Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

Week 1, PHAT
Dag 1 UB power day

Bench press (pecs stonden op ontploffen bij de warming up, erg pijnlijke contracties, wtf?)
1 x 5 80kg
2 x 3 80kg

Barbell row
2 x 5 65kg
1 x 5 75kg (minder strikt..)

Pull ups
1 x 5 bw+10kg
1 x 6 bw+5kg + 4 bw

Incline bench press (pecs voelde aan alsof ze afscheurde, wowww)
1 x 6 65kg
1 x 7 60kg

Lateral raise
3 x 10 12kg ea

Overhead press 3 x 3-5
3 x 5 50kg

Dips
1 x 6 bw
1 x 10 bw

EZ bar curls 3 x 6-10
1 x 6 20kg schijven
1 x 6 25kg schijven
1 x 7 20kg aan schijven

Skull crushers
3 x 10 20kg totaal

Commentaar: lekkere korte krachtige training, bij de repranges van 6-10 heb ik de rust verkort tot 60-90 seconden om het tempo er in te houden. Bij de krachtoefeningen 2-3 minuten rust genomen en dat ging prima. Ik heb “gedwongen” overal 5kg afgehaald, want alles voelde al best zwaar aan. Me spieren zijn nog behoorlijk over de jank van die brute power workout. Me pecs deden al behoorlijk pijn bij het opwarmen op een of ander manier. Als ik ze nu aanspan doen ze nog steeds pijn, dus dat wordt flinke spierpijn de komende week in de pecs.
Verder lekker getraind. Morgen beentjes. Dat gaat wat worden. Hopelijk komen die schoenen nog binnen in de ochtend, zodat ik ze gelijk kan uitproberen.

Ik ben overigens begonnen met creatine om te proberen. Hopelijk krijg ik geen vocht kop van die 5g per dag anders gooi ik het zo weer uit me schema, haha :P.
Och wat doet dat elke 3-4 uur eten me weer goed zeg. Al is het maar 100g rijst met kokosolie .

[Iron Mind]

Waarom high fat op de low carb dagen en bij de low carb dagen niet lager gaan richting 100-150g KH?

Succes ermee WPB, ik volg!

Ja, dat had ik zelf wel zo bedacht, maar volgens dynobet en maar7en8 zou teveel switchen in carb inname averechts werken voor massa gains, dus ik ga eerst even kijken wat dit brengt. Merk ik dat ik "vet" aankom ga ik me carb inname gewoon verlagen.

Naja vet gaat sowieso relatief omhoog als carbs omlaag gaan dus vandaar high fat op de rustdagen.

Ik had eerst zoiets zelf bedacht namelijk:

Voeding:

Stel onderhoud blijft 3500kcal er van uitgaand dat me VVM niet is af- of toegenomen de laatste 8 weken met UD2.0. Dat zou het volgende opleveren qua kcal.

Ik heb dit qua voeding even zelf bedacht als carb cycle methode met een kcal overschot om hopelijk me lichaam gevoelig te houden voor carbs door te wisselen met carb inname etc.

maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 400-500g carbs ,100-144g vet
high protein, medium carb, medium fat

dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 400-500g carbs ,100-144g vet
high protein, medium carb, medium fat

woensdag:
RUST
3500kcal, 225g eiwit, 100g carbs, 244g vet
high protein, low carb, high fat

of in het geval van dat ik een tekort wil krijgen om op die manier het aankomen van vet probeer te minimaliseren zou ik bijv. hier op 2800kcal
kunnen gaan zitten dus -20% van me onderhoud oid in dat geval wordt het. 244g vet wegwerken per dag is wel erg veel voor mijn doen, haha.

