Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

Nog wat "research" gedaan en de gemiddelde "opbrengst" van populaire 5x5 schema's schommelt voor DL tussen 5 en 10 kg per maand...
Als ik niet wil onderdoen moet ik dus door "op mijn manier" te trainen een gelijkaardig resultaat kunnen neerzetten??? Da's wel ff slikken lol...
Challenge accepted!
Op basis van de tabel van Prilepin heb ik uitgerekend hoe groot het aandeel van elke rep binnen een bepaald "percentagebereik" is tov het totaalvolume dat voor een sessie als ofwel "optimaal" dan wel "maximaal" wordt aangegeven... Dus of ik nu puur op volume, kracht of intensiteit wil trainen of binnen 1 sessie een "combinatie van" wil trainen maakt niet zoveel uit zolang het totaalvolume maar tussen "optimaal" en "maximaal" ligt (en da's ideaal want zo is er marge voor autoregulation)...
Voor de nieuwsgierigen die te lui zijn om zelf aan het rekenen te gaan:
<70% 1rm: 1 rep = 10/240 vh optimale totaalvolume
70-80% : 1 rep = 13/240 (afgerond)
80-90% : 1 rep = 16/240
>90% : 1 rep = 60/240 (*)
Om de "bovengrens" te berekenen kan je de volgende waarden gebruiken:
<70% = 8/240
70-80% = 10/240
80-90% = 12/240
>90% = 24/240 (*)
*: boven de 90% kunnen een paar procentjes meer een héél groot verschil maken qua intensiteit, vandaar dit grote verschil (?)...
Het ideaal zou zijn om elke twee weken voor alle 4 categorieën met 5-10 kg te verhogen, maar gezien de flexibiliteit qua aantallen reps is dat geen "must"...
Alleszins is 5x5 trainen enkel binnen een bepaald percentagebereik van je 1RM optimaal te noemen zodat plateau'en en moeten deloaden imho onvermijdelijk zijn - misschien zal ik die dingen ook niet kunnen vermijden, maar intussentijd kan ik dan wel trainen op basis van "wat mag ik vandaag proberen" ipv "wat moet ik vandaag doen"...
Kruipt wel wat (reken)werk in lol maar ja je moet er iéts voor over hebben eh...
grtz

[ProudPizza]

Ik heb lang niet alles gelezen, mede omdat het er een beetje rommelig staat. Maar ga aub niet zo moeilijk doen, je maakt het jezelf gewoon moeilijk. Pak een template van 5x5, SS, Icecream of hoe die dingen heten en voer het 12 weken uit. Filmpjes maken en reflecteren op je uitvoering, eventueel hier posten. En verder niks doen. Dan heb je na die 12 weken een basis waarvandaan je verder kan kijken en een schemaatje kan pakken met oefeningen erbij naast de compounds, mocht je daar behoefte aan hebben

[inferno_0666]

Zelf heb ik ook wel met 5x5 schema's gewerkt en de resultaten waren zeker prima.

Het leuke van 5x5 schema's is dat ze zo simpel en doeltreffend zijn.

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...beginners.html

Ook het verhogen is rechttoe rechtaan; in het begin is dat gewoon een kwestie van de gewichten met 2,5kg verhogen na elke sessie:

Your goal isn’t to get pumped or sore (although that’s possible once the weights get heavy). Your goal is to increase the weight each workout. If you get five reps on each set, add 2.5kg/5lb next time you do that exercise (so 1.25kg/2.5lb on each side of the bar). If you get 1×5 on Deadlifts, add 5kg/10lb next time.

Read more: StrongLifts 5x5: The Simplest Workout To Get Stronger

Maar als ik zie wat jij ervan bakt, dan krijg ik daar wel even een baardkrab moment van. Je maakt het onnodig ingewikkeld allemaal en dan is het allang niet leuk meer. Al dat gereken met percentagebereik, tabel van Prilepin, etc. Weet jij zelf nog waar je mee bezig bent?

Jij houdt je bezig met randzaken die nu totaal niet van belang zijn, omdat je nog maar net bezig bent, in plaats van het trainen zelf. Als ik jou was zou ik me juist richten op de training zelf; correct de oefeningen uitvoeren en langzaam de gewichten verhogen.

En voordat jij verder gaat met trainen adviseer ik je om eerst maar eens een afspraak maken met een sportarts en/of een sportfysio, aangezien je nu last hebt van je schouder. En als dat verergert dan houdt het feest op.

