Aldo's Kracht en Flexibiliteit Log.

[mohwhip]

gaat nog lekker en nog op vakantie?

[Aldo Raine]

gaat nog lekker en nog op vakantie?

Ja eerst 10 dagen richting Griekenland. Gaat zeker goed. Probeer nu minder rust tussen me sets te houden. Dan wordt het al een stuk intensiever.

[Aldo Raine]

9Juli

LB

Squat.
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Deadlift.
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Leg extensions.
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg

Calve raises.
8x130kg
8x130kg
8x140kg
8x140kg

Core.
Side Hyperextensions links 2x30 – rechts 2x30
Hyperextensions 2x30
Crunch 2x30 verzwaard met 15 kg.
Aardig verbrand in me nek van het weekend dus dat squaten was echt een succes!

[Aldo Raine]

11 Juli


UB

Dumbell press
5x36kg
5x36kg
5x38kg
5x38kg
5x40kg

Dumbell Row
5x32kg
5x34kg
5x36kg
5x36kg
5x38kg

Incline Fly’s
10x24kg
10x24kg
8x24kg

Lat pulldownwide grip
10x75kg
10x75kg
9x75kg

Shruggs
10x80kg
10x90kg
10x100kg

Small gripbench press
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Hammer curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Training ging lekker. Over het algemeen alles af kunnen maken op een paar herhalingen na. Dat wordt dus binnenkort weer verzwaren. Voelde wel een redelijke pijnscheut in me trap bij de shruggs de laatste set. Maar die kunnen nu goed rusten.

[Aldo Raine]

12 Juli

LB

Ik had vandaag er veel pijn in mijn linker hamstring. Daaromheb ik een alternatieve training gedaan om zoveel mogelijk mijn hamstrings tevermijden.

Leg press
20x60kg opwarmen
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x180kg
10x180kg
En hierna kon ik bijna niet meer lopen.

Calve raises
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x200kg
10x200kg

Pull ups
40x in totaal.

Tricep pushdown
4 sets

Hammer curls
4 sets 20, 22, 24, 26kg

Ik zal ook wat uitgebreider proberen te loggen. De drukkeweken wat betreft solliciteren etc.. zijn voorbij dus ik kan er wat meeraandacht aan besteden. Zo zal ik mijn voeding, cardio en vechtsport ook watmeer toelichten. Morgen misschien nog een extra schouder dagje doen gevolgddoor een flinke cardio sessie.

[Aldo Raine]

16 Juli

UB1 week 3

Opwarmen 15 minuten.

Dumbell press
5x38kg
5x38kg
5x40kg
5x40kg
5x42kg pr met dumbells!

Bent over row
8x70kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg

Fly’s
8x24kg
8x24kg
8x26kg
6x26kg laatste twee reps kon ik er niet meer uit krijgen.

Latt pulldown
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x85kg
Dit ging erg makkelijk.

Dumbell shruggs
8x32kg
8x34kg
8x36kg
8x38kg
Lekker geknepen en de laatste rep even een paar seconden vast gehouden.

Close grip bench press
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
Triceps zijn nu aardig op. Eigenlijk wilde ik hierna nog een kleine bicep oefening doen, maar aangezien ik morgen LB ga doen en deadliften heb ik dit gelaten voor wat het is.

Cardio 30 minuten oplaag intensiteit.

Voeding zit nu op de 3000kcal.

Tijdsduur: 90 minuten ongeveer.

[pescatore]

Sick dumbbell press ouwe. Hoe gaat het met voeding overigens, beetje bijgespijkerd kwa kennis?

[Aldo Raine]

Sick dumbbell press ouwe. Hoe gaat het met voeding overigens, beetje bijgespijkerd kwa kennis?

Voeding gaat goed al ben ik niet altijd even strikt. Ikhanteer vier tot vijf vaste maaltijd momenten per dag. En avondeten laat ikvoor wat het is. Gewoon mee eten met de rest. Brinta is vervangen doorhavermout en verder probeer ik mijn aantal vetten en eiwitten te halen en op decarbs te letten.
Ontbijt bestaat uit een gram of 50 aan havermout 500ml melk en 30 gram whey. Na het trainen neem ik hetzelfde, en verder vul ik het aan met tonijn,brood, pindakaas, amandelen, eieren, kwark, zalm, kipfilet enzovoort.

[Aldo Raine]

En mijn fruit niet vergeten natuurlijk

[Aldo Raine]

17Juli

LB week 3

Squat.
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg


Mooi om tezien dat ik tot nu toe nog elke week met 10 kilo kan verzwaren zonder dat ditproblemen oplevert.

Deadlift.
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

Leg extensions.
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg

Calve raises.
8x160kg
8x160kg
8x180kg
8x180kg


Hammer curls
4x8x24


Pull ups
40 in totaal. Handen dicht bij elkaar

Core.
Side Hyperextensions links 2x30 – rechts 2x30
Hyperextensions 2x30
Crunch 2x30 verzwaard met 15 kg.


