Iron Mind: Welcome to the New Age

[Iron Mind]

Ik ga zo ook man. 15 tequila hueyyyyyyyyyy.

Ik ben meer van de vodka . Wat een kut sport is dit zeg..

[Gus]

Niet zeuren, jij bent tenminste klaar met cutten

[Iron Mind]

Niet zeuren, jij bent tenminste klaar met cutten

Haha, been there, done it .

Al wel 1L vodka gehaald, maar weet nog niet of ik er aan ga. Feest duurt tot 6 uur dat wordt kort slapen dan en gauw naar de gym. Sportschool is om 13.30 uur dicht. Ik skip wel wat carbs in de avond ter compensatie morgen. Ik heb nu al 600kcal uitgespaard. Dat is toch alweer zo'n 300ml vodka. Of iets eerder naar huis afhankelijk van hoe gezellig het is.

Scheelt dat ik niet veel nodig heb om aangeschoten te raken.

Ach ik kan ook denken fuck it, ik heb al sinds de kerstvakantie geen druppel alcohol meer op als ik me goed herinner.

[Iron Mind]

Goeddd omdat ik uitgebreid log ga ik dit ook gewoon loggen.

Goed, flink gefeest helemaal loco gegaan. 200-250ml vodka op met cola zero gemixt. Me maag had het er wel even zwaar mee en de klap kwam pas op de fiets onder weg naar het feest. Flink los gegaan, hier en daar abs laten zien aan bekende. 1x raakte een chick me buik zelfs aan terwijl haar vriendje er naast stond. U mirin?

Verder vond iedereen me buik allemaal:" WHAT DE FACKKK?!?!".

It's only getting bigger and better, they don't know what's coming

Geen koppijn, wel 1,3kg lichter vanochtend. Terwijl ik toch iets bloated ben voor me gevoel.

Goed, omdat ik gister al kcal heb gecorrigeerd ga ik vandaag gewoon weer aan me schema houden. 4,5 uur geslapen nu ontbijten en off naar de gym.

Pecs en armen pompen, motivation levels op 200% weer. Pas weer alcohol met decibel weekend.

[Iron Mind]

Week 1, PHAT

Dag 6 borst, armen hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Bench press speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max (90 secs rust)
4 x 3 60kg
2 x 3 55kg (checken of dit sneller ging dat de 60kg)

Incline bench press
1 x 10 55kg
1 x 12 55kg
1 x 6 60kg + 4 55kg
1 x 7 57,5kg + 3 55kg
1 x 7 55kg + 3 50kg
1 x 8 50kg

High Incline cable cross over 3 x 12-15
1 x 20 10kg (even aftasten)
2 x 15 15kg
1 x 12 20kg

Incline db fly
3 x 15 10kg ea

EZ bar Preacher curl
1 x 12 10kg aan schijven
1 x 8 15kg aan schijven
1 x 8 12,5kg aan schijven
1 x 8 12,5kg + 4 10kg aan schijven

Incline db curl
3 x 12 8kg ea

Hammer curl
2 x 15 8kg ea

Dips
3 x 10 bw

EZ bar Incline tricep extension
2 x 15 10kg aan schijven
1 x 12 15kg aan schijven

Rope pushdown
1 x 20 20kg
2 x 15-20 15-20kg

Wrist curl met kleine rechte stang
2 x 12 17,5kg aan schijven
2 x 8 17,5kg aan schijven

Reverse grip wrist curl met kleine rechte stang
1 x 12 0kg aan schijven
3 x 8 0kg aan schijven

Commentaar:
heerlijk getraind. Ondanks het weinig slapen en die paar mix glazen (zonder suiker ) aan alcohol. Voeding weer helemaal strak vandaag. Voorlopig geen alcohol meer, maar het was een mooi feestje. Ik heb me goed vermaakt.

Verder veel gewerkt met bovenin, onderin te stang, db's vasthouden en extra knijpen met de spieren. Ik heb vooral weer bij de isolatie oefeningen wat gespeeld met de snelheden van de herhalingen hier en daar en uiteraard het extra samenknijpen van de spier. En dat voelt prima. De TUT wordt op deze manier veel langer. Ik zag bijv. dat ik bij de db incline curl gewoon 90 seconden deed over me set van 15 reps om maar even de snelheid aan te geven bij sommige oefeningen (wel met beide armen tegelijk liften uiteraard.)

Ik zit nog even te vogelen hoe ik bij die high incline cable crossover me borst meer ga voelen, want ik voelde hem wel, maar toch niet zoals ik zou willen. Misschien wat minder hoog doen te volgende keer..