[NickP]

Ik heb lang niet alles gelezen, mede omdat het er een beetje rommelig staat. Maar ga aub niet zo moeilijk doen, je maakt het jezelf gewoon moeilijk. Pak een template van 5x5, SS, Icecream of hoe die dingen heten en voer het 12 weken uit. Filmpjes maken en reflecteren op je uitvoering, eventueel hier posten. En verder niks doen. Dan heb je na die 12 weken een basis waarvandaan je verder kan kijken en een schemaatje kan pakken met oefeningen erbij naast de compounds, mocht je daar behoefte aan hebben

Eens met tara, waarom zelf een schema in elkaar zetten om deze ervolgens wel te baseren op een bewezen schema zoals Stronglifts.
Je laat het nu overkomen als hogere wiskunde (nee ik doel niet op de simpele rekensom) terwijl het allemaal heel simpel kan.

[steffie268]

Eens met tara, waarom zelf een schema in elkaar zetten om deze ervolgens wel te baseren op een bewezen schema zoals Stronglifts.

Baseer me niet op Stronglifts, ik kijk enkel wat op die manier "haalbaar" zou moeten zijn en ga proberen beter te doen...

[GeneralIx]

Begin eens met herstel en naderhand (dus nadat je volledig hersteld bent) rustig weer beginnen met opbouw. Schaar me volledig achter inferno.

[steffie268]

Begin eens met herstel en naderhand (dus nadat je volledig hersteld bent) rustig weer beginnen met opbouw. Schaar me volledig achter inferno.

Check!...ik doe het écht wel rustig aan hoor en vooral voor schoudergerelateerde oefeningen hou ik het bij "veilige " gewichten en doe gewoon wat meer reps...

Training van vandaag: begonnen met de "20 reps squat routine" zag er zo hard tegenop dat ik bijna niet naar de gym wilde lol... Omdat ik een complete zwakkeling ben begonnen met 50% van mijn 3RM lol was ervan overtuigd dat zelfs dàt niet ging lukken...
Squat: 20 x 15 eerste tien vlotjes, dan adempauze bovenin en nog ns zes, weer adempauze en dan de laatste vier...niet getimed maar ging wel veel vlotter/sneller dan ik had durven hopen...
T-bar row: 3x12x30 met telkens 90" pauze...
Chest dip: 6, 6, 6 telkens 90" pauze...
Overhead press: heel voorzichtig met die schouder - 12x20 (90") veel te licht, 12x26 (90"), 9x26 (poging om de stang niet "vol" vast te pakken maar eerder "op de duim van je hand" te laten liggen...)
Pull up: 6, 6, 5 telkens 90" pauze
Calf raises: 3x15x40 (90")
Shrugs: 3x12x18 (60")...
Eigenlijk zit de training er al lang op, die pull ups zaten zelfs niet in mijn schema voor vandaag...
Maar toch nog zoveel zin en ook nog een beetje energie over...én 2 dagen rust voor de boeg...doen we dan wat bicep curls of toch maar weer...
Deficit DL: 6x65 (2'30"), 6x90 (4'00" vanwege toiletbezoek), 4x105 (grip begon te falen, stang hing enkel nog in mijn vingerkootjes maar ik hield 'm wél)...prima reality check om erachter te komen of ik "on point" zit met mijn inschatting over het "startpunt" van het pad naar de 1xx kg lol...en toegegeven, 6x105 was natuurlijk beter geweest maar dit was dan ook aan het eind van een training...prima gedaan dus en n leuke bevestiging dat ik "on point" zit...
Toch nog niet echt zin om naar huis te gaan dus nog een keer de smith in met dit keer 17,5 kg aan de stang en nog vrij vlotjes 12 reps gesquat...
Behalve dat ik voor sommige oefeningen beter 120" tussen sets kan nemen ipv 90" ben ik heel tevreden over deze workout, wat zeg ik: uitermate tevreden
Cheers!

[Bifipower94]

Probeer eens wat enters tussen je oefeningen. Dit is echt niet te lezen.

[rain]

Denk jij nou echt nooit als je je posts/trainingen terug lees
'Waar ben ik in godsnaam mee bezig? '

[steffie268]

Probeer eens wat enters tussen je oefeningen. Dit is echt niet te lezen.

