Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Meet gister was geweldig, veel kleine dingen geleerd en leuk om iedereen eens in het echt te zien.

Vandaag borst, buik en onderarmen getraind. Omdat ik gister al wat oefeningen voor de borst heb gedaan ging de training niet heel super.

BP
2x5x77.5
4x77.5 --> Klote, bedoeling was 5x5x77.5, maar doordat mijn borst niet helemaal hersteld was van gister viel het tegen.
2x5x75--> Soepel

Incline DB press
10x25
8x25
8x22.5 --> Ging matig, borst was al erg vermoeid

DB fly
3x10x15 --> Wou eigenlijk met cables maar die waren bezet. Uitvoering gedaan zoals ik bij de meet heb geleerd, voelt beter zo.

Cables front voor borst (weet de naam niet)
10xstand 1
8x2
12x1

Cable fly dropset

Reverse BB curl SS Behind back BB wrist curls
Reverse BB curl gedaan door eerst 5 reps met de vuisten naar beneden wijzend, daarna 5 reps met de handen naar boven wijzend. Vooral de reps met de handen naar beneden waren extreem zwaar. Van beide oefeningen 5 setjes gedaan, gewicht gaandeweg verlaagd.

Daarna nog een paar crunches, leg raises en planks gedaan. Niks heel bijzonders.

Lekkere training, ondanks dat ik me niet super voelde.

[Arend-jan]

Fikse bench alweer hoor. 5*5*77,5 is het hoogste wat ik ooit gehaald heb qua 5*5, daar zit je nu heel dichtbij.

Welke dingen heb je zoal geleerd? Ben ik benieuwd naar hehe.

[FitnessEcto]

Fikse bench alweer hoor. 5*5*77,5 is het hoogste wat ik ooit gehaald heb qua 5*5, daar zit je nu heel dichtbij.

Welke dingen heb je zoal geleerd? Ben ik benieuwd naar hehe.

Bij DB flyes niet helemaal de handen tot elkaar brengen, omdat op het laatste gedeelte de spanning eraf is. Of je moet de ellebogen naar binnen keren, maar dat vind ik niet fijn. Ook heeft het geen zin om de armen helemaal te strekken, legt enkel spanning op je ellebogen.
Wij presses de borst continu goed de spanning erop houden, DB press de dumbells niet recht houden, maar wat schuin (lastig uit te leggen zo). Beetje zoals in deze foto: http://www.ironsimba.co.uk/wp-conten...4/db-press.jpg

Daarnaast wat dingen over die laatste borstoefening van mij, een nieuwe uitvoering van de hammer curls voor je lichaam, wat verbeterpunten op de MP (echt onder de BB duiken en hoe wijd te houden).

En nog veel meer kleine punten, maar beetje lastig om alles uit te leggen en kan zo ook niet alles herinneren, ik zal er tijdens het uitvoeren van de oefeningen wel aan denken.

[FitnessEcto]

Heb mijn voedingsschema wat aangepast.

https://www.wetransfer.com/downloads...7144203/f73216

Ik hoop dat hij via bovenstaande link te downloaden is. Zijn er nog tips voor mijn voeding? Ik ben van plan morgen te beginnen.

[Arend-jan]

Thanx voor de uitleg! Krijg je voedingsschema gedownload, maar wanneer ik hem wil openen geeft ie een foutmelding, misschien mis ik een programma daarvoor.

Hoeveel kcal is nieuwe schema?

[FitnessEcto]

Thanx voor de uitleg! Krijg je voedingsschema gedownload, maar wanneer ik hem wil openen geeft ie een foutmelding, misschien mis ik een programma daarvoor.

Hoeveel kcal is nieuwe schema?

Hmm, je moet winrar hebben om het te openen denk ik.

Rustdagen:

3483

207

461

91

Trainingsdagen:

3895

211

563

92

Aangezien ik minimaal 5 trainingsdagen heb zal het gemiddeld zo'n 3800 kcal per dag zijn. Hier is niet veel aan veranderd tov mijn oude schema, meer aan de dingen die ik eet. Brood er grotendeels uitgehaald, veel zuivel eruit gehaald.

Ik vind 3800 kcal wel genoeg, ik kom nu aan (al gaat het niet heel snel) en ik voel me hier prettiger bij dan 4k+ eten.

[FitnessEcto]

Quads+thighs+kuiten

Squat: (90-120 sec rust)
5x5x92.5 --> Laatste twee sets gingen moeizaam, volgende week gewoon weer hetzelfde gewicht nemen en hopen dat het makkelijker gaat
10x60--> Mega zwaar, vond het lekker om even een extra setje te doen, heel erg pijnlijk

Single leg legpress: (60 sec rust)
10x150
10x140
10x130
10x120

Leg extensions: (60 sec rust)
12x60
10x55
12x45
12x40+ dropset

Helemaal gesloopt. Quadriceps deden op dit moment zoveel pijn, liep helemaal mank. Gewicht ging de laatste oefeningen wel wat omlaag, dit was omdat het gewoon niet meer te doen was met het normale gewicht door vermoeidheid.

Abductor SS adductor, 4 sets 60 seconde rust.

Kuiten in leg press: (60 sec rust)
4x20x100 --> Had zin in high reps, donderdag pak ik de kuiten wat steviger aan. Dit was extra.

Heerlijke training, quadriceps doen nog steeds erg veel pijn. Nog nooit zoveel pijn gehad na een training, heerlijk.


