UpRisings's traininglog

[UpRising]

Ik heb toch maar besloten hier ook een log te maken, omdat mijn geschreven log een beetje onoverzichtelijk is (al die losse blaadjes verspreidt over mijn bureau).
Ik ben nou bezig met dit schema:
Dag 1 Schouders
Dag 2 Benen
Dag 3 Borst + onderarmen
Dag 4 Rug
Dag 5 Biceps + Triceps

Ik zal d'r ook meteen wat van m'n basis stats bijzetten, dan kan ik later ook makkelijk terug kijken voor progressie.
Leeftijd 17
gewicht 61/62 kg
(je hebt helemaal gelijk hardcore): 1.78 meter.
Trainingstijd 3-4 maanden (ongeveer)

Mijn hoofddoel is om zo snel mogelijk naar 70 kg te gaan, zonder al te veel vet aan te zetten.
Groetjes

[hardcoremenneke]

hoe groot ben je ? want als je zoals normaal iemand van 17 rond de 180 185 ben dan moet je idd zwaar gaan gainen. En als je kleiner bent ook hoor ik moet het ook ahah. maar in ieder geval suc6 jonge ! ik zal het in de gate houden

[UpRising]

Ik had maandag met squats m'n rug bezeert (lees: ik kon mijn rug niet draaien en ik kon ook niet meer bukken) Dus heb ik een paar daagjes rust genomen, zodat ik vandaag weer fris kon beginnen met m'n nieuwe schema.
Voor vandaag stond gepland: schouders, mijn prioriteit voor de komende periode.

Schouders:
Upright Row supersetted met side laterals:
Upright row:
12 X 30 kg
10 X 32 kg
8 X 34 kg
6 X 36 kg
4 X 38 kg
Side laterals:
8 X 9 kg 10 seconden static contraction
8 X 9 kg 10 seconden static contraction
8 X 9 kg 10 seconden static contraction
8 X 9 kg 8 seconden static contraction
8 X 9 kg 8 seconden static contraction
Ging lekker, geen last van m'n rug ofzo

Military press dropset supersetted met front raises:
Military press:
6/8/10 met 32 kg/ 26 kg/ 20 kg
6/8/10 met 32 kg/ 26 kg/ 20 kg
4/6/10 met 32 kg/ 26 kg/ 20 kg
4/6/10 met 32 kg /26 kg/ 20 kg
Front raises:
8 X 9 kg
8 X 9 kg
8 X 9 kg
8 X 9 kg
Hier na was mijn shirt serieus een zwembad, maar ik ben er zeker wel tevreden over. Stond er wel van te kijken dat ik iedere keer er nog 10 x 20 kg uitgeperst kreeg.

Reverse fly's
4 X 12 X 8 kg

Ging redelijk. Maar m'n rug begon weer te zeer tedoen.

Vanwege m'n rug heb ik maar besloten geen shrugs te doen, maar zo zou het eruit hebben moeten zien als ik ze wel gedaan had:
10 X 60 kg
8 X 65 kg
6 X 70 kg
6 X 70 kg
Maar helaas. Maargoed liever dit overslaan dan m'n rug verpesten.
Groetjes

[hardcoremenneke]

Je pakt al aardig veel kilo's zie ik respect voor dat maar ga niet meer pakken dan je kunt want dan ben je misschien nu niet de lul maar het kan ook later zijn dat je de klachten krijgt. Heb je al een voedingsschema'tje ofzo gemaakt ? dan kun je proberen om bijv. vast naar de 65 te gaan

[UpRising]

Ik heb niet echt een voedingsschema, meer een eetpatroon weet je wel. Maar ik prop me wel helemaal vol hoor

[UpRising]

Voor vandaag stond dus eigenlijk benen gepland, maar wegens m'n rug sla ik het voor 1 keertje over.
Maar om toch progressie te kunnen zien laat ik ff zien hoe het de afgelopen keer ging:

Squats:
10 X 40 kg
8 X 45 kg
6 X 50 kg
Dropset: 6/8/8 50 kg/45 kg/40 kg

Leg extensions:
10 X 40 kg 30 seconden static contraction
8 X 45 kg 25 seconden static contraction
6 X 50 kg 15 seconden static contraction
Dropset:6/8/8 50 kg/45 kg/ 40 kg 10 seconden static contraction

Lying leg curls:
10 X 30
8 X 35
6 X 40
Dropset: 6/8/8 40 kg/35 kg/30 kg

En nog wat stiff legged deadlifts, maar ik weet het aantal niet meer, maar was met iets van 40 kg.
Nog ff voor de duidelijkheid, dit is dus die van afgelopen week, omdat ik het vandaag niet heb kunnen doen.

[UpRising]

Vandaag op 't menu: Borst en onderarmen.

Bench press:
10 X 40 kg
7 X 43 kg
3 X 5 X 46 kg
10 X 41 kg
Ging wel lekker opzich.

Fly's:
3 X 6 X 10 kg met 25 seconden static contraction
Ging ook wel lekker.

Onderarmen:
Wrist curls supersetted met reverse wrist curls supersetted met reverse wrist curl met alleen de EZ-curl bar (=6 kg)
Wrist curls:
3 X 10 X 8 kg
Reverse wrist curls:
3 X 6 X 8 kg
Reverse wrist curls met alleen EZ-curl bar:
40 X
30 X
20 X
Oh wat een geweldige oefeningen, voelt echt ontzettend goed.