(onderhoud -20%)2800kcal, 225g eiwit, 50-100g carbs, 167-189g vet
high protein, low carb, high fat

donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500-600g carbs, 55-100g vet
high protein, high carb, low fat

Vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500-600g carbs, 55-100g vet
high protein, high carb, low fat

zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500-600g carbs, 55-100g vet
high protein, high carb, low fat

zondag:
RUST
3500kcal, 225g eiwit, 100g carbs, 244g vet
high protein, low carb, high fat

of

(onderhoud -20%)2800kcal, 225g eiwit, 50-100g carbs, 167-189g vet
high protein, low carb, high fat

[Wasofski]

De eerste weken na UD2 of streng dieten merken velen een soort van rebound effect dus daar kun je gebruik van maken door hoog in carbs te blijven dus je kan het even aankijken of dit zo lekker gaat.

Hier mijn idee waarom je lager in carbs en kcals zou gaan binnen 3-4 weken.
Volgens mijn inziens gaat het je herstel op de rustdagen niet beïnvloeden aangezien je op de andere dagen op meer dan 500g carbs zit dus toch wel genoeg energiereserves aanlegt en je zelfs nog wat hoger in eiwitten eet. Door veel lager in koolhydraten en kcals te gaan geef je je lichaam een schok. Van hetzelfde principe maak je gebruik tijdens UD2 om op die manier je hormonen als leptin, insulinegevoeligheid etc te bespelen.

[Iron Mind]

De eerste weken na UD2 of streng dieten merken velen een soort van rebound effect dus daar kun je gebruik van maken door hoog in carbs te blijven dus je kan het even aankijken of dit zo lekker gaat.

Hier mijn idee waarom je lager in carbs en kcals zou gaan binnen 3-4 weken.
Volgens mijn inziens gaat het je herstel op de rustdagen niet beïnvloeden aangezien je op de andere dagen op meer dan 500g carbs zit dus toch wel genoeg energiereserves aanlegt en je zelfs nog wat hoger in eiwitten eet. Door veel lager in koolhydraten en kcals te gaan geef je je lichaam een schok. Van hetzelfde principe maak je gebruik tijdens UD2 om op die manier je hormonen als leptin, insulinegevoeligheid etc te bespelen.

Ja, precies dat was ook mijn idee achter mijn eerdere schema.

Ik probeer dit anders gewoon 2-4 weken en kijk wat er gebeurt. Kom ik vet aan pas ik het alsnog aan volgens mijn eigen idee. Het heeft beide voordelen en ik kan kijken of ik gebruik kan maken van dat rebound effect en anders ga ik lekker wat lager zitten.

Vooruitgang is risico's durven nemen.

Thanks voor je visie delen, ik deel die namelijk eigenlijk ook zo, maar ik kijk dit eens even aan. Dan weet ik in de toekomst ook gelijk of ik zoiets "kan maken" in de toekomst na streng diëten.

Jij zegt op rustdagen, carbs verlagen tot 50-150g ofzo en vet dan ophogen zeker? En hoeveel kcal zou jij dan doen bijv.?

[Siegfried Muller]

Commentaar: lekkere korte krachtige training, bij de repranges van 6-10 heb ik de rust verkort tot 60-90 seconden om het tempo er in te houden. Bij de krachtoefeningen 2-3 minuten rust genomen en dat ging prima. Ik heb “gedwongen” overal 5kg afgehaald, want alles voelde al best zwaar aan. Me spieren zijn nog behoorlijk over de jank van die brute power workout. Me pecs deden al behoorlijk pijn bij het opwarmen op een of ander manier. Als ik ze nu aanspan doen ze nog steeds pijn, dus dat wordt flinke spierpijn de komende week in de pecs.
Verder lekker getraind. Morgen beentjes. Dat gaat wat worden. Hopelijk komen die schoenen nog binnen in de ochtend, zodat ik ze gelijk kan uitproberen.

Ik ben overigens begonnen met creatine om te proberen. Hopelijk krijg ik geen vocht kop van die 5g per dag anders gooi ik het zo weer uit me schema, haha :P.
Och wat doet dat elke 3-4 uur eten me weer goed zeg. Al is het maar 100g rijst met kokosolie .

