Richard075 transformatie log

[Richard075]

Ik ben nu 3en halve week bezig met een recent Flex trainingsschema,speciaal opgemaakt voor Flex deelnemers 2011.
Dit schema zorgt voor meer kracht na 6 weken!
Voor mij is het doel in Bf drastisch omlaag,en spierbehoud blijven behouden(must)!
Ik eet sinds 3 en halve week op behoud en merk al aardige veranderingen ten opzichte van mijn Bf en qua kracht wordt ik ook sterker.
Ook ben ik van plan foto's te maken om de 3 weken en deze zo nu en dan is te plaatsen.Op het ogenblik loop ik nog met een schouderblessure(en lichte in de ellenboog)maar daar heb ik ondertussen aanpassingen in mijn schema voor gemaakt(bepaalde oef.eruit en bep oef iets lichter bij pijn).

Als ik klaar ben met dit schema (2 1/2 week)ga ik nog even kijken wat ik doe,of een ander schema,of toch doorgaan met dit schema,deze zorgt namelijk voor goeie progressie op snel termijn bij mijzelf!
Tot op heden ben ik dus zeer te spreken over dit schema.


-Vrijdag 11mrt 9.15uur:

Schouders:

-Zittend dumbell press 10x18 2x10x22 7x26 (erg pijnlijk voor schouder kan nog niet voluit)
-Dumb lateral raise 2x10x10 10x12 10x14
-Bent over lateral raise 10x8 2x10x12 10x14
-Front Press in de smith 10x50 10x60 6x70 8x60

Trapezius:

-Dumbell shrugs 10x18 2x10x22 10x26
-Upright row 10x40 10x50 10x60 8x70 (barbell)
-Puldown gesrekte armen 10x25 2x10x35 6x40 (staand)

Buik:

-Abdominal 30x30 2x30x35 25x40
-Crunch met kabel 4x10x30

25 min Cardio rennen op loopband standje 7.8

[Richard075]

Maandag 14Mrt 9.15uur (dag1)

Borst:

-Incline fleyes 10x16 2x10x18 10x20
-Dumb pull over 10x24 3x10x26 (dumb gaan hier niet hoger,verhuizen op kort termijn)
-Cable cross over 10x20 2x10x30 10x35
-Dippen 4x10xeigen gewicht

Rug:

-Tbar row Breed 10x60 2x10x80 10x90
-Pull down omgekeerd 10x40 2x10x50 10x60
-Pull down smal 10x50 2x10x60 10x70
-Pull down gestrekt 10x60 2x10x80 10x90

Heb nog wat andere oefeningen gepakt voor de shrugs,voelde me erg lekker,
25 min Cardio op de loop band standje 7.8

[Richard075]

Voor die eerste 2 oefeningen borst heb ik normaal incline bench en plat dumbell drukken,heb deze niet gedaan nog even ivm de zeer pijnlijke schouder,volgende maand weer wat belasten als ik deze oefeningen dan ook weer heb in schema!

[Richard075]

Dinsdag 15Mrt 10.00uur(dag2)

Quadriceps:

-Squat in de smith 12x60 10x00 2,130(pr),5x110
-Leg press 10x200 8x280 8x320 6x360
-Leg extansion 10x40 2x10x50 10x75 8x75

Hamstrings:

-Zittend leggcurl 10x50 2x10x70 8x70
-liggende legcurl 10x40 3x10x45 (machine stuk zoek op kort termijn goeie vervangende oefening,roept u maar!!)

Kuiten:

-Calf raise op leggpres 4x10x130
-Zittend kuitheffen 10x40 3x10x45

Moest Cardio doen niet gedaan was blij dat ik op mijn tenen al draaiende de kleedkamer kon bereiken!

[Richard075]

Woendag en Donderdag even rust gehouden!

Vrijdag 18Mrt 9.15uur (dag5)

Biceps:

-Pully curl met stang 10x30 10x40 2x10x50
-Incline dumbell curl 10x 12 10x14 2x10x16
-Concentratie curl 10x12 2x10x14 2x10x16

Triceps:

-Pressdown 10x30 2x10x40 10x45
-Extansion touw boven hoofd 2x10x25 2x10x35
-Kickback met lage pully 2x10x5 2x10x10 10x12.5 (heftige oefening,voel hem lekker. oef gedaan met cable cros)

Buik:

Abdominal 2x30x30 2x30x40

Had nog even energie over en heb hammer culs er bij gepakt stiekum!! 10x12 2x10x14 10x16

Klaar!
Geen Cardio meer op Kt dagen,alleen nog maar op rustdagen.

[FlorisPL]

Post het schema eens? Geloof nooit die schema's die claimen een forse kracht toename te hebben in 6 weken en zeker niet als het bf% dan ook nog eens daalt.

[Richard075]

Post het schema eens? Geloof nooit die schema's die claimen een forse kracht toename te hebben in 6 weken en zeker niet als het bf% dan ook nog eens daalt.

Gewoon geduld hebben,je hebt al een aantal dagen van de week,het is een opbouwend schema,steeds iets meer oefeningen erbij,en elke week minder tijd met de rust tussen oef door.Ik wordt er in ieder geval al veel sterker van,en mijn bf gaat redelijk hard,ook eb ik vorige week een foto gemaakt(was op week 3 van dit schema)en maak aan het eind van dit schema nog een paar,ik zal de foto's ook posten.Dit is echt een vet schema,heb nog nooit zo goed aangeslagen bij mij als nu,ik ben zeer te spreken.Ook zal ik kijken of ik een vervolg schema in mijn bezit kan krijgen.Ik eet op onderhoud en ga als een speer!