Oeps, te laat om het bericht nog te bewerken maar ik onthoud 't voor volgende keer
thx en grtz

[steffie268]

Denk jij nou echt nooit als je je posts/trainingen terug lees
'Waar ben ik in godsnaam mee bezig? '

Behalve dat ik er met verhogen van gewichten veel te snel en veel te hard ben ingevlogen valt het nog wel mee met mijn trainingen...
Ik volg een A-B-C full body schema daar kan weinig mis mee zijn...
Ik heb mijn lesje wel geleerd met die schouderblessure dus dat komt wel goed zodra ik wat meer stretch en mobility work ga doen...
Tot nu toe trainde ik qua gewichten, reps en sets een beetje doelloos en "op het gevoel" en daar komt nu ook verandering in...
Binnen een paar trainingen verandert die 20 reps squat routine nog wel in een ware marteling maar ik heb het ervoor over "because squatting makes your biceps grow" lol...
Maar als je opmerkingen hebt over mijn training van vandaag, laat maar komen, altijd bereid om bij te leren
Cheers!

[steffie268]

Zie nu wel een domme fout in mijn trainingslog van vandaag "duim van je hand" moest natuurlijk "muis van je hand" zijn of hoe het ook alweer...

[okidoki71]

20x15kg, hoe moet ik dat zien?....bar van 20kg met 7,5kg aan iedere kant / bar van 17,5kg met 8,75kg aan iedere kant / kant en klare (vrouwen)bar van 15kg?

los van dit, kap met de wiskunde, kap met het focussen op gewichten, pak een willekeurig basic schema en werk aan techniek/uitvoering, laat je gewrichten en pezen zich ontwikkelingen. Voor een 40+'er ben je erg puberaal bezig..

[steffie268]

20x15kg, hoe moet ik dat zien?....bar van 20kg met 7,5kg aan iedere kant / bar van 17,5kg met 8,75kg aan iedere kant / kant en klare (vrouwen)bar van 15kg?

los van dit, kap met de wiskunde, kap met het focussen op gewichten, pak een willekeurig basic schema en werk aan techniek/uitvoering, laat je gewrichten en pezen zich ontwikkelingen. Voor een 40+'er ben je erg puberaal bezig..

Omdat er in de smith ook een systeem met "tegengewichten" hangt weegt de stang op zich zogezegd niks...dus idd aan beide kanten 7,5 kg...klopt wel niet helemaal denk ik want 20 kg overhead press in de smith is aanzienlijk zwaarder dan "los"...
Over die ontwikkeling van pezen en gewrichten heb ik elders in dit forum nog een vraag gesteld en uit het antwoord daarop meende ik te kunnen opmaken dat "als je spieren het aankunnen is het ok" wat dus achteraf bekeken niet klopte...
Wat betreft het braafjes volgen van één of ander systeem: dat heeft bij mij nooit gewerkt - om iets te kunnen aanvaarden moet ik eerst het hoe en waarom ervan begrijpen en meestal blijken die systemen dan vol "fouten" te zitten...
Waarom wil iedereen mij toch zo hardnekkig overtuigen om aan de "5x5" te gaan???
Ik weet dat ik de ene fout na de andere gemaakt heb, maar zoiets heet "leerproces" - wat van het klakkeloos aannemen van een systeem zonder je daar ook maar enige vragen bij te stellen niet gezegd kan worden (imho)...
Ik zal voortaan mijn "gekke rekenwerk" wel voor mezelf houden en enkel de cijfers van mijn trainingen posten aangezien het "hoe en waarom" voor de meesten blijkbaar toch van generlei belang is hoef ik daar dan ook geen woorden meer aan vuil te maken...
Heel blij met de "opbouwende kritiek" dat wel natuurlijk...
grtz

[rain]

los van dit, kap met de wiskunde, kap met het focussen op gewichten, pak een willekeurig basic schema en werk aan techniek/uitvoering, laat je gewrichten en pezen zich ontwikkelingen. Voor een 40+'er ben je erg puberaal bezig..

Dit dus.

Je bent een complete beginner, wat niet erg is uiteraard, die alles veel te ingewikkeld maakt.
En dat je dan zo snel een blessure hebt, is niet gek.
Maar wat doe jij?

Ná de training voor de lol nog maar even deadliften en squatten.
Ik heb wel een vermoeden hoe dit straks loopt.