Heb voor mezelf nog even de voeding die ik per dag binnen krijg op een rijtje gezet, vind het wel leuk om het hier ook even te delen. Voedingswaarde etc. staan er niet bij, dit staat allemaal in mijn excel bestandje.

Trainingsdag:

• Halfvolle melk 250ml
• Havermout 75 gram
• Lijnzaad 15 gram
• Banaan 1 stuk
• Whey 40 gram
• Rijst basmati 330 gram
• Kipfilet 200 gram
• Groente 200 gram
• Volkorenbrood 4 stuks
• Pindakaas 20 gram
• Rosbief 20 gram
• Ei heel 4 stuks
• Olijfolie 10 ml
• Fruit avond 1 stuk/2 of 3 kleine stukken
• Dextrose 50 gram
• Noten 25 gram
• Ultra fine oats 125 gram
• Casseine 25 gram

Niet-Trainingsdag:

• Halfvolle melk 250ml
• Havermout 75 gram
• Lijnzaad 15 gram
• Banaan 1 stuk
• Whey 20 gram (bij ouders 0)
• Rijst basmati 300 gram
• Kipfilet 300 gram (bij ouders meer vlees ipv whey)
• Groente 200 gram
• Volkorenbrood 4 stuks
• Pindakaas 20 gram
• Rosbief 20 gram
• Ei heel 4 stuks
• Olijfolie 10 ml
• Fruit avond 1 stuk/2 of 3 kleine stukken
• Noten 25 gram
• Ultra fine oats 75 gram
• Casseine 25 gram

[mdejonge]

Lekkere training maat.
Toch maar Basmati rijst haha, veel lekkerder he!

[FitnessEcto]

Lekkere training maat.
Toch maar Basmati rijst haha, veel lekkerder he!

Krijg het inderdaad veeeel makkelijker weg dan de zilvervlies rijst haha. Al vind ik de zilvervliesrijst ook niet vies ofzo.

[Arend-jan]

Vanwaar eet je Ultra Fine Oats? Is een stuk duurder dan havermout en is verder toch eigenlijk gewoon hetzelfde?

[FitnessEcto]

Heb je gelijk in, maar in de avond vind ik het fijner om de oats gewoon weg te kunnen drinken. In de ochtend wel gewone havermout. Is gewoon voor de afwisseling, heb ik dat geld wel voor over.

[FitnessEcto]

Rug+triceps workout (voorheen altijd rug+biceps, maar wil even proberen hoe het is als ik de rug en triceps omdraai)

Pendlay row
5x5x75--> Opnieuw beetje cheat, maar voelt extreem goed. Verhogen naar 77.5

Mvos pulldown (5 liggend, 5 zittend, wijd pakken, handpalmen naar elkaar)
4x10 55-60-55-50 --> Biceps zitten al helemaal vol

Db Row
4x8 27.5-27.5-25-25

Triangle cable row
3x12 55-55-50
15x35 langzaam

Lat pulldown
3x10x40 --> Al helemaal kapot, hele rug en biceps zaten vol, dus licht gewicht en focussen op de contractie.

CGBP
4x8 60-60-55-50

Db skullcrushers
4x10x10 --> Eerste sets makkelijk, 12.5kg is helaas nog te zwaar. Volgende keer 12 reps

Rope pulldwon
4x12 gewicht onbekend


Lekkere training, helemaal gesloopt.

[FitnessEcto]

Minder fijne training vanochtend, was moe en had weinig zin. Wou slapen.

WU

Deadlift
5x125 --> Wat bounce
3x5x120 zonder bounce. Laatste twee sets waren met straps. Had wat last van mijn rechter schouder (had ik gister al) dus laatste set niet gedaan. Doel voor volgende week is 5x5x120 zonder bounce, gewoon stilleggen, waarvan enkel de laatste twee sets met straps. Moet te doen zijn.

Standing leg curl
10x35
10x30
2x10x25
Laatste sets meer geconcentreerd, voelde goed.

Seated leg curl
10x60
12x55
10x55
20x45
Lekker pijnlijk, hamstrings zijn wel gesloopt.

Hyperextensions
2x12x15
10x10
Moe, rug zit vol genoeg

Kuiten, 4 sets in de leg press, 4 sets seated calf raise en 3 sets de oefening van Rain, met een dumbell tussen de voeten op een bankje voor een spier meer aan de voorkant van je scheenbeen. Weet de naam zo even niet. Lekkere oefening, niet te zwaar gedaan omdat ik verwacht wel spierpijn te krijgen omdat dit de eerste keer was dat ik die spier zo train. Volgende keer doe ik hem weer en wat zwaarder.

Uiteindelijk nog een redelijke training gehad, hamstrings, onderrug en kuiten alsnog goed kunnen aanpakken. Al was het geen super training.

[Arend-jan]

Alsnog een prima training toch. Zelf leg ik de Deadlift echt een aantal seconden "dood" neer op de grond. Het is tenslotte een DEADlift hehe

[Iron Mind]

Ziet er allemaal goed uit, man. Leuk je gesproken te hebben op de meet.

Wat betreft de deadlift, liever niet bouncen. Gewoon die shit stilleggen en weer van de grond tillen. Deadlift is in principe een oefening waarbij je nooit momentum hebt en/of gebruik maakt van je spierreflex zoals bij een squat of bench press. Dus altijd liften vanaf stilstand en niet dat bounce gedoe.

De spier aan de voorzijde van je scheenbeen heet:"musculus (m.) tibialis anterior".

Leuk om te zien dat je je goed focust op de kwaliteit van contracties en bezig bent met hoe je je reps uitvoert. Goed letten op je uitvoering dus.
Succes!