Geniet altijd van het lezen van je logs IM! Je nieuwe naam is alleen wel even wennen, haha.

Kan het zijn dat de pecs wat pijnlijk aanvoelden omdat je dit weekend nog een Power workout gedaan hebt? Zal volgende keer vast weer normaal aanvoelen. Het PHAT schema ziet er echt bruut uit, als ik meer tijd zou hebben zou ik het waarschijnlijk ook doen. Perfecte combinatie van power/hypertrophy naar mijn idee.

Wat betreft de Creatine, denk dat je qua vocht niet heel veel zult merken. Heb hier zelf eigenlijk nooit last van gehad. Het voordeel van creatine is dat je de workouts wat beter aankan. Je kan er sneller weer tegen aan na een set en met een beetje geluk een kleine kracht toename. You'll like it

Ben je trouwens gelijk na UD2.0 begonnen met je het Bulk plan wat je gepost had? of bouw je het langzaam op?

[Iron Mind]

Geniet altijd van het lezen van je logs IM! Je nieuwe naam is alleen wel even wennen, haha.

Kan het zijn dat de pecs wat pijnlijk aanvoelden omdat je dit weekend nog een Power workout gedaan hebt? Zal volgende keer vast weer normaal aanvoelen. Het PHAT schema ziet er echt bruut uit, als ik meer tijd zou hebben zou ik het waarschijnlijk ook doen. Perfecte combinatie van power/hypertrophy naar mijn idee.

Wat betreft de Creatine, denk dat je qua vocht niet heel veel zult merken. Heb hier zelf eigenlijk nooit last van gehad. Het voordeel van creatine is dat je de workouts wat beter aankan. Je kan er sneller weer tegen aan na een set en met een beetje geluk een kleine kracht toename. You'll like it

Ben je trouwens gelijk na UD2.0 begonnen met je het Bulk plan wat je gepost had? of bouw je het langzaam op?

Thanks man . Haha, ja dat zeggen meer gasten :P.

Ja, ik vermoed dat het komt door de brute power workout. Ik druk sinds kort weer met de pinken op de ringen, waardoor me pecs meer bij de oefening betrokken worden, misschien moeten ze daar even aan wennen haha. Het valt me overigens op hoeveel gasten de stang nooit op de borst laten komen, focussen zeker allemaal op triceps alleen . Ja, het idee 5x pw te trainen bevalt me ook erg. Ik train nu eenmaal erg graag en zeker met een combinatie van low reps en high reps.

Haha, okay. Het is niet de bedoeling dat ik straks met redelijke blokken op me buik rondloop en dan zo'n dikke vochtkop er boven op.

Jep, ik pomp me lichaam gelijk vol met kcal, kijken of ik gebruik kan maken van dat rebound effect waar over gesproken wordt. Plus als dit teveel van het goede is verlaag ik me carbs, kcal gewoon weer. Vooral op de rustdagen dan.

[Wasofski]

Jij zegt op rustdagen, carbs verlagen tot 50-150g ofzo en vet dan ophogen zeker? En hoeveel kcal zou jij dan doen bijv.?

Je lichaam rekent niet per dag maar gewoon met momenten. Welke voedingsstoffen krijg het tot zijn beschikking en kan er op die moment mee bouwen en gebruiken voor tal van functies. Maar dit weet je natuurlijk al.

Ik denk niet dat je echt onder de 100g moet gaan op rustdagen, als je van 400+ komt is dit al een enorme schok. Vet kan je ophogen maar hoeft niet in het extreme van 244g. Het teveel aan vet wordt gewoon een energie bron, 144g lijkt me zeker al voldoende.

Of je op de 2de rustdag even laag gaat als de eerste moet je ook wat afwachten. Het herstel van de hypertrophy trainingen vind ik zelf iets zwaarder omdat je hier echt tot failure of verder gaat en dit met hoge intensiteit. Op de powerdagen moet je voldoende energie hebben om je reps te halen en daar stopt het ook.

