Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Vandaag UB dag, getopt vandaag.


BP:
wu
15x20
10x20
10x40
8x60
1x100

Werksets:
1x110 (grinder)
1x105 (deze faalde helaas, de stang kwam te ver naar voren waardoor ik moeite kreeg om hem fatsoenlijk uit te drukken. Ik denk dat anders een tweede er nog wel in had gezeten, jammer.)
1x105
6x90

Chin ups: (Bw ongeveer 90kg)
6x
4x
3x

Military Press:
1x70 (faal)
5x60 (ging makkelijk)
4x60

Dumbell Row
8x32
7x32
6x32

Lateral Raises
12x6
10x6
10x6

Bicep curls:
15x22,5
10x22,5
10x22,5

Moest CGBP helaas overslaan ivm drukte en enige haast.

Opmerkingen:
Echt weer een top training gehad voor mn gevoel. Verkeerde weer een boost status. Ik hoop dat ik dit weer kan voortzetten.

[Mushrambo]

Benen van vandaag, powerdag:

Trainde vandaag met een maat van me, vandaag iets anders schema aangenomen. Wel de hoofd oefeningen erin gelaten.


Squat:
wu
2x10x20
8x40
6x60
1x100

werksets:
2x1x130 (pr)
2x2x120

Deadlift:
wu

10x60
5x100
1x140

werkset (week 7)
2x160 (pr)
1x160 (2e keer haalde ik niet)

Ipv front squats dus leg press:
10x120
10x120
10x120

Leg curls:
12x32
10x32
8x32

Calve raises:
12x66
10x72
8x72

Opmerkingen:
Lekkere training gehad. Minpuntje was toch wel de deadlift. Blij met mijn nieuwe PR, maar had 2x2x160 moeten halen. Over 2 weken toppen naar 180. Hoop dat dit gaat lukken!

[Mushrambo]

Update:

Aankomende week is het PR dag op de deadlift. Ben bang dat de 180 nog steeds te zwaar is, omdat ik het idee heb dat dit toch nog een grote stap is. Heb het programma van 8 weken op 1 rep na prima kunnen volhouden. De 160 (mijn max bij het begin van dit programma) deadlift haalde ik net niet 2x2x160. Bij de 2e set haalde ik de 2e rep niet meer, misschien had ik toch wat winig rust, maar dat weet ik niet meer. Ik zat te denken om toch eerst 170 te proberen. Wel dus vooruitgang geboekt, ook al is het 1 rep.

Morgen weer UB training.

Cutten gaat op dit moment best goed. Gister gewogen en weeg ongeveer nu 87.1.

[Arend-jan]

Veel succes kerel met het toppen op de DL! Hoe kan het dat je met 5*60 kg MP geen 70 kg kan op de MP? Vreemd je zou toch zeggen dat dan wel moet lukken.

Hoe gaan de trainingen verder?

[Mushrambo]

Veel succes kerel met het toppen op de DL! Hoe kan het dat je met 5*60 kg MP geen 70 kg kan op de MP? Vreemd je zou toch zeggen dat dan wel moet lukken.

Hoe gaan de trainingen verder?

Thanks man!

En die 1x70 is wel al gelukt hoor!

Training van 31 maart:

Military Press
2x65 (pr) 3e was fail
1x70 (pr)
2x65

Ik heb het vanaf toen nog 1 keer geprobeerd, toen wel een fail helaas.


Trainingen wisselen toch een beetje. De ene keer gaat ie lekker de andere keer, ben ik leeg. Heb het de afgelopen tijd erg druk gehad en slaap niet altijd even lekker. Daarnaast natuurlijk weer de vrije dagen waar de sportschool dicht was, en ik niet kon sporten.

Verder geen last van krachtmindering, dus ik denk dat ik me er niet te druk over moet maken!

[Mushrambo]

LB training van net:

Squat:
wu

Werksets:
5x120 (PR en 5RM)
3x120
2x120
1x120

Deadlift: - plan was nu te toppen naar 180. Toch gekozen voor 170. En hij is gelukt! Wel jammer, op een of andere manier verloor ik eventjes mijn evenwicht.

