De Sportende Zwaffelaar: Road To 2011 and Beyond

[dynobet]

dat lijkt op een zware workout. gaat lekker. Doe het wel rustig aan he

[Falstyr]

Vanochted MRI-Scan gehad. Ben benieuwd wat daar uit gaat komen.

Omdat ik rest van de dag vrij heb, maar vroeg gaan trainen. Aardschok radio opgezet voor wat goede muziek en aan de bak. Doel 4x1 125kg op de bench. En voor de rest lichtelijk aangepast omdat ik de hele week nog niet heb kunnen trainen.

In plaats van Militairy Press maar weer eens de Push Press geprobeerd.

Het was allemaal pittiger dan normaal. Alleen eiwit/vet maaltijden gehad. En de afgelopen 3 dagen ook geen carb maaltijden behalve ontbijt en 3 sneetjes brood. Me glycogeen was zo goed als leeg en vanuit dat perspectief nog redelijk tevreden met de resultaten.

Droge Cijfers
Bench Press
50kg x 5
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
110kg x 3 (Full Stop)
125kg x 1
125kg x 1
125kg x 1
125kg x 1
140kg x 1 (because I can. vermoed dat ik nu al sterker naturel ben dan toen ik kuurde en de 150kg bereikte)
-volgende week dus 6 singles van 125kg als doel. Verloor af en toe wel lichtelijk spanning linker bicep onderin de ROM bij de eerste 2 singles, maar verder ging het prima.

Speed reps met 2 sec rust op de borst
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
-na mate me schouders weer sterker worden gaat de explosiviteit ook omhoog

Zercher Squat
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 5 (zwaarst)
100kg x 5 (zwaar)
100kg x 5 (normaal)
100kg x 5 (licht)
100kg x 5 (niet eens meer noemenswaardig)

Push Press
60kg x 3
75kg x 3
90kg x 2
100kg x 1
110kg x 1
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2

Rack Pull
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 5
140kg x 5

Close Grip Bench Press
60kg x 5
75kg x 12
75kg x 8
75kg x 5

DB Row
30,5kg x 15
30,5kg x 15
30,5kg x 12

[Mister XXL]

Nette push press. Als je die 140 alsnog pakt op de bench na de singles op 125 moet 150 er binnenkort ook wel weer in zitten lijkt mij.

[Falstyr]

Werd vandaag wakker en de weegschaal gaf een steady 124kg aan. Aangezien me buikomtrek ook minder is besloot ik eens licht te beginnen met deadliften. Het ging best aardig. Misschien dat ik het weer terug in me schema ga stoppen. Misschien op dezelfde manier als ik me Heavy Bench dag doe op moment. Dan begin ik met 4 singles 130kg wat licht is en dan gewoon weer opbouwen.

Droge Cijfers
Deadlift s/s Pendlay Row
60kg x 5 / 60kg x 5
60kg x 5 / 60kg x 5
80kg x 5 / 80kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
-voor me gevoel nog steeds niet voluit hoeven te gaan op de 160kg. een 170/180kg moet er nog steeds in zitten ondanks dat er al een half jaar geen deadlift meer gedaan is.

Stiff Legged Deadlift
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

[Falstyr]

Idee wat ik de komende tijd ga proberen te volgen...

Maandag
Bench Press 5x5
Militairy/Push Press
Close Grip Bench Press
Low Incline Bench Press
DB Hammer Curl

Woensdag
Deadlift "zware" singles
Zercher Squat 5x5
Pendlay Row
DB Row
Shrugs

Vrijdag
Bench Press "zware" singles
DB Shoulder Press
Close Grip Bench Press
Low Incline Bench Press
Core

Zaterdag
Zercher Squat 5x5
Rack Pull
Good Morning/Stiff Legged Deadlift
Bent over Row
DB Row

Zondag
Cardio

[bodybuildr1990]

Zercher Squat
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 5 (zwaarst)
100kg x 5 (zwaar)
100kg x 5 (normaal)
100kg x 5 (licht)
100kg x 5 (niet eens meer noemenswaardig)

wat bedoel je hier nu prcies mee?

gaat verder zo te zien weer goed en weet je zeker dat je weer zware singles op dl wilt doen?

[Falstyr]

ik ga beginnen met 4 singles 130kg op de deadlift. De week er na 6 singles, daarna 8. Niet echt een zwaar begin als 2 singles met 160kg easy is.

Tussen haakjes achter de Zercher Squat is gewoon hoe het gewicht aanvoelde tijdens de sets.