Een voorbeeld kwa carbs wordt dan dit: 400 - 400 - 100 - 600 - 600 - 600 - 200
Je kan van de 400 ook 450 maken en van de 600 dan 550, aangezien de carbs in de opening post en in post 32 hier wat variëren.

En dit:

Vooruitgang is risico's durven nemen.

[Iron Mind]

Je lichaam rekent niet per dag maar gewoon met momenten. Welke voedingsstoffen krijg het tot zijn beschikking en kan er op die moment mee bouwen en gebruiken voor tal van functies. Maar dit weet je natuurlijk al.

Ik denk niet dat je echt onder de 100g moet gaan op rustdagen, als je van 400+ komt is dit al een enorme schok. Vet kan je ophogen maar hoeft niet in het extreme van 244g. Het teveel aan vet wordt gewoon een energie bron, 144g lijkt me zeker al voldoende.

Of je op de 2de rustdag even laag gaat als de eerste moet je ook wat afwachten. Het herstel van de hypertrophy trainingen vind ik zelf iets zwaarder omdat je hier echt tot failure of verder gaat en dit met hoge intensiteit. Op de powerdagen moet je voldoende energie hebben om je reps te halen en daar stopt het ook.

Een voorbeeld kwa carbs wordt dan dit: 400 - 400 - 100 - 600 - 600 - 600 - 200
Je kan van de 400 ook 450 maken en van de 600 dan 550, aangezien de carbs in de opening post en in post 32 hier wat variëren.

Thanks voor je reactie, kerel. Ik zit dan alleen met het probleem dat als ik vet niet hoger laat komen dan 144g (even als voorbeeld) dan ik dan ook niet echt hoog kom qua kcal.

Ik kijk het even deze week aan en misschien volgende week ook en anders ga ik volgende week even wat meer cyclen.

Gister overigens al in 1 dag 1kg aangekomen. Was vanochtend 77kg. Op naar de 80kg weer.

[Iron Mind]

Week 1, PHAT

Dag 2 LB power day,

Back squat low bar
1 x 3 130kg (spotter vond het nodig om me aan te raken vanaf de 2e rep, zucht. Hij hielp niet, zei die maar toch.
2 x 3 125kg (dit keer gezegd dat hij uit me buurt moest blijven )

Front squat, smalle stand, voeten op 5kg schijven, ATG
1 x 4 80kg (iets te zwaar)
2 x 5 70kg

Deadlift
2 x 3 150kg
1 x 2 150kg (focus kwijt en moest opschieten)

Leg press voeten tegen elkaar, laag t/m 90graden
3 x 10 200kg (30 seconden rust tussen de sets)

Standing calf raise machine
5 x 6 full stack voeten naar binnen

Romanian chair knee raises
3 x 10 bw+20kg

Oblique machine
2 x 10 6 gewichten (beetje haastig gedaan, geen fijn apparaat. Ik ga deze vervangen door side bends)

Commentaar: de enige 2 gasten uit mijn gym die squatten, deadliften etc. waren er en waren net begonnen toen ik aankwam, dus ik had meegedaan met hen, waardoor ik soms 5 minuten rust had tussen de sets i.p.v. 3 minuten dus het schoot allemaal niet op, waardoor ik bij kuiten, buik en quads moest haasten.

Front squats voelen wel prima aan, alleen stabiliteit is even wennen op die schijven squatten. En het omhoog houden van de ellebogen is ook lastig en weer even wennen. Ik voel me quads in ieder geval meer op deze manier.. Ik moet alleen proberen me knieën wat meer naar voren te laten bewegen om diepte te bereiken i.p.v. me heupen naar achteren te bewegen.

Volgende week ga ik even wat gewicht overal afhalen ik merkte nog dat ik niet helemaal lekker hersteld was van die full body power dag. Spieren en sommige aanhechtingen van me borst, schouders, rug en nek trekken hier en daar nog wel een beetje van de belasting de afgelopen tijd.

