Tweet
Welkom in mijn nieuwe log de meeste zullen mij kennen onder de oude naam: Waterpoloboy/WPB.
Zo, na alle schade herstelt te hebben na mijn lange pauze van bodybuilding staat alles weer op de rit. Ik ben groter én droger als toen ik zo'n 2 jaar geleden stopte met bodybuilding. Door 8 weken zwaar diëten heb ik nu weer een mooie basis gekregen om vanuit verder te bouwen met een gerust hart, zodat ik richting de 85-90kg kan gaan groeien. Ik hoop 85kg te kunnen wegen, voordat het woord "cutten" ook maar überhaupt weer in me opkomt. Wanneer ik dit zal bereiken zie ik wel. Ik ga voor 0,5-1kg gewichtstoename per maand vanaf morgen.
Ik heb morgen een meting, dus ik zal dan even mijn beginstats van mijn "bulk" hier posten, zodat ik mooi resultaten kan gaan vergelijken.
__________________________________________________ _______________________________
Overzicht training en voeding voor de komende maanden, kcal worden opgehoogd of verlaagd afhankelijk van de behaalde resultaten de komende tijd.
Voeding:
Stel onderhoud blijft 3500kcal er van uitgaand dat me VVM niet is af- of toegenomen de laatste 8 weken met UD2.0. Dat zou het volgende opleveren qua kcal.
maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat
dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat
woensdag:
RUST
3500kcal, 250g eiwit, 300g carbs, 144g vet
high protein, low carb, high fat
donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat
vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat
zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat
zondag:
RUST
zie andere rustdag.
__________________________________________________ ______________________
Trainingsschema
Dag 1 UB power day
oefening, sets, reps
Barbell row 3 x 3-5
Pull ups 2 x 6-10
Bench press 3 x 3-5
Incline bench press 2 x 6-10
Lateral raise 3 x 6-10
Overhead press 3 x 3-5
Dips 2 x 6-10
EZ bar curls 3 x 6-10
Skull crushers 3 x 6-10
Dag 2 LB power day
Oefening, sets, reps
Back squat high bar/low bar 5 x 3-5
Front squat/ leg press 5 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Lying leg curl of leg press afhankelijk van squat keuze 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10
Dag 3 RUST
Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Barbell row 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Pull up zo breed mogelijk/schouderbreedte 3 x 8-12
V-bar cable row of onderhands of met stang richting borst/buik 3 x 8-12
Incline shrugs 3 x 12-15
Face pulls (boven het hoofd, external rotation shoulder) 3 x 12-15
Close grip pulldown onderhands 2 x 15-20
Overhead press 3 x 8-12
Rear delt fly 6-10(2) x 8-15 (12-15)
lateral raise 6-10(3) x 8-15 pinken boven de duimen (15-20)
Dag 5 benen, abs hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Squat high/low bar 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Front squat 3 x 8-12
Leg press 3 x 12-15
Leg extension 3 x 15-20
Romanian deadlift 3 x 8-12
Lying leg curl voet plantairflexie/dorsaalflexie, Voeten naar binnen/buiten draaien 2x12-15
Seated leg curl voet plantairflexie/dorsaalflexie,Voeten naar binnen/buiten draaien 2x15-20
Calf raise, toes inward + outward 4 x 8-12
Seated calf raise 3 x 12-15
decline leg raises (onderste abs) 3 (2) x 15-30
Oblique machine 3 (2) x 15-30
Side bends 3 (2) x 15-30
Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Bench press 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Incline bench press 6 x 8-12
Incline cable fly 2x 15-20
Preacher curl 4(3) x 8-12
Incline db curl 5(2) x 12-15
Dips 3(2) x 8-12
Incline tricep extension 3(3) x 12-15
Rope pushdown 3(2) x 15-20
Wrist curl 3-4 x 8-12
Reverse grip wrist curl 3-4 x 8-12
Dag 7: RUST
P.S. als er ergens een getal tussenhaakjes achter staat komt dat omdat dat het aantal sets, reps zijn wat voorgeschreven word door het originele PHAT schema waar ik evt. op kan terugvallen, omdat ik hier en daar wat sets, reps vervanderd heb.
De focus qua spiergroepen zal liggen op: algehele massa (dohhh) en wat meer specifiek op: bovenkant pecs, side en rear delts, biceps, triceps en quads.
__________________________________________________ ________________________________
Voor foto's van mijn huidige fysiek verwijs ik naar: http://forum.bodynet.nl/trainingslog...-iron-107.html
Welcome to the New Age: op naar een groter, sterker én droger fysiek!