[Falstyr]

Vandaag "Medium" press dag. Omdat me schema weer lichtelijk veranderd is moest ik her en der zoeken naar wat het juiste gewicht is.

Op de bench begin ik de techniek volgens de IPF regels aardig onder de knie te krijgen. Als ik precies in de groove zit qua ROM vliegt het gewicht alsof het een veertje is. Militairy Press ging ook boven verwachting easy. Had bij elke set het gevoel nog 2-3 reps extra te kunnen doen o.O

Misschien dat het zo easy ging omdat ik lading macaroni als afwisseling heb gegeten ipv standaard rijst met kip/koolvis

Droge Cijfers
Bench Press
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Militairy Press
60kg x 5
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
80kg x 2 (because I can)
90kg x 1 (moest van heel diep komen. Voelde zelfs begin van een kramp in me quads)
=heb het vertrouwen dat eind dit jaar de 1x100kg er in moet zitten

Close Grip Bench Press
60kg x 5
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Low Incline Bench Press
60kg x 5
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 5

Core oefening
4 sets x 15 bodyweight

[Falstyr]

Nadat ik afgelopen zaterdag 2 singles met 160kg heb kunnen deadliften na 6-9 maanden totaal niet gelift te hebben... Nou ja vandaag dus begonnen met een licht gewicht en weer rustig opbouwen. Techniek moet er weer ingeslepen worden. 6 singles waren easy, maar daar gaat het nu nog even niet om.

Daarna toch geprobeerd of ik weer die 160kg kon...stond er versteld van hoeveel ik eigenlijk nog kan Had wel een enorme pomp in de onderrug na dit alles.

Verder voelde alles ook goed en begin nu langzaam aan de gewichten weer op te schroeven naar waar het hoort. Zoals het nu is stelt geen fuck voor natuurlijk, maar hetzelfde geld voor me core op moment hehe.

Droge Cijfers
Deadlift
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
-vanaf hier de komende paar singles 4mins rust intervals ipv 60-90sec dusver
150kg x 1
170kg x 1
190kg x 1 (moest van heel diep komen)

"Speed" Deadlift
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
-Explosiviteit was niet 100%. waarschijnlijk iets mentaals, want bij elk steekje en dingetje was ik bang weer door me rug te gaan dus deed toen stapje terug. Better Safe then sorry voorlopig.

Power Clean
100kg x 1
-Het is makkelijker barbel te legen als het in rack ligt ipv op de grond.

Zercher Squat
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
-waren best pittig met vermoeide core. Qua been power no probs.

Pendlay Row (deadstop elke rep en grip+uitvoering zelfde als een omgekeerde bench press ...as usual)
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 6
80kg x 5 + 3 met cheat

DB Row
35,5kg x 15
35,5kg x 15
35,5kg x 15
35,5kg x 15

[gleke]

ik had vroeger altijd last bij BOR en pendlay row om men rug recht te houden.. Vanaf dat het zwaarder werd deed ik men rug steeds naar boven zodat men bovenlichaam niet meer horizontaal was met de grond.
Zou pendlay row in powerrack met safety bars wat van de grond een oplossing kunnen bieden?
Waarom ga je bij DB row zo hoog in reps?

ik vind het toch erg mooie gewichten..

[Falstyr]

Zolang je rug paralel aan de grond blijft en de armen geheel gestrekt zijn dan kun je safety bars in een powerrack gebruiken.

Ik begin altijd laag in reps en zwaar in gewicht begin van de training. Naar mate de training vordert ga ik lichter in gewicht en hoger in reps om overbelasting van het zenuwstelsel te voorkomen. En meer reps helpt ook om wat massa/spieruithoudingsvermogen te kweken aanvullend op de kracht van de eerdere oefeningen.

[STED]

ik meen dat ik jou heb zien typen dat alles boven de 12 herhalingen nutteloos en overbodig is?

[gleke]

ik meen dat ik jou heb zien typen dat alles boven de 12 herhalingen nutteloos en overbodig is?

lees even zijn bovenstaande post :/

[STED]

lees even zijn bovenstaande post :/

duh, daarom juist mijn vraag. Of ik heb het verkeerd gelezen, of hij spreekt zichzelf tegen...

[Falstyr]

Ik spreek mezelf niet tegen. Heb nooit gezegd dat boven een bepaalde rep range per definitie iets nutteloos is. Wat ik in het verleden zei is dat boven 10 reps cardio is en dat voor mij toentertijd nutteloos was. Aangezien ik bezig ben met afvallen op een rustig tempo en met herstel van de rug zijn hogere rep ranges van tijd tot tijd wel nuttig.