RickBeen road to 100 kg

[Rickbeen]

Net rug gedaan.

Seated rows naar onderkant borst, concentreren op middenrug.
Pulldowns, concentreren op lats
machine, ook soort rows, concentreren op middenrug
close grip rows vanaf de grond, soort tbar rows alleen dan met kabel.

Daarna straight arm pulldowns en facepulls om het af te maken. nog cable reverse flyes voor achterkant schouder.

Biceps na (ez bar curls, dumbell curls (16 kg 4 sets 10 reps ea) en rope hammer curls)

Ben momenteel wel erg droog maar vooral rug mis ik toch echt massa, en ook vooral de dikte. Daarom concentreer ik met training veel op de middenrug (laag, middel en hoge trapezius) om meer dikte te creeëren. Ook is dit de tweede keer/week dat ik elke maaltijd 20 gram rijst meer neem dus nu 60 gram meer dan vorige week. Eet nu 3x120 gram rijst met 200 gram kip. Daarbij komt nog brinta met melk, kwark, shakes en wat fruit.

[Aldo Raine]

Waarom geen shruggs?

[gripmaster]

Ziet er netjes uit rick., had de foto al op insta gezien. Prima om te bouwen nu inderdaad.
Nu je droog staat kun je ijg makkelijk zien waar je massa mist

succes maat

[generation_iron]

Het zou heel netjes zijn als je dit vetpercentage weet vast te houden. Heb je er eigenlijk altijd al redelijk droog bij gestaan?

[Iron Mind]

Als ik je pic zo zie zou ik zeggen focus wat meer op bovenkant traps -> bb/db shrug
En op je lats inderdaad. Je midden, lagere traps zijn al goed ontwikkeld hoor, bro. Ik vind het wel meevallen met te weinig dikte voor nu. Het kan ook aan je foto, pose liggen btw wat betreft bovenkant traps.

Kortom, blijf doen wat je doet. Focus op die rhomboids, traps betrekken bij je rows voor die rugdikte. Verder vooral met je koppie blijven trainen. Trekken vanuit je ellebogen, etc. etc. Pleur er nog een bb/db shrug in en voer die echt strict uit. Verder lekker zwaar blijven deadliften voor die achterlijk dikke erectors en traps.

Je staat er mooi bij, man. Succes, gab.

[Rickbeen]

Waarom geen shruggs?

Ik doe veel rows met isolatie op middenrug, dus ook upper traps. Daarom vind ik een isolatie niet nodig, maar meer een voorstander van zware compounds. Maar hou de optie open.

Ziet er netjes uit rick., had de foto al op insta gezien. Prima om te bouwen nu inderdaad.
Nu je droog staat kun je ijg makkelijk zien waar je massa mist

succes maat

Thanks kerel, inderdaad voordeel van droog staan; je ziet de zwakke plekken.. Nu weer lekker bouwen, maar wel droog, niet meer zo volzuigen met vocht wat ik had voor me cut. Was toen gewoon moddervet

Het zou heel netjes zijn als je dit vetpercentage weet vast te houden. Heb je er eigenlijk altijd al redelijk droog bij gestaan?

Jaa gaan het vet% wel redelijk laag proberen te houden, en minder vocht te trekken. Maar wel een paar % stijgen, maar wel met maximale groei. Zoals ik hierboven al zei, voor me cut was ik gewoon echt vet. Stond toen wel op 16-17%. Heb dit te ver op laten lopen, mede omdat ik teveel gefocust was op gewicht en omdat ik weinig vet opsla in me buikomgeving. Op 14-15% zie je me abs nog. Sla meer vet op in benen, glutes borst en rug.

Als ik je pic zo zie zou ik zeggen focus wat meer op bovenkant traps -> bb/db shrug
En op je lats inderdaad. Je midden, lagere traps zijn al goed ontwikkeld hoor, bro. Ik vind het wel meevallen met te weinig dikte voor nu. Het kan ook aan je foto, pose liggen btw wat betreft bovenkant traps.

Kortom, blijf doen wat je doet. Focus op die rhomboids, traps betrekken bij je rows voor die rugdikte. Verder vooral met je koppie blijven trainen. Trekken vanuit je ellebogen, etc. etc. Pleur er nog een bb/db shrug in en voer die echt strict uit. Verder lekker zwaar blijven deadliften voor die achterlijk dikke erectors en traps.

