Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Hier mijn laatste twee logs nog. Kon gister niet trainen omdat de gym dicht was toen ik thuis was. Vandaag had ik gekund, maar dan wordt het ub lb ub met maar 1 dag tussen ub en ub. Heb ik liever niet, dus morgen gewoon weer benen.

Squat:
wu

6x120 (PR)
3x120
2x120
2x120


DL:
wu
1x130
1x150
1x160
1x150
1x130

Fr Squats:
8x70
5x70
4x70


Leg curls:
12x32
10x32
10x32

Calve raises
12x72
12x72
10x72

-----------

UB Hypertrofie

Bench Press:
wu

13x80
11x80
9x80
7x80

Pull ups:
6xbw
5xbw
4xbw

Mil Press:
9x50
9x50
8x50

BOR:
12x60
9x60
7x60

Shrugs:
12x22
12x22
10x22

CGBP :
12x60
10x60
11x60

Hammer curls:
15x16 (beide kanten)
10x16
6x16

[Mushrambo]

LB vandaag


Squat:
wu

werksets:

4x120
3x120
2x120

opmerking: geen spotter, maar gewicht ging vrij gemakkelijk omhoog.

deadlift:
wu

5x150 (pr)
3x150
1x150

Front squat:
2x5x70
4x70

Leg curls:
12x25
10x25
10x25

Calve raises
12x73
10x73
10x73


----------

Cut ging afgelopen weken even wat minder. Kwam erachter dat ik nog steeds teveel at, zat hem met name in de doseringen van o.a havermout bij het ontbijt en vlees bij het avond eten. Ben dus op gewicht gebleven en schommel tussen de 86.5 en de 87. Kijken hoe het nu verder gaat.

[Mushrambo]

UB Hypertrophy

BP

10x90 (laatste lichte spot)
8x90
6x90 (laatste lichte spot)


Chin ups
7xbw
5xbw
4xbw

Military Press
4x60
5x50 (paused)
4x50 (paused)

Dumbell Rows
11x32
8x32
7x32

Lateral raises
3x10x5

CGBP:
6x70
6x70
3x70

Bicep curls
10x27,5
6x27,5


Opmerkingen:

Eerste helft van de training vlogen de gewichten bij elke oefening omhoog. Voelde vrij licht aan voor mn gevoel. 2e helft stortte het helaas een beetje in. MP ging wel kut, het rek was bezet dus moest hem dit keer in het squatrek doen, maar daar ben ik of net te groot of net te klein. Dessalniettemin geen slechte training.

[Mushrambo]

LB vandaag:


Squat
wu
2x10x20
10x40
5x60
2x100


werksets:
5x120
2x120
2x120

commentaar: geen spot, met spot paraat misschien iets meer ingezeten.


Deadlift
wu
5x60
5x100
1x140

werksets:
4x160 (pr!)
1x160 <--- erg moeilijk
2x150

commentaar: deadlift gaat lekker. Over een tijdje weer kijken hoever ik kom met mijn 1RM.

Front Squats:
7x70
5x70
4x70 (2sec onderin blijven hangen)

Leg curls:
12x25
12x25
6x25

Calve raises
12x73
10x79
6x79

[FitnessEcto]

Met 4x160 na squat denk ik dat als je hem als eerste oefening pakt een deadlift van 180+ wel gaat lukken!

[dennenappel]

Gaat lekker hier, mooie pr op deadlift en bench gaat ook goed zo te zien!

[Mushrambo]

Met 4x160 na squat denk ik dat als je hem als eerste oefening pakt een deadlift van 180+ wel gaat lukken!

Ga hem op een max dag dan ook zeker als eerste doen!

Gaat lekker hier, mooie pr op deadlift en bench gaat ook goed zo te zien!

Helaas gaat bench niet zo hard als deadlift nu gaat. Kwestie van geduld met mijn methode van nu denk ik en zien of er verbetering in komt.

[Mushrambo]

Vandaag UB:

Bench Press
wu


3x100
2x100
3x100

Commentaar: Bench ging belabberd, had veel meer ingezeten. De kracht was er best, had alleen een slechte unrack, vooral de eerste keer. Verloor mijn balans. Moet toch minimaal 4 halen.

Pull ups:
7xbw
5xbw
4xbw

Commentaar: Voelen steeds beter aan.

Military Press
5x60
4x60
3x60

Bent over row
5x70
3x80
5x70

Shrugs:
10x26
9x26
8x26

cgbp
10x70
8x70
6x70

hammer bicep curls
16x18
10x18
8x18

[Arend-jan]

Je zou kunnen overwegen om je assistoefeningen wat meer te richten op het stickingpoint van de bank. Misschien dat je dan ineens wel weer vooruit komt. Al vind ik een 3*100 zeker niet slecht eigenlijk

Deadlift en Squat gaan hier ook hardstikke lekker zeg! Is er niet een dag te vinden in je schema waarbij je wel de Deadlift als eerste oefening kan doen? Of je hem voor of na de Squat doet scheelt heeeel veel!

