Iron Mind: Welcome to the New Age

[rain]

Flinke training!

Het is geen aanval hoor maar een vraag:heb jij nooit het idee dat je beter een tijdje back to basic kan gaan?
Niet zozeer met de trainingen, maar vooral qua voeding.

Ik heb echt zwaar respect hoe jij iedere keer je grenzen weer kan verleggen.

Maar het lijkt soms dat je jezelf zo afpeigert en op extreme details let, dat het je groei(soms)in de weg kan staan.
Misschien dat als jij gewoon gaat cleanbulken,de resultaten zeker zo goed zullen zijn,of denk je van niet?

Je hebt er 100 x meer verstand van dan ik en ik leer veel van jouw log,maar dat gevoel heb ik soms.
Dat staat los van het feit dat jij je lichaam zo echt goed leert kennen en precies weet wat je kan en niet kan.


Het is natuurlijk leuk om het hele jaar zo droog als jij te staan,maar stel dat je vetpercentage iets zou stijgen tijdens 'bulken',heb jij met jouw discipline dat toch zo weer op het oude niveau?
Toen ik ooit nog een sixpack had,was ik er zo op gefocesd om dat te houden,dat het mijn groei in de weg stond.

Nogmaals:het is zomaar een idee en absoluut geen feit of aanval dus!

[Iron Mind]

Dat is ook de reden waarom ik nu weer terug ga naar een soort van recomp schema met een niet al te groot tekort.

Even iets minder lastig doen qua voeding en ik begin dat extreem vasthouden van bf% ook al wat meer los te laten, want ik moet wel spiermassa aankomen.

+10-15% kcal op trainingsdagen en -10-15% ongeveer op rustdagen denk ik. Niet meer bizar laag in carbs denk ik.

Zo droog vind ik mezelf al niet; enkel als ik nuchter of tijdje niet gegeten heb en beetje prima licht heb ziet het er nog een beetje uit. Verder vind ik me abs er ook al niet meer uitzien, maar goed. Volgende zomer ga ik mezelf toch weer 8-12 weken afmatten qua cutten, maar dat is een zorg voor dan.

En je mag zeggen wat je denkt hoor.

[Iron Mind]

Morgen btw UB power dagje, maar misschien pak ik de eerste 2 trainingen wel even wat lichter voor techniek. Soort van deload zeg maar.

Ik heb tenslotte vanochtend de power workout gedaan, ik verwacht namelijk morgen niet heel veel waard te zijn qua kracht.

Hehe, ik doe normaal nooit aan deloads

[Iron Mind]

Daar net getraind; alles voelde nog zwaar aan, omdat ik gister nog getraind had.

Verder heb ik me natuurlijk vermaakt en ik heb weer wat extra reps in me systeem zitten en daarvoor ging ik vandaag tenslotte trainen.

Niet om PR's te zitten

Ik log de training morgen wel.

[Iron Mind]

PHAT; week 1
Vergeleken met de training van gister

UB Power workout
Rust: 2-5 minuten

Werksets

Bench was bezet dus eerst incline gedaan

Incline bench press (geen vergelijking)
1 x 4 80kg
1 x 5 80kg
1 x 4 80kg
In principe PR’s, maar tel ze niet, omdat ik normaliter altijd eerst plat doe


Barbell row
1 x 6 90kg (+1 rep)
1 x 4 92,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 5 92,5kg (+2,5kg)


Bench press (geen vergelijking)
1 x 2 + 1 met hulp 92,5kg
1 x 3 90kg
1 x 3 85kg
Duidelijk minder kracht na de incline

Pull ups schouderbreedte
1 x 3 bw+27,5kg (+2,5kg, -3 reps)
1 x 3 bw+27,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 3 bw+27,5kg (+2,5kg, -1 rep)
Erop blijven letten dat me kin boven de stang uitkomt of iig dicht in de buurt

Overhead press
1 x 3 60kg (-2 reps)
2 x 5 55kg (-5kg, +1 rep)

Db lateral raise
3 x 6-10 10-12kg ea

Close grip bench press
1 x 6 70kg
1 x 5 70kg

Barbell curl
3 x 3 + 3 cheat 42,5kg

Commentaar:

Lekker getraind, ik had verder geen verwachtingen, omdat ik gister al zwaar getraind had, maar het was zeker lekker. Weer wat extra reps kunnen maken met bepaalde oefeningen. Het is tenslotte een kwestie van reps maken om bepaalde dingen te finetunen.

Qua vergelijkingen was gister dus niet echt boeiend, vandaag verwacht ik er ook nog niet teveel van maar dat maakt niet uit.







Even naar me kcal kijken wat ik ga doen.

Ik dacht dit in gedachte.

5 traininsdagen: 3900kcal
2 rustdagen: 3150kcal

Behoefte: 3500kcal met 4-5x per week trainen en 5x cardio per week. Dus op trainingsdagen heb ik iets meer dan 10% kcal overschot en op rustdagen -10%. Gemiddeld moet ik uitkomen op 3685kcal per dag. Dat lijkt me wel voldoende om rustig aan te bouwen en mocht ik niet aankomen dan kan ik altijd nog gaan ophogen richting de 4000kcal.

Qua macro’s moet ik even kijken, want mijn excel bestand geeft meer kcal aan dan waar ik op uit zou komen qua macro’s, maar dat komt omdat ik behoorlijk vezelrijk eet, daar pak ik dan ongezien extra kcal mee die je niet terug ziet in mijn macro’s, maar wel in het excel bestand.

[inferno_0666]

Wat mij wel opvalt is de verhouding presses vergeleken met de zogenaamde pulls. Je doet nu in totaal 10 sets presses en 6 sets pulls. Wellicht is het verstandig om daarnaar te kijken, om het meer in balans te brengen om eventuele problemen te voorkomen.

