Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Aha, dààr ligt dat dus aan...heel blij dat ik dat nu weet, alweer een squatmysterie opgehelderd, de firma dankt u

Vette sessie ook zeg, dat moeten ze aan mij niet vragen, eerst deficits en dan nog gewone DL

grtz

Dat is verschillend. Het kan ook liggen aan korte hamstrings, heupen of enkels die niet mobiel zijn. Bij mij overduidelijk mijn kuiten, want dat voel ik. Zit ook de hele dag verder en dat zou een van de oorzaken zijn dat ik korte kuiten heb.

Is goed te doen twee keer DL. Beide lifts relatief ver van mijn max. Denk dat als ik een 5RM test had gedaan dit teveel geweest was.

[Mushrambo]

-------

[Mushrambo]

Training van gisteren ging best ok, ondanks dat ik na een kerstdiner een katergevoel had. Had me totaal niet misdragen dus dat was vreemd. Zal wel aanstekelijk zijn. Tijdens de training had ik er gelukkig niet echt last van.

Skwot
5x87,5
4x105
3x120
3x137,5
3x137,5
4x147,5
2x147,5 (eigenlijk 3x2, maar wilde voor 1x6 gaan. Echter kwam het misselijkheids gevoel terug en moest ik wel reracken. Jammer want ik denk dat 6 er best had ingezeten).
3x137,5
3x137,5

Bankdrukken paused
4x67,5
3x80
3x95
3x95
3x95
3x95

Incline bankdrukken
8x65
8x65
8x65
8x65

Front squats (ipv leg press: ik haat leg press en de leg press haat mij. Hij of zij was bovendien bezet)
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Comment
Tijd niet meer gedaan, ging wel lekker.

[Mushrambo]

Vandaag Sheiko week 3 dag 1. Redelijke training. Spierpijn in mijn hamstrings was nog aanwezig, dus erg vervelend. Blij dat ik niet zwaar hoefte te squatten. Verder nu ook last van de zijkant van mijn scheenbeen ofzo. Weet niet waar dat ineens vandaan komt.

Maatje van mij vandaag 185kg deadlift getrokken, gaat ook de goede kant op.

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

squat
5x87,5
5x105
3x120
7x120
4x120
6x120
2x120

bankdrukken paused
4x75
4x87,5
4x100
4x100
4x100
4x100 extra setje bankdrukken gedaan, flyes en hyperextensions overgeslagen.

Volgende week trouwens change of plans. Ik wil ipv 5x200 deadlift proberen 3x210 te halen. Daarnaast ook ipv 5x120 bench 3x125. Mocht ik het niet halen maak ik er singles van.

[Mushrambo]

Sheiko #31 week 3 dag 2

Vandaag zwaar tillen en ik was er niet klaar voor. Waterbuik en vermoeidheid speelden een grote rol, maar de training had een verrassende wending. De lifts gingen prima en ik had niet het gevoel dat ik mijn dichtbij mijn maximale aan het liften was.

deadlift from boxes
3x107,5
3x130
3x150
2x172,5
2x172,5

2x172,5

2x172,5


bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
3x107,5
3x107,5
2x115
2x115
2x122,5 PR (ipv 2x1) <---- Hoogste wat ik ooit paused gedrukt heb is 2x120. Was alleen, dus moest zelf unracken, en had zelfs nu nog wel en 3e rep kunnen doen zelfs.
2x107,5
2x107,5

deadlift from boxes
3x130
3x150
3x172,5
2x195
2x195
2x205 ! (ipv 2x1) <-- ging prima.

french press
8x15
8x15
8x15
8x15


abs (+5kg)
15x

Prima training dus. Benieuwd wat dit mij volgende week gaat opbrengen!

[Mushrambo]

Na februari ga ik verder met Sheiko, omdat ik het een erg prettig schema vind. Daarnaast wil ik graag meedoen aan de beginnerswedstrijd powerliften van 10/11 juni 2017. Mijn vraag aan degene die er ervaring mee hebben: Hoe plan je je trainingen in de maand voor de wedstrijd? Kan je als je midden in #31 of een ander template zit, gewoon overschakelen naar het #32 template de maand van te voren zodat je nog wat testwerk kan doen en je wat deload voor de wedstrijd?

[steffie268]

Proficiat met het bench PR...kudos ook dat je durft PR'en zonder spotter, zo moedig ben ik zelf niet

Prettige kerst

[Mushrambo]

Sheiko week 3 dag 3

Matige training, maar dan wel met een knallend maar bizar einde.

squat
5x87,5
4x105
3x120
3x137,5
3x137,5
3x137,5
3x137,5

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

lateral raises
8x9
8x9
8x9
8x9

goodmornings
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60

en toen besloot ik ineens te gaan squatten. Ik deed de goodmornings in een rack die ik nooit gebruik omdat ik er niet goed onder pas. Toch wilde ik het testen en legde de stang een pin lager. Moest hiervoor wel een stuk door mijn benen buigen, maar de unracks gingen veel beter dan eerst. Eerst knalde ik namelijk steeds tegen de pin erboven. Uiteindelijk bizarre sets gedaan aan het einde van de training:

squat
1x60
1x100
1x120
1x140
1x150
1x160 !
1x160
1x160

comment
160 is als sinds januari mijn 1RM. Dit is dus een mooi VPR. Voelde nu als een prima lift,

Fijne kerst iedereen!