5x60
5x100
1x140
1x160
1x170(PR)
1x160
1x140

Front Squat
5x60 (paused)
3x70
3x70

-- gesloopt, onderrug was moe.

Leg extensions:
12x32
12x32
10x32

Calve Raises
12x66
10x66
10x66

Opmerkingen:
Top training, kapot en voldaan.

[FitnessBoer]

Hoe voelde de 170? Idee dat er nog meer in zat of niet?

[FitnessBoer]

Hoe dan ook gefeliciteerd met je PR natuurlijk

[Arend-jan]

Congratz met je PR Mushrambo!

[generation_iron]

Mooie bench!

[Mushrambo]

Thanks mannen!

Hoe voelde de 170? Idee dat er nog meer in zat of niet?

Hij ging niet gemakkelijk, maar een paar maanden geleden had ik hem niet eens van de grond af kunnen krijgen. Verloor dus wel mijn evenwicht, misschien dat het ietsje makkelijker gaat als het wel goed gaat Had misschien net aan de 175 gered. 180 denk ik niet.

Mijn plan is nu om weer gewoon de 8 weken cycle te gaan volgen. Vond het wel lekker, en ik zie wel hoever ik hiermee kom! Langzaam naar de 180 en door naar 200.


Vanavond weer ub, maar zonder maatje. Lekker saai en ook geen bench spotter, maar wel vlugger klaar

[Mushrambo]

Even een korte update: Gister stond benen op het programma, ging helaas mis bij de warming up. Ik denk dat ik t ongecontroleerd naar beneden ging met de stang in mijn nek, en verrekte lichtelijk mijn lies. Ben toen maar gestopt en UB gaan doen, omdat dat gelukkig zo uit kwam. Was maandag niet geweest door omstandigheden. Goeie training. Vandaag weer benen geprobeerd, en nog steeds last van mn lies. Squats gingen daarom ook dramatisch. Daarnaast wee begonnen bij week 1 deadlift ronde (gewicht 140). Front squats gingen daarintegen gewoon prima, ging uit voorzorg wel even iets lager.

Daarnaast verloopt het cutten best goed. Ben nu 86.5 op de weegschaal en merk dat ik buikvet verlies. Krachtbehoud gaat aardig goed.

[Gus]

Jammer van je blessure. Liesblessures kunnen heel vervelend zijn dus let goed op. Hoeveel kcal zit je nu onder je onderhoud?

[Mushrambo]

Voel er gelukkig niks van, ben alleen benieuwd of ik het nog ga voelen bij mijn aankomende benentraining. Hoop het niet.

Zit zo'n 200-500 kcal (gok ik) onder mijn onderhoud. Eet meestal op rustdagen rond 2500-2600kcal, op trainingsdagen 2700-2800kcal. Eiwit altijd rond 190 gr, vetten op 75gr en rest koolhydraten. Ga denk ik door met cutten tot 84kg, dus ben nog wel minimaal een maand bezig. Doe het rustig aan. Als ik tevreden met met mijn bf op 84kg, ga ik weer beginnen met bulk.

Vandaag lekker cheatmeal, kipshoarma

Daarnaast even een kleine vraag. Ik neem zo om de zoveel tijd mijn techniek van bepaalde oefeningen weer onder de loep, en dit keer lette ik erg op de uitvoering van mijn pull ups. Mijn uitvoering is alsvolgt: handen iets breder dan schouder breedte. Begin positie, deadhang, dan zo hoog mogelijk pullen tot je bijna de stang raakt en dan weer hangen. Nu zelf weer wat filmpjes bekeken, en van de techniek tips weer wat veranderd aan mijn techniek: Zelfde hand positie, deadhang, pull TOT ogen bar gelijk zijn, naar beneden (armen bijna strekken) en weer doorgaan. Merk dat dit veel lichter is maar voelde mijn rug wel stukken beter. Vraag is eigenlijk, hoe doen jullie het?

[Arend-jan]

Pfoe hoe ik dat zelf precies doe weet ik precies. Wat ik wel weet is dat je techniek er een heel stuk beter op wordt als je je benen aanspant. Ik hang dan een heel stuk stabieler.