Liquid sword 4 super saiyan

[liquid sword]

Ga vanaf nu ook een logje bij houden.
In juli 2014 ben ik begonnen met te verbouwen. Aanvankelijk had ik gedacht goed door te kunnen trainen maar dat is dus niet gelukt. Het is geregeld gebeurt dat ik enkele weken niks heb gedaan. Voeding was ook niet optimaal.
Vanaf januari 2015 was de druk van de ketel op de bouw en ben ik terug beginnen te trainen en dit 3 x per week. Sindsdien nog 2 keer op snowboardvakantie geweest maar voor de rest redelijk goed getraind.
Vooral in maart liepen men trainingen super en was men voeding goed in orde. 3 x per week fitness, 1 x om de 2 weken voetbal en 2 a 3 per week cardio. Op vier weken was men buikomtrek van 87 naar 81,5 cm gegaan. Overige tijd dat ik trainde was er weinig verandering doordat men voeding en training niet 100 % goed zat.
In april weer een beetje stil gevallen door vakantie en drukte in het huis. Vanaf nu wil ik dus terug vol aan de bak!

Huidige stats:
+- 68 kg
vet % volgens buik/nek: +- 15%
173 cm

Doel is vet % te verlagen tot +- 12% en dan massa te bouwen.

Trainingschema:
3 x in de week, MA/DI/DO of VRIJ. Om 2 weken voetbal ik op woensdag.
Indien ik nog tijd heb 20 min cardio na training

DAG 1 - power LB
steeds 3 werksets, overige zijn opwarmsets
squat 5x5
stiff leg deadlift 5x5
leg extension 4x8
leg curl 4x8
calf 4x8
abs 3x20

DAG 2 - power UB
steeds 3 werksets, overige zijn opwarmsets
BP 5x5
seated row 4x6
military pres 4x6
pulldown 4x8
dumbell side raise 4x8
close grip bp 4x10
biceps 4x10

DAG 3 - hypertrophy FB
eerste 2 zijn 3 werksets, overige 2 werksets
deadlift 5x5
front spuat 4x10
calf raise 3x15
chin up 3x8
incline military press 3x10
bench press 3x12
shrugs 3x12
biceps 3x15
dippen 3x15

[liquid sword]

Vandaag eerste keer deze week getraind omdat de plakker kwam en alles moest klaar zijn voordat die kon beginnen.

LB
squat
5x40
5x50
5x70 - 3 sets

SLDL
5x40
5x50
5x70
5x80 - 2 sets

leg extension
8x15
8x20 - 3 sets

leg curl
8x15
8x25 - 3 sets

seated calf
8x50
10x70
8x80 - 2 sets

buik
20 min steppen

[stanleymarclar]

Veel succes

[rain]

Ik volg, succes!

[liquid sword]

Vandaag UB getraind
BP
5x30
5x45
5x60
5x60 - bij laatste herhaling wat spanning op men schouder, gewicht verlaagd
5x55 - geen last meer van men schouder

seated row
6x40
6x55
6x55
6x60

military press
6x22.5
6x35
6x37.5
6x37.5

front pulldown
8x40
8x50
8x50
8x50

dumbel side raise
10x4
10x8
8x8
10x7

close grip bp
8x25
8x40 - 3 sets

barbel curl
10x8
10x12 - 3 sets

20 min fietsen - hartslag 110 à 120
Dit weekend verbouwen, zaterdag BBQ, zondag gaan brunchen en 's avonds steppegras met steak.
zaterdag dus dus maar ff lopen

[liquid sword]

Veel succes

Ik volg, succes!

tnx mannen

[liquid sword]

Voeding voor de moment
NTD: 1984 cal e163 k168 v75
TD: 2093 cal e166 k188 v76
1 keer in het weekend kebap/friet/pizza/whatever...
gemiddeld 2150 cal

[Arend-jan]

Succes met je trainingen kerel. Schema ziet er goed uit. Ik volg

[liquid sword]

