated row ipv shrugs ?

[knoefje]

Rug, schouders en biceps

Er stond vandaag rug, schouders en biceps op het programma, maar het was erg druk in de gym. Moest veel wachten en ben ruim 1,5 uur bezig geweest, pffff.
Bovendien wilde ik face-pull testen en de deadlift in de smith maar das gewoonweg kut. De barbell reikt net boven de grond op het laagste punt dus dat wordt hem niet, dus toch los ondanks dat de sportschoolhouder daar altijd over loop te zeiken vanwege zijn vloer !
De tips van falstyr heb ik deels overgenomen, zoals geen vastgezette aantallen maar een reeks en de eerder genoemde oefeningen. Alleen de MP heb ik nog bij schouders gedaan. De hammer-curl heb ik met Rope uitgevoerd vanwege de drukte bij het dumbell-rek.
Mijn schouders en rug zijn behoorlijk beurs, gelukkig morgen rust.

De getallen luiden voor vandaag:

Rug
Deadlift (dit keer nog niet maandag gedaan met benen)
Chins
20*-50
10*-46
8*-36
8*-32
6*-27
4*-23 (PR) op naar zelfstandige chins

T-BOR (zelf gefabriceerd met barbell en aan een kant schijven + smalle handgreep lat pulldown)
10*30
10*35
9*40
8*45
6*50

Lat pulldown smal
10*35
10*40
10*45
6*50
2*60 (pr)

Seated Row (smal)
3*10*35

Schouders
Military press (in smith)
10*stang
12*30
10*35
8*40
8*45

Seated side raises (db)
3*8*8kg (was zwaar)

En als toetje om te testen
Face pulls (voel hem goed !)
3*8*23

Biceps
Rope hamer curl (cable- dubbel katrol)
10*12
3*10*27

Preacher DB curl
3*8*12

De spreuk voor vandaag is:

ECHTGENOOT IS VERLEDEN TIJD VAN ECHTGENIETEN-Loesje

[laurann]

T-bor? Is dat niet gewoon een T-bar row?

[knoefje]

T-bor? Is dat niet gewoon een T-bar row?

sorry, yep, had hem ook verkeerd staan in mijn schema

[laurann]

Had je daar nog nooit van gehoord?

Je MP is wel echt zwaar hard man.
Ik krijg net 30 kilo geMPd heel vet.

[Shredmaster]

die military press is met de stang meegerekend denk ik ?

[knoefje]

Had je daar nog nooit van gehoord?

ja wel ik heb er alleen 2 keer over heen gelezen

[knoefje]

die military press is met de stang meegerekend denk ik ?

yep zal voortaan excl stang doen want dat doe ik met de rest ook, sorry. neen zo sterk ben ik nog niet was maar waar