Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 40kg 6x
- BW + 40kg 3x
BW + 5kg 10x
Paired met
Weighted neutral grip chin ups:
- BW + 17.5kg 3x
- BW + 11kg 5x
- BW + 5kg 6x

Triset:
One legged standing calf raise:
- BW + 40kg 2x12
BB upright row:
- 40kg 2x8
Straight arm lat pulldown:
- 30kg 12x, 8x

DB h-curl:
- 14kg 11x
- 14kg 7x
superset met
Overhead DB triceps extension:
- 20kg 8x
- 18kg 10x

One legged leg extension:
- 20kg 4x > 4x ('cluster' set met 10 sec rust).

Side plank: BW 40 seconden L en R

[Naruto rulezz]

Training B

RDL:
- 130kg 2x3

Incline bench press:
- 60kg 2x8
- 60kg 1x6
Paired met
Wide grip lat pulldown
- 45kg 11x
- 45kg 8x
- 40kg 10x

Squat:
- 80kg 3x3

Banded incline DB BP:
- 16kg + zwaarste band 2x8

Standing calf raise:
- BW + 50kg 25x, 20x, 20x
superset met
Lu side raise:
- 8kg 2x10

[Naruto rulezz]

Training C

Goodmorning:
- 25kg 3x12
Nogsteeds wennen met bar positie, gewicht is te doen. Ga zondag wel een safety bar halen dus zal vast en zeker helpen met positie (ook m.b.t. schouder ''discomfort').

Bent over row:
- 50kg 3x10

Bench press:
- 85kg 5x1
VPR!

BSS:
- BW + 20kg 3x4

One arm DB neutral grip shoulder press:
- 18kg 5x
- 14kg 8x
superset met
DB side raise (paused):
- 6kg 15x, 12x

One arm cable curl:
- 6kg 13x, 10x, 10x
superset met
One arm OH triceps extension:
- 8kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 40kg 6x, 4x
- BW + 10kg 6x
Paired met
Paused neutral grip chin ups:
- BW 6x, 6x, 4x

Triset:
One legged standing calf raise:
- BW + 41kg 2x10
BB upright row:
- 40kg 2x10
Straigth arm lat pulldown:
- 30kg 13x, 10x

DB h-curl:
- 14kg 10x, 7x, 5x
superset met
Banded pushdown:
- licht rood 3x30

One legged leg extension:
- 20kg 5x > 5x (rest paused 10 sec rust)

Side plank:
- 45 seconen

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift:
- 130kg 4x, 3x

Incline bench press:
- 60kg 10x, 8x, 6x
Paired met
Wide grip lat pulldown:
- 40kg 15x, 10x, 8x

Squat:
- 80kg 2x4
- 90kg 1x1

Incline DB BP:
- 10kg 2x15
(hogere hellingshoek, richting anterior delt press. Rustig even inkomen in nieuwe hoek met lichter gewicht. Gelijk handige deload om opnieuw trappetje hoger te komen. Doel is anterior deltoid press (dus erg schuine hoek) 20kg DB''s per kant 2x15).

Standing calf raise:
- 55kg 3x20
superset met
Lu raise:
- 8kg 2x12

'romanian chair' sit up:
- BW + 4kg 15x, 10x

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 30kg 3x15

Bent over row:
- 60kg 3x5
(upperback focus)

Bench press:
- 86kg 1x
- 80kg 4x, 2x

Bulgarian split squat:
- BW + 20kg 6x, 4x, 4x

One arm DB neutral grip shoulder press:
- 18kg 6x
- 16kg 5x
superset met
DB side raise (paused):
- 6.5kg 2x10

One arm cable curl:
- 6kg 15x, 11x, 10x
superset met
One arm overhead triceps extension:
- 10kg 2x4
(deload)

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 50kg 1x
- BW + 50kg 0x
- BW + 30kg 3x
Eigenwijs teveel verhoogd. Vanaf volgende week wat lichter in gewicht, meer reps.
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 1kg 4x5

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 41kg 15x, 13x
BB upright row:
- 40kg 12x, 10x
Straigth arm lat pulldown:
- 30kg 13x, 11x

DB curl: (leunend tegen een muur)
- 6kg 3x15
superset met
Overhaed DB triceps extension:
- 12kg 12x, 10x, 10x (warming up gewicht weerstandswijs, i.v.m. elleboog rustig opstarten)

One legged leg extension:
- 20kg 6x > 4x > 2x (rest paused 10 sec rust)

Side plank:
- 1 min L en R

[Naruto rulezz]

Training B

RDL:
- 130kg 5x
- 130kg 3x

Incline bench press:
- 61kg 10x, 6x, 6x
Paired met
Wide grip lat pulldown:
- 40kg 15x, 12x, 10x

Squat:
- 90kg 5x1

Incline DB BP (pin 3):
- 12kg 2x15

Tempo standing calf raise:
- 60kg 9x gevolgd door 30 sec weighted stretch
- 60kg 9x
Superset met
Lu raise:
- 8kg 2x13

'romanian chair' sit up:
- BW + 4kg 15x, 12x

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 40kg 3x8
Geleidelijk aan uitbouwen naar 3x15.

