WPB's Pumping Iron

[Gus]

Dit is toch voor als je klaar bent met UD2? Wat is dat PHAT precies?

[Iron Mind]

Dit is toch voor als je klaar bent met UD2? Wat is dat PHAT precies?

Ja, uiteraard. Ik plan graag vooruit. Zodat ik mijn hele zooi al uitgepland heb qua training en voeding voor als ik straks klaar ben. Deze laatste paar weken UD2.0 zijn sneller voorbij dan ik denk.

Dit is het PHAT gebeuren:

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

[Iron Mind]

Qua voeding weet ik nog niet echt wat ik wil gaan doen in ieder geval iets van carb cycle achter met op de power dagen bij PHAT high protein, medium carb en medium vet en +300kcal elke training en high carb op de hypertrofie dagen, aangezien ik dan meer in hogere repranges werk en me spieren dus lekker vol kan pompen met carbs. Bij de powerdagen zal ik meer op ATP werken, dus dan heb ik minder carbs nodig en die kan ik dan weer vervangen door vetten. Op de rustdagen op onderhoud of eronder, maar misschien dat ik dan wel op +500kcal ga zitten op de trainingsdagen als ik low-calorie ga op de rustdagen.

Ik zit nog even te puzzelen. Ik gooi zo een gedachtespinsel in me log wat ik misschien zou willen doen qua voeding..

[BigMike]

leuk dat jij met PHAT gaat beginne binnekort. ik wil hier ook aan beginnen over paar weken. wat vind jij van het volume? lijkt me zoveel. kga je logje zeker in het oog houden zodat ik jou bevindingen van het schema kan lezen

[Iron Mind]

leuk dat jij met PHAT gaat beginne binnekort. ik wil hier ook aan beginnen over paar weken. wat vind jij van het volume? lijkt me zoveel. kga je logje zeker in het oog houden zodat ik jou bevindingen van het schema kan lezen

Ja, het is wel veel volume, maar ik draai nu ook flink wat volume af met UD2.0. depletion trainingen met 44 sets per workout. Dus ik denk dat hierna alles wel meevalt qua volume, haha.

[Iron Mind]

Goed, hier alvast een ruw opzetje voor me voeding over een 3,5 week i.c.m. PHAT or een 4 dagen split + armen of 4x UB/LB + armen, maar dat PHAT gaat het toch denk worden.

Voeding:
Stel onderhoud blijft 3500kcal er van uitgaand dat me VVM niet is af- of toegenomen de laatste 8 weken met UD2.0. Dat zou het volgende opleveren qua kcal.

maandag:
trainen
3800kcal, 225g eiwit, 400g carbs ,144g vet
high protein, medium carb, medium fat

dinsdag:
trainen
3800kcal, 225g eiwit, 400g carbs ,144g vet
high protein, medium carb, medium fat

woensdag:
rust
3500kcal, 225g eiwit, 100g carbs, 244g vet
high protein, low carb, high fat

of in het geval van dat ik een tekort wil krijgen om op die manier het aankomen van vet probeer te minimaliseren zou ik bijv. hier op 2800kcal kunnen gaan zitten dus -20% van me onderhoud oid in dat geval wordt het. 244g vet wegwerken per dag is wel erg veel voor mijn doen, haha.

(onderhoud -20%)2800kcal, 225g eiwit, 50-100g carbs, 167-189g vet
high protein, low carb, high fat

donderdag:
trainen
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, low fat

vrijdag:
trainen
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, low fat

zaterdag:
trainen
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, low fat

zondag:
rust
3500kcal, 225g eiwit, 100g carbs, 244g vet
high protein, low carb, high fat
of
(onderhoud -20%)2800kcal, 225g eiwit, 50-100g carbs, 167-189g vet
high protein, low carb, high fat

Zoals je ziet is de verlaag ik dit keer me vetten niet tot 60g, (ik had een tijdje high carb geprobeerd met low fat om te kijken hoe ik daar op ging, echte conclusies kon ik er niet aan hangen..) maar het blijft minimaal 1,5g per kg VVM om zo iig genoeg vet binnen te krijgen. Qua kcal is het maar een voorbeeld. Ik kan altijd na 2 weken me kcal gaan ophogen met 100kcal op de trainingsdagen. Dat heb ik de vorige keer ook gedaan en ik merk hierdoor al best verschillen met +100-200kcal ophogen om de paar weken. Op die manier probeer ik ook het aanzetten van vet te beperken.

Qua eiwit zit ik op 3g per kg VVM en dat is ruimschoots voldoende. Het is al aan de hoge kant, maar ik zit altijd liever iets te hoog dat te laag.

