Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Hamstring+onderrug+kuiten vandaag getraind.

WU

Deadlifts, bedoeling was 5x5, dit wilde helaas niet lukken door slechte grip en zweethandjes. 90 seconden rust.
3x5x115
4x115
3x115
Ik was niet tevreden over mijn deadlifts dus heb straps om gedaan en heb nog wat setjes tot failure gedaan.
7x115--> Woow, ging super lekker. Wat een verschil kunnen die straps maken zeg. Zeker omdat ik nu alleen op de beweging hoef te focussen en niet ook nog op het vasthouden.
6x115--> Tevreden

Standing leg curl
6 setjes gedaan, met gewichten tussen de 35 en 15 kg.

Seated leg curl kon ik niet doen, dat gedeelte van de gym van afgesloten.

Hyperextensions
10x24kg kettlebell
10x15
10x10
10xbw

Kuiten
Seated calf raise 4x10-12
Calf in leg press 4x10-12

Gewichten weet ik niet meer.

Prima training, werd zelfs een beetje licht in mijn hoofd bij de laatste set deadliften. Ga zo mijn huidige schema iets bijstellen en die zal ik hier posten.

[FitnessEcto]

Dag 1: Borst + Buik + Onderarmen
Benchpress 5x5 90 seconden rust
Flyes (cable/DB) 3x8-12 60 seconden rust
Incline DB press 3x8-10 60 seconden rust
Paused BP 4x8-12 1 seconde pause, 60 seconden rust

Crunches 4x10-15 60 seconden rust
Leg raises 4x10-15 60 seconden rust

Superset Reverse BB curl 4x10-12 x Wrist curls 4x10-15 60 seconden rust
Twee sets zo lang mogelijk twee DB’s vasthouden voor gripkracht, 60 seconden rust

Dag 2: Quadriceps + Thighs + Kuiten
Squats 5x5 90 seconden rust
Singe leg legpress 4x8-12 60 seconden rust
Leg extensions 4x10-12 60 seconden rust

Adductor 4x10 60 seconden rust
Abductor 4x10 60 seconden rust

Calf raise in leg press 4x10-15 60 seconden rust

Dag 3: Rug + Biceps
Pendlay row 5x5 90 seconden rust
DB row 4x10 60 seconden rust
Lat pulldown 4x8-12 60 seconden rust
Cable row 4x8-12 60 seconden rust

Ez-bar curl 4x8-12 60 seconden rust
Incline seated DB/hammer curl 4x8-12 60 seconden rust (1 rep gewoon, 1 rep hammer, 1 rep gewoon etc.)

Dag 4: Hamstrings + Onderrug + Kuiten
Deadlifts 5x5 90 seconden rust
Standing leg curl 4x8-12 60 seconden rust
Seated leg curl 4x10-15 60 seconden rust

Hyperextensions 4x8-12 60 seconden rust

Seated calf raise 4x8-12 60 seconden rust
Calf raise in leg press 4x10-15 60 seconden rust

Dag 5: Schouders + Upper trapezius + Triceps
Militairy press 5x5 90 seconden rust
Incline seated BB front raise 3x8-10 60 seconden rust
Reverse flyes 4x10-12 60 seconden rust
(seated) Side raises 4x8-12 60 seconden rust

DB shrugs 3x10-15
Cable shrugs 3x10-15

CGBP 4x8-12
Skull crushers 4x8-12
Rope pulldown 4x10-15




Doel is om op de grote oefeningen wat kracht te winnen en verder toch nog op massa te trainen. Ik had graag nog wat op- en aanmerkingen over dingen die beter kunnen.

Ik ben van plan rustdagen te nemen wanneer ik het gevoel heb dat ik een rustdag nodig heb. Soms kan ik op zaterdag en zondag ook niet trainen. Het zal uitkomen op 1-2 rustdagen per week.

Gekozen voor gewonde deadlift ipv RDL omdat ik gewoon wat kracht wil pakken op de deadlift en het gevoel heb dat dit beter gaat bij de gewone deadlift dan de RDL. Een vraag die me rest is: pak ik met de gewone deadlift wel goed mijn hamstrings mee?

[Arend-jan]

Vind het er prima uitzien! Zou zelf wel de Flyes als laatste borstoefening doen. En Crunches? Kun je die niet beter vervangen voor Rollouts of planken? Crunches is toch niet de beste oefening voor je onderrug.

Goed plan btw om meer de grote compounds aan te pakken, is heerlijk man om lekker veel gewicht daarbij te verplaatsen. Als je ze vaker doet dan schiet het gewicht daarbij omhoog.