Deficit bent over row:
- 62.5kg 3x5

Bench press:
- 81kg 3x2

Bulgarian split squat:
- BW + 20kg 3x4
- BW 15x

One arm DB neutral grip shoulder press:
- 18kg 6x
- 16kg 6x
superset met
DB side raise:
- 6.5kg 15x, 12x

One ar cable curl:
- 6.5kg 15x, 11x, 10x
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 2x5

Ab wheel rollout:
-15x
Romanian chair sit up:
-BW + 5kg 10x

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 50kg 2x
- BW + 40kg 3x
- BW + 30kg 4x
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 15kg 3x
- BW + 10kg 5x
- BW + 5kg 6x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 42.5kg 2x10
BB upright row:
- 40kg 15x
- 40kg 11x > 1 sec hold bb shrugs 40kg 15x
2 sec paused supinated lat pulldown:
- 40kg 8x
- 40kg 7x

DB curl:
- 6.5kg 2x15
superset met
OH triceps extension:
- 12kg 2x15

One legged leg extension:
- 20kg 8x > 3x > 2x (rest paused)

[Naruto rulezz]

Training B

RDL:
- 140kg 1x
- 120kg 3x (85% topset)

Incline BP:
- 62.5kg 9x, 7x, 6x
Paired met
Wide grip lat pulldown:
- 42.5kg 2x10, 1x8

Squat:
- 100kg 2x1

Anterior delt DB press:
- 8kg 2x20

Standing calf raise:
- 65kg 2x15
superset met
Lu raise:
- 8kg 2x15

'romanian chair' sit up:
- BW + 5kg 2x10

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 40kg 2x10
- 40kg 1x15
Laatste set redelijk erg gepushed. Nogsteeds even zoekende wat juiste weerstand is, maar geleidelijk aan komen we daar wel! Is toch een ondersteunende oefening voor de RDL en squat, dus eventueel iets 'te' licht geeft niet voor nu.

Deficit bent over row:
- 45kg 3x12
De 62.5kg van vorige week 3x5 was met beetje body english, vandaar even stapje terug gedaan maar wel +2 reps op elke set tegenover 3 weken geleden met 45kg. Ook hier niet all-out gegaan gezien m'n hamstrings en erector redelijk vermoeid al was van de (zwaardere als 3 weken terug) goodmorning.

Bench press:
- 80kg 1x (deload'ish)
- 70kg 8x, 5x
Op de planning stond eigenlijk 86kg 3x1, maar de 80kg voelde al pittiger dan gewoonlijk dus leek mij niet verstandig verder te pushen. Vorige week ook wat lichter gepakt dan op planning stond. Vanaf volgende week wat hoger in reps en dat dan cyclussen (had 3 verschillende sets en rep ranges die ik om de week afwisselende).

Safety bar split squat:
- 30kg 2x10
Gezien minder stabiele bulgarian split squat, mijn DB's gaan tot 20kg & ik steeds tegen de BSS opzag, heb ik de safety bar split squat geprobeerd. Voelde nog wat 'onstabiel' door even vinden juiste houding, maar voor de rest betere spanning in quads voor m'n gevoel. Is een blijvertje.

One arm DB neutral grip shoulder press:
- 18kg 7x
- 16kg 7x
+1 rep beide sets.
superset met
DB side raise: (paused bovenin)
- 6.75kg 15x, 10x (+0.25kg, -1 reps 2de set).

One arm cable curl:
- 7.5kg 11x, 8x, 6x (+1kg, reps opbouwen naar de 15 reps)
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 2x7 (+2 reps vergelijking met vorige week, elleboog 'recovery' dus wat lagere RPE. Heel geleidelijk aan naar de misschien wel 20-30 reps voordat ik ga verhogen).

Ab wheel rollout:
- 15x
'Romanian chair'' sit-up:
- BW + 5kg 12x

[Naruto rulezz]

Training A

Weighted dips:
- BW + 50.5kg 2x
- BW + 40.5kg 3x
- BW + 30.5kg 5x
Paired met
Wide neutrl grip chin ups:
- BW + 16kg 3x
- BW + 11kg 4x
- BW + 6kg 6x

Triset
One legged standing calf raise:
- BW + 42.5kg 2x12
BB upright row:
- 40.5kg 12x
- 40.5kg 10x > 'mechanical dropset' bb shrugs 40.5kg 15x
2 sec paused supinated lat pulldown:
- 40kg 10x
- 40kg 8x

DB curl:
- 6.75kg 20x, 17x
superset met
OH DB triceps extension:
- 12kg 2x20

One legged leg extension:
- 20kg 9x > 3x (rest paused 10 sec rust)

Standing one legged leg curl:
- 5kg 15x L en R

[Naruto rulezz]

Training B

Romanian deadlift:
- 140kg 2x
- 120kg 4x

Incline bench press:
- 63.5kg 9x, 7x, 5x
Paired met
Wide grip lat pulldown:
- 43kg 2x10, 1x8

Squat:
- 100kg 1x
- 100kg 2x

Anterior delt press:
- 10kg 20x
- 12kg 15x

Standing calf raise:
- BW + 65kg 2x16
superset met
Lu raise:
- 8.5kg 2x10

'Romanian chair' sit up:
- BW + 5kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training C

Safety bar goodmorning:
- 45kg 3x15

Deficit bent over row:
- 46kg 12x, 10x, 8x

Larsen press:
- 50kg 15x, 11x, 8x

Safety bar split squat:
- BW + 32.5kg 2x10

DB side raise (paused:
- 7kg 15x, 11x
superset met
Face pulls:
- 15kg 2x20

Seated cable curl:
- 10kg 2x20
superset met
One arm OH triceps extension:
- 10kg 2x8

'romanian chair' sit up:
- BW + 6kg 2x15