UpRisings's traininglog

[UpRising]

Beentraining van vandaag is niet echt noemenswaardig. Moet aan gewerkt worden.. Ik zeg het wel vaker, maar ik blijf benen maar achterstellen. Komt omdat ik niet veel tijd heb, en als ik tijd heb om te trainen dan doe ik het lieft bovenlichaam, omdat dat toch beter te zien is :P
Weer pull-ups gedaan op mn werk. Geen 3x3 gedaan maar 5x3, met aan het eind van de laatste set een static stretch. Alle 5 de setjes waren sub-failure. Heb wat meer setjes toegevoegd om de beweging er een beetje in te slijten. Ik begin namelijk pas net met pull-ups, dus leek me wel slim Zit eraan te denken om het zo te doen:

Maandag: 3x5 (per week 1 herhaling extra)
Woensdag: 5x3
Vrijdag: 3xfailure

Vrijdag is dan het zwaarste, maar dan heb ik het weekend om te herstellen. Hoop dan om per week 2 (ong) herhalingen meer te doen op de eerste set van vrijdag. De woensdag zou per week makkelijker moeten worden, maar dat lijkt me ook niet onverstandig om een makkelijkere training tussendoor te hebben. Tegen de tijd dat ik 's maandags makkelijk 3x12 doe, dan ga ik wel iets bedenken om die dag moeilijker te maken, zoals op peakcontration 3 seconden vast houden. Zal ik met deze plan van aanpak een bredere rug kweken?

[GeneralIx]

Bredere rug krijg je als je goed eet en goed traint en goed rust he. Training lijkt me een goede opzet. Ik zou zelf eerder gewicht toevoegen of een langzamere excentrische fase.

[UpRising]

Kan ik vrijdag dan nog wel gewoon mn rug training doen? Enigste wat ik doe voor de lats dan is pull-downs. Verder gewoon Deadlifts, Barbell Rows e.d.

[GeneralIx]

Moet kunnen. Zou wel even in de gaten houden dat je je rug zo wel veel belast, hou dat in de gaten in verband met overtraining.

[UpRising]

Vorige week met gemak 8x3x55kg gedaan op de incline, en laatst ook 4x110 ge-deadlift. Beide prestaties ben ik zeer tevreden over. (Ik heb geen zin om de hele trainingen op de sommen). Helaas ben ik donderdag nacht ziek geweest, met overgeven erbij betrokken. Natuurlijk niet erg bevordelijk voor mn prestaties.. Vandaag dan weer getraint.

Incline Bench Press:
8x40kg
3x50kg
5x3x57.5kg
3x2x57.5kg
Helaas net geen 8x3. Moet ik nou het gewicht hetzelfde houden volgende week?

Cable Side Raise:
8x0 (alleen handvat, cablestation is vrij stroef-achtig)
8x2.5kg
6x2.5kg
5x2.5kg
Weinig gewicht voelt hierop al erg zwaar..

Cable Shoulder Press:
8x10kg
4x20kg
10x12.5kg
Ditto. Was op schouder breedte uitgevoerd.

Close Grip Bench Press:
8x40kg
2x5x50kg
4x50kg
Helaas geen 3x5x50kg, volgende week beter.

Ben er toch niet ontevreden over. Volgens mij neemt kracht toch nog toe

[UpRising]

Vandaag rug en beetje schouders en biceps gedaan. Was erg lekker!

T-bar Rows:
8x20kg
6x30kg
6x40kg
6x55kg
6x50kg
6x45kg
10x40kg
Gewicht is excl stang. Oefening al heel erg lang niet meer gedaan (zeker een jaar). Maar voelde erg goed!

Pull-downs (30 sec rust tussen sets):
6x10x30kg
10x20kg
Gewicht laag gehouden, op uitvoering gelet. Naderhand een heerlijke pomp.

