Progressie van een complete noob :)

[inferno_0666]

BP
8x30 ss 8x40 (60")
5x55 (4') - ik twijfelde of ik bij 50 zou blijven of toch voor 52,5 zou gaan toen één van de sterke mannen zei "pak maar 55"...gelukkig kwam hij ook spontaan spotten - dikke vette PR, jeuj!

Bleef hij uit de buurt van de stang?

[steffie268]

Bleef hij uit de buurt van de stang?

Het unracken was op mijn eentje gelukt en tijdens de reps stond hij klaar met zijn handen om de stang indien nodig op te vangen, tijdens de laatste rep heeft hij misschien een beetje geholpen, of misschien gedaan alsof ter morele ondersteuning, ik heb er ook niet aan gedacht om dat te vragen omdat het wel voelde alsof ik het helemaal zelf had gedaan, dus niet dat ik de stang plotseling lichter voelde worden.
Een beetje overmoedig was ik zonder hem aan de tweede set begonnen en ik heb na de 3e rep ff "help" moeten roepen want de stang voelde te zwaar om de "roll of shame" te doen...lesson learned: volgende keer op voorhand vragen...

Nog een lesson learned - en voor sommigen misschien ook een vorm van "admitting defeat": méér doen is niet per sé altijd béter en soms zelfs contra-productief...dus voor wat betreft mijn LB trainingen ga ik de aanbevelingen van Candito's beginnersprogramma voor de sets en reps en de lineaire progressie een tijdje heel braafjes volgen... Ik kan mij amper voorstellen dat je met zo wéinig te doen vooruitgang kan boeken, maar dat programma krijgt niet voor niets hele goede reviews en ik heb intussen echt wel begrepen dat altijd tot diep in je reserves gaan veel meer schaadt dan baat...
Vandaag voor het eerst gesquat met de 2 steunen en olympische stang...
Ik dacht dat ik de hoogte van de steunen goed had maar heb ze vanaf de 2e set op aanraden van de trainer een standje lager gezet en dat unrackte toch iets prettiger, en vooral terug racken na de sets ging veel makkelijker...
Low-bar squat is het tegenwoordig ipv de high bar positie van in de smith machine...
10xbw (60")
10x25 (stang + manchetten)(5')...en dan het moment van de waarheid - "als dit maar goed gaat"...
6x40 (3') - wow, really?
6x40 (3'30") - oww yeah!
6x40 - eerste rep halverwege gestopt en gereset omdat ik even wiebelde en met mijn rechtervoet een stapje naar achter zette...dus die telde niet, bij de 3e rep heel even een klein good morningske gedaan maar dit onmiddellijk rechtgezet en bij de volgende reps extra op gelet...was een pittig setje, vooral rugspanning was tegen het einde een groot aandachtspunt...
En volgende keer met 2,5 kg verhogen...

Deficit DL:
6x65 (3') - de "standaard" opwarming, en mijn referentiepunt qua bar speed, want daar ga ik een prioriteit van maken... kracht en power is niet hetzelfde, en explosiviteit is niet mijn sterkste kant, dus ik weet niet of bar speed op langere termijn het beste ijkpunt is, maar "in theorie" zou dat wel zo moeten zijn...
6x85 (3') - ze uiteraard wel gehaald die reps, maar helemaal niet op de manier zoals ik wil: veel te traag... achteraf pas gezien dat ik mij uit "macht der gewoonte" van platen had vergist want eigenlijk had dit een 75 kg setje moeten zijn...
6x75 - leg drive: check! bar speed: check! en "néé niét nog een setje doen": check! - prima dus...volgende keer bar speed aan 80 kg eens checken...
Wel nog 6 pull upjes gedaan wat eigenlijk niet tot het dagprogramma behoorde, maar iéts van speelsheid en spontaniteit ga ik mezelf toch blijven gunnen...

Best een lekkere training, vooral een mentale drempel overwonnen met 40 kg los te squatten...
En hoewel hij met mijn werkgewichten blijft lachen heeft de trainer eindelijk begrepen dat ik het méén dus ik heb er goed aan gedaan hem voor een voldongen feit te stellen met dat los squatten...

grtz

[inferno_0666]

De taak van de spotter is om te helpen bij het unracken en daarna moet hij met zijn tengels UIT DE BUURT VAN DE STANG blijven.

http://forum.bodynet.nl/oefeningen/5...nch-press.html

[steffie268]

De taak van de spotter is om te helpen bij het unracken en daarna moet hij met zijn tengels UIT DE BUURT VAN DE STANG blijven.

http://forum.bodynet.nl/oefeningen/5...nch-press.html

thanks

[inferno_0666]

thanks

Trouwens, als je de instructies goed volgt zou je nu helemaal geen spotter nodig moeten hebben met dat schema. Omdat je nu ruim onder je max zou moeten zitten.