Je staat er mooi bij, man. Succes, gab.

Thanks gozert. Zit al een tijd te twijfelen om dl weer in me schema te plaatsen, alleen kwam het dan niet lekker uit met trainingen. Ga nu rug en borst omdraaien, zodat ik maandag me rug pak. Dan plaats ik deadlift in me schema, en shrugs ipv een pulloefening. Hierdoor ook meer concentratie op algehele rugdikte en traps door dl en shrugs. Vind het alleen lastig om goed mmc te gebruiken voor lats. Pull ups kan ik bijvoorbeeld echt niet, naar twee setjes heb ik me armen zo vol zitten dat ik geen 2x meer omhoog kom haha. Kan echt totaal niet optrekken vanuit me rug. Dus mensen, nog goeie lats oefeningen? Voel je vrij en pleur het hier niet. Krijg alleen wel een gigantische pomp en verzuring van straigt arm pulldowns, benen wijd en voorover buigen. Doe dit met een rope, en dan met twee handen twee touwtjes vasthouden en helemaal naar beneden. Hiermee verzuren je triceps niet zo, en volledige contractie van je lats.
Pulldowns werken ook wel lekker, maar die moet ik niet te zwaar doen want dan ga ik ook trekken uit me armen. Met een spotter voor het laatste stukje en focus op negatieven gaat het wel lekker, alleen ik heb niet altijd een spotter..

Rug wordt nu dus de eerste training, inclusief deadlift. Even kijken of ik dit op het begin of op het einde ga doen, want deadlift vind ik het moeilijk te gaan 'squeeeeeezen' zonder pomp. Alleen je onderrug is wel vrot na een rugtraining. Denk in het begin, en anders kan ik altijd nog switchen met rackpulls.

[Iron Mind]

De meest bad-ass rugdikte oefeningen zijn:
- Deadlift
- Rack pulls
- T-bar rows

Beste oefeningen voor lats isoleren:
Pull ups
Straight arm pulldowns

Probeer anders eens een tijdje lat pulldown ipv pull ups. Je zit dan op een apparaat en kunt met minder weerstand meer reps eruit persen, waardoor je vaker/sneller erachter kan komen hoe jij je rug optimaal voelt.

Als ik optrekken puur voor de lats doe qua uitvoering kom ik meestal niet verder dan 4-5 reps, want daarna trek ik alweer teveel uit mijn armen. Wat betreft het leren van pull up, dat is uitproberen. Ik (en andere vast ook) kunnen je daar wel bij helpen tijdens de meet van Maarten

P.s. ik zou straight arm pulldowns met rechte stang doen en breder beetpakken. Breder beetpakken is meer focus op je lats. Smaller, dan gaat het meer op die chest oefening lijken

[Iron Mind]

Om alvast te vertellen hoe ik de pull up doe voor puur lats. Ik ben achter deze methode gekomen door tips van anderen (o.a. Maarten), vid's kijken, maar ook vooral zelf uitproberen om te kijken wat werkt.

Wat te doen:
- pak de pull-bar, schouderbreedte ongeveer
- begin met dead-hang/uithangen
- trek je rug iets hol/hang heel iets achterover (je trekt jezelf dus iets in een achterwaarste hoek omhoog, niet recht)
- trek nu op vanuit je ellebogen
- voel je lats maximaal samentrekken net zoals je doet, voordat je je lats opent zoals bij een back double bicep
- houd 1-2 sec bovenin vast
- 2-4 sec trage negatief -> lats exploderen. Pak die trage negatief om verzuring te krijgen -> sneller mmc ontwikkelen
- dead-hang
- repeat


Mocht dat allemaal nog niet echt helpen. Doen dan gewoon droog rows uitvoeren met enkel je handen -> pomp die lats vol en ga aan de lat pulldown hangen. Pre-exhaust uitvoeren voor een spier, helpt ook om de mmc sneller te gaan krijgen/voelen.


Hopelijk heb je er wat aan. Cheers, bud.