Laying Cable Upright Row (Laatste 2 sets gesuperset met side laterals en dropsets):
12x10kg
8x20kg.....................Side Laterals
6x30kg -> 12x20kg.....10x5kg -> 12x2kg
12x20kg...................12x5kg

Incline Dumbbell Curl superset Cable Curl:
0x0kg 12x10kg
0x0kg 10x12.5kg
9x10kg 3x15kg -> 10x10kg
Bij mn 3e set begon ik pas met incline dumbbell curls, de 2 sets daarvoor waren warming up met de cable curl.

Ben heel tevreden over de training!

[UpRising]

Incline Bench Press:
12xstang
8x40kg
5x50kg
1x60kg
3x67.5kg negatieven
4x55kg
Bij de 60kg had ik al twijfels of ik de 1x67.5kg zou halen, dus besloot ik maar wat negatieven te doen.

Push Press:
8x30kg
6x40kg
3x47.5kg
8x37.5kg
Is lang geleden dat ik deze oefening op reguliere basis heb gedaan. Naderhand waren mn schouders en triceps aardig vermoeid. Probleem is wel dat ik de barbell voor de 1e rep van de grond moet cleanen.

Beetje Side Laterals..

Seated Cable Behind the Neck Press:
12x10kg
8x20kg
11x30kg
Was niet helemaal super. Zou best willen dat ik een shoulder press machine in mn hokkie zou hebben, want met cable is niet zo'n succes. (zeker niet behind the neck.)

Close Grip Bench Press:
8x37.5kg
3x50kg
3.5x57.5kg
8x45kg
Toen ik begon aan de 57.5kg was ik er even van overtuigd dat ik misschien wel 5 reps zou kunnen maken, maar toen ik mn 4e rep omhoog wilde pushen bleef ie heel lang steken, en kreeg ik 'm niet meer verder dus heb ik 'm af moeten rollen Volgende keer beter!

Pushdowns:
3x10x20kg

[UpRising]

Vandaag weer rug en biceps

Deadlift:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg (PR?)
0.5x125kg
5x105kg
Na de 120kg had ik een lange rust van 4:30 minuten. Het was dat mn grip het op gaf, anders was de 125kg gewoon gelukt. Moet dus aan straps zien te komen.. Riem gebruikt bij de 120, 125 en 105.

T-bar Row: (gewicht excl stang)
8x20kg
8x40kg
5x60kg (beetje cheated)
8x50kg

Barbell Row:
8x40kg
8x50kg
6x60kg
8x40kg

Dumbbell Curl:
8x8kg
6x14kg
5x18kg

Cable Shrugs:
12x20kg
8x40kg
6x60kg
Had ik gewoon even zin in

Ben erg tevreden over de training! Ik lijk weer op de goede koers te zitten. Ben benieuwd of kracht goed vooruit zal gaan. (prioriteit voor dit moment )

[de sterkste ophaler]

Zo te zien ga je weer enorm vooruit Casper! Probeer ook in de toekomst wat vaker wat zwaardere gewichten te gebruiken waar je maar 1 tot 4 reps mee kunt maken. Als je dat doet gaat je lichaam daar ook op reageren en kun je enorm in kracht vooruit gaan. De deadlift zal je ook goed op gang helpen over je hele lichaam kracht te winnen. Doe ook veel staande military presses en bor's om je bovenframe net zo hard mee te laten groeien.
Komt goed maat!

[UpRising]

Psst, Kasper is met een 'K' Haha, maar maakt niet uit, bedankt in ieder geval! Ik ga de komende tijd ook lager in reps zitten, ben d'r deze week echt mee begonnen, en het bevalt me super! Vooral die deadlift was geweldig, daar heb ik zelfs m'n vriendin mee lastig gevallen (a) Staande Military Press/Push Press en Barbell Rows zijn ook staples in mn schema op het moment, en ook daarmee ga ik laag in reps, bevalt me wel Enige probleem is nog steeds mn benen. Moet ik misschien maar vaker per week pakken, want vergeleken met de rest is het echt triest. Heb ze net weer 'getraint' en ik kan wel janken, zo zielig is het..