Op hoeveel % wil je gaan starten met 5*5? En hoe wil je het doen met verhogen van het gewicht?

[FitnessEcto]

Vind het er prima uitzien! Zou zelf wel de Flyes als laatste borstoefening doen. En Crunches? Kun je die niet beter vervangen voor Rollouts of planken? Crunches is toch niet de beste oefening voor je onderrug.

Goed plan btw om meer de grote compounds aan te pakken, is heerlijk man om lekker veel gewicht daarbij te verplaatsen. Als je ze vaker doet dan schiet het gewicht daarbij omhoog.

Op hoeveel % wil je gaan starten met 5*5? En hoe wil je het doen met verhogen van het gewicht?

Thanks voor je reactie!

Ik heb flyes als tweede oefening gedaan omdat ik het lekker vind om tussendoor even een andere beweging te hebben dan een echte 'push-beweging'. Ik heb het idee dat ik daardoor de push-beweging die daarna komt wat zwaarder kan doen dan wanneer ik het om zou draaien. Maar ik zou hem eventueel achteraan kunnen zetten, zal het allebei eens proberen.

Ik vind rollouts niet fijn om na borst te doen, wanneer ik volgepompte borst heb en een beetje vermoeide schouders. Vandaar de crunches. Bij de crunches houd ik mijn benen in de lucht en ik maak erg kleine bewegingen. Ik heb niet het gevoel dat ik mijn onderrug er veel mee belast. Maar ik zou eens andere oefeningen kunnen proberen, maar rollouts zijn voor mij op deze dag niet ideaal.

Over de gewichten heb ik nog niet nagedacht, heb jij nog suggesties? Wil het in ieder geval redelijk dicht bij mijn max houden, aangezien ik alles maar 1x per week train. MP zal ik wat minder zwaar pakken omdat mijn schouder nog niet 100% hersteld is. De kracht en coördinatie moet in mijn linker schouder weer langzaam terug komen, dus ik zal daar starten met een kilo of 40-45 maximaal.

[Arend-jan]

Thanks voor je reactie!

Ik heb flyes als tweede oefening gedaan omdat ik het lekker vind om tussendoor even een andere beweging te hebben dan een echte 'push-beweging'. Ik heb het idee dat ik daardoor de push-beweging die daarna komt wat zwaarder kan doen dan wanneer ik het om zou draaien. Maar ik zou hem eventueel achteraan kunnen zetten, zal het allebei eens proberen.

Ik vind rollouts niet fijn om na borst te doen, wanneer ik volgepompte borst heb en een beetje vermoeide schouders. Vandaar de crunches. Bij de crunches houd ik mijn benen in de lucht en ik maak erg kleine bewegingen. Ik heb niet het gevoel dat ik mijn onderrug er veel mee belast. Maar ik zou eens andere oefeningen kunnen proberen, maar rollouts zijn voor mij op deze dag niet ideaal.

Over de gewichten heb ik nog niet nagedacht, heb jij nog suggesties? Wil het in ieder geval redelijk dicht bij mijn max houden, aangezien ik alles maar 1x per week train. MP zal ik wat minder zwaar pakken omdat mijn schouder nog niet 100% hersteld is. De kracht en coördinatie moet in mijn linker schouder weer langzaam terug komen, dus ik zal daar starten met een kilo of 40-45 maximaal.

Pfoe, de meeste 5*5 schema's zijn inderdaad voor 2x per week. Je zou Iguana is kunnen vragen voor advies. Zeker voor Deadlift heeft hij een template waar je ontzettend veel kracht op kan pakken.

Kun je triceps en biceps niet omruilen? Dan kun je je armen een stuk harder aanpakken. Nu heb je rug/biceps

[FitnessEcto]

Pfoe, de meeste 5*5 schema's zijn inderdaad voor 2x per week. Je zou Iguana is kunnen vragen voor advies. Zeker voor Deadlift heeft hij een template waar je ontzettend veel kracht op kan pakken.

Kun je triceps en biceps niet omruilen? Dan kun je je armen een stuk harder aanpakken. Nu heb je rug/biceps

Triceps en biceps omruilen is wel slim ja. Dan doe ik er ook nog een extra oefening bij voor de biceps. 10-12 sets voor de biceps is misschien wat veel, maar wel lekker .

Ik zal Iguana vanavond even een berichtje sturen, misschien dat hij me wat kan helpen.