[steffie268]

Trouwens, als je de instructies goed volgt zou je nu helemaal geen spotter nodig moeten hebben met dat schema. Omdat je nu ruim onder je max zou moeten zitten.

Lesson learned: met 5 kg verhogen was een éénmalige spielerei, voortaan met 2,5 en nu ook deload naar 52,5 omdat ik mijn reps/sets niet heb gehaald met 55...
Streng maar rechtvaardig oordeel Inferno - wie weet ga ik Candito's schema ook voor UB naar de letter volgen

[inferno_0666]

Lesson learned: met 5 kg verhogen was een éénmalige spielerei, voortaan met 2,5 en nu ook deload naar 52,5 omdat ik mijn reps/sets niet heb gehaald met 55...
Streng maar rechtvaardig oordeel Inferno - wie weet ga ik Candito's schema ook voor UB naar de letter volgen

Verlagen naar 47,5 kg en dan weer opbouwen per sessie. Je zit snel genoeg weer tegen de 55 aan op dat schema.

[steffie268]

Verlagen naar 47,5 kg en dan weer opbouwen per sessie. Je zit snel genoeg weer tegen de 55 aan op dat schema.

Ik wilde eigenlijk de "strength/control" variant gaan doen, maar heb net ook even de "strength/power" en "strength/hypertrophy" varianten erop nagelezen...
"Deload = 15% eraf" staat er letterlijk in, maar tenzij ik altijd "strength" sessies zou doen heb ik dus maar 1 kans per week om mijn bench te verhogen...à rato van 2,5 kg zou ik dan over een maand weer aan 55 zitten en dat is imho niet "snel genoeg"...
Ik heb wel al overwogen om een tijdje enkel "strength"-sessies te doen, of om de "control, power of hypertrophy"-sessies te vervangen door "gewone" volumesessies maar dan ben ik wéér op eigen houtje aan het experimenteren ipv het programma "naar de letter" te volgen...
Alhoewel het verschil tussen "hypertrophy"-sessies en "gewone" volumesessies niet zo héél groot zou zijn natuurlijk...
15% deloaden na 1 sessie je sets/reps niet te halen is misschien ook lichtjes overdreven, je kan altijd een slechte dag hebben oid...
In eerste instantie een iets kleiner stapje terugzetten en pas als je de 2e of 3e keer failt op hetzelfde werkgewicht de volle 15% eraf?
Omdat ik eerder deze week de 3x6x50 wel vrij makkelijk gehaald heb wilde ik eigenlijk maandag voor 3x6x52,5 gaan en mezelf 2 sessies gunnen om die te halen...gewoon doen alsof de spielerei met 55kg niet gebeurd is lol maar wel die PR onthouden natuurlijk
Aaaargh! ik heb geen zin om hier mijn kop over te breken, ik wil chillen...stress is niet goed voor mijn "gains"
Help please...
Of ik ga je advies volgen en maandag 47,5 doen, vrijdag naar 52,5 en dan volgende week maandag 55 nog ns proberen...(in de praktijk dus voorlopig enkel strength-sessies)...

[inferno_0666]

maandag: 47,5kg
vrijdag: 50kg
woensdag: 52,5kg
maandag: 55kg
etc.

[steffie268]

maandag: 47,5kg
vrijdag: 50kg
woensdag: 52,5kg
maandag: 55kg
etc.

Thanks! Dat moet haalbaar zijn...

[steffie268]

Vandaag eerste UB sessie "nieuwe stijl" dwz ik ga Candito's aanbevelingen voor sets en reps een tijdje "zeer strikt" volgen...
Ik begrijp niet echt hoe 6 reps voldoende spiergroei kunnen stimuleren om sessie na sessie te blijven verhogen, dus ik verwacht regelmatig in één of andere deload te zitten wat dan mijn lichaam genoeg tijd moet geven om voldoende te groeien om de volgende 6RM aan te kunnen...
Na het vorige week niet halen van voldoende reps/sets met 55 kg begin ik op Inferno's aanraden al onmiddellijk met een deload op bench...
Ik weet ook nog niet òf en hoé ik voor de verschillende oefeningen moet opwarmen, vandaag is al wel gebleken dat je met warm ups ook niet moet overdrijven want bij sommige werksets was het nu al kantje-boord...

Bench press
WU
6x30 (60")
6x40 (60") - overbodig en maakte de werksets zwaarder dan nodig
WS
6x47,5 (60")
6x47,5 (90")
6x47,5 (2'30")

BOR
8x46 (60")
8x46 (90")
10x46 (120")...moesten telkens maar 6 reps zijn...

OP
WU
12x26 (60")
WS
6x38 (60") - volgende keer minder reps warm up of langer pauzeren want eigenlijk was dit een "5+1" setje, vnl vanuit veiligheidsoverwegingen...

Pull up
WU
6xbwt (2'30")
WS
6x2,5 (2')...volgende keer warm up overslaan en/of met maar 200 gr verhogen...ook geen flauw idee hoeveel die riem met ketting weegt natuurlijk dus ik reken enkel de schijf...

