Fallus "Health Centre"

[Falstyr]

een beetje. moet er geen wonderen van verwachten.

[Falstyr]

ik blijf gewoon dagelijks mijn cardio complexen doen. Maar vandaag wilde ik weer geoon een kracht training doen. Het begon aardig, maar me rechterhand tyfus is nog niet helemaal weg. sinds een dag of 4-5 doen me middenhandsbeentjes auw als ik er gewicht in leg of er op steun. Dus allerlei presses moest ik laten voor wat het is.

Zercher squat deed ik 8 sets van 3. rust 45-60sec per set zoals de gehele work-out. Voor mijn doen dus een hoog tempo. Conditioneel best goed te doen. Maar zweet als een otter nu. Voel me quads nu ook. En me core is nog steeds enorm zwak en heeft veel aandacht nodig komende tijd.

Stiff Legged Deadlift. 110kg met als doel 32reps.

Nog wat plank holds gedaan en geeindigd met weer een barbel cardio complex. Waardoor ik nu zo erg zweet dat zelfs een otter niet meer volstaat als omschrijving.

[marnop]

Zercher squat deed ik 8 sets van 3. rust 45-60sec per set zoals de gehele work-out. Voor mijn doen dus een hoog tempo. Conditioneel best goed te doen. Maar zweet als een otter nu. Voel me quads nu ook. En me core is nog steeds enorm zwak en heeft veel aandacht nodig komende tijd.
.

Perfect systeem is dat. Normaal in up-tempo doe ik max 30/45 sec rust en alleen als het echt nodig is.
Veel supersets of dubbele en zelfs triple sets komen er vaak voorbij. Aan 1 stuk doordouwen en pompen, af en toe gewoon helemaal kapot gaan.

Erg goed voor de conditie en vetverbranding, voor kracht werkt het dan wel in iets mindere mate. En massa bouwen, daar zijn ook de meningen over verdeeld. Ik ben van mening toch ook massa aan te zetten met dat systeem, toch wissel ik wel af met trainingen die iets lager in tempo liggen en iets langere pauzes.

Maar ik doe geen krachttrainingen natuurlijk ik ben van de bodybuilding-kant.

Anyway, wat ik zeggen wil, het up-tempo doorgaan en vaak wat langer door in reps is perfect, er in houden die hap.

The lean mean Fallus power machine.

[Falstyr]

lol. het was inderdaad best pittig. Weet nu weer waarom ik qua massa en vet zo'n goed resultaat behaalde toen. Dat was niet vanwege me eetschema hehe. Heb nu al enorme spierpijn in me quads. Maar heb gevoel weer helemaal vanuit het niets te moeten beginnen met her-opbouwen. Dat gecombineerd met me nog steeds enorm zwakke core zit ik te denken de strongman wedstrijd van oktober ook maar af te zeggen. Dit betekend vol in de cut en basis kracht terug winnen. natuurlijk wel gewoon om de week strongman event trainingen doen. Deze zullen dan wel lichter zijn en meer op conditie gericht zijn. Ipv 300kg Yoke dan maar 200-240kg yoke runs bijvoorbeeld, tire flips moet ik nog steeds meer tempo in zien te krijgen en dan nog wat farmer runs. Dan heb ik wel goede "cardio" :P

3 dagen een push pull schema volgen met die 8x3 op de eerste oefening gevolgd door "pompen" afgewisseld met 5x5 4 dagen schema is da bomb. dat zijn gewoon mijn 2 schema's qua training. Nu me voeding weer beter krijgen. Ga me carb in name verhogen, want viel nu met 100gr bijna flauw. 200gr op trainingsdagen zal zeker nodig gaan zijn. Dan eens kijken hoe lean and mean ik volgens seizoen kan aanvangen om echt serieuze all-round resultaten te gaan boeken. :P Dit jaar is/was gewoon vette failure qua prestaties + blessures.

[marnop]

Yep,
daarom is cutten "new style" om het zo maar even te noemen gewoon kut. Je gaat er zo hard op achteruit, je hebt er geen reet aan. Ja leuk om ecto te worden, maar een volwaardige bodybuilder of powerlifter wordt je er niet mee.

Er is idd niets mis met goed eten en het vet te verbranden door hoog intensief te trainen, ik begrijp ook niet waarom je je ooit hebt laten verleiden het anders te gaan doen.
Old skool cutting, zoals de big boys doen is nog altijd het beste, je houdt je kracht en massa tot op het einde. Pas de laatste 3 weken in scherpe cut ga je een klein beetje inleveren.

De grote jongens komen tegenwoordig niet alleen harder en droger uit de cut maar ook groter en sterker.