[FitnessEcto]

Helaas afgelopen dagen en vandaag niet kunnen trainen. Vanavond stappen en morgen ga ik twee trainingen achter elkaar doen, dag 5 en dag 1. Gaat flink slopend worden, maar is niet anders.
Daarna dinsdag-donderdag dagen 2 tot 5. Vrijdag een operatie bij de tandarts en dan hoop ik dat ik zaterdag weer gewoon kan trainen.

[Gus]

Waarom log je geen gewichten? Het heeft toch totaal geen nut om je alle oefeningen + rust neer te zetten aangezien je dat al voor de training hebt bepaald

[NickP]

Omdat je naar zn schema zit te kijken ipv een update van zn training

[FitnessEcto]

Waarom log je geen gewichten? Het heeft toch totaal geen nut om je alle oefeningen + rust neer te zetten aangezien je dat al voor de training hebt bepaald

Omdat je naar zn schema zit te kijken ipv een update van zn training

Precies.
Daarnaast log ik soms de gewichten vande kleine oefeningen als leg extensions/curls oid de gewichten ook niet. Dit omdat ik 1) de gewichten van deze oefeningen vaak niet meer weet en 2) ik deze oefeningen sowieso niet op het gewicht let, enkel op de contractie van de spieren/een goed gevoel en kijken hoeveel energie ik nog heb en aan de hand daarvan gewichten bepalen zodat de oefening goed uitgevoerd blijft.

[FitnessEcto]

Gister niet getraind, had er de kracht niet voor. Vandaag wel getraind. Een soort van combitraining gedaan waar ik mijn borst+forearms goed heb aangepakt en mijn schouders+traps+triceps een beetje. Ik hoop dat ik vanaf nu weer fatsoenlijk kan eten en trainen.

Kracht was slecht, ik voel me niet super, ben moe etc etc. Dit weekend is het echt wat te hard gegaan. Achja, was wel leuk.

5x5 is 90 seconden rust, rest is 60 seconden rust.

BP: 5x5x75 --> Laatste sets waren erg zwaar, voelde weinig kracht bij deze oefening. Gaat normaal beter.
Cable flyes (bankjes waren bezet dus deze toch eerst) 4x10x20
Incline DB press 2x8x25 8x22.5
Paused chest press: 10x40 10x45 tot failure x 45, zullen er 12 zijn geweest ofzo.

MP 5x40 4x5x35--> Voelde erg zwaar. Mijn schouders waren al op van de borsttraining.
Side raise 3x10x7.5
Reverse flyes 3x12x5

Db shurgs 4x12x20

Skullcrushers 2x12x15 11x15 excl bb
Cable pulldown 9x20 12x15 10x15 tot failure x10

Reverse cable curl en cable wrist curls supersets. 3x10-15

Morgen quads, thighs en abs. De training ging erg kut maar heeft me toch voldoening gegeven. Alles eruit gehaald wat erin zat.

[mdejonge]

Toch lekkere bench kerel, ben zo jaloers op iedereen atm...
Op de meet maar flink wat informatie winnen mbt benchen..

[FitnessEcto]

Toch lekkere bench kerel, ben zo jaloers op iedereen atm...
Op de meet maar flink wat informatie winnen mbt benchen..

Thanks man. Ik heb ook pas sindskort een 'redelijke' uitvoering op de bench. Hoop ook op de meet wat meer informatie te krijgen over de uitvoering. Heb er zin in!

[Arend-jan]

Thanks man. Ik heb ook pas sindskort een 'redelijke' uitvoering op de bench. Hoop ook op de meet wat meer informatie te krijgen over de uitvoering. Heb er zin in!

Arche jij je onderrug en span jij je lats aan bij het bankdrukken? Wist niet dat dat zoveel verschil maakte tot zaterdag hehe.

Maar hoe gaat die verder hier qua bulken en trainingen?

[FitnessEcto]

Arche jij je onderrug en span jij je lats aan bij het bankdrukken? Wist niet dat dat zoveel verschil maakte tot zaterdag hehe.

Maar hoe gaat die verder hier qua bulken en trainingen?

Dit weekend veel afgevallen omdat ik veel te weinig gegeten hebt. Gelukkig zit dat gewicht er zo weer aan. Ook vrijdag-zondag niet getraind. Voel me nu echt softie. Dus momenteel gaat het niet zo goed. Maar zat op 78 kilo, dit zal ik over een paar dagen weer zijn, en dan ga ik door tot 82, dan ben ik 182 cm bij 82 kg.

Maar komende week zal het beter gaan, deze week bijna elke dag trainen.

Het archen en aanspannen lats doe ik wel iets, maar ik moet er nog wat meer focus op leggen. Gaat het dan makkelijker? Zal er volgende week even naar kijken.