Aldo's Log.

[Aldo Raine]

Oei iets te enthousiast geweest btw 10x3 ben ik mee bekend en vind ik ook zeker lekker, alleen wel tijdrovend.

Zoiets haha. Maatje van mij werd getorperdeerd door een kerel in de eerste helft. Daarna is die de rest van de wedstrijd vervelend geweest dus heb ik hem in de 88ste minuut bij een 3-0 voorsprong twee benen gestrekt op ze knie gegeven. Vier wedstrijden dus ik ben op de helft nu

[rain]

Hahaha.
RÜCKSICHTSLOS!

Zowel hier als op het veld.

[east1977]

Ligt eraan hoeveel rust je pakt toch? 30sec/1min ?

Ja dat is met alles zo, maar als je hoog % van je 1rm zit heb je die rust van minimaal 2 minuten echt wel nodig + ik bouw het gewicht eerst op voordat ik met 10x3 begin.

[east1977]

Zoiets haha. Maatje van mij werd getorperdeerd door een kerel in de eerste helft. Daarna is die de rest van de wedstrijd vervelend geweest dus heb ik hem in de 88ste minuut bij een 3-0 voorsprong twee benen gestrekt op ze knie gegeven. Vier wedstrijden dus ik ben op de helft nu

Zou ik ook gedaan hebben, ik had het alleen waarschijnlijk al binnen paar minuten gedaan.

[Aldo Raine]

Hahaha.
RÜCKSICHTSLOS!

Zowel hier als op het veld.

Zou ik ook gedaan hebben, ik had het alleen waarschijnlijk al binnen paar minuten gedaan.

Zo rucksichtloss ben ik niet hoor haha. Ik heb gewacht op het laatst totdat we een voorsprong hadden en de wedstrijd onder controle.

[Aldo Raine]

PB Borst 6.3

Bench Press
10x3x80kg

Dips
5x10+20kg

Incline Flyes
4x15x16kg

Skullcrushers
3x10x50kg

Commentaar.
10x3 op de bench ging makkelijk. Dips waren daarna wel redelijk pittig. Even kijken hoe de rest van de week zal lopen wat betreft trainen. Druk met school, werk en een sollicitatie de vrijdag.

[mohwhip]

die bench maar is omhoog doen of niet? je blijft nu wel lang op de 80 hangen;p

[Aldo Raine]

PB Schouders, Lats 6.4

Pull ups
3x5+20kg
3x3+35kg Te zwaar.

Military press
5x5x50kg
3x3x60kg Zelfde gehouden.

Latt pulldown
5x10x70kg

Side raises
5x15x12kg

Reverse flyes
5x15x35kg

Commentaar.
Training afgelopen donderdag. Zaterdag ook nog wat UB werk gedaan met een vriend. Aantal sets tot fail op laag gewicht. Nieuw schema klaar liggen ik was van plan om Madcow te volgen maar ik vind 4x per week trainen ideaal en het kan ook gewoon wat betreft tijd. Dus het is een UB/LB geworden met de focus op kracht.

[Aldo Raine]

Ub/lb

Maandag.
Bench press 10x3
Barbell row 5x5
Dips 3x10-15
Pulldowns 3x10-15
Schouders/Traps 3x10-15
Armen 3x10-15

Dinsdag.
Squat 10x3
Deadlift 5x5
Leg extensions 3x10-15
Calve raises 3x10-15
Abs 3x10-15

Donderdag.
Barbell row 10x3
Bench press 5x5
Pull ups 3x10-15
Flyes 3x10-15
Schouders/Traps 3x10-15
Armen 3x10-15

Vrijdag.
Deadlift 10x3
Squat 5x5
Goodmornings 3x10-15
Calve raises 3x10-15
Abs 3x10-15

Toelichting:
Ik ga vanaf morgen weer beginnen met een UB/LB. Waarom? Ik vind 1x per week de spieren aanspreken te weinig gezien mijn huidige herstel. Twee keer per week moet makkelijk kunnen en het vier keer per week trainen komt mij precies goed uit. Aangezien ik voetbal op de woensdag is Madcow niet ideaal. Schouders, traps en armen zal bestaan uit de military press, shruggs en een extensions, curl voor de armen. Tips en aanmerkingen zijn altijd welkom.

[Aldo Raine]

UB/LB 1.1

Bench press
5x3x90kg

Bent over row
5x75kg
5x80kg
5x85kg
2x5x90kg

Dips
3x10+15kg

Lat pulldown
3x10x80kg

Peck dek shoulder press
3x10x70kg

Peck dek shruggs
3x10x100kg

V-bar extensions
15x35kg
15x40kg
12x45kg

Barbell curls
3x10x30kg

Commentaar:
De bench ging redelijk ik ga bij de grotere lifts langzaam opbouwen richting de 10x3. Verder was het een vrij makkelijke training. Onderstaande afbeelding is die Peck dek machine wat ik nu gebruik voor mijn schouders en shruggs.

[Aldo Raine]

UB/LB 1.2

Squat
5x3x130kg

Deadlift
5x5x140kg

Leg extensions
3x15x70kg

Calve raises
3x15x200kg

Ab wheel
3x15

Commentaar:

[Aldo Raine]

UB/LB 1.3

Barbell row
5x3x90kg makkelijk

Bench press
5x5x85kg makkelijk

Pull ups
3x15xBw

Flyes
3x15x24kg

Peck dek shoulder press
3x10x80kg

Peck dek shruggs
3x15x100kg shrugg it off

Tricep extensions
3x15x40kg

Barbell curls
3x15x40kg

Commentaar.

[Aldo Raine]

UB/LB 1.4

Deadlift
5x3x160kg

Squat
5x5x110kg

Goodmornings
3x10x80kg

Calve raises
3x15x200kg

Ab wheel
3x15

Commentaar.
Vroegertje. Deadlift prima. Squat laag ingezet en ging ook goed.

[Aldo Raine]

UB/LB 2.1

Bench press
5x3x92.5kg +2.5kg

Bent over row
5x5x80kg

Dips
3x12+15kg +2 reps

Lat pulldown
3x10x80kg

Peck dek shoulder press
3x10x75kg +5kg

Peck dek shruggs
3x10x100kg

V-bar extensions
3x12x35kg

Barbell curls
3x12x30kg

Commentaar.
Bench press was net aan. Ik moet mij toch even wat meer gaan verdiepen in mijn techniek. Hier zal zeker nog wat ruimte zijn. Dips zijn wel gewoon goed sterk dus aan kracht zal het niet liggen. Verder tevreden.

[Aldo Raine]

UB/LB 2.2

Squat
5x3x135kg +5kg

Deadlift
5x5x140kg

Leg extensions
3x10x100kg

Calve raises
3x15x200kg

Ab wheel
3x15

Commentaar:
Squat +5kg deadlift hetzelfde ivm onderrug de rest van de week. Gewoon goede langzame sets van 140kg.

https://www.youtube.com/watch?v=OU-N6J8U6iE