Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Hoe wordt dit uitgevoerd, eerst een set van 3 reps en gelijk erna 5 reps met minder gewicht?

Precies. Slopend is het wel kan ik je zeggen.

[Mushrambo]

Update.

Vorige week wel getraind maar niet volgens schema. Ik kamp met een lichte rug blessure. Spiertje verrekt. Trainingen stelden dus niet zoveel voor vorige week. Heb zaterdag lichte paused squats gedaan tot en met 110kg. Deadlifts helemaal niet gedaan.

Vandaag weer zoveel mogelijk getraind volgens schema. Rug gaat beter, maar voelt nog wat stijf en zwak aan. Wel blij dat ik weer kon squatten. Deadlift geprobeerd maar uit voorzorg gestopt.

paused bench press
5x60
5x60
5x90
4x95

superset
3x105
5x95

3x105
5x95

3x105
5x95

squat
5x70
5x70
5x110 <--- hier al met belt om onderrug te sparen
4x130

supersets
3x140
5x125

3x140
5x125

3x140
5x125

comment
behoorlijk pittige shit. Verder geen 'last' van mijn onderrug maar wel stijf nog steeds.

deadlift
5x70
5x120
1x150

toen gestopt. Kwam al verder dan vorige week.

ohp
6x52,5
6x52,5
6x52,5

Hopelijk is woensdag mijn onderrug weer wat beter hersteld. Als het niet verbeter wordt deze week, wordt het fysio.

[Mushrambo]

Verder trouwens ingeschreven voor de SBD cup!

[inferno_0666]

Verder trouwens ingeschreven voor de SBD cup!

Ik regel een paar vrolijke dames in bikini om je aan te moedigen.

[niet_hier]

Verder trouwens ingeschreven voor de SBD cup!

Kijk aan. Geen weg terug. Alleen maar vooruit kijken. Maar laat je niet afleiden door inferno_0666 's dames in bikini.

[ProudPizza]

Ik regel een paar vrolijke dames in bikini om je aan te moedigen.

Ook een paar voor mij dan, alsjeblieft?

[Mushrambo]

inferno_0666 Ik dacht toch echt dat SBD juist niet stond voor Swingende Bikini Dames cup Volgens mij werd er ook nog een beetje gesquat, gebenched en gedeadlift, maar dat zal dan wel niet zo belangrijk zijn.


niet_hier Zeker niet, en nu wordt het echt spannend. En ik zal niet proberen te letten op inferno_0666 in bikini.

ProudPizza
Ze zullen best wel tijd hebben voor jou

[Mushrambo]

Gisteren:

Niet superveel energie. Rug gaat wel al beter. Minder pijn, minder stijf. Echter gisteren maar niet gesquat, omdat ik toch nog flink last had van mijn hamstrings/adductors. Icm mijn rug leek me dit niet handig, dus verplaats ik dit naar vrijdag, dan maar even dubbel squatten. Komt ook beter uit voor mijn rug die dan hopelijk nog beter aanvoelt.

Begonnen dus met bench.

paused bench press mid grip
5x60
5x60
5x75
5x85
5x97,5
5x97,5
5x97,5

comment
Grappig. Ik vind dat ik zwakker ben geworden op mid-grip. Ik pak de stang precies zoals ik hem normaal gesproken altijd pakte, best wel een stuk van de ringen. Sinds ik bij Jordi train zitten mijn middelvingers ongeveer op de buitenste ringen en dat voelt nu veel beter/sterker aan.

paused bench 3/4
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

stiff legged deadlift (hookgrip)
5x60
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80

comment
Rustig aan geprobeerd en het ging wel weer aardig. Voelde dat het nog steeds niet 100% hersteld is maar tot aan 80kg was het betrouwbaar. Rug voelde zelfs beter nadat ik klaar was.

pull ups
5x bw
5x bw
5x bw

comment
Verhogen met 2,5kg iedere week mits ik 3x5 haal. Zat nog wel wat in gelukkig, had ik niet verwacht aangezien mijn pull ups slecht zijn en ik ze lang niet gedaan heb.

dips
8x bw
8x bw
8x bw

biceps tot slot

[inferno_0666]

Ook een paar voor mij dan, alsjeblieft?