Die strongman contest, ik zou er toch wel naar toe gaan werken en pas op het laatstse moment bepalen of het wel of niet haalbaar is. Niet nu al afzien, dat is demotiverend, je doel is dan weg.
Ga eerst kijken hoe ver je komt.

Je huidige schema is perfect, iets lichtere gewichten en dan op speed en explosieviteit knallen is prima, daarmee bouw je ook goede basis kracht, maar vooral de conditie verbetert sterk.
Dus knallen asl De Franco style.

KH idd op zware dagen aanpassen, of de dag ervoor een kilo extra aardappelen eten.

We gaan voor lean and mean dit seizoen nog, van daaruit doorbouwen naar volgend seizoen waar je groot, keihard (met definitie) en loeisterk op de wedstrijden staat. Ze zullen rekening met je moeten houden.

Go for it !

[Falstyr]

je bent net een motivational speaker soms :P

qua voer ga ik eind van de week waarschijnlijk weer iets verhogen.

sportdagen:
7:00 - 50gr havermoutvlokken, 400ml melk, 50gr whey, L-leucine en visolie en multvits
10:00 - 4 snee volkoren brood met pindakaas per snee, 3 eieren
12:00 en 15:00 bij elkaar 400gr koolvis met 360gr groenten, l-leucine en visolie
18:00 - 200gr kip en 75gr rijst, L-leucine
18:50 - 50gr whey
19:00 - sporten
20:30 - 2 scheppen Dark Matter
21:30 - 75gr casseine
ik mik op circa 3000kcal met 300gr eiwit, 200ish koolhydraten en nog beetje vetten.

Rust dagen:
7:00 - 50gr havermoutvlokken, 400ml melk, 50gr whey, L-leucine en visolie en multvits
10:00, 12:00 en 15:00 bij elkaar 400gr koolvis met 360gr groenten, l-leucine en visolie
18:00 - 75gr whey, L-leucine eventueel met wat havermout.
20:00 - 75gr whey
21:30 - 75gr casseine
ik mik op circa 300gr eiwit en nog beetje vetten in de vorm van cashew noten bij de shakes.

dat is waar ik nu mee speel op moment qua idee. zaterdag booschappen doen. Elke dag komen er ook 2 50cl energy drinks er bij. Taurine en caffeine. Moet wel enigsinds wakker blijven op werk hehe. In de weekenden blijf ik dan lekker een dagje kebab en pizza's eten natuurlijk

[marnop]

haha, motivational, ach wat geeft het, als mensen er mee geholpen zijn, dan is het goed.
Het is meer onderstrepen wat iemands doelen zijn denk ik en daar hun eigen motivatie in aanwakkeren, je moet het immers wel zelf doen en willen doen.

Je voeding ziet er goed uit, daar kan je keihard op groeien en vet verbranden liefst de vetten nog ietsje omhoog en je totaal naar de 3500 cal, maar je moet dan dus wel die intensiteit erg hoog houden en liefst nog wat interval er bij inknallen dus HIIT doen, maar dat kan mooi met wat je al doet.

Als je hoog blijft in de caloriën dan treed de G-Flux in werking en zal je in de juiste anabole toestand komen en extra vet verbranden en de spiermassa zal toenemen. Wel op voorwaarde van eerder genoemde trainings intensiteiten. Als je dagen kan vrij maken om 2x per dag te trainen is het helemaal top.
Dan zal je echt keihard en zelfs aardig droog op de contest staan.

Tegen de tijd dat je pro wordt moet je maar even een seintje geven dan kan je een coach betalen, haha, dan kom ik wel om je champ te maken..

[Falstyr]

voeding ga ik nog wat verder uit werken voor de boodschappen gedaan worden. richt me voorlopig op de 3000/2500kcal en zie het dan wel weer. Snel de macro's uit me hoofd...

3000kcal = 300gr eiwit, 220gr kh, 100gr vet
2500kcal = 300gr eiwit, 100gr kh, 100gr vet

ik hoef niet heel droog te staan. maar wat droger mag wel. dan ben ik sneller en conditioneel beter om een betere all-round prestatie neer te zetten. hoef niet zo droog te staan dat ik op een bb=podium ga staan :P

Wat pro betreft. Laat ik volgend seizoen eerst maar eens op een paar B-wedstrijden een redelijke prestatie zien neer te zetten

die 8x3 zercher squats... kan nu niet echt lopen. gaat leuk worden zo op me fiets brug op, heuveltje op etc :S

[de sterkste ophaler]

Tegen de tijd dat je pro wordt moet je maar even een seintje geven dan kan je een coach betalen, haha, dan kom ik wel om je champ te maken..

Vince is nog lang geen pro.

[Shredmaster]

een beetje. moet er geen wonderen van verwachten.