Als ik nou merk dat ik amper of niet aankom met deze kcal hierna dan ga ik gewoon beginnen met elke dag +100kcal overal bij te tellen, zodat ik op traininsdagen meer kcal binnenkrijg en ook op de rustdagen.
Ikzelf ben wel van mening dat je op rustdagen ook kcal nodig hebt, maar ik wil toch proberen een relatief te kort te creëren op de rustdagen om het aankomen van vet te beperken mocht daar sprake van zijn.

Commentaar, tips, aanbevelingen, discussies zijn altijd welkom.

Ik heb dit qua voeding even zelf bedacht als iemand een artikel, schema of wat dan ook heeft voor carb cycling voor bijv. een 5 dagen split met percentages erbij. Dan wil ik dat ook best overnemen.. Ik vond zelf wel wat artikelen, maar die zijn meer bedoelt om een carb cycle te gebruiken voor een cutting fase en ik wil het soort van gaan gebruiken als bulk.

De UD2.0 heeft een bulk variant, maar ik bulk liever op een meer "normale" methode..

[Mrloaded]

Je zou misschien rackpulls weg kunnen laten, en deze vervangen voor deadlift.
Je pakt dan wel totaal andere spieren in je rug, maar als ik zie hoe de rackpulls uitgevoerd moeten worden zal dit het midden pakken van je rug en je lats, deze pak je al met de pendlay en pull ups. Al is het wel zwaar zo na je Pendlay rows, maar wellicht effectiever als na squat en frontsquat.
Vraag is alleen dan wel of je geen overkill krijgt voor je hamstrings als je ook nog Romanian wil doen op lb dagen… Dit is hoe ik een beetje gekeken naar PHAT schema, leek mij ook zeer interessant schema. Vond alleen in het standaard schema dat er weinig gedaan werd aan schouders.
Eventueel misschien wat met dagen schuiven? Maar zal wel een reden zijn voor deze volgorde.

Kan je uitleggen waarom je juist met power workouts in medium carb gaat zitten en hypertrofie hoog in carbs? Als je tijdens je powerworkout hoog in carbs zit heb je toch meer kracht?
En high carbs tijdens hypertrofie, schrijf je dat dit is om je spieren vol te laten lopen met carbs, vast stomme vraag maar waarom heb je dit dan liever met hypertrofie als met kracht?

Blijft interessante log om te volgen!

[Iron Mind]

Je zou misschien rackpulls weg kunnen laten, en deze vervangen voor deadlift.
Je pakt dan wel totaal andere spieren in je rug, maar als ik zie hoe de rackpulls uitgevoerd moeten worden zal dit het midden pakken van je rug en je lats, deze pak je al met de pendlay en pull ups. Al is het wel zwaar zo na je Pendlay rows, maar wellicht effectiever als na squat en frontsquat.

Ik denk dat je een oefening verward, want ik heb geen rack pulls erbij gezet volgens mij, maar rack chins en dat is net een andere oefening .

Vraag is alleen dan wel of je geen overkill krijgt voor je hamstrings als je ook nog Romanian wil doen op lb dagen… Dit is hoe ik een beetje gekeken naar PHAT schema, leek mij ook zeer interessant schema. Vond alleen in het standaard schema dat er weinig gedaan werd aan schouders.
Eventueel misschien wat met dagen schuiven? Maar zal wel een reden zijn voor deze volgorde.

Ik vind het zelf ook een mager schema voor schouders, misschien dat ik bij de power UB dag nog wat side delts erin gooi 3 sets oid. Want zoals je kan zien is het schema best rug dominant bij bijv. de power dag. Ik zit nu even naar de oefeningen te kijken. Misschien dat ik bijv. de rack chins bij de UB power dag vervang door de incline bench, want me rug gaat al prima.

Ook heb ik extra sets voor side delts en 5 sets extra toegevoegd voor rear delts. Het schema heeft namelijk zelf geen direct rear delt werk erin zitten en dat bevalt me niet, want rear delts zijn rete belangrijk in je rug poses. Plus een juiste balans tussen rear en front delts is essentieel om blessures te voorkomen, wat misschien wel het belangrijkste is van alles.

Kan je uitleggen waarom je juist met power workouts in medium carb gaat zitten en hypertrofie hoog in carbs? Als je tijdens je powerworkout hoog in carbs zit heb je toch meer kracht?
En high carbs tijdens hypertrofie, schrijf je dat dit is om je spieren vol te laten lopen met carbs, vast stomme vraag maar waarom heb je dit dan liever met hypertrofie als met kracht?