Afgelopen training volgens mij een spiertje in me nek/traps verrekt, want me hoofd draaien is best gevoelig en doet pijn. Me lichaam voelt even als een wrak aan vandaag, hopelijk doen 2 nachten slapen en een rustdag me lichaam goed.

[bvds]

Mooie gewichten hoor!

Doe je je voeten bij de calf raises naar binnen om meer nadruk te leggen op de buitenste kop van de gastrocnemius?

Heb je het bij front squats echt nodig om die schijven onder je hielen te leggen? Lijkt mij ook niet geweldig qua stabiliteit maar als je anders niet flexibel genoeg bent moet je wat natuurlijk.

[Iron Mind]

Mooie gewichten hoor!

Doe je je voeten bij de calf raises naar binnen om meer nadruk te leggen op de buitenste kop van de gastrocnemius?

Heb je het bij front squats echt nodig om die schijven onder je hielen te leggen? Lijkt mij ook niet geweldig qua stabiliteit maar als je anders niet flexibel genoeg bent moet je wat natuurlijk.

Thanks gewichten beginnen langzaam ergens op te lijken en dat is wel leuk voor op de power dagen. Rest van de dagen wordt gewicht veel minder interessant hooguit om de juiste weerstand te krijgen en de spiertjes kapot knijpen etc.

Jep, mijn binnenste kop van de gastrocnemius is veel beter ontwikkeld dan de buitenste kop, waarschijnlijk omdat ik altijd been oefeningen met voeten naar buiten heb gedaan en met me calf raises misschien ook altijd iets me tenen naar buiten heb gedraaid. Dus het is de bedoeling om die buitenste kop meer aandacht te gaan geven, zodat ik die mooie vorm in me kuiten krijg.

Jep, flexibiliteit is waardeloos voor high bar squats en front squats. Me lichaam lijkt er wel niet voor gemaakt... Terwijl ik ze toch graag wil doen om meer nadruk te leggen op de quads.

[bvds]

Dat kuiten probleem heb ik laat ook bij mezelf geconstateerd. Denk dat ik ook de standing calf raises zo ga doen, kijk ik ff van je af

Ja front squats zijn echt heerlijk, wie weet word de flexibiliteit vanzelf beter als je ze vaker doet. Je zat er toch ook over te denken gewichthefschoenen aan te schaffen?

[bvds]

UD2 is trouwens echt een mooi boek! Doe er alleen nog best een tijdje over hem helemaal uit te lezen aangezien ik graag alles ook daadwerkelijk wil begrijpen.

[Iron Mind]

Dat kuiten probleem heb ik laat ook bij mezelf geconstateerd. Denk dat ik ook de standing calf raises zo ga doen, kijk ik ff van je af

Ja front squats zijn echt heerlijk, wie weet word de flexibiliteit vanzelf beter als je ze vaker doet. Je zat er toch ook over te denken gewichthefschoenen aan te schaffen?

UD2 is trouwens echt een mooi boek! Doe er alleen nog best een tijdje over hem helemaal uit te lezen aangezien ik graag alles ook daadwerkelijk wil begrijpen.

Ja, een groot fysiek is relaxt, maar je streeft ook naar symmetrie natuurlijk.
Ik heb die powerlift schoenen besteld, maar Athleteshop is niet bepaald snel met de levering. Ik heb ze vorige week woensdag al besteld namelijk. Prutsers.

Haha, er is inderdaad een verschil tussen lezen en begrijpend lezen.

[inferno_0666]

Jep, flexibiliteit is waardeloos voor high bar squats en front squats. Me lichaam lijkt er wel niet voor gemaakt... Terwijl ik ze toch graag wil doen om meer nadruk te leggen op de quads.

Een paar maanden paused setjes doen, dan wordt je vanzelf flexibeler in die oefeningen.