Vorige week 2 keer geweest, deze week zal het ook 2 keer zijn. geen hypertrophy training dus.
training gisteren, enkel werkset
squat
3 x 5 x 75 kg - was heel zwaar. laatste herhalingen was telkens een grinder
stiff leg deadlift
3 x 5 80 kg
leg extension
3 x 8 x 20
leg curl
2 x 8 x 25
1 x 8 x 26.25
sitted calve machine
2 x 8 x 80
1 x 8 x 90
buik
20 min lopen

[liquid sword]

enkel werksets

BP
3x5x55

seated row
3x6x60

military press
3x6x35

front pulldown
8x50
2x8x55

side raise
3x8x8

close grip BP
3x10x40

dumbel curl
3x10x11

20 min steppen

[liquid sword]

Vandaag en gisteren hard gewerkt op bouw en ik merk dat het calorie tekort zen tol begint te eisen. Tegen het einde van de dag nog maar weinig kracht. Nog max een week of 2 cutten want dat ik niet meer goed kan werken heb ik er niet voor over...

[liquid sword]

deadlift
5x40
5x60
5x80
5x90
5x92.5

front squat
10x40
10x45
10x45
10x47.5

standing calve
15x60
15x80
15x80
15x80

chin ups BW
8 - 7 - 6

incline military press machine
10 x 10 (elke kant)
10 x 15

bench press
12x40
9x42,5 - retezwaar
11x40 - idem dito

dumbell shrugs
12 x 17
12x24
12x26

dippen BW
15 - 15 - 15

dumbell curl
15 x 7
15x10
15x11 - aaaarrgh, laatste herhaling waren grinders. had het gedacht dat men armen gingen ontploffen. Aan men aders te zien zat ik er niet ver van

Deze avond ook gecheat. grote kipkebap met look en curry, NOM NOM!!

[liquid sword]

Dinsdag LB getraind. Ging allemaal lekker, op de leg extension en leg curl gewichten verhoogd naar respectievelijk 25 en 27.5 kg.
Woensdag nog een uur gaan zaalvoetballen, vandaag UB power

[liquid sword]

Gisteren tot 1h30 aant verbouwen geweest. Veel sleuren en trekken, vandaag last van men schouders...
Vandaag FB getrained. Max 60 sec rust tussen sets, lage gewichten, trage herhalingen....
werksets:
stiff leg deadlift: 10 x 60 - 3 sets
front squat: 12 x 40 - 3 sets
seated calve: 15 x 22.5 - 2 sets
chin up BW: 8 - 8 - 4
front military press: 10 x 12.5 kg/hand - 2 sets
dumbell press: 10 x 12 kg opwarmen --> last van men schouder werd erger, dus gestopt met oefening
tricep extension: 15 x 10 kg - 3 sets
buik

HIIT: 5 min opwarm, 8 sets: low - 60 sec / high - 30 sec, 5 min cooldown... Sterven op de fiets!!

[liquid sword]

Vanaf vandaag terug gestart met FB schema ipv LB/UB/FB. Reden is dat ik dit leuker vind. Ook train ik soms maar 2 keer in de week en vind ik het beter om FB te doen.

Schema is als volgt:

eerste 2 steeds opwarmsets
Training 1
squat 5x5
pull/chin up 5x5
bench press 5x5
barbell curl 2x10
wrist 2x10
calve 2x20

Training 2
front squat 5x5
Overhead press 5x5
row 5x5
deadlift 3x5
wrist 2x10
calve 2x20

Cutten gaat gaat goed. Vet% zakt wel wat trager dan voordien maar is ook niet onlogisch. Heb men gemiddelde kcals verlaagd en zit nu op +- 2050.
In het weekend voelde ik me wat slapjes tijdens de verbouwingen, op basis hiervan aangepast.
eiwit +- 160 gr, vet +- 70 gr. koolhydraten variëren elke dag...
TD: 1950 kcals
rustdagen: 1750 kcals
weekends: 2400 kcals

Momenteel zit ik rond de 13,5%. Doel is 12% (gemeten met nek-buik)