[marnop]

Richard,
voor je hamstrings je voeten zo hoog mogelijk zetten bij de legpress. Voeten onder kniehoogte is meer quads en hoe meer de voeten boven de knie staan hoe meer je de hamstrings belast.
Kijk anders ook even of er een ABductor machine staat, die kan je ook in je schema er bij gooien.
Eerst uitproberen, lekker zwaar gaan 4 setjes van 12 tot 15 en voelen wat ie doet.....dan zal je zien is geen pussy oefening, maar je voelt 'm echt werken. Probeer maar.


mbt je cardio....tja....klopt wel hoor wat Leroy je adviseert, je wil eigenlijk voor massa gaan en daarmee verlaag je je bf al(zo doe ik het zelf ook gewoon, wij op MB bijna allemaal trouwens).

Zelf vind ik het met cardio wel goed werken voor de meeste jongens. Je verbrand toch weer extra vet.
Maar je mag wel later op de dag wat cardio toevoegen he. Half uurtje is dan al zat om een klein beetje vet verbranding te stimuleren en je energie gebruik op te jagen.

Als je nieuwe systeem je niet bevalt kan je altijd nog de cardio weer een tijdje toevoegen.

[Richard075]

Hey Marnop,
Ik kan alleen maar mijn voeten hoog zetten,hij stat al schuin omhoog zeg maar,en dan zet ik de voeten zo hoog mogelijk.Ik zal die abductor er wel bij gooien en effe checken,we hebben die naar binnen gedrukt moeten worden en die naar buiten staan,alle 2 erbij doen?
Manrnop ik loop nu al zwevend naar de kleedkamer toe man met die benen dag,maar ik ga luisteren naar jou en Leroy.
Mijn cardio schrap ik ook nu op Kt dagen,die doe ik alleen op rustdagen en dan een 30 min zoiets,misschien wel lekker wat extra buik erbij!
Blijft de lucht weg,ga ik voorzichtig weer een dag of 2 inbouwen met cardio op Kt dagen,totdat het meeste vet wel weg is.15minutjes maar.
Ik moet echt wel een beetje cardio erbij blijven doen en niet alleen Kt,die Bf was echt hoog,nu nog steeds,maar al aardig aan het verminderen.Ik had vandaag met biceps de aderen al zichtbaar,en schouder komt nu ook al een beetje,is een goed teken.
Ik had vandaag in ieder geval eerder gegeten,en geen last meer van de amoniak,maar nu nog even kijken wat voor geur er aanwezig is als ik een echte zware dag ga doen,misschien morge wel Schouders,Trapps en een beetje buik.

[Richard075]

eventueel die 2dagen inbouwen cardio doe ik dan wel later op de dag,niet na mijn Kt.

[marnop]

Hey Marnop,
Ik kan alleen maar mijn voeten hoog zetten,hij stat al schuin omhoog zeg maar,en dan zet ik de voeten zo hoog mogelijk.Ik zal die abductor er wel bij gooien en effe checken,we hebben die naar binnen gedrukt moeten worden en die naar buiten staan,alle 2 erbij doen?
.

Je kan met de legpress meestal op de plaat je voeten hoger of lager zetten, heb je ergens een plaatje van het apparaat dat bij jullie staat? Dat legt wat makkelijker uit misschien.

abductor en adductor...ab is af en ad is bij......dus de abductor druk je naar buiten en de andere naar binnen.
De abductor vind ik zelf de belangrijkste. De adductor is wel erg goed om je liezen sterker te maken sowieso, dus voor mensen die een echte liesblessure hebben gehad is die optimaal om alles te versterken.

[FlorisPL]

Gewoon geduld hebben,je hebt al een aantal dagen van de week,het is een opbouwend schema,steeds iets meer oefeningen erbij,en elke week minder tijd met de rust tussen oef door.Ik wordt er in ieder geval al veel sterker van,en mijn bf gaat redelijk hard,ook eb ik vorige week een foto gemaakt(was op week 3 van dit schema)en maak aan het eind van dit schema nog een paar,ik zal de foto's ook posten.Dit is echt een vet schema,heb nog nooit zo goed aangeslagen bij mij als nu,ik ben zeer te spreken.Ook zal ik kijken of ik een vervolg schema in mijn bezit kan krijgen.Ik eet op onderhoud en ga als een speer!

Kan je niet gewoon antwoord geven op mijn initiële vraag?

[Richard075]

Deze hebben we.

[Richard075]

oeps deze

[Richard075]

Kan je niet gewoon antwoord geven op mijn initiële vraag?

Dit schema is erop gedoeld om allen in kracht toe te nemen,dat ook met een heel ander voedingsschema als wat ik heb(normaal Kev hiebij is 60/25/15,en of dit meerdere malen verandert wordt in dit schema weet ik niet,kan ik wel even infoén als je dat wilt weten?)Ik heb dus gewoon een kev van 40/40/20 en ben op behoud aan het eten 2781cal voor 6weken.Daarna verander ik dat weer na metingen.