Misschien moet je eens overwegen, als je dieper wilt cutten, om clen en winstrol te stacken. Had voor mij veel goeds gedaan.

[marnop]

Vince is nog lang geen pro.

We maken hem gewoon pro.

[blocktoblock]

hoelaat slaap je

[Falstyr]

tussen 22:00-22:30
en om 5:30 er weer uit deze week.
volgende week moet ik om 9 beginnen dus kan ik tot 7:30 in bed blijven.

Me quads zijn nu nog steeds verrot. gisteren kon ik niet eens uit me stoel op staan. gelukkig kan ik box squaten en sta op dezelfde meneer op uit een stoel op moment :S

[Falstyr]

Hoe weet je dat je moe bent? Dat je tijdens het drinken van de 3e energy drink bijna in slaap valt. Vervolgens naar bed gaat en meteen weg bent. Damn...

Spierpijn na die 8x3 Zercher Squats...niet normaal. Kon niet eens op staan uit me stoel. Gelukkig kan ik box squats doen en puur op hamstrings uit de stoel op staan. En dan verder strompelen. Zelfs op het werk vroegen ze waarom ik zo moeilijk en strompelend liep. Af en toe werd ik gewoon misselijk van de spierpijn die ik moest onderdrukken. Moet niet te vaak gebeuren die onzin.

Vanochtend weer 8x3 gedaan met Power Cleans van rond de 80-90kg. Aangevuld met andere rug oefeningen. Alles weer 45-60sec rust en gaan tot gebroken aan toe.

Maar door een intensievere work-out te doen komende tijd zal ik zeker wel meer kcal nodig gaan hebben

Misschien moet je eens overwegen, als je dieper wilt cutten, om clen en winstrol te stacken. Had voor mij veel goeds gedaan.

Misschien, maar dat doe ik dan na de zomer. Met deze warmte is fatsoenlijk trainen bijna niet te doen voor mij. Dus zou zonde zijn als het nu gebruikt zou worden.

Net me vreet schema verder uitgewerkt voor de komende 2-3 weken. Kijken hoe het gaat werken icm nieuwe trainingsopzet.

3x in de week op een sportdag
-400ml halfvolle melk, 50gr havervlokken, 25gr whey, 3visolie caps, multivits
-3snee volkoren brood elk met pindakaas, 3 hele gekookte eieren
-200gr koolvis, 180gr groenten, 3 visolie
-200gr koolvis, 180gr groenten
-50gr zilvervliesrijst, 200gr kip, 3 visolie,
-50gr whey
-2 scheppen Dark Matter
-50gr casseine, 40gr cashew noten, 3 visolie
en 1 blikje Mega Force Energy drink gedurende de dag
3250kcal, 300gr eiwit, 270gr kh, 91gr vet, 34gr vezels

op de 3 rustdagen
-400ml halfvolle melk, 50gr whey, 3visolie caps, multivits
-500gr magere kwark, 20gr cashew noten
-200gr koolvis, 180gr groenten, 3 visolie
-200gr koolvis, 180gr groenten
-50gr whey, 3 visolie,
-50gr casseine, 40gr cashew noten, 3 visolie
en 1 blikje Mega Force Energy drink gedurende de dag
2050kcal, 299gr eiwit, 132gr kh, 110gr vet, 23gr vezels

en om eerlijk te zijn is er 1 rustdag...dat ik alleen zorg voor het ontbijt en wat whey/casseine shakes voor eiwitten aangevuld met wat junk spul. Een pizza met dunne bodem en belegd met groenten of tonijn. Of wat Durum/Kebab. En op de zondag is het meestal gewoon alleen de proteine shakes en wat cashew noten. Dus in de weekenden eet ik 9 van de 10x te weinig because I can't be bothered to prepare meals maar probeer toch aan me eiwitten te voldoen. Door de weeks is het eitje om aan me eetschema te houden.

Over 2-3 weken kijken hoe ik er op reageer. Heb met het "v-diet" gemerkt dat het wel lekker gaat. Maar heb zoveel vet dat het gewoon nauwelijks te merken was in begin. Maar nu me gezicht stuk minder bol is, aders op me armen zie, definitie in me benen, buik die iets kleiner is...Dan is het dus gewoon geduld hebben en wachten. Ipv elke paar dagen alles aanpassen zoals maanden terug.

net zoals elke zomer heb ik ook nu weer de laatste weken het gevoel en gedachten: "waar ben ik de fuck mee bezig" en het idee te willen stoppen. elke keer weer training gaat met veel tegenzin. Kan niet wachten tot het weer kouder is.

[de sterkste ophaler]

De warmte is nu voorbij, dus je kunt aan de gang.