Je moet het zo zien, bij de power dag zit ik lager in reps, waardoor ik meer op ATP en creatine fosfaat train. Deze systemen zijn nu eenmaal betrokken bij de kortere krachtinspanningen en daarna werken je spieren vooral op spierglycogeen. Dus tijdens de hypertrofie dagen zal er wat meer glycogeen depletie plaatsvinden t.o.v. de powerdagen. Dat is waarom ik dus liever hoger in carbs zit op de hypertrofie dagen, omdat ik simpelweg meer spierglycogeen zal legen op deze dagen en dus makkelijker op deze dagen meer carbs kan eten.

Blijft interessante log om te volgen!

Ik hoop hiermee je vragen beantwoord te hebben.

[Mrloaded]

Ik hoop hiermee je vragen beantwoord te hebben.

ah shit je hebt helemaal gelijk...Verkeerd gelezen, was idd in de war met andere oefening, maar niet met de rackpulls want dit is een "soort" deadlift, ik heb nu ook even geen flauw idee hoe de oefening heet die ik bedoelde, lijkt op rackchins maar dan met je borst naar de smith stang toe trekken, soort beweging van de BOR... Foutje ik heb niks gezegd

Duidelijke uitleg, bedankt man! Geldt dan ook dat als je na je hypertrofie training juist meer koolhydraten moet eten ipv eiwitten zodat je herstel veel beter is? En dus even heel kort door de bocht gezegd je juist koolhydraten nodig hebt om je spieren te laten herstellen ipv. eiwitten. Na de training. ( ik hoop dat je me vraag begrijpt haha... )

[Iron Mind]

ah shit je hebt helemaal gelijk...Verkeerd gelezen, was idd in de war met andere oefening, maar niet met de rackpulls want dit is een "soort" deadlift, ik heb nu ook even geen flauw idee hoe de oefening heet die ik bedoelde, lijkt op rackchins maar dan met je borst naar de smith stang toe trekken, soort beweging van de BOR... Foutje ik heb niks gezegd

Duidelijke uitleg, bedankt man! Geldt dan ook dat als je na je hypertrofie training juist meer koolhydraten moet eten ipv eiwitten zodat je herstel veel beter is? En dus even heel kort door de bocht gezegd je juist koolhydraten nodig hebt om je spieren te laten herstellen ipv. eiwitten. Na de training. ( ik hoop dat je me vraag begrijpt haha... )

Maakt niet uit, dankzij jouw opmerking heb ik gelijk wat aanpassingen doorgevoerd om wat meer borst en schouder werk te doen bij de UB power dag i.p.v. relatief veel rug. Dus dank.

Nee, dat maakt niet uit. Ik houd op alle dagen me eiwitinname constant in principe. Ik verander enkel carbs en vetten. Carbs = insuline afgifte. Insuline is een anabool hormoon, juist de combinatie met eiwitten is ideaal voor spierherstel en groei . (Van bepaalde eiwitten kan je ook een insuline afgifte krijgen, dus dat is in principe al een anabool proces, maar wat extra carbs toevoegen levert een nog groter effect op in principe).

Zo je vraag beantwoordt?

[Mrloaded]

Maakt niet uit, dankzij jouw opmerking heb ik gelijk wat aanpassingen doorgevoerd om wat meer borst en schouder werk te doen bij de UB power dag i.p.v. relatief veel rug. Dus dank.

Nee, dat maakt niet uit. Ik houd op alle dagen me eiwitinname constant in principe. Ik verander enkel carbs en vetten. Carbs = insuline afgifte. Insuline is een anabool hormoon, juist de combinatie met eiwitten is ideaal voor spierherstel en groei . (Van bepaalde eiwitten kan je ook een insuline afgifte krijgen, dus dat is in principe al een anabool proces, maar wat extra carbs toevoegen levert een nog groter effect op in principe).

Zo je vraag beantwoordt?

Jaa is nu duidelijk!
Weer wat geleerd en gelijk weer even mijn voedingsschema onder de loep nemen! Thanks man

[antma]

Zo aan een goede planning zal het niet liggen.

[Siegfried Muller]

Baas! Heerlijk om je verslag te lezen, mooi uitgedokterd allemaal. Zoals Quibus al aangeeft, aan een goede planning zal het zeker niet liggen!

[Iron Mind]

Zo aan een goede planning zal het niet liggen.

Baas! Heerlijk om je verslag te lezen, mooi uitgedokterd allemaal. Zoals Quibus al aangeeft, aan een goede planning zal het zeker niet liggen!

Thanks heren, nu moet het nog gaan werken voor na me cut. Dat zou mooi zijn. Ik ben er alleen nog niet uit wat ik ga doen voor op die rustdagen of dat ik op onderhoud ga eten of onderhoud -20%. Ik denk dat ik daar gewoon mee begin en dan wel zie wat ik doe. Ik denk dat het geen kwaad kan. Ophogen kan altijd nog. Tijdens mijn laatste bulk kwam het er op neer dat ik elke 2-3 weken kcal zat op te hogen, omdat mijn metabolisme zich snel aanpast volgens mij.