Verder ging het bankdrukken lekker, snelheid zat er goed in bij de speedsets en na die 6 sets incline zat alles al lekker vol heerlijk.

Maandag weer een kracht dagje.

[pescatore]

Toch veel volume zeg, noondejuu. Ik kom hier maar ff gezellig thee drinken, een paar topics verderop loopt iedereen te rollebollen en met modder te gooien

[Nocerino]

Die gaat gewoon sporten, hardcore man.

@ pesca, mooi om te zien hoe internet zo serieus genomen word.

[Iron Mind]

Toch veel volume zeg, noondejuu. Ik kom hier maar ff gezellig thee drinken, een paar topics verderop loopt iedereen te rollebollen en met modder te gooien

Hehe, ik heb zelf hier en daar sets toegevoegd, omdat ik bepaalde spieren wat meer aandacht wil geven en daar zit een scheve verhouding in in het schema. Zo doe ik voor rug volgens mij 11 sets zonder speedsets en voor borst geeft het PHAT een pak minder aan, dus dan heb ik het aantal sets zelf opgehoogd.

Ik vind niet dat me rug meer aandacht verdiend dan andere spiergroepen, dus vandaar.

Die gaat gewoon sporten, hardcore man.

@ pesca, mooi om te zien hoe internet zo serieus genomen word.

Haha, ik was ook niet dronken hoor, maar gezellig aangeschoten. Die paar 100ml wodka binnen 10 minuten wegdrinken met cola zero is genoeg voor mij om me wat losser te maken voor de rest van de avond, ochtend . Goedkoop drinken zo, haha.


Wel zuur dat ik nu 2 maaltijden in 1 moet eten, omdat ik om 10 uur uit me bed was pas.

[NickP]

Hahaha fantastisch dat meisje die een vriend heeft, maar toch ff moet voelen, omdat haar vriend dat vast niet compenseerd met zn body mirinn much

Gaat zeker goed zo te zien! Heb jij ooit een blessure gehad tijdens het trainen? heb namelijk het idee dat ik zelf de laatste tijd alleen wat blessuregevoelig ben.. Zit zelf op handbal en doe dat redelijk intensief maar door mijn kleine lengte nooit last van knieën of enkels maar mijn schouders blijken toch mijn zwakke punt te zijn.

[Iron Mind]

Hahaha fantastisch dat meisje die een vriend heeft, maar toch ff moet voelen, omdat haar vriend dat vast niet compenseerd met zn body mirinn much

Gaat zeker goed zo te zien! Heb jij ooit een blessure gehad tijdens het trainen? heb namelijk het idee dat ik zelf de laatste tijd alleen wat blessuregevoelig ben.. Zit zelf op handbal en doe dat redelijk intensief maar door mijn kleine lengte nooit last van knieën of enkels maar mijn schouders blijken toch mijn zwakke punt te zijn.

Ehh ik heb stiekem toch nog wat kwaaltjes waar ik omheen werk gedurende het jaar.

Ik heb al jaren last van mijn linker enkel eigenlijk enkel na hardlopen, waardoor bepaalde posities pijn doen. Gelukkig merk ik hier nooit zoveel van bij benen trainen, maar bij oefeningen als leg press en calf raises wil die nog wel eens zuren. Echt lang, veel hardlopen voor cardio is dus een no-go geworden voor mij.

Verder knakken, kraken bij knieën ook best wat tijdens de benentrainingen, maar dat is normaal.

En verder heb ik me linker schouder die wat moeilijk doet af en toe, omdat ik daar wat speling op heb zitten volgens mij. Hij is nooit uit de kom geweest, maar lijkt af en toe te verschieten heb ik het idee. Vooral bij zware presses moet ik er dus op letten dat ik me schouderbladen goed samengeknepen houd om me schouder in een veilige positie te houden en niks te forceren.

Zoals je ziet zijn het geen echte blessures, maar soms moet ik er wel om heen trainen, werken om erger te voorkomen.

Dat van die schouder is weinig aan te doen denk ik, aangezien ik vroeger volgens mij me sleutelbeen gebroken heb (ik heb een tijd lang namelijk erg veen last van me sleutelbeen gehad (scheurtje ofzo?), waardoor me ene sleutelbeen iets anders staat dan de andere lijkt, waardoor dat niet helemaal lekker uitkomt bij me schouder.

Het enige wat ik daar voor kan bedenken is krachttraining zelf blijven doen, waardoor me spieren rondom dat gewricht sterker worden en alles makkelijker op hun plek kunnen houden. En verrek dat doe ik al, dus dat komt goed uit..

