daar gaan we weer

[vbezemer]

dinsdag 16 nov

deload training, van alles wat gedaan (fullbody)

hometrainer
18 min, level 7.5

[vbezemer]

november 18 nov

weer voluit trainen na een weekje deload/rust.

Squat (overal 100% doorgezakt)
90gg * 5, 5, 5, 4, 3

Front Sq
40kg * 10
50kg * 6, 6

Leg Ext
17,5kg * 10, 10, 7
Leg Press
160kg * 10
169kg * 10, 10

Standing Calves Press
78kg * 8, 7, 6

[vbezemer]

zaterdag 20 nov

BP was bezet, dus eerst even rug gedaan.

Chin Up
*5

Lateral Pull Down
45kg * 8, 6, 6

BP
67,5kg * 5, 5, 5, 4, 4

Close Grip BP
40kg * 8, 8, 6

Side Raise
8kg * 8, 8

Incline BP
50kg * 7, 6, 6

--------
hometrainer
18 min , level 7
1 min, voluit (>90 rpm) op level 9

[vbezemer]

dinsdag 23 nov

zondag beetje ziek geweest. amper wat gegeten. gisteren dus nog even nisk gedaan om volledig te herstellen.

Deadlift (2 weken niet gedaan dus 2,5kg terug gegaan)
105kg * 5 * 5

Sitting Leg Ext (viel tegen)
91kg * 4
82kg * 6
73kg * 8

db ROw
60kg * 7, 7,7

Seated Cable Row
50kg * 8, 8 , 8

Lat Pull Down
40kg * 8
42,5kg * 6, 6

Db Curl
10kg * 6

----
hometrainer
12min , level 8

[vbezemer]

woensdag 24 nov

beetje matige training.

BP
67,5kg * 5, 5, 4, 4, 4

Shoulder Press
18kg * 8, 8, 7
Close Grip BP
40kg * 8, 7, 6

Incline BP
50kg * 8, 6, 5

Tricep Pull Down
25kg * 9, 8

Cable Pull Down
40kg * 8

[vbezemer]

vrijdag 26 nov


Squat (1e set was niet goed, de rest optimaal doorgezakt)
90kg * 5, 5, 5, 5, 4

Front Sq
50kg * 8, 7, 6

Leg Ext
17,5kg * 10, 10, 7

Leg Curl
50kg * 8, 8, 8

Standing Calves Press
78kg * 8, 7

DB Curl
8kg * 10

[vbezemer]

zaterdag 27 nov

matige training. te weinig nachtrust, en alleen een whey/brinta shake op. niet fit genoeg dus.

BP (geen progress geboekt)
67,5kg * 4, 5, 5, 5

Push Press
40kg * 8, 8, 8

Close Grip BP
40kg * 8, 7, 7

Incline db Flys
16kg * 7, 7, 6

Side Raise
8kg * 9, 3

[vbezemer]

dinsdag 30 nov

Deadlift (ging erg goed, op de laatste 2 reps na)
107,5kg * 5 * 5

Sitting Leg Ext
77kg * 8, 8
84kg * 6

Barbell Row
52,5kg * 8, 7, 6

Seated Cable Row (rep 7, 8 van elke set gingen net aan)
55kg * 8, 8 , 8

Lat Pull Down
40kg * 8, 8, 7

Db Curl
9kg * 7
8kg * 6

[vbezemer]

woensdag 1 dec

weer matig op de hoofdoef.

BP (ging weer kut, volgende keer terug naar 65, schiet niet op dit)
67,5kg * 5, 5, 4, 3
65kg * 5

Close Grip BP
40kg * 8, 7, 7

Incline BP
47,5kg * 10, 8, 8
Military Press
20kg * 8, 7, 7

Tricep Push Down
27,5kg * 4
22,5kg * 12

[Falstyr]

gooi dan die db curls en side raises en tricep push down eens er uit. ga na de presses db hammer curl doen. military press na de bench press. Gooi bij de bench gewoon 70kg aan de stang en doe 5x2 en probeer de week er na 5x3 te doen en bouw zo eens op naar 5x5

[vbezemer]

vrijdag 3 dec

squatrek was bezet. moest dus leg press gaan doen

45degree Leg Press
200kg * 10
210kg * 8
220kg * 8, 8

Leg Ext
20kg * 10, 7, 6

Leg Curl
52,5kg * 8, 8, 7

Standing Calves Press
88kg * 8
79kg * 7, 6
70kg * 6

Leg Press
140kg * 10
160kg * 10
169kg * 10

[vbezemer]

maandag 6 dec


BP (maar is geprobeerd, best zwaar maar voelt lekker opeens een hoger gewicht)
70kg * 4, 3, 3, 3

db Shoulder Press
18kg * 8, 8, 6

Close Grip BP
40kg * 8, 8, 7
Inline BP
50kg * 8, 6, 6

Incline db Flys
16kg * 8, 8, 6

----
hometrainer
12 min , level 8

[vbezemer]

dinsdag 7 dec

squatrek was weer is bezet heel de avond, dus kon geen deadlift doen. wel balen.

dus nu vooral veel reps met weinig rust (45-60 sec) gedaan. uitsluitend rugoefeningen.


Lat Pull Down
45kg * 10, 8, 8

db Row
22kg * 10
24kg * 10
26kg * 7
22kg * 10

Seated Cable Row
55kg * 7
52,5kg * 7
50kg * 8

Rope Pull Through
45kg * 10
50kg * 10
52,5kg * 9
55kg *9
-------
hometrainer
12 min, level 8

[vbezemer]

vrijdag 10 dec

squat wat minder, de rest ging goed.

Squat (2 weken terug voor t laatste gedaan, iets teruggezakt)
90kg * 5, 5, 4, 3

Front Sq
50kg * 8, 8, 8

Leg Ext
20kg * 10, 8, 6

Leg Curl
52,5kg * 6
50kg * 8, 8

[vbezemer]

fb #1

maandag 13 dec

vanwege werkzaamheden had ik de laatste weken geen tijd om 4x in de week te trainen. vanaf januari is dat zeker niet meer het geval, omdat ik dan begin met een nieuw project.
ik wil dus nu 3x in de week gaan. aangezien het doel nog steeds is om BF naar beneden te krijgen, begin ik nu met een fullbody schema.
Dit heb ik vorig jaar ook een tijdje gevolgd met goed resultaat (zo'n 2,5% eraf in 8 weken).

stats nu:
gewicht 86kg
taille: 92 cm
bodyfat: 17,5%


Bij de ISO's is het veelal 2 * fail, wil minstens 8 reps halen bij de eerste set.


Deadlift
125kg * 4 (5 was het doel)
90kg * 10 (11 was het doel)

Squat
70kg * 3 * 8 (doel gehaald)

BOR
50kg * 8, 6 (tot fail)

Sitting Cable Row
45kg * 2 * 12

Incline BP
50kg * 10, 9, 8

Sitting DB Shoulder Press
16kg * 8, 5

Side Raise
7kg * 10, 8

Hammer Curl
10kg * 8, 6

Tricep Rope Ext
40kg * 10
45kg * 10