I am Aesthetic & Athletic

[Aesthetic and Athletic]

Gisteren Rug en Biceps gedaan. Heb m'n oefeningen niet gelogd maar het was verder ook niet zo bijzonder. Het was een gehaaste training van ongeveer 40 minuten

Vandaag benen.

Ik ben vandaag begonnen met de Legpress omdat het squatrek bezet was.

Legpress

15 x 120kg
15 x 160kg
15 x 200 kg
15 x 240kg
10 x 260kg

Squat

12 x 60kg
12 x 100kg
10 x 140kg
8 x 140kg
10 x 100kg

Hack Squat

15 x 120kg
15 x 120kg
12 x 120kg

Leg Extension

15 x 70kg
15 x 80kg
15 x 80kg
12 x 80kg

Seated Leg Curl

12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Langzame uitvoering en al zittend bekken naar voren gekanteld houden (onderrug niet hol) -> betere hamstring isolatie

Standing Calf Raise

12 x FS
12 x FS
10 x FS
8 x FS

Onderin 1 sec. hold.

Commentaar:
Voor de verandering squat niet als eerste gedaan en daardoor moest ik de gewichten wat minderen bij squat, maar de spieren voel ik wel beter zo, dat zal ik wel eens vaker doen. De shape van de bovenbenen lijken voor m'n gevoel ietsje beter te worden maar dat kan ook alleen het gevoel zijn. Ik zal in het nieuwe jaar hier en daar wat update foto's posten. Vet % is nu wel wat hoger dan de foto's in m'n openingspost maar het voelt allemaal wel goed.

[Aesthetic and Athletic]

Na een training of 2 niet gelogd te hebben, vandaag weer eens gelogd. Vanmiddag borst en triceps gedaan.

Benchpress

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
3 x 130kg
4 x 120kg
4 x 110kg
9 x 100kg

Incline Dumbell Press

15 x 38kg
10 x 40kg
9 x 40kg
8 x 40kg

Chest press machine

15 x FS (100kg)
15 x FS
10 x FS (hammer grip)

Incline (15 graden) DB flyes

12 x 24kg
12 x 24kg
10 x 24kg

Staande cable cross

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Seated overhead arm extension (EZ bar)

15 x 30kg
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

Pressdown (met touw)

12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

One arm dumbell overhead arm extension (staand)

15 x 8kg (per arm)
15 x 9kg (per arm)
12 x 9kg (per arm)

Commentaar:
Ik merk dat mijn kracht met bankdrukken op dit moment ongeveer op z'n best ooit is. 3x 130kg in m'n 4e zware set terwijl mijn 1RM 142,5kg is. Ik denk dat ik binnen 8 weken wel een PR zou kunnen zetten, we gaan het wel zien. Die geleidelijke krachttoename is denk ik simpelweg te danken aan het iets meer eten. Ik gebruik op het moment ook dagelijks creatine en beta alanine.
Ik weeg me zo af en toe op de sportschool want ik heb thuis geen weegschaal. Ik weeg nu 85kg (midden op de dag gewogen). Daarmee evenaar ik ongeveer mijn voormalig maximum gewicht. Met een pomp in mijn borst lijk ik het ook wel te zien, dat alles net iets groter oogt dan voorheen
Vet% heb ik lang niet officieel gemeten maar als ik het volgens de spiegel zou moeten inschatten, denk ik dat het rond de 12-13% zit. Maar getallen van vet% boeien me weinig. Ik ben tevreden.
Verder neemt de irritatie/pijn in m'n elleboog/triceps pezen gelukkig weer af.

[Sjaaksimonse]

Het is nu zelfs zo dat als ik m'n armen (biceps en triceps samen) gewoon onbelast aanspan, voel ik het gebied rond m'n elleboog ook irriteren. Ook als ik met de punt van m'n elleboog op een tafel leun. Heel vreemd.

Of even wat rustiger aandoen op triceps oefeningen? Lijkt veel op (lichte) ontsteking. Heb het ook een tijdje gehad en doortrainen werd behoorlijk pijnlijk.
Ik heb het ook af en toe bij aanhechting van spaakbeen bij biceps. Doorgaan wordt dan echt heel vervelend. Tijdje rust helpt meestal wel.
Al gaat dat erg tegen je gevoel in :-)

[Aesthetic and Athletic]

Of even wat rustiger aandoen op triceps oefeningen? Lijkt veel op (lichte) ontsteking. Heb het ook een tijdje gehad en doortrainen werd behoorlijk pijnlijk.
Ik heb het ook af en toe bij aanhechting van spaakbeen bij biceps. Doorgaan wordt dan echt heel vervelend. Tijdje rust helpt meestal wel.
Al gaat dat erg tegen je gevoel in :-)

