I am Aesthetic & Athletic

[Toownster]

Ik volg, mooi fysiek echt een voorbeeld!

[Aesthetic and Athletic]

Ik volg, mooi fysiek echt een voorbeeld!

Dank je Toownster en welkom

Vandaag Borst en triceps

Benchpress

12 x 65kg
10 x 105kg
4 x 125kg

Dumbell Press

15 x 40kg
13 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

Incline Dumbell Press

14 x 34kg
11 x 34kg
9 x 34kg

Chest Press machine

13 x FS (90kg)
13 x FS
12 x FS

Standing cable cross

10 x 23kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Incline bench cable cross

8 x 13kg
10 x 9kg
10 x 9kg

(Straight arm) pec fly machine

10 x 45kg
10 x 41kg
10 x 36kg

Seated overhead arm extension (hammer grip bar)

12 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Skullcrushers, armen 45 graden naar achteren gestrekt

10 x 32,5kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Reverse grip cable pressdown (korte stang)

10 x 27kg
10 x 32kg
10 x 32kg

Cable/rope pressdown

10 x 32kg
10 x 27kg
10 x 27kg

Commentaar: Training ging wel weer lekker, ik heb eigenlijk weinig aanmerkingen van mezelf. Af en toe probeer ik echt zwaar te gaan. Borst en triceps zaten goed vol. De skullcrushers met de ellebogen een stukje verder achteruit houden voelde goed, is zeker voor herhaling vatbaar.


Morgen Rug, schouders & biceps!

[Aesthetic and Athletic]

Training was een dagje uitgesteld en vanmiddag dan maar Rug, schouders en biceps gedaan. Ik had een uur de tijd dus ik moest een beetje door knallen

Chest supported T-Bar Row

10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Lat Pulldown (stang met D-handgrepen aan uiteinde)

10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Seated Cable Row (stang met D-handgrepen aan uiteinde)

12 x 70kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Straight arm pulldown (korte stang, touwtjes waren bezet)
10 x 40kg
10 x 40kg

Na 2 setjes stopte ik er maar mee want ik vind deze oefening met touwtjes fijner dan met een stang. Op naar de volgende oefening dus

Shoulderpress machine

12 x 40kg
8 x 65kg
10 x 65kg
9 x 65kg

Dumbell side raise
15 x 10kg
15 x 10kg
10 x 10kg

Ondanks niet al te zwaar gewicht super strict uitgevoerd, laatste reps waren toch pittig.

EZ-bar bicep curl

12 x 30kg
12 x 35kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Preacher curl machine (cable/korte stang)

8 x 25kg
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 10kg

Door de korte pauzes die ik hier nam, voelde de lichtere setjes even zwaar als de eerste sets.

Tijd was hier op, maar de training was wel naar tevredenheid.

[JanKlaasGroentela]

Nondeju man, goed lichaam. Dit hoop ik ook ooit te bereiken.

[generation_iron]

Mooie trainingen, volgens mij ben je ook een voorstander van volume?

[Aesthetic and Athletic]

Nondeju man, goed lichaam. Dit hoop ik ook ooit te bereiken.

Dank je! Het scheelt al veel door je voeding een beetje op orde te hebben, vooral door je suikerinname beperkt te houden, wat ik al jaren doe. En natuurlijk je trainingsintensiteit lekker hoog houden.

Mooie trainingen, volgens mij ben je ook een voorstander van volume?

Thanks! Ja nu je het zegt doe ik dat gevoelsmatig wel. Ik doe bij de meeste oefeningen net zo veel sets totdat ik voel dat ik de spieren een beetje beginnen pijn te doen of wanneer ik teveel kracht begin te verliezen bij een bepaalde oefening.

[Aesthetic and Athletic]

Net klaar met de legday.

Ik vertelde nog dat ik van de vorige beentraining een lichte irritatie voelde in de buurt van de adductor longus/sartorius (links). Ik ben bang dat die irritatie precies de plaats was waar ik zo'n 3 jaar geleden op de legpress iets voelde losschieten/knappen. Ik keek later die dag naar m'n been en die had toch wel weer een heel lichte zwelling. Gelukkig was dat vandaag alweer verdwenen. Voorzichtigheid was nog wel geboden. Ik luister wel beter naar m'n lichaam en bij twijfel doe ik bepaalde oefeningen even niet, wat ik zeg maar 8-10 jaar geleden misschien toch nog zou proberen.

Vandaag dus geen squats maar Legpress met de voeten en knieen dicht tegen elkaar aan om de adductors zo min mogelijk erbij te betrekken.

Leg press (voeten/knieen bijna tegen elkaar aan)

15 x 80kg
15 x 120kg
15 x 160kg
15 x 200kg
15 x 240kg
15 x 240kg
10 x 240kg

Ik verbaasde me hoe goed het voelde met de benen dicht bij elkaar. Bij de voorlaatste en laatste set zaten m'n benen al goed vol. Tussen de sets door de knieen buigen ging gewoon moeilijk vanwege de hoeveelheid bloed/pomp in m'n quads.
Zover het waar is dat je extra nadruk kan leggen op de vastus lateralis bij de voeten dicht naast elkaar, wil ik dit wel vaker doen. Je leest het hier en daar nog wel eens, ik denk dat het misschien een paar procent zou kunnen schelen, maar misschien scheelt het zelfs bijna niks? De knie blijft toch een scharniergewricht (waarvan je de voeten wel naar binnen of naar buiten kan draaien, maar toch)
Ik kan in deze voetenstand in ieder geval voorlopig met minder blessurerisico zwaar legpressen.