[Iron Mind]

Wat mij wel opvalt is de verhouding presses vergeleken met de zogenaamde pulls. Je doet nu in totaal 10 sets presses en 6 sets pulls. Wellicht is het verstandig om daarnaar te kijken, om het meer in balans te brengen om eventuele problemen te voorkomen.

Dat is me eigenlijk niet eens zo opgevallen. Dat kan best komen, omdat ik meer kijk naar sets per "spiergroep" in plaats van te kijken naar press vs. pull beweging. Rug loopt zeker niet achter t.o.v. borst. Eerder voor.

Of doel je niet om musculaire disbalans tussen voor vs. achterzijde als je spreekt over eventuele problemen?

[inferno_0666]

Dat is me eigenlijk niet eens zo opgevallen. Dat kan best komen, omdat ik meer kijk naar sets per "spiergroep" in plaats van te kijken naar press vs. pull beweging. Rug loopt zeker niet achter t.o.v. borst. Eerder voor.

Of doel je niet om musculaire disbalans tussen voor vs. achterzijde als je spreekt over eventuele problemen?

Dat laatste; musculaire disbalans. In de schouders, om precies te zijn.

[Iron Mind]

Dat laatste; musculaire disbalans. In de schouders, om precies te zijn.

Klopt, daarom doe ik ook behoorlijk veel sets voor de achterkant schouders op de dag voor schouders.

Momenteel zie ik optisch namelijk geen verschil tussen voor- en achterkant, maar ik snap je punt.

Ik zal even overwegen om wat extra sets voor rug toe te voegen op de power UB dag.

[Iron Mind]

PHAT; week 1

LB Power workout
Rust: 3-5 minuten

Deadlift met belt + straps
1 x 1 170kg
1 x 160kg
3 x 5 150kg
1 x 4 150kg
Voelde zwaar aan, dus lichter gepakt om snapcity te voorkomen

Front squat
1 x 5 87,5kg
5 x 5 90kg
Ging lekker dit keer

Kuiten overgeslagen, gym ging dicht en ik moest behoorlijk lang wachten, voordat ik deadlift kon doen.

Commentaar:
Ik had gehoopt zwaarder te kunnen gaan op de deadlift, maar een 5 repper op de 170kg zat er sowieso niet in, dus ik zet mijn hoop op volgende week. Ik zit te kijken of dat ik 2x per week zou gaan deadliften. Ik denk misschien dat het overkill gaat worden als ik 2x per week zwaar ga squatten, deadliften, benchen, overhead pressen etc.

Echter zal het een kwestie van tijd zijn eer dat ik daar aan gewend raak en dan zal het prima gaan. Als dat het geval is moet ik wel rekening houden met dat ik de komende weken niet echt sprongen zal maken qua kracht, mocht het overkill zijn.

Aan de andere kant wat zijn 3 extra sets bij me rug training aan deadliften. Kwestie van gewenning..

[inferno_0666]

Klopt, daarom doe ik ook behoorlijk veel sets voor de achterkant schouders op de dag voor schouders.Momenteel zie ik optisch namelijk geen verschil tussen voor- en achterkant, maar ik snap je punt. Ik zal even overwegen om wat extra sets voor rug toe te voegen op de power UB dag.

Ik bedoel niet het optisch aspect, maar meer ter voorkoming van blessures omdat de krachtsverhoudingen uit balans zijn.

[Iron Mind]

Ik bedoel niet het optisch aspect, maar meer ter voorkoming van blessures omdat de krachtsverhoudingen uit balans zijn.

Ik zal het in de gaten houden, voorlopig is me rug nog sterker dan me borst..

[Iron Mind]

Voeding gaat er zo uitzien

trainingsdagen x 5:
3900kcal 250g eiwit, 570g carbs, 55g vet
(qua macro's komt dit op 3795kcal uit, maar mijn excel sheet rekent ook voedingsvezels mee, dus dat scheelt ongeveer 100kcal als je ze wel of niet meetelt).

rustdagen x 2:
3150kcal 250g eiwit, 300g carbs, 95g vet
(idem dito wat betreft kcal count)

Kijken wat de spiegel doet ik ben al wel vet aangekomen op me onderste abs, abs komen ook niet zo hard door 's ochtends nuchter. Dus ik houd ook behoorlijk wat vocht vast, maar ik kan er niet meer wakker van liggen. Ik moet groeien en ik ga niet nu de rem erop gooien. Eerst de komende weken maar weer eens kijken wat er verder gaat gebeuren.

Gewicht vanochtend 80,5kg nuchter.

[Iron Mind]

Ik wilde eerst de deadlift gaan toevoegen op mijn rugdag, maar ik ga hem denk ik maar toevoegen op de benen dag morgen. Me onderrug voelt sowieso nog zuur aan van eergisteren. En op die manier belast ik me onderrug wat zwaarder op 2 dagen.

Natuurlijk pak ik me onderrug nu ook al mee met de rows straks, maar toch net wat anders dan bij de deadlift.

Ik zal ditmaal voor schouders beginnen met de overhead press. Ik zit alleen nog even te kijken waar ik me handen zal plaatsen. Voor meer kg's pak ik hem wat smaller, wat breder pakt iets meer side delts.

Maar aangezien ik wil proberen sterker te worden met de OHP kan ik beter de variant pakken waar ik (wat) sterker in ben.

[inferno_0666]

Pak inderdaad de variant die het best aanvoelt en waarmee je het veiligst de beweging kunt uitvoeren. Het heeft nauwelijks toegevoegde waarde om de grip aan te passen zodat je iets meer de zijkant pakt. Dat is niet de bedoeling van een compound oefening, daar zijn de iso's voor.