Face pull
3x12x27 (60")

DB bicep curl (niet alternating)
3x8x12 (60") - amai pittig 3e setje, verhogen moét, kans op deload is vrij groot...

Best lekkere training en voldoende intensief...volgende keer iets langere pauzes om de kans op falen aanvaardbaar te houden...spijtig genoeg is progressie dmv meer reps geen optie en moét ik verhogen, vraag is of mijn schouder dat gaat blijven aankunnen...
Het plan om van elke training een "strength" sessie te maken zal waarschijnlijk geen lang leven beschoren zijn en ga ik niet te lang wachten met ook "control" of "hypertrophy" sessies te doen...
Candito beveelt ook aan om de optionele oefeningen telkens een week of 4 te doen en dan eventueel te wisselen voor andere - vanwege het lage aantal pull ups in dit schema overweeg ik om de db curls door lat pulldowns te vervangen, feeback hieromtrent is zeker welkom

Cheers!

[niet_hier]

BOR
8x46 (60")
8x46 (90")
10x46 (120")...moesten telkens maar 6 reps zijn...

Dus de volgende keer het gewicht verhogen.

Candito beveelt ook aan om de optionele oefeningen telkens een week of 4 te doen en dan eventueel te wisselen voor andere - vanwege het lage aantal pull ups in dit schema overweeg ik om de db curls door lat pulldowns te vervangen, feeback hieromtrent is zeker welkom

Het klinkt onlogisch om een db curl te vervangen door een lat pulldown. db curl is een oefening voor de biceps, terwijl lat pulldown een rugoefening is (tenzij je techniek erg slecht is). Volledig andere spiergroep dus. Als je wilt stoppen met db curls zal je een andere oefening moeten uitzoeken die de biceps traint.

[NickP]

Daarnaast is het ook totaal onnodig om een 'deload' te gaan doen op een isolatieoefening zoals de dumbell curl.

Verder is het niet handig om 10 reps te maken als 6 in je schema staat voorgeschreven. Dit gaat je namelijk, naarmate de gewichten vorderen, tegenwerken.

Over het algemeen kan je zeggen dat als je 6 reps met een X gewicht wil maken en je kan er ook 10 dan is het gewicht te laag. In een schema zoals deze verhoog je per training of wekelijks.
Het voelt de eerste weken alsof je voor niks bezig bent, maar dat komt nog wel.

[1964]

Volg nou gewoon een paar maanden zo'n opzet zonder aan de reps, sets en oefeningen te gaan sleutelen en dan zul je wellicht zien of 6 reps wel 'voldoende spiergroei stimuleren' om te verhogen. Als je steeds meer variabelen toe gaat voegen, kun je nooit een betrouwbaar oordeel ergens over vormen.

[steffie268]

Ok ik hou me voortaan ook voor de BOR strikt aan de voorgeschreven sets en reps
De 46 kg was al n verhoging, en de extra reps waren een compensatie voor het overslaan van de WU voor deze oefening...
Met het oog op zo weinig mogelijk verschil tussen het volume aan push en pull ga ik voortaan een setje minder WU doen voor bench en n setje WU doen voor BOR, mits dit jullie goedkeuring kan wegdragen

Squat
WU
10xbwt
6x25
WS
6x42,5 (3'30")
6x42,5 (3')
6x42,5 - op voorhand grote twijfels of ik de 3x6 ging halen maar ging eigenlijk vrij vlotjes..."noob gains" PR'etje, kostte te weinig moeite om speciaal te vinden lol...vrijdag 45 kg wordt al andere koek...

Een kleine 10 minuten gewacht alvorens aan DL te beginnen, rustig de squatstands opgeruimd, schijven weer op hun plaats, dan schijven voor DL klaargelegd...

Deficit DL
WU
6x65 (4') - business as usual...
WS
6x80 (4')
6x80...bar speed was nog aanvaardbaar, maar alwéér niet tevreden over verhouding rug/benen...ook de eccentric moet beter...verhogen heeft dus weinig nut imho, een deload daarentegen kan waarschijnlijk geen kwaad met het oog op het aanleren/afleren van nieuwe en oude gewoontes...

Heavy shit alleszins DL vlak na squatten...een andere lifter sprak mij daarover aan en suggereerde om beide op verschillende dagen te doen...
Ik antwoordde dat het zo moét volgens mijn schema en de trainer herhaalde zijn standpunt dat dat niet kan, DL vlak na squat...
Ik ga ervan uit dat het na een tijdje wel zal wennen en dat mijn DL zal stagneren totdat mijn quads bijgebeend zijn (pun intended)...ik hoor het graag als jullie vinden dat ik mij daarin vergis...
Tijdens de DL deload kan ik misschien als optionele oefening de leg press overwegen voor wat extra quad-hypertrofie of wordt het dan weer wat teveel volgens jullie?

thx en grtz