Daar is helaas geen budget voor.

comment
Grappig. Ik vind dat ik zwakker ben geworden op mid-grip. Ik pak de stang precies zoals ik hem normaal gesproken altijd pakte, best wel een stuk van de ringen. Sinds ik bij Jordi train zitten mijn middelvingers ongeveer op de buitenste ringen en dat voelt nu veel beter/sterker aan.

Bedoel je dat een wijdere grip sterker aanvoelt? Voor de duidelijkheid.

[Mushrambo]

inferno_0666 : Inderdaad, sinds ik met wijdere grip bankdruk voelt het sterker aan. Eerder bankdrukte ik met mijn ringvingers ongeveer daar waar de diameter op het plaatje staat aangegeven. Dat is nu mijn mid-grip.

[Mushrambo]

Vanavond weer getraind. Ging echt stukken beter weer met mijn onderrug. Alles van het schema kunnen doen. Zelfs weer kunnen deadliften.

Squat
5x70
5x70
5x100
5x125
5x125
5x125

Paused squat
5x115
5x115
5x115

comment
Alert op mijn onderrug, maar ging prima. Nu merk je hoeveel core kracht je nodig hebt, en vooral met lowbar ook je onderrug. Merkte toch ook dat ik hier nog kracht mis, maar dessalniettemin was de barspeed top.

https://instagram.com/p/BWiqCg-Au9q/

Paused bench press
5x60
5x60
5x80
5x90
5x97,5
5x97,5
5x97,5

Bidon press
4x105
4x105
4x105
4x105

Deadlift zonder stop/riem
5x60
5x100
5x120
5x145
5x145
5x145

bent over row
6x60
6x60
6x60

[inferno_0666]

In die clip komen jouw heupen eerder omhoog dan je bovenlichaam en dat is iets wat je wilt voorkomen. Je onderrug kan zo geblesseerd raken.

[Mushrambo]

In die clip komen jouw heupen eerder omhoog dan je bovenlichaam en dat is iets wat je wilt voorkomen. Je onderrug kan zo geblesseerd raken.

Was ik niet de enige die dit opviel. Ik vond mijn squat er al vreemd uit zien bij set 1, dus had er expres van iedere set 1 opgenomen om het te vergelijken. Ziet er inderdaad anders uit dan zou moeten.

[Mushrambo]

Training van zonet:

Aardige training. Geen super training maar ok. Squat was een beetje rommelig.

squat
5x70
5x70
5x110
4x130

superset
3x155
5x140

normaal
3x140
5x130

comment
bedoeling was dus super setten met 3x145 en daarna 5x130... Zoals jullie kunnen zien zat ik veel te hoog. Had daarbij nog last van mijn adductors dus squat voelde niet bijster sterk maar merkte wel dat als ik volledig hersteld was er zeker meer in had gezeten. Onderrug weer iets beter.

paused bench press super set
5x60
5x60
5x90
4x95

3x110
5x100

3x110
5x100

3x110
5x100

comment
ging wel lekker

deadlift
5x70
5x120
4x150
3x170
3x185
3x185

comment
yesss ik kon weer normaal deadliften. Blij mee. Techniek laten checken en rug was gelukkig strak. Niet iedere rep eve zuiver maar goed genoeg.

[Mushrambo]

Gisteren:

Nog wat soreness hier en daar, maar ging voor de rest prima. Wel was onderrug op de een of andere manier snel verzuurd na de squats. Geen stiff legged deadlift gedaan voor de zekerheid.

paused squat

Alle warmingup sets highbar gedaan.

5x70
5x70
5x100
5x110

lowbar en belt om
5x115
5x115
5x115

paused bench mid grip
5x60
5x60
5x75
5x85
5x95
5x95
5x95

Ondertussen maatje van me meewezen trainen en helpen spotten bij zijn PR poging van 105kg bij 72kg bw. Behoorlijk sterk en leuk om te zien hoe dat de afgelopen tijd gegroeid is.

paused bench 3/4
5x95
5x95
5x95
5x95

pull ups +2.5kg
5x
5x
5x

dips (bw)
8x
8x
8x

bicep curls ez bar
8x27.5
8x27.5
8x27.5

planks
30s +10kg
30s +15kg
30s +25kg