Progressie van een complete noob :)

[niet_hier]

Ik ga dus eens uitzoeken welke straps goed en betaalbaar zijn - ik kan dan nog altijd kiezen om de sets met of zonder te doen...
Als iemand tips heeft van welke straps goed zijn of welke zeker niét te kopen, dan hoor ik dat graag...

Volgens mij is het simpelste van het simpelste al goed genoeg hiervoor. Zoiets als dit: klik -> http://i.ebayimg.com/00/z/j4MAAOxy2H...WMPs!~~_32.JPG

[ProudPizza]

Straps kan niet zoveel mis aan zijn naar mijn idee.

[steffie268]

Dank aan beiden voor de feedback...

Ik denk dat ik bij mijn volgende aankoop deze straps ga meebestellen want de goedkopere straps zijn van katoen en dat wekt toch niet zo veel vertrouwen qua duurzaamheid...
https://www.fitness-seller.nl/iron-f...ifting-straps/

[steffie268]

Pendlay row
5x50 (90")
5x59 (90")
5x59 (2'30") - moest naar de wc
5x59 (90")
5x59 (90")
8x59 (5')

3" paused bench (enkel WS paused, WU dus T&G...)
10x20 (1')
5x30 (90")
5x40 (2')
5x49 (90")
5x49 (2')
5x49 (90")
5x49 (2')
5x49 (5')

Plank
75" +20 (5')

High bar squat
5x30 (2')
5x40 (2')
5x51,5 (2')
5x51,5 (2')
5x51,5 (2'30")
5x51,5 (2'30")
5x51,5 (8')

Farmer's walk
38's - 90 stappen...

Trainingstijd 80'...
Weigh out 72,65...

Commentaar...
Pendlay: wat een héérlijk liftje is dit toch...8e rep 5e set niet 100% strict dus er dan maar mee gestopt...volgens mij ook goeie stimulans van de hams, voelde ze toch goed achteraf...
Bench: jeuj! bij het minder goede bankje hoort blijkbaar een iets betere stang, met tape waar de PL-markeringen horen te zitten én waar mijn micro-plates op passen...zit met mijn pinken nog enkele cm van de markeringen af, nog altijd een vrij smalle grip dus maar het voelt wel lekker zo...en ik lig "al" 1,225 kg voor op schema goei beslissing ook van de WU t&g te doen ipv paused...
Plank: in tegenstelling tot de rows en het benchen was dit wél "in het zonneke" te doen...zwéten, amai...
Squats: óók in het zonneke te doen, pfoe...ik lig "al" 1,5 kg voor op schema, jeuj!...stance is precies iets smaller geworden de laatste tijd en met de voeten minder ver naar buiten gedraaid...misschien nog niet mijn meest efficiënte stance maar het voelt precies toch iets beter aan op die manier...bij een paar reps ging ik precies blijven zitten in the hole, na zo'n ongewilde pauze toch nog boven geraken met aanvaardbare vorm = het onderste uit de kan gehaald...
Farmer's walk: oww yeah, strong busy lol...moest ook niet stoppen vanwege de grip die het opgaf, maar wel omdat ik gewoon óp was - for some reason vind ik dat heel positief... nog altijd wel heel rare blikken van de gymbro's lol, die zien precies een regenboog uit het gat van een eenhoorn komen of zo als ik deze oefening doe...

#moemaartevreden lol

[steffie268]

OHP
10x20 (1')
5x30 (4'30")
3x40 (90")
5x44 (90")
5x44 (90")
5x44 (90")
5x44 (2')
5x44 (2'30")

BTN press
5x37,5 (90")
5x37,5 (90")
8x37,5 (4')

DL
5x50 (2'30")
5x75 (2'30")
5x75 (6'30")

Chin up
5x +5 (1')
5x +5 (1')
5x +5 (1')
5x +5 (1')
5x +5 (5')
5x +5 (90")
5x +5 (2')
5x +5 (3'30")

Face pull
10x50 (90")
10x50...

Trainingstijd: 75'
Weigh out: 72,55...