[Mushrambo]

Je zou kunnen overwegen om je assistoefeningen wat meer te richten op het stickingpoint van de bank. Misschien dat je dan ineens wel weer vooruit komt. Al vind ik een 3*100 zeker niet slecht eigenlijk

Deadlift en Squat gaan hier ook hardstikke lekker zeg! Is er niet een dag te vinden in je schema waarbij je wel de Deadlift als eerste oefening kan doen? Of je hem voor of na de Squat doet scheelt heeeel veel!

Wat is dat precies?
3x100 is ook hartstikke zwaar, mn record is nog steeds 5x100 maar dat is het al een tijdje.

Ga ze op een max dag zeker omwisselen! Moet ook erbij zeggen, ik train altijd mn benen en onderrug op woensdagavond, omdat benen korter is dan de andere trainingen. Werk die dag meestal van 9 tot
8/9. Niet prettig maar heb niet heel erg t idee dat het mn trainingen beïnvloed, misschien een beetje.

Btw hier nog een filmpje van afgelopen week met 1x160 dl.
http://youtu.be/Kpv24eHF9VY

[FitnessEcto]

Sticking point is het punt waarop je faalt met de bench. Bij mij is dat onderin, maar bij sommigen is het bij de lockout. Onderin kan je versterken met paused BP, lockout kan je versterken met floor press en nog wat andere oefeningen.

Bij deadlift zie ik ook dat je onderin wat langzaam gaat, maar daar is je lockout ook heel sterk. Je sticking point bij de deadlift zal dus ook ergens onderin liggen.

Train je elke spiergroep 1x per week? Als je benen 2x per week zou pakken zou je kunnen overwegen de ene training met squat te beginnen en de andere training met deadlift te beginnen en daarna wat lichter de squats te doen.

[Arend-jan]

Ja zie de uitleg van Fitnessecto.

Een tip voor de Deadlift is om je nek in een neutrale positie te houden. Heb er zelf ook last van. Kijk maar is naar je filmpje. Door recht naar voren te kijken staat je nek totaal niet in lijn met je lichaam. Dat gaat je nek niet leuk vinden heheh.

[Mushrambo]

Nice! Thanks voor het advies mannen!

Sticking point op de bench is voor mij de lockout. Merk dat met name op de laatste reps. De vanaf de borst tot aan het midden gaat makkelijker dan vanaf het midden weer naar lockout. Idem voor military press. Schema wat ik nu volg heeft vrij weinig borst oefeningen. Heb Incline bench eruit getrapt, niet mijn oefening. Heb die vervangen met mp, dus dat doe ik 2x per week. Kan een van de twee dus vervangen voor de Floor Press
Sticking point van mijn deadlift is inderdaad onderin. Merk ik dus ook als ik wat meer vermoeid ben. Die 4x160 vergte erg veel kracht, waardoor de set daarna 2x zo zwaar aanvoelde en je idd dus ziet waar mijn zwakke punt zit.

Train je elke spiergroep 1x per week? Als je benen 2x per week zou pakken zou je kunnen overwegen de ene training met squat te beginnen en de andere training met deadlift te beginnen en daarna wat lichter de squats te doen.

Benen train ik helaas wel maar 1x in de week. Had graag gewoon 4x in de week gewild, maar kan niet meer tijd vrij maken. De ene week zou het wel kunnen, dan de andere week weer niet. Weet niet of dat dan verstandig is. Eerst was 1x per week benen genoeg voor mij, maar sinds een tijdje merk ik dat ik makkelijk benen 2x in de week zou kunnen doen. Benen zijn van afgelopen woensdag voldoende hersteld. Voorheen kon ik dit pas zeggen op de maandag :P

Een tip voor de Deadlift is om je nek in een neutrale positie te houden. Heb er zelf ook last van. Kijk maar is naar je filmpje. Door recht naar voren te kijken staat je nek totaal niet in lijn met je lichaam. Dat gaat je nek niet leuk vinden heheh.

En bedankt voor de tip! Ga het de volgende training meteen proberen af te leren om naar boven te kijken. Weet niet waarom ik het doe. Denk automatisme.

[Arend-jan]

Dan is de Floor Press toevoegen een hele goede optie ja!

Je zou de derde dag dan een Full Body dag kunnen doen. Al lijken je benen toch juist wel lekker te gaan nu toch?

[Mushrambo]

FB past ook niet echt, train altijd op de maandag, woensdag en donderdag. Vind 1 dag rust net iets te weinig. En idd, heb ik niet te klagen over LB.

Net trouwens nog gewogen, weegschaal staat op 86.3, niet nuchter en met kleren aan. Betekent dus dat ik += 0.7 kg kwijt ben geraakt. Morgen even wegen op nuchtere maag.