[Curiosio]

Gaat lekker

Greets...

[UpRising]

Ik zat vandaag een beetje te twijfelen of ik wel of niet de rug training voor vandaag moest gaan doen. Ik had namelijk nog steeds een heel klein beetje last van m'n rug.
Nou heb ik uiteindelijk toch maar besloten om de training door te laten gaan.

Bent over barbell rows:
10 X 44 kg
8 X 48 kg
6 X 51 kg
4 X 54 kg
Ging opzich wel goed, maar ik had wel wat last van m'n rug.

Deadlift:
10 X 64 kg
8 X 68 kg
6 X 72 kg
4 X 76 kg
Hierna had ik zo'n last van m'n rug dat ik maar besloot d'r mee op te houden voor vandaag.
Hier stopte het dus, maar ik zet d'r maar ff bij wat d'r nog had moeten gebeuren:

T-bar rows: (Exclusief de barbell)
10 X 45 kg
8 X 50 kg
6 X 55 kg

Incline bench dumbell isolation rows:
3 X 10 X 15 kg

Dumbell pullovers:
3 X 6 X 10 kg

[Nickk]

Succes man, ziet er goed uit!
Btw dat je dat onthoud joh die rare gewichten, 41, 44 kg enzo

[UpRising]

Nou voor vandaag stond dus eigenlijk biceps en triceps gepland, maar vanwege m´n rug gaat het niet door. Ik heb nu al moeite met rechtopstaan, dus ik neem een volle week rust, en dan zie ik wel weer verder.

[UpRising]

Nou neem ik nog een paar dagen rust voor m'n rug, en dan hoop ik dat ik maandag weer kan beginnen. Ik maak dan een kleine verandering aan mijn schema:
Dag 1 Schouders
Dag 2 Benen
Dag 3 Rust
Dag 4 Borst + onderarmen
Dag 5 Rug
Dag 6 Biceps + Triceps
Zo komt het allemaal iets beter uit met mijn weekindeling.

[UpRising]

Nou was ik 2 weken geleden eindelijk van m'n rug pijn af, kreeg ik meteen daarna een griepje. Maar gelukkig ben ik nu weer helemaal hersteld, en ben ik van de week weer begonnen met trainen.
Ik heb alleen wel wat aanpassingen gemaakt, en nu is het dit geworden:

1.
Bench press 5x5
Bent Over Barbell Row 3x10
Push Press 3x5
Upright Row 3x10
Barbell Curl 3x8
Skull crushers 3x8

2.
Squat 5x5
Stiff legged deadlift 3x15
Front squat 3x15
Deadlift 3x15
Feet Raise 3x15
Crunches 3x20

3.
Incline Dumbell Press 3x15
Reverse fly's 3x10
Close Grip Bench Press 5x5
Shrugs 3x10
Incline Dumbell Curls 3x8
Side Raises to Front Raises (zijkant omhoog, voorkant omlaag) 3x8

4.
Squat 3x15
Stiff legged deadlift 3x10
Good Morning 3x10 (gebogen knieën)
Deadlift 5x5
Feet raise 3x15
Crunches 3x20


En de weekindeling is dan als volgt:
maandag:1
dinsdag: vrij
woensdag: 2
donderdag: vrij
vrijdag: 3
zaterdag: vrij
zondag: 4

Ik heb nu de helft hiervan al uitgevoerd, en het beviel me prima, maar ik post het toch ff hier zodat mensen die er verstand van hebben mij misschien de nodige tips kunnen geven.

[UpRising]

Een ander schema waar ik ook aan zit te denken is deze:
Borst-schouders-triceps:
Bench Press 5x5
Incline Bench Press 2x10-15
Push Press 3x5
Upright Row 3x10
Reverse Fly's 3x10
Close Grip Bench Press 3x5
Skull Crushers 2x10

Rug-Biceps:
Pull-Ups 2xmax met BW
B.O.B.R 3x8-10
Good Mornings 2x10 (gebogen knieën)
Crunches 3x20
Deadlift 5x5
Barbell Curl 3x8-10

Benen:
Front Squat 3x15
Stiff Legged Deadlift 3x15
Leg Extensions 3x10
Lying Leg Curls 3x10
One Leg Standing Calf Raise 3x10
Back Squat 5x5
Feet Raise 3x15

Weekindeling:
Maandag: vrij
Dinsdag: Benen
Woensdag: vrij
Donderdag: vrij
Vrijdag: Rug-Biceps
Zaterdag: vrij
Zondag: Borst-Schouders-Triceps


Welke van de laatste 2 geposte schema's vinden jullie beter, of is 't allebei niks? Tips zijn altijd welkom!

[hardcoremenneke]

je hebt geen buikoefeningen erbij staan, weet niet hoe hoog je vet % is mar iig ook geen cardio en geen onderarm oefening ( wat niet noodzakelijk is mar toch ik vind het wel goed om er in te hebben ) Bovenste schema is denk ik iets te hardcore voor je leeftijd want ook jij groeit nog maar ja ik ben niet echt degene hier met het verstand ervan dus knal maar raak.