Commentaar:
Amai, "workload density" lol...dat ik maar zo'n korte pauzes nodig heb is ook een vorm van progressie tov een tijd geleden, toen zou ik over deze 24 sets minstens een half uur langer gedaan hebben...en ben dan nog veel tijd verloren door een paar keer naar de wc te moeten...
BTN press terug van weggeweest - ik miste deze oefening en was het beu mijn (side) delts te zien krimpen...en ik press liever dan lateral raises te doen, punt.
Extra setjes chins waren ingepland om te compenseren voor de BTN press - lekker "gebalanceerd" bezig...
DL ging precies redelijk goed, voelde mijn hams al na de WU set...krijg er nog altijd geen stretch in in mijn set-up maar weet ze blijkbaar toch al een beetje te activeren...

Dikke vette jeuj!

[steffie268]

Pendlay row
5x50 (1')
5x60,5 (90")
5x60,5 (90")
5x60,5 (90")
5x60,5 (90")
5x60,5 (90")
6x60,5 (3'30")

3" paused bench (WU sets T&G)
10x20 (1')
5x30 (1')
5x40 (90")
5x50,5 (2'30")
5x50,5 (2')
5x50,5 (2')
5x50,5 (2')
5x50,5 (4')

Plank
45" +20 (90")
45" +20 (5'30")

High bar squat
5x30 (90")
5x40 (90")
3x50 (2')
5x53,5 (2')
5x53,5 (2'30")
5x53,5 (2')
5x53,5 (2'30")
5x53,5 (8')

DB farmer's walk
38's - 90 stappen...

Trainingstijd: 85'...
Weigh out: 72,50...

Commentaar:
-Pendlay row: alle 36 even strict spijtig genoeg niet bij alle 36 dezelfde bar speed/explosiviteit maar ze waren wel allemaal full ROM...
-Bench: ging beter dan verwacht, geen enkel grindertje...
-Plank: plaat lag weer niet helemaal goed tijdens de eerste set...
-Squat: alle reps gehaald grip en stance weer wat smaller gepakt, te smalle grip doet beetje pijn aan ellebogen dus toch maar terug wat breder gepakt...
-Farmer's walk: helaas geen tijd voor 2e setje, wilde echt mijn bus niet missen...

Allez hup, de eerste ABA-BAB cyclus zit erop...

[steffie268]

OHP
10x20 (1')
5x30 (90")
3x40 (2')
5x45 (2')
5x45 (2')
5x45 (2'30")
5x45 (3')
4x45 (3')

BTNP
5x39 (90")
5x39 (2')
6x39 (5')

Plank
75" +20 (5')

Squat
5x30 (90")
5x40 (2')
3x50 (2'30")
5x55,5 (3')
5x55,5 (4'30")
5x55,5 (6')

Chin up
5x +7 (90")
5x +7 (2')
5x +7 (2')
5x +7 (3')
5x +7...

Trainingstijd: 85'...
Weigh out: 72,75...

Wegens andere verplichtingen een paar dagen niet naar de gym gekund...Het waren fysiek zware en lange dagen en de recovery was zeker niet optimaal (slapen met deze hitte is geen makkie)...Voelde mij vandaag dan ook niet zo sterk, toch maar geprobeerd om er het beste van te maken...

Tijdens OHP 2 keer bijna flauwgevallen - alsof al mijn bloed tijdens de eccentric naar mijn hoofd wilde, dat dan precies ging ontploffen...duizeligheid, klein beetje hyperventilatie en ook niet zo stabiel op mijn benen...de eerste keer met langere pauze onderin en goed ademhalen toch de set nog kunnen redden, de tweede keer heb ik dat nog geprobeerd maar het ging niet meer dus 1 rep gemist...

Squats 3x5 ipv 5x5 - het was dàt of de chins skippen...

Chins ook geen extra setjes om te compenseren voor BTNP, 5 was genoeg voor vandaag...

[steffie268]

Pendlay row
5x50 (2')
5x62 (2')
5x62 (2')
5x62 (2')
5x62 (2'30")
6x62 (2'30") - rep 7 net niet mijn borst aangetikt en rep 8 met een heel klein beetje body english dus die tellen niet...