Even een mooie quote gejat van Mvos: "If you fail to plan, you plan to fail..".

Eerst nog mijn UD2.0 reis vervolgen, eindelijk eten morgen. Ik ben net een klein kind nu, zo blij. Ik had het deze week best zwaar mentaal. Maakt niet uit, dit is allemaal enkel een voorbereiding voor hetgeen dat komen gaat, haha.

Gewicht was vanochtend houd je vast: 76,8kg fuckdeduck. Me gewicht dropt deze week erg hard, dus ik denk dat me kcal ophogen tijdens de carb-load geen kwaad kan. Het zal veel vocht zijn denk ik, maar toch. Me begingewicht was 81,5kg. Eens zien hoe me gewicht weer omhoog springt na de carb-load.

[Iron Mind]

Week 5, UD2.0

Tension workout

Incline bench press (2 minuten rust)
1 x 7 60kg (-1 rep)
1 x 8 60kg (gelijk)

Barbell row (2 minuten rust)
1 x 12 70kg (1 x 6 75kg + 6 70kg)
1 x 8 70kg + 4 60kg (1 x 6 75kg)

Bench press (2 minuten rust)
1 x 7-8 70kg (-5kg, +2 reps)
1 x 7-8 70kg (-1 rep)

Pull up (2 minuten rust)
1 x 8 bw+10kg (+5kg, -4 reps)
1 x 7 bw+10kg (+5kg, -1 rep)

Db lateral raise 60 secs rust
3 x 12 12kg (+2kg)

Seated db Bicep curl 60 secs rust
1 x 7 12kg ea (-3 reps)
1 x 7 12kg ea (+1 rep)

Rope pushdown 30-60 secs rust
1 x 8 45kg + 4 35kg (gelijk)
1 x 8 40kg + 4 35kg (-5kg)

Leg press (2 minuten rust)
2 x 12 235kg (+2 reps)

Lying Leg curl (30 seconden rust)
2 x 12 10 (-3 gewichten, +4-6 reps)

Leg extension (30 seconden rust)
2 x 12-15 full stack + 10kg (rest, paused methode om de 15 vol te maken, max verzuring)

Standing calf raise machine
4 x 18-20 reps met verschillende voeten positie tot verzuring

Seated leg curl (30 seconden rust)
2 x 12 15 gewichten (-5 gewichten)

Commentaar: goed, die dextrose lading gaf weer lekker energie, maar eer dat ik bij me benen aankom is er niet zoveel meer over. Sommige oefeningen niet gekeken naar me vorige gewicht, maar dat maakt op zich niet heel veel uit hier. Als ik maar aan me reps kom en probeer van spierfalen vandaan te blijven. De verzuring bij me quads is echt erg bij de leg extension. Ik weet gewoon niet waar ik het moet zoeken onder hand.
Verder wel lekkere training. Bij de incline db curl was het niet normaal meer. Me armen leken wel een landkaart met al die volgepompte aderen, ging echt nergens over, haha. Net lekker me shake naar binnen gegooid en ik begin al gelijk slaap te krijgen. Qua slaap heb ik nog best aardig geslapen deze week, maar wel een grotere mindfuck over dag.

Even me kcal iets ophogen met de carb-load. Wat eiwitten en vetten erbij doen, gewoon om te kijken wat het doet.

Niet echt last gehad van me linker schouder dit maal en ook niet van me linker enkel, perfect dus. Ondanks dat ik toch een paar keer flink gesprint heb om bijv. de bussen, treinen etc . te halen.


Ik probeer tegenwoordig bij me lateral raise het gewicht te bewegen vanuit me ellebogen en me pinken boven me duimen te houden en volgens mij betrekt dit toch meer me delts bij de beweging dan wanneer ik het gewicht inzet vanuit me handen zeg maar. Volgens mij werkt dat wel..

Zondag weer power workout, ik ben benieuwd.

Wel een wereld van verschil want vorige week woog ik vrijdagochtend 79kg en vanochtend woog ik 76,8kg. Goed ik heb geen idee wat het is. Is het vocht dat ik uit me vetcellen kwijt ben geraakt? Is het gewoon vocht uit me spieren, is het spiermassa of is het gewoon vet? Ik heb echt geen idee. Ik heb niets veranderd aan me voeding, ook niet echt aan me dagelijkse activiteit. Dus ik ben benieuwd wat me gewicht de komende dagen gaat doen.. Zo’n enorme daling in 1 week heb ik nog niet meegemaakt de afgelopen 4,5 week.

Zometeen weer caseïne met brinta eten, goddelijk.