Squat:
5x30kg
5x40kg
10x3x50kg

Toen keek ik op de klok en ben ik geschrokken uit tijdnood opgehouden. Anders had ik nog wat leg curls gedaan. En misschien ook wat Barbell Hacks uitgeprobeerd.

[de sterkste ophaler]

Sorry dat ik je Casper noemde, Kasper. Ik wilde je niet verwarren met het vriendelijke spookje
Anyway, als je je benen goed wilt vormen kun je het beste zwaar deadliften en squatten, maar ik ben ook een groot voorstander van zwaar legpressen. Dat geeft ook wat extra shape. Om het af te maken kun je steppen met een zware barbell op je schouders op een stepbankje of dumbell lunges doen.

[UpRising]

zonde dat ik mn been training niet af heb gemaakt, ik heb me een uur in de tijd vergist, dus nou ben ik een uur te vroeg op school..
Benen vormen maakt me niet zo heel veel uit. Elk beetje massa wat erop komt is mooi meegenomen, maar mn doel is toch krachtprogressie. Ik snap dat zware legpresses daarbij helpen.. Maar ik train thuis en ik heb geen leg press (Die komt nog wel, maar dat is pas als ik op mezelf woon en een baan heb) En lunges? Gaan die mijn benen sterker maken? Want ik vind ze niet zo'n fijne oefening, doen soms pijn, maar als ze me sterker in mn benen maken ga ik ze gewoon doen. Misschien een idee om ze te doen tussen andere oefeningen door? Dus bevoorbeeld als ik borst, delts en tri dag heb, dat ik ze bijvoorbeeld tussen de rope extensions door doe? Zodat mn benen meerdere keren per week worden aangepakt?

[de sterkste ophaler]

Heel goed plan zelfs. Je volgt nu zonder het te weten het advies van Arnold Schwarzenegger op om zwakkere spiergroepen meerdere keren per week te trainen door ze "tussendoor" te doen
En verder: Lunges en opstappen maken je benen zeer zeker sterker. Ik doe het regelmatig en ik kan je uit eigen ervaring vertellen dat ze me hebben geholpen de bergen bij Petra in Jordanie te beklimmen! En die zijn hoog!

[UpRising]

Ohh, bergbeklimmen, herrinert me aan vroeger. Toen ging ik met mn ouders in de bergen wandelen. Stevig stijgend en dalend, was ploeteren. Als we een wandeling van 4 uur deden, was het kort. Meestal wandelde we zo'n 7-9 uur. Dat was afzien

[UpRising]

Bak weightgainer van 4kg is op, ben niks aangekomen. Denk dat ik maar een rustweek inlas, misschien dat het daar aan ligt. Kracht is gelukkig wel wat vooruitgegaan
De Bill Starr kriebels zijn terug, maar door alle gebeuren op dit forum heb ik ook weer wat hst kriebels (a)
Heb hierdoor een mogelijk experimentje wat ik wel wil uitvoeren. HST zou ik doen om mn medial deltkoppen en bi's en tri's wat voller te kweken. Optie is daarom om side raises, incline dumbbell curls en decline dumbbell tri extensions 3x per week te doen, met de HST opzet van 2wkn 15hh, 2wkn 10hh en 2wk 5hh op die 3 oefeningen. Compleet volgens de HST opzet, dus opbouwen naar de 15RM, 10RM en 5RM. Na de laatste week van 5hh zou ik deze 3 oefeningen dan schrappen, omdat ik in het Bill Starr schema dan al een stuk boven mn huidige pr's zou moeten zitten met de basis oefeningen, en ik mn herstel dan dus maximaal nodig heb.
Hier zou ik dus na volgende week mee willen beginnen. Alleen of het zal werken weet ik niet, dus vraag ik om wat meningen