Romanian Deadlift

12 x 60kg
10 x 100kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg

Leg extension

15 x 60kg
15 x 80kg
15 x 90kg (vanaf rep 10 kreeg ik de benen nog maar half uitgestrekt)
12 x 90kg
12 x 90kg

Standing Calf Raise Machine

12 x 110kg
12 x 120kg
10 x 125kg (FS)
10 x 125kg

Met maar 4 oefeningen toch met een veilige en redelijk hoge intensiteit kunnen trainen.

Morgen Borst, Tricep, front delt!

[Aesthetic and Athletic]

Vandaag borst en triceps getraind (front delt morgenochtend)

Benchpress

12 x 60kg
10 x 100kg
9 x 110kg
8 x 110kg
9 x 100kg

Incline Smith Benchpress

10 x 40kg aan gewichten
10 x 60kg aan gewichten
10 x 70kg aan gewichten
8 x 60kg aan gewichten
10 x 50kg aan gewichten

Flat Bench Dumbell Fly

10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 24kg
10 x 24kg

Incline bench cable fly

10 x 15kg
10 x 10 kg
10 x 10kg

Seated Overhead arm extension (EZ-bar)

12 x 30kg
12 x 30kg

Na 2 setjes voelde m'n elleboog/tricep pees best pijnlijk aan, dus verder gegaan met French press

French press, ellebogen 45graden naar achteren houden

10 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

Doordat de armen een stukje naar achteren blijven staan gedurende de hele beweging, blijft de spanning op triceps behoorlijk groot in de uitgestrekte positie, dus voelt extra zwaar.

Cable Pressdown, korte stang

15 x 20kg (bleek achteraf veel te licht)
25 x 30kg (wilde laatste beetje kracht eruit persen)
8 x 40kg

Helemaal opperdepop. Klaar, goeie pomp, tevreden

[Aesthetic and Athletic]

Na 2 dagen niks gedaan te hebben (omdat de gym dicht was) en niet al te veel op m'n eten te hebben gelet, had ik vandaag weer m'n benen gedaan.
Even wat gas terug genomen om er weer lekker in te komen.

Squat

12 x 60kg
10 x 100kg
10 x 130kg
10 x 130kg
10 x 130kg

Leg press

15 x 120kg
15 x 160kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg

Leg Extension

5 setjes opbouwend naar 70kg

Leg curl

4 setjes opbouwend naar 50kg

Zoals vandaag krijg ik bij deze oefening soms een beetje last van de binnenste hamstring aanhechting vanaf de knie. Ben dus niet te zwaar gegaan, maar met een langzame uitvoering is het toch goed te voelen.

Standing Calf raise

12 x 105kg
12 x 110kg
12 x 110kg
12 x 110kg

Commentaar:
Dit was gewoon weer een normale training zonder bijzondere oefeningen. Volgende trainingen ga ik weer wat dieper. Als ik maar genoeg blijf eten gaat het de goede kant op.

[joachimrens]

Lekker bezig hoor! Natuurlijk vooral jelly op je bench

[Aesthetic and Athletic]

Vanmorgen borst en triceps gedaan.

Benchpress

12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg

Incline Cable Flyes

10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Chest Press Machine

12 x FS
12 x FS
10 x FS (hammer grip)
10 x FS (hammer grip)
10 x FS (hammer grip)

Dumbell Flyes

10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

Standing cable cross

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Seated overhead arm extension, EZ bar

12 x 30kg
12 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Cable Pressdown, korte stang

12 x 30kg
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 55kg

French Press, 2 dumbells

12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 10kg

CGBP

10 x 50kg
10 x 50kg

Commentaar:
Het was vandaag lekker rustig in de gym, dus ik kon overal direct aan m'n oefeningen beginnen. Bij sommige tricep oefeningen, vooral bij de overhead oefeningen, voel ik sinds een paar weken wat ongemakkelijke pijn in de ellebogen/tricep aanhechtingen. Dat is in sommige perioden weer erger, en dan is het in andere perioden weer bijna weg. Weet niet hoe dat kan. Hopelijk trekt het vanzelf weer weg.

Morgenmiddag rug, schouders en biceps aan de beurt!

[Aesthetic and Athletic]

Lekker bezig hoor! Natuurlijk vooral jelly op je bench

Thanks man
Bench gaat idd lekker, al zou het nog mooier zijn als alles in balans is qua kracht

[generation_iron]

Thanks man
Bench gaat idd lekker, al zou het nog mooier zijn als alles in balans is qua kracht

Wat loopt er achter volgens jou?

[Ruhl]

Sommige tricep/borst oef zijn erg belastend voor je ellebogen/polsen.

Ook veel stress erop met 5 borst en 4 tricep oef achter elkaar.

[Aesthetic and Athletic]

Wat loopt er achter volgens jou?

Ik heb het idee dat mijn deadlift wat achter loopt. Mijn deadlift 1RM zit naar schatting rond de 200kg, is lang geleden dat ik die heb gemaxed. Squat is op zich ook wel aardig.
Maar ik moet voor mezelf niet vergeten dat ik niet op max kracht train, maar op fysiek. Al is het wel goed als de krachtstats wel een beetje in balans blijven.

Sommige tricep/borst oef zijn erg belastend voor je ellebogen/polsen.

Ook veel stress erop met 5 borst en 4 tricep oef achter elkaar.

Ja dat is ook zo. Het trainingsvolume is wel aardig hoog, maar wat zou ik dan moeten als ik toch wil groeien? Minder zwaar, meer reps?
Het is nu zelfs zo dat als ik m'n armen (biceps en triceps samen) gewoon onbelast aanspan, voel ik het gebied rond m'n elleboog ook irriteren. Ook als ik met de punt van m'n elleboog op een tafel leun. Heel vreemd.