Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 105kg 2x1
- 105kg 1x2

One legged back extension:
- BW + 16kg 3x8

Push press:
- 60kg 0x
- 50kg 3x1

1 sec hold weighted chin ups:
- BW + 20kg 5x2

Dips:
- BW + 40kg 6x
- BW + 40kg 4x

Crunch op back extension:
- BW 12x
- BW + 1.25kg 4x

Spider DB curl:
- 8kg 2x20

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 110kg 3x1
- 110kg 1x2

SL DL:
- 110kg 5x
- 110kg 3x

One legged standing calf raise (1 sec stretch):
- BW + 8kg 15x
- BW + 8kg 11x
- BW + 8kg 10x

Wide grip BTN lat pulldown:
- 41kg 14x
- 41kg 12x
Paired met
Seated DB OH press:
- 25kg 2x3

BB high pull:
- 50.5kg 2x
- 40kg 3x
(50.5kg was iets te laag, 40kg ging hoog genoeg).
Superset met
Neck curl:
- 30kg 20x, 16x

Inverted row superset met incline push ups
- BW 36x / BW 27x
- BW 21x / BW 15x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB:
- 80kg 2x2

Lying leg curl:
- BW 2x50
Kon helaas de 1 a 2kg ankle cuffs niet vinden, maar twee dagen terug nieuwe besteld van 5kg per stuk.
Dan weer rustig kijken rond de 10 reps hoe dit voelt en als nodig is vanaf daar opbouwen naar weer 40-50 reps.

Wide high incline bench press:
- 60kg 2x4
- 60kg 1x3

Hammer grip chin ups:
- BW + 2.5kg 10x
- BW 6x
Superset met
Neck extension:
- BW + 20kg 23x, 20x

Behind the neck shoulder press:
- 41kg 4x
- 41kg 3x

Incline DB curl superset met One arm DB OH triceps extension:
- 8kg 2x13 / 8kg 2x13

Side bent op back extension:
- BW + 8kg 15x (misloaded, moest eigenlijk 12kg zijn 8 reps+)
- BW + 16kg 6x

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 80kg 2x
- 80kg 5x1
De 105kg 2x1 en 1x2 evenaren of verbeteren zat er vandaag niet in, relatief laag gehouden in RPE, ter compensatie wat meer sets.
Vanaf hier rustig opbouwen naar 6x3.

One legged back extension:
- BW + 18kg 3x6

Push press:
- 40kg 6x3
Paired met
Weighted chin ups:
- BW + 5kg 6x3
Besloten deload te doen op beide. Bij beide paar keer top set rep(s) niet behaald. Ook m.b.t. tijdsbesparing, paired set van gemaakt. Hier was ik al van plan 6x3 te doen > dan 0.5 - 1kg erbij, wanneer de 6x3 behaald is.

Dips:
- BW + 40kg 6x
- BW + 40kg 1x < was leeg
Kijken hoe de 2de set gaat volgende week > vorige week had ik 6x, 3x met +40kg. Mocht weer maar 1 rep lukken, dan eventueel 2de set een back-off set van maken.

DB spider curl:
- 10kg 15x, 12x

Crunch op back extension:
- BW 15x
- BW + 1.25kg 5x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 110kg 4x2

SL DL:
- 110kg 2x6

One legged standing calf raise:
- BW + 10kg 3x10 L en R

Wide grip BTN lat pulldown:
- 42.5kg 2x8
Paired met
Seated DB shoulder press:
- 25kg 2x3

BB high pull:
- 40kg 2x3
superset met
Neck curl:
- 30kg 21x, 12x

Inverted row superset met incline push ups:
- BW 25x / BW 28x
- BW 22x / BW 10x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- 80kg 2x2

BB kelso shrug:
- 30kg 15x
- 32.5kg 15x
- 35kg 15x

Wide high incline BP:
- 60kg 2x4
- 60kg 1x3

Hammer grip chin ups:
- BW + 2.5kg 12x
- BW + 5kg 8x
- BW 7x
Superset met
Neck extension:
- BW + 20kg 25x, 20x

Behind the neck shoulder press:
- 42.5kg 2x1

Incline DB curl superset met One arm DB OH extension:
- 8kg 15x / 8kg 15x
- 8kg 13x / 8kg 12x

Side bend op back extension:
- BW + 8kg 20x
- BW + 18kg 4x

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 80kg 5x2
- 80kg 1x3

One legged back extension:
- BW 20x
- BW 15x

Push press:
- 40,5kg 6x3
Paired met
Chin ups:
- BW + 5.5kg 6x3

Dips:
- BW + 40kg 8x

Spider DB curl:
- 10kg 16x
- 10kg 13x

Crunch op back extension:
- BW 2x5

[Naruto rulezz]

Vanaf deze week een training D toegevoegd die mee door rouleert.
Als volgt: D, A, B > volgende week > C, D, A > week daarop > B, C,A
etc.

Reden hiervoor: extra hersteltijd tussen de oefeningen an sich in, training D is ook wat minder lang en hogere rep range zodat (mocht nodig zijn) gewrichten etc wat langer kunnen herstellen.