3" paused bench (wu = t&g)
10x20 (1')
5x30 (90")
5x40 (90")
3x45 (2')
5x52,5 (3')
5x52,5 (2'30")
5x52,5 (2'30")
5x52,5 (2'30")
5x52,5 (6')

DL
5x50 (3')
5x80 (4')
5x80 (5'30")

Rack pull (kniehoogte)
5x50 (90")
3x80 (2')
3x110 (2'30")
1x130 (2')

Bink press
7x30...

[steffie268]

OHP
10x20 (1')
5x30 (90")
3x40 (1')
1x50 (4'30") - misschien voelt de 46 hierna wat lichter aan?
5x46 (2')
5x46 (2'30")
5x46 (3')
5x46 (3')
5x46 (2')

BTNP
5x40 (90")
5x40 (2')
5x40 (3'30")

Plank
45" +20 (2')
1' +20 (4'30")

Squat
5x30 (90")
5x40 (2')
5x50 (2'30")
5x57,5 (3')
5x57,5 (6'30")
5x57,5 (6'30")

Chin up
5x bwt+9 (90")
5x bwt+9 (2')
5x bwt+9 (2'30")
5x bwt+9 (3')
5x bwt+9 (3')

Bink press
7x30...

Trainingstijd 95'...
Weigh out 71,75...

Fuck yeah, geen enkele rep gemist!!! Vermoedelijk ook VPR's op de meeste oefeningen...
Set 1 van de squats was al aan een relatieve intensiteit van 97%, set 2 en 3 zullen wel tegen de 100 hebben gezeten... Nog 2 kg erbij en ik zit in PR-gebied...Wel goed letten op het handhaven van de goede vorm, vandaag toch een paar keer een gevoel van lichte butt-wink...
Geen farmer's walk omdat mijn onderarmen al een redelijke pomp hadden na de chins...

[steffie268]

Gisteren toch nog maar eens een TDEE calculator gecheckt om te achterhalen waarom mijn bwt achteruit blijft gaan...
Kcal inname zit wel vrij stabiel, maar mijn verbruik is dat dus niet - ik was bij mijn oorspronkelijke berekening uitgegaan van een behoorlijk sedentaire levensstijl maar de afgelopen periode heb ik vrij veel zwaar fysiek werk gedaan en heb mijn kcals daar niet voldoende op aangepast...
Bovendien blijkt dat je bij een gelijkblijvend bwt méér kcal nodig hebt naarmate je leaner wordt...
2 dingen dus die ik over het hoofd had gezien...
Ben nu veel leaner dan de vorige keer dat ik 72 kg woog dus in principe moet ik nu gespierder zijn dan toen maar ik vind mezelf te mager in mijn gezicht en een beetje minder vasculair zou ik ook niet erg vinden...
Dus nog maar eens een poging om mijn kcals te verhogen - niet nog méér eten want vol = vol maar proberen de calorische densiteit van mijn eten nog wat op te krikken en vooral terug wat meer focussen op relaxen, chillen, uitrusten, niksdoen en lanterfanten...
Och, zolang ik geen reps mis in de gym moet ik eigenlijk niet klagen eh...

[niet_hier]

Bovendien blijkt dat je bij een gelijkblijvend bwt méér kcal nodig hebt naarmate je leaner wordt...

Correct. Je kcal behoefte wordt afgeschat aan de hand van je vetvrije massa. Als die vvm toeneemt dien je de hoeveel kcal ook te verhogen. En als je fysiek actiever wordt dien je de kcal ook te verhogen als je op gewicht wilt blijven.
Hoeveel kcal ga je nu toevoegen?

[inferno_0666]

Ben nu veel leaner dan de vorige keer dat ik 72 kg woog dus in principe moet ik nu gespierder zijn dan toen maar ik vind mezelf te mager in mijn gezicht en een beetje minder vasculair zou ik ook niet erg vinden...

Dat is zeer makkelijk te bereiken, dat is geen kunst.