Ja dat klopt inderdaad wel. Ik denk dat iedereen dat wel in meer of mindere mate heeft om niet teveel rust te willen nemen, omdat ze bang zijn om anders hun gains te verliezen.
Toch let ik er best goed op wat ik niet kan doen.
Zo had ik oud & nieuw bij vrienden/kennissen gevierd. Ik werd door een potig vrouwtje (ja echt!) uitgedaagd om te gaan armpje drukken. Ze zei dat ze al menig man die er wel sterk uitzag had verslagen. Ik weet dat dit een domme krachtmeting is en ik vind het de blessures die je eraan kan oplopen niet waard, maar goed. Ik had haar toch even uit haar droom geholpen, tot twee keer toe want ze wilde zelfs nog een herkansing.
Daarna was er nog een andere knaap die er wel wat sterker uit zag, die mij een paar uur later ook uitdaagde. Maar daar bedankte ik vriendelijk voor, want ik dacht dat dat op z'n minst een vervelende blessure zou kunnen opleveren.

[Sjaaksimonse]

Ik werd door een potig vrouwtje (ja echt!) uitgedaagd om te gaan armpje drukken. Ze zei dat ze al menig man die er wel sterk uitzag had verslagen. Ik weet dat dit een domme krachtmeting is en ik vind het de blessures die je eraan kan oplopen niet waard, maar goed. Ik had haar toch even uit haar droom geholpen, tot twee keer toe want ze wilde zelfs nog een herkansing.

Mooi is dat. Ook bv: 'wedstrijdje opdrukken?', soort ultieme krachtsinspanning blijkbaar. Ik moet zeggen, toen ik het 2 jaar niet had gedaan en het toch met gemak 50x kon, was ik best trots op mezelf

[Flabbert]

heerlijk sterke bench heb je man! en ook nog eens gewonnen met armpje drukken van een vrouw! haha

[RCube]

Daarna was er nog een andere knaap die er wel wat sterker uit zag, die mij een paar uur later ook uitdaagde. Maar daar bedankte ik vriendelijk voor, want ik dacht dat dat op z'n minst een vervelende blessure zou kunnen opleveren.

Haha, hoop dat dat "potige vrouwtje" dat niet heeft meegekregen; zojuist twee keer verloren en dan ook nog eens horen dat je geen wedstrijden aan gaat als je denkt dat het je moeite gaat kosten

Heb wel altijd het gevoel dat je alleen maar kunt verliezen bij dat soort dingen wanneer de ander niet aan (kracht)sport doet. Als je verliest is het "haha, al dat trainen en dan nog verliezen", en als je wint is het "ja, maar jij traint, dus je hoort te winnen". De fitness struggles ...

[generation_iron]

Ik pas hier ook voor. Te veel risico op een blessure en het is geen krachtmeting. Je zal maar eens worden ingemaakt door iemand die niet traint en waarvan je weet dat je hem op de grote drie er makkelijk uit drukt

[Aesthetic and Athletic]

Mooi is dat. Ook bv: 'wedstrijdje opdrukken?', soort ultieme krachtsinspanning blijkbaar. Ik moet zeggen, toen ik het 2 jaar niet had gedaan en het toch met gemak 50x kon, was ik best trots op mezelf

Tja opdrukken doe ik eigenlijk zelden meer, misschien alleen als ik ergens even een pomp wil hebben In ieder geval is er geen blessure risico met zo'n oefening, dat scheelt al.

heerlijk sterke bench heb je man! en ook nog eens gewonnen met armpje drukken van een vrouw! haha

Thanks Flabbert, ja ben er super blij mee (met de bench dan, niet dat ik van een vrouw heb gewonnen ) Ik denk dat ik binnenkort eens een filmpje van een bankdruk set zal maken, gewoon voor de fun.

Haha, hoop dat dat "potige vrouwtje" dat niet heeft meegekregen; zojuist twee keer verloren en dan ook nog eens horen dat je geen wedstrijden aan gaat als je denkt dat het je moeite gaat kosten

Heb wel altijd het gevoel dat je alleen maar kunt verliezen bij dat soort dingen wanneer de ander niet aan (kracht)sport doet. Als je verliest is het "haha, al dat trainen en dan nog verliezen", en als je wint is het "ja, maar jij traint, dus je hoort te winnen". De fitness struggles ...

Ja klopt als een bus, tja dat is dus het harde leven van een krachttrainer/bodybuilder

Ik pas hier ook voor. Te veel risico op een blessure en het is geen krachtmeting. Je zal maar eens worden ingemaakt door iemand die niet traint en waarvan je weet dat je hem op de grote drie er makkelijk uit drukt

Ja dat vind ik zo'n blessure zeker niet waard, maar hij mag mij wel altijd uitdagen op de grote drie, ghehe..