Ik merk zelf gewoon dat je gewrichten af en toe een opdonder krijgen door het zware trainen en dat trekt altijd wel bij heb ik het idee.

[NickP]

Knieën kraken heb ik zelf ook, is inderdaad niks kwaadaardigs aan. schouder moet ik dus voor oppassen, kan hem nu zelfs paar weken niet trainen (gehele bovenlichaam daardoor niet). Gelukkig maar dat je nooit echt iets gescheurd hebt of iets dergelijks.

Gaat zeker goed komen, al heb jij nu al het fysiek waar ik naar wil streven

[Iron Mind]

Knieën kraken heb ik zelf ook, is inderdaad niks kwaadaardigs aan. schouder moet ik dus voor oppassen, kan hem nu zelfs paar weken niet trainen (gehele bovenlichaam daardoor niet). Gelukkig maar dat je nooit echt iets gescheurd hebt of iets dergelijks.

Gaat zeker goed komen, al heb jij nu al het fysiek waar ik naar wil streven

Klinkt inderdaad heftig man, maar even rustig aan doen dan daarmee.

Gelukkig inderdaad, ik zit niet te wachten om er voor een aantal maanden uit te liggen qua trainen.

Haha, ajoh als je mijn fysiek hebt wil je waarschijnlijk alweer meer joh . Ik heb zelf nog wel een flink aantal punten die beter moeten, maar dat komt allemaal wel. Iedereen heeft wel wat.. Zo blijf je vanzelf bezig.

[Iron Mind]

Zo, overal flinke spierpijn. Als ik me spieren aanspan doet het allemaal flink zeer. Toch altijd even wennen zo'n nieuw schema qua oefeningen en volume!

En morgen gaat er alweer gewoon getraind worden, hopelijk is die spierpijn in me benen weg voor dinsdag.

Tot nu toe bevalt het schema prima. De low rep dagen afgewisseld met hoger in herhalingen en lekker meer verschillende oefeningen bevalt prima. Hopelijk gaat dit me mooie kwaliteitsmassa opleveren i.c.m. het juiste voer.

Aankomende week gaat er weer 30-40 minuten lage/gemiddelde intensiteits cardio gedaan worden. Nog even kijken of dat ik de carbs verlaag op de rustdagen de 3500kcal wil ik wel zo houden op de rustdagen om een meer carb cycle idee te krijgen, maar misschien kijk ik het nog een weekje aan.

[Iron Mind]

Zit even in dubio wat betreft voeding of dat ik deze week me carbs ga verlagen op de rustdagen of het nog 1 weekje aankijk qua hoeveelheden. Ik zal overigens wel die kcal moeten opvullen met vet en niet teveel verlagen op rustdagen, aangezien ik anders op qua weekgemiddelde lager uitkom.

Ik zit nu namelijk op 5 x 3800kcal + 2 x 3500kcal op zo'n 3700kcal per dag. Uitgaande van mijn onderhoud van 3500kcal zou dat al erg "voorzichtig" zijn qua bulk, maar goed. Mijn lichaam reageert goed op kleine verhogingen en ik moet mijn "nieuwe onderhoud" ook maar schatten, dus om te beginnen lijkt het me wel prima. Als ik nou richting de 100-200g carbs ga op rustdagen dan verlies ik toch alweer zo'n 400-800kcal die ik dan zou kunnen aanvullen met vetten om het weekgemiddelde weer wat omhoog te trekken, want het doel is wel lekker bouwen en niet droger worden en enkel massa behouden..

Gewicht was vanochtend 77kg na het alcohol drinken en prima eten. Even kijken wat de weegschaal morgen laat zien. Me abs zijn nog flink hard als ik een paar uur niet gegeten heb en er nog niet zoveel voeding in me systeem zit. 's ochtends vs. 's avonds zeg maar. Aderen zijn ook nog te zien bij de juiste lichtinval, vooral na het doen van cardio en buikspieroefeningen..

Voeding is momenteel nog:

maandag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat

dinsdag:
POWER day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs ,100g vet
high protein, high carb, medium fat

woensdag:
RUST
3500kcal, 250g eiwit, 300g carbs, 144g vet
high protein, low carb, high fat

donderdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

vrijdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

zaterdag:
HYPERTROFIE day
3800kcal, 225g eiwit, 500g carbs, 100g vet
high protein, high carb, medium fat

zondag:
RUST
zie andere rustdag.

[pescatore]

Zo, overal flinke spierpijn. Als ik me spieren aanspan doet het allemaal flink zeer. Toch altijd even wennen zo'n nieuw schema qua oefeningen en volume!

Niet zoveel zuipen jonguh!