[Rickbeen]

Thanks buddy. Pulldowns doe ik al he, alleen pull ups niet. Tbar rows doe ik niet oldskool aan een stang, maar die pak ik ook cable van onder en dan staand op een verhoging. Zelfde idee als Tbar, alleen kun je de beweging wat langer maken.

Thanks kerel, zou weer eens proberen pullups te doen, jullie horen het wel!

[Iron Mind]

Bij T-bar row moet je ook altijd 10 of 15kg schijfjes pakken kan je hem verder doortrekken

[Rickbeen]

Bij T-bar row moet je ook altijd 10 of 15kg schijfjes pakken kan je hem verder doortrekken

Haha jaa deed ik ook altijd haha, 6 groene 10 kg schijven erop haha, maar probeer maar es op cable werkt ook erg fijn.

[Rickbeen]

Lekker rug getraind.
Deadlift voelt nu heerlijk in me rug, alleen vallen de gewichten nog wel wat tegen, maarja. Komt vanzelf weer.

Deadlift:
Opwarmen twee sets 50 kg
5x100 kg
5x140 kg
5x140 kg
3x160 kg
6x140 kg
15x100 kg Buiten adem en enorme pomp in me onderarmen

Lat pulldowns
4x10-15x?
heerlijke stekende pomp al komend in de lats

Cable rows met V
4x15x?
Enorm branden, pomp in onderarmen werd steeds erger en me rug stond in de brand

Straight arm rope pulldown
3x15x?

Facepulls ss cable shrugs
allebei maximaal gaan tot 20 reps

Dumbell curls: gewichten ea
10x16 kg ea
18 waren bezet, dus maar 20 kg
6x20 kg ea
7x20 kg ea
12x16 kg ea

Barbell curls,
weet niet hoeveel eraan zat, maar maximaal spannen tot failure

Afgemaakt met cable hammer curls, zat prop en prop vol, heerlijk.

[Rickbeen]

Net borst schouders triceps gedaan, net als de rest van de gym in zen hoofd had volgensmij, goeiedag twas knetterdruk, iedereen deed borst..

Was helaas alleen dus had geen spotter, bij bijv de benchpresses zat er nog wel meer in maar niet op gegokt.

Dus maar begonnen met incline dumbell press, aangezien de benchpress en de incline benchpress bezet was:
opwarmen met 14 kg
8x32 kg
8x34 kg
4x36 kg
7x32 kg

Benchpress:
8x60 kg
6x70 kg
5x70 kg
7x60 kg

Machine press:
4xmax reps (10-20 reps)

Oefening doe ik normaal in de cable crossover, maar die was bezet, dus zittend gedaan met dumbells.
Van onder met gestrekte armen naar voren bewegen, lijkt op front raises maar dan met draai.
4 sets 10 reps 10-14 kg

Schouders:
Dumbell press ss front raises:
2x10x14 kg - 2x10x14 kg
2x8x18 kg - 2x10x10 kg

Voorkant helemaal vol

Side raise dumbell:
4x15x10 kg Branden

Cable sidde raise:
4x10x? Nog meer branden

Triceps:
2 sets machine dips
4 sets cable pushdowns
4 sets one arm
3 sets reverse pulldowns

Veel volume omdat ik alleen was, lekker branden.

Nog een foto van na de training. Tgaat weer lekker, blijf redelijk droog en groei rustig door in wat massa. Ben nu iets groter dan voordat ik na Oostenrijk vertrok volgensmij, al blijft me gewicht nog relatief laag, was gisterochtend rond de 86,5 kg ongeveer. Heb nog wel strepen in me benen, schouders en zelfs pecs lichte strepen, dus blijf mooi droog. Voeding wel weer iets verhoogd, 30 gram rijst per dag meer, ongeveer 100 kcals. Verhoog dat nu bijna weekelijks en blijf droog, gaat top.

[rain]

Goed bezig hoor, mooi atletisch fysiek!
Hoe is het met je omgeving?
Accepteren ze het een beetje of morren ze nog steeds een beetje ?

[Iron Mind]

Gaat lekker Rickerd. Vind ook dat je fysiek stuk imposanter oogt nu je droger bent. Komt je fysiek ten goede, imo.

Ohja wat betreft je omgeving:"Join the bodybuilding journey or fuck of" !