[steffie268]

Correct. Je kcal behoefte wordt afgeschat aan de hand van je vetvrije massa. Als die vvm toeneemt dien je de hoeveel kcal ook te verhogen. En als je fysiek actiever wordt dien je de kcal ook te verhogen als je op gewicht wilt blijven.
Hoeveel kcal ga je nu toevoegen?

Ik denk dat 2700/dag een mooi streefdoel is om mee te beginnen en op echt actieve dagen nog eens 400 kcal (= 1 blik rijstpap) extra...
En dan na 2 weken kijken wat dat oplevert en desnoods bijsturen...

[steffie268]

Dat is zeer makkelijk te bereiken, dat is geen kunst.

Meer eten zeker? Is soms toch minder voordehandliggend dan het lijkt hoor...

[steffie268]

Weigh in 71,9...VP 9,6%!!! (4-puntsmeting met digitale huidplooimeter, uitgevoerd door de trainer)...dat is imho toch wel wat laag om op langere termijn gezond te zijn, dus mijn V's maar eens opkrikken? (pindakaas in mijn shakes moet ik dus vaker doen)

Al enkele dagen een raar gevoel in mijn lage rugspieren aan de rechterkant, niet echt pijnlijk of lastig maar toch duidelijk "iets" dat niet helemaal in orde is... Lichtjes overbelast of zo, toch maar besloten om de squats niet te skippen - wie schrik heeft krijgt ook slaag, en grenzen doorbreken zal zeker niet altijd moeiteloos of pijnloos verlopen, vandaar: niet de platte uithangen!!!

Ook mijn lage buikspieren voelen al een paar dagen wat raar aan, en soms ook een beetje pijnlijk, dus de plank toch maar een keertje geskipt...

Pendlay row
8x50 (2')
5x63,5 (3')
5x63,5 (3')
5x63,5 (3')
5x63,5 (3')
5x63,5 (5')

3" paused bench (wu = t&g)
10x20 (1')
5x30 (1')
5x40 (1')
3x50 (90")
3x60 (3')
5x54 (3')
5x54 (3'30")
5x54 (3'30")
5x54 (3'30")
5x54 (8'30")

Squat
5x30 (90")
5x40 (2'30")
5x50 (3'30")
5x60 (5') - high bar PR?
5x65 - high bar PR!!! bijna "all time PR"...pauze niet gemeten, gewoon alles opgeruimd en dan nog gauw:

Face pull
20x40...

Dus volgens mijn schema was de Pendlay vandaag aan 90% relatieve intensiteit, bench 95 en op squat zou 5x59,5 100% geweest zijn...uitgaande van de eRM's waarmee ik aan de 5x5 begonnen ben (niet op "all time PR's" gebaseerd maar op recente en dus relevante xRM's)...

Laatste set Pendlay fail op de 4e rep (had maar de halve ROM) en die dan rap opnieuw gedaan, dan naar mijn bankje om de fail te noteren en toen dacht ik "fuck it ik moét die 5e rep nog hebben" lol...zal wel een half minuutje tussen rep 4 en 5 gezeten hebben...

Bench: amai, alle reps gehaald, na de 4e rep van de 5e set bleef de stang precies liggen maar ik wilde niet om hulp roepen dus na een seconde of 5-6 heb ik hem dan toch maar uitgeduwd, met goede vorm maar wel ultra slow motion...

Squat geen zin in 3x5x59,5 (zag daar echt keihard tegenop, deels vanwege mijn rug) dus maar besloten om (voorzichtig) voor een 5RM te gaan... Nu kan ik een nieuwe eRM in mijn spreadsheetje zetten en dan de draad oppikken met nieuwe WG's maar wel aan dezelfde relatieve intensiteit als mijn andere lifts, dus nu moet ik volgende keer 3x5x60,5 om aan 92% te zitten...fuck me, dat wordt afzien lol...

De sessies beginnen nu echt wel pittig te worden, ook te merken aan hoe lang de sets duren: de reps gaan wat trager en de pauzes tussen de reps worden wat langer... Zolang de vorm goed blijft is dat ok, en zolang de pauzes tussen de sets max 5' duren...

Paar hoodies, een softshell en wat tanktops gekocht, no more mediums maar allemaal L's!!! als dàt geen progressie is lol...