BODYBUILDING - NEW AGE by Zhasni - YouTube
Zo, na alle schade herstelt te hebben na mijn lange pauze van bodybuilding staat alles weer op de rit. Ik ben groter én droger als toen ik zo'n 2 jaar geleden stopte met bodybuilding. Door 8 weken zwaar diëten heb ik nu weer een mooie basis gekregen om vanuit verder te bouwen met een gerust hart, zodat ik richting de 85-90kg kan gaan groeien. Ik hoop 85kg te kunnen wegen, voordat het woord "cutten" ook maar überhaupt weer in me opkomt. Wanneer ik dit zal bereiken zie ik wel. Ik ga voor 0,5-1kg gewichtstoename per maand vanaf morgen.
Ik heb morgen een meting, dus ik zal dan even mijn beginstats van mijn "bulk" hier posten, zodat ik mooi resultaten kan gaan vergelijken.
__________________________________________________ _______________________________
Overzicht training en voeding voor de komende maanden, kcal worden opgehoogd of verlaagd afhankelijk van de behaalde resultaten de komende tijd.
Voeding:
Stel onderhoud blijft 3500kcal er van uitgaand dat me VVM niet is af- of toegenomen de laatste 8 weken met UD2.0. Dat zou het volgende opleveren qua kcal.
maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat
dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat
woensdag:
RUST
3500kcal, 250g eiwit, 300g carbs, 144g vet
high protein, low carb, high fat
donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat
vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat
zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat
zondag:
RUST
zie andere rustdag.
__________________________________________________ ______________________
Trainingsschema
Dag 1 UB power day
oefening, sets, reps
Barbell row 3 x 3-5
Pull ups 2 x 6-10
Bench press 3 x 3-5
Incline bench press 2 x 6-10
Lateral raise 3 x 6-10
Overhead press 3 x 3-5
Dips 2 x 6-10
EZ bar curls 3 x 6-10
Skull crushers 3 x 6-10
Dag 2 LB power day
Oefening, sets, reps
Back squat high bar/low bar 5 x 3-5
Front squat/ leg press 5 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Lying leg curl of leg press afhankelijk van squat keuze 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10
Dag 3 RUST
Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Barbell row 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Pull up zo breed mogelijk/schouderbreedte 3 x 8-12
V-bar cable row of onderhands of met stang richting borst/buik 3 x 8-12
Incline shrugs 3 x 12-15
Face pulls (boven het hoofd, external rotation shoulder) 3 x 12-15
Close grip pulldown onderhands 2 x 15-20
Overhead press 3 x 8-12
Rear delt fly 6-10(2) x 8-15 (12-15)
lateral raise 6-10(3) x 8-15 pinken boven de duimen (15-20)
Dag 5 benen, abs hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Squat high/low bar 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Front squat 3 x 8-12
Leg press 3 x 12-15
Leg extension 3 x 15-20
Romanian deadlift 3 x 8-12
Lying leg curl voet plantairflexie/dorsaalflexie, Voeten naar binnen/buiten draaien 2x12-15
Seated leg curl voet plantairflexie/dorsaalflexie,Voeten naar binnen/buiten draaien 2x15-20
Calf raise, toes inward + outward 4 x 8-12
Seated calf raise 3 x 12-15
decline leg raises (onderste abs) 3 (2) x 15-30
Oblique machine 3 (2) x 15-30
Side bends 3 (2) x 15-30
Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Bench press 6 x 3 speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max
Incline bench press 6 x 8-12
Incline cable fly 2x 15-20
Preacher curl 4(3) x 8-12
Incline db curl 5(2) x 12-15
Dips 3(2) x 8-12
Incline tricep extension 3(3) x 12-15
Rope pushdown 3(2) x 15-20
Wrist curl 3-4 x 8-12
Reverse grip wrist curl 3-4 x 8-12
Dag 7: RUST
P.S. als er ergens een getal tussenhaakjes achter staat komt dat omdat dat het aantal sets, reps zijn wat voorgeschreven word door het originele PHAT schema waar ik evt. op kan terugvallen, omdat ik hier en daar wat sets, reps vervanderd heb.
De focus qua spiergroepen zal liggen op: algehele massa (dohhh) en wat meer specifiek op: bovenkant pecs, side en rear delts, biceps, triceps en quads.
__________________________________________________ ________________________________
Voor foto's van mijn huidige fysiek verwijs ik naar: http://forum.bodynet.nl/trainingslog...-iron-107.html
Welcome to the New Age: op naar een groter, sterker én droger fysiek!
BODYBUILDING - NEW AGE by Zhasni - YouTube
Comment