Training D
Safety bar goodmorning:
- 30kg 30x

'Ballarina' goblet squat:
- BW 20x
- BW + 4kg 20x
(Reguliere squat, maar onderin op je tenen staan voor meer ROM in de knie).

Wide neutral grip chin ups:
- BW 3x6

Wide grip BB rear delt row:
- 25kg 2x16

High incline DB BP:
- 16kg 2x15

Gittleson shrug:
- 20kg 2x15 L en R

DB h-curl:
- 8kg 25x

Banded pushdown:
- groene weerstandsband 100x rest paused.

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 100kg 6x
- 60kg 20x

SL DL:
- 120kg 2x2

Standing calf raise:
- BW 12x
(5 sec negatief, 15 sec hold)

Wide grip BTN lat pulldown:
- 42.5kg 10x
- 42.5kg 9x
Paired met
Seated DB OH press:
- 25kg 4x
- 25kg 3x

BB high pull:
- 40kg 2x5
superset met
Neck curl:
- 30kg 21x
- 30kg 15x

Incline DB chest fly:
- 6kg 2x15
superset met
DB side raise:
- 6kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- BW 20x
- 20kg 20x

BB kelso shrug:
- 40kg 3x15

Wide high incline BP:
- 60kg 5x
- 60kg 2x4

Hammer grip chin ups:
- BW + 2.5kg 12x
- BW + 5kg 6x
- BW 5x
Superset met
Neck extension:
- 20kg 26x

Behind the neck shoulder press:
- 42.5kg 3x
- 45kg 1x

Lying supine DB curl:
- 4kg 15x
- 4kg 20x
superset met
One arm DB OH triceps extension:
- 8kg 17x
- 10kg 4x

Side bent op back extension, armen gestrekt boven hoofd:
- BW 6x
Erg pittige variant! Hierin ROM vergroten (voelde al erg snel een stretch) en reps omhoog krijgen.



Reden dat ik direct nek werk en abs set minder heb gedaan: sinds +- 1.5 week doe ik in de ochtend 50 reps hanging knee raise, neck curl, neck extension en neck side bent 50x elke kant.

Is misschien wat junk volume, maar vind leuk om te doen, zo gedaan en zorgt ervoor dat ik gelijk wakker ben. Ook loop ik elke ochtend 1-3x heen en weer met een 40kg sandbag ter conditionering. Zit nu op 3 laps, geleidelijk aan dit uitbouwen naar 10 laps.

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 81kg 6x3

Barbell back extension:
- 30kg 12x
- 35kg 10x
Barbell vasthoudende, voornamelijk dus laatste ROM / erectoren. Hoewel ook goed de stretch voel in de hamstrings.

Push press:
- 45kg 5x3
- 45kg 1x5
Paired met
Chin ups:
- BW + 10kg 5x3
- BW + 10kg 1x5

Dips:
- BW + 50kg 1x

Spider DB curl:
- 10kg 20x
- 10kg 10x

Banded standing crunch:
- dik rood elastiek 2x30

[Naruto rulezz]

Training D

Safety bar goodmorning:
- 31kg 30x

'ballarina' goblet squat:
- BW + 4kg 20x
- BW + 6kg 20x

Wide neutral grip chin ups:
- BW + 2.5kg 2x6

Wide grip chest supported BB rear delt row:
- 30kg 2x16

High incline DB BP:
- 16kg 2x15

Gittleson shrug:
- 25kg 2x20

DB h-curl:
- 10kg 20x

Banded pushdown:
- groen 100x rest paused

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 101kg 8x
- 61kg 20x

SL DL (met straps):
- 120kg 2x6

Standing calf raise:
- BW + 1kg 12x
5 sec negatief, 15 sec hold)

Wide grip BTN lat pulldown:
- 42.5kg 12x
- 42.5kg 9x
Paired met
Seated DB OH press:
- 25kg 2x4

BB high pull:
- 42.5kg 2x3
Superset met
Neck curl:
- 30kg 25x

Incline DB Chest fly:
- 6kg 30x
superset met
DB side raise:
- 6kg 20x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- 22.5kg 2x20 L en R

BB kelso shrug:
- 42.5kg 3x15

Wide high incline BP:
- 60.5kg 2x5
- 30kg 20x

Hammer grip chin ups:
- BW + 2.5kg 8x
- BW 3x
Merkte erge vermoeidheid door de kelso shrugs. Volgende week deload BW 2x4-6 en vanaf daar rustig opbouwen.
superset met
Neck extension:
- BW + 20kg 30x

Behind the neck shoulder press:
- 43kg 2x
- 23kg 12x

Lying supine DB curl:
- 6kg 2x15
superset met
One arm DB OH triceps extension:
- 8kg 17x
- 10kg 5x

BB side bent:
- 30kg 2x15 L en R

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 82.5kg 6x3

Barbell back extension:
- 32.5kg 2x15

Push press:
- 50kg 4x2
- 50kg 1x3
- 50kg 1x4
Paired met
Chin ups:
- BW + 15kg 4x2
- BW + 15kg 1x3
- BW + 15kg 1x5

Dips:
- BW + 50.5kg 3x

Spider DB curl:
- 12kg 2x10

Banded standing crunch:
- dik rood + groen elastiek 2x30