Cardio 30 minuten
Voeding rond de 3000 kcal
Tijdsduur 90 minuten

[Aldo Raine]

19 Juli

UB2 week 3

Opwarmen 15 minuten.

Dumbell press
5x38kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x42kg

Bent over row
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Fly’s
8x24kg
8x24kg
8x26kg
8x26kg

Latt pulldown
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x85kg

Dumbell shruggs
8x36kg
8x36kg
8x38kg
8x38kg


Close grip bench press
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
Motivatie is kut de laatste dagen. Ik weet niet of het door het warme weer komt of doorde nachten dat ik slecht slaap ivm de hitte, maar ik heb nergens meer zin in en ik moet me echt naar de gym slepen. Hopen dat dit niet te lang gaat duren.


Cardio 30 minuten oplaagintensiteit.


Tijdsduur: 90 minuten ongeveer.

Kleine voeding update.

08.00 60 gr whey, 50 gr oats, 500 ml melk, fruit, multivitamine
11.00 4x eieren, 2x brood volkoren, paprika, champignons, ham, tomaat
13.00 4x brood 2 met kipfilet en 2 met pindakaas
16.00 tonijnsalade met tomaat, komkommer, ijsbergsla, appel, daarnaast nog watamandelen en havermout 50gr met de andere 500 ml melk.
18.00 avondeten.
21.00 500 gr kwark

[Aldo Raine]

19 Juli

LB2 week 3

Squat
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg


Deadlift
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

Leg extensions
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg

Calve raises
8x160kg
8x160kg
8x180kg
8x180kg


Hammer curls
4x8x24


Pull ups
40 in totaal. Handen dicht bij elkaar

Core
Side Hyperextensions links 2x30 – rechts 2x30
Hyperextensions 2x30
Crunch 2x30 verzwaard met 15 kg.


Cardio 30 minuten
Voeding rond de 3000 kcal
Tijdsduur 90 minuten

22 Juli

UB1 week 4

Opwarmen 15 minuten

Dumbell press
5x38kg
5x38kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Dumbell Row
5x32kg
5x34kg
5x36kg
5x38kg
5x40kg

Cable Fly’s
8x25kg
8x25kg
8x30kg
8x30kg

Latt pulldown
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x85kg

Dumbell shruggs
8x36kg
8x36kg
8x38kg
8x38kg


Close grip bench press
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
Cardio 30 minuten
Voeding rond de 3000 kcal
Tijdsduur 90 minuten

[Aldo Raine]

23 Juli

LB1 week 4

Squat
10x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg

Deadlift
10x100kg
5x120kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg

Leg extensions
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Lekkere langzame uitvoering

Calve raises
8x160kg
8x160kg
8x180kg
8x180kg


Hammer curls
4x8x20

Muscle ups
4x8 lekkere oefening.

Core
Side Hyperextensions links 2x30 – rechts 2x30
Hyperextensions 2x30
Ab Wheel 4x15


Cardio 30 minuten
Tijdsduur 90 minuten
Voeding rond de 3200 kcal

[Aldo Raine]

24 Juli

UB2 week 4

Opwarmen15 minuten

Bench press
8x80kg
8x90kg
8x95kg
5x100kg
4x110kg met spotter laatste rep geholpen

Dumbell Row
8x34kg
8x34kg
8x36kg
8x36kg

Dumbell Fly’s
15x18kg
12x20kg
10x22kg

Latt pulldown
15x65kg
12x70kg
10x75kg

Dumbell shruggs
15x28kg
12x32kg
10x36kg

Dips
15xBw
12xBw
10xBw

Close grip pull ups
12xBw
10xBw
8xBw

Cardio 30 minuten
Voeding rond de 3000 kcal
Tijdsduur 90 minuten

Tot maandag een weekend weg dus even geen training. Voeding zal rond onderhoud zitten.

[Aldo Raine]

30 Juli

UB1 week 5

Opwarmen15minuten

Benchpress
8x80kg
8x90kg
8x95kg
5x100kg

DumbellRow
8x36kg
8x36kg
8x38kg
8x40kg

DumbellFly’s
15x18kg
12x20kg
10x22kg

Lattpulldown
15x65kg
12x70kg
10x75kg

Dumbellshruggs
15x32kg
12x34kg
10x36kg

Closegripbenchpress
15x60kg
12x70kg
10x80kg

Muscleups
12xBw
10xBw
8xBw


Training ging erg lekker dit had ik anders verwacht. Zag er nog eensoort van tegenop na een aantal dagen rust. Ik vind vooral de muscle ups eenlekkere oefening om te doen aan heteinde van mijn UB. Weekendje weg was goed.Lekker rustig aan gedaan, nu nog anderhalve week tot me grote vakantie naar hetbuitenland. Ik ga me hardloop schoenen meenemen en om de dag een rustige cardiosessie uitvoeren.Misschien dat ik ergens nog een kinderspeeltuin tegen kom meteen rekstang waar ik een aantal pullups, muscleups en dips kan uitvoeren. Datzal wel mooi meegenomen zijn.


Cardio 30 minuten opeen rustig niveau
Voeding 3000 kcal
Tijdsduur 90 minuten