__________________________________________________ _______________________________

Vandaag benen getraind

Squat

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
6 x 140kg (liep even vast qua reps, misschien te kort pauze genomen)
9 x 140kg
10 x 100kg

Walking Lunges

12 x 16kg
10 x 16kg

Uit voorzorg toch maar gestopt na een heel licht trekkende adductor

Leg Press

15 x 130kg
15 x 170kg
15 x 200kg
12 x 200kg

Leg Extension

15 x 70
15 x 80
12 x 90
10 x 90

Seated Leg Curl

4 sets van gemiddeld 40-45 kg, gewichten niet precies onthouden

Standing Calf Raise Machine

15 x FS
15 x FS
10 x FS (langzamere uitvoering)
8 x FS (onderin 5 sec hold)

Training was verder oke. Ik was na de training op de weegschaal gaan staan. Gewicht is nu 85,4kg (in lichte sportkleding). Nu moet ik doorzetten met eten. Altijd als het lekker gaat zijn er weer de momenten dat ik het door teveel bezigheden (die ik de komende 3 dagen heb) laat afweten met eten. Morgenmiddag dus even een goede meal prep doen. Als ik in februari de 87kg aantik ben ik heel erg tevreden. Let's go!

[Aesthetic and Athletic]

Donderdag Borst/Triceps gedaan

Bench Press

12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 100kg
7 x 120kg
3 x 130kg
15 x 100kg
12 x 100kg

Ik heb mezelf wederom nog nooit zo sterk met benchen gevoeld als vandaag

iTzPapi kwam binnenlopen en we trainden samen verder.

Incline dumbell press

12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Liggende cable fly (flat bench)

12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg

De laatste herhalingen van de laatste set met een beetje hulp

Rope straight arm pulldown met handen indraaien (voor borst)

12 x 32kg
12 x 41kg
12 x 50kg

Dippen

20 x BW
20 x BW
18 x BW

Straight arm Pec Fly machine

8 x 77kg -> drop 4 x 59kg
12 x 59kg
12 x 59kg
30 x 32kg

High Incline overhead cable/rope arm extension

4 sets opbouwend tot 12 x 41kg

Triceps Pressdown met EZ-grip

4 sets opbouwend tot 12 x 45kg

Dumbell French Press (2 dumbells)

12 x 8kg per arm
12 x 10kg per arm
12 x 10kg per arm

Commentaar:
Ik heb de dagen na deze training aardig wat spierpijn in m'n borst gehad. Heerlijk. Nu het zo goed gaat, probeer ik a.s. donderdag een PR te zetten met BP.
Mijn oude PR staat op 142,5kg. Ik wil dan 145kg gaan proberen. Mocht ik het halen, ga ik over 1 of 2 weken meteen door voor de 150kg.

[Aesthetic and Athletic]

Vrijdag had ik Rug/schouders/biceps gedaan. Helaas had ik de precieze sets, reps en gewichten niet genoteerd, dus maar even een versimpelde log.

Lat Pulldown (stang met D-handgrepen aan elke kant)

4 sets varierend 12-6 reps / 77-113kg

Seated Cable Row

4 sets varierend 12-8 reps / 77-86kg

Dubbele cable pulldown (elke hand een kabel)

4 sets van 10 x 41kg per arm (2-3 sec hold)

Pendlay Rows

12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 60kg
12 x 50kg

Military Press (op de negatieve beweging halverwege 1 sec hold)

4 sets varierend 12-8 reps / 40 - 60kg

one arm cable side raise

12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg

Bicep Curl machine

4 sets opbouwend naar 37kg

De meeste aandacht ging natuurlijk naar de rug en die heb ik goed gevoeld.
In de training brandden de schouders ook aardig en ik denk dat ik ze in de verte nu nog een beetje voel trekken. Al met al weer lekker getraind.

[Arend-jan]

Is dat wel handig Military Pressen de dag na borst/triceps?

[Aesthetic and Athletic]

Is dat wel handig Military Pressen de dag na borst/triceps?

Klopt, als je erover nadenkt zijn de voorkant schouders al aardig belast geweest op borst dag.
Maar toch voelen ze nooit zo vermoeid aan dat ik ze de dag erna niet kan trainen. Misschien zou ik ze in theorie minder zwaar kunnen trainen, maar met de juiste intensiteit (minder gewicht en meer reps, dropsets, etc.) is het goed te doen. Zeker wanneer ik dan meer nadruk op de zijkant en achterkant leg, en minder op de voorkant.
Er zijn ook dagen dat ik de schouders een dag VOOR borst train, en dat kan juist de borstoefeningen wat moeizamer laten verlopen.
Dus ja, ik worstel nog steeds een beetje waar ik schouders het best kan plaatsen, maar zij- en achterkant schouder bij rug dag voelt best goed aan.

[Arend-jan]

Klopt is ook lastig. De oplossing die ik er zelf voor had gevonden is om de schouders te splitsen. Ik doe zijkant en zijkant schouders op de rugdag en dan doe ik de Military Press dus de voorkant schouders op de borstdag erbij. 1 oefening extra op de borstdag is ook niet zo'n probleem.

[Aesthetic and Athletic]

Ja ben ik met je eens. Dit is ook mijn voorkeur om schouders zo te verdelen. Al was die military press een keer een uitzondering om die op rug dag te doen.