[Mushrambo]

Proficiat met het bench PR...kudos ook dat je durft PR'en zonder spotter, zo moedig ben ik zelf niet

Prettige kerst

Voelde prima. Had als ik door had gemoeten wel graag een spotter gehad, maar de reps zijn gelukkig laag. Toch wel mooi, heb boven de 120kg nooit zelf geunracked, en toch begint het vertrouwen toe te nemen.
Dankjewel, jij ook een fijne kerst Steffie.

[Mushrambo]

Zo, dat was de 2-daagse superbulk weer. Leuke dagen gehad en echt veel gegeten. Heeft me goed gedaan voor vandaag, want deze week was de ingeplande zware week.

bankdrukken (t&g)

warming up wel paused.
5x67,5
4x80
3x95
1x105
1x115

vanaf hier touch and go:
3x125 PR!
3x120 nice
5x110

comment
eerste set ging super prima. Jammer genoeg wilde ik nog een 4e rep erachteraan plakken maar dat had ik beter niet kunnen doen. Het leek erop alsof deze nog in de tank zat maar helaas een fail.

deadlift

3x100
2x130
2x150
1x172,5
1x195

3x210 PR

daarna was mijn energie echt op helaas. Niet meer verder gedeadlift.

bankdrukken paused
3x67,5
4x80
3x100
3x100
3x100

chin ups
5x
4x
3x
3x
4x
3x

klaar!

[MEDIA=instagram]BOh5sMkg95U[/MEDIA]

[Mushrambo]

Zo, op de valreep van dit jaar toch mijn squat PR kunnen verbeteren. Prima training dus net.

squat
3x110
2x120
2x120
1x140

5x160 PRRRR!
3x160 !!
1x160 + 3x140 <--- jammer, 3e set net te zwaar.

comment
1e set ging echt soepel. Voelde absoluut niet zwaar aan. 5e rep was we lecht uit mijn tenen. Helaas verloor ik wel ergens mijn balans bij een rep, weet niet meer welke, maar moest corrigeren en dat was niet fijn.

bankdrukken paused
2x100
2x100
2x100
2x100

comment
heel voorzichtig en lichter gebankdrukt. Was nu al kapot, en had bovendien nog spierpijn aan mijn linker schouder.

deadlift up to knees
3x107,5
2x130
1x150
1x150
1x150 <--- keertje sumo, geen goed idee.

klaar. Morgen weer even trainen, maar dan alleen wat assist gedoe waar ik deze week geen tijd voor heb gehad. Zal dus een beetje bicep/tricep/rug werk worden.

[Malinois]

De afgelopen 3 dagen even op de big 3 een PR zetten voor het nieuwe jaar! Zeer netjes!
Een blessurevrij jaar toegewenst en laat die eerste wedstrijd maar komen zou ik zeggen!

[Mushrambo]

De afgelopen 3 dagen even op de big 3 een PR zetten voor het nieuwe jaar! Zeer netjes!
Een blessurevrij jaar toegewenst en laat die eerste wedstrijd maar komen zou ik zeggen!

Dankjewel! Jij ook een heel goed nieuwjaar toegewenst waarin je je ultieme doel bereikt!
En natuurlijk een gelukkig nieuwjaar aan iedereen! Dat iedereen haar/zijn doelen maar mag bereiken op een goede en gezonde wijze

Vandaag was weer lekker druk in de sportschool. Denk wel dat we 10 bankjes nodig hadden om te bankdrukken, want iedereen stond te wachten. Wat vorige week zo goed ging, ging vandaag eigenlijk niet zo lekker. Had echt het gevoel dat ik slecht aan het squatten was. Kreeg ook weer last van de zijkant van mijn kuitspieren en dat beïnvloedde mijn squat wel deels. Heb dit sinds ik een paar keer mijn kuiten heb gerekt en nu komt het weleens terug. Nu ik hier typ voel ik het alweer veel minder gelukkig.

Afijn, laatste week Sheiko #31!

squat
5x87,5
4x105
3x120
3x137,5
3x137,5
3x137,5
3x137,5
3x137,5

praten: 10 sets

bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

praten: 10 sets

flyes
8x12
8x14
8x16
8x16

praten: 10 sets

hyperextensions
8x +10
8x +15
8x +15
8x +15

praten: 10 sets

tot slot een klein beetje bicep.

[niet_hier]

praten: 10 sets

Ook die spieren zijn belangrijk.
Veel succes in dit nieuwe jaar.

[Mushrambo]

@niet_hier: Dankjewel, ook voor jou veel goeds dit nieuwe jaar!
Was nog vergeten te loggen.

Training van afgelopen woensdag. Ging matig, voel me dan ook al de hele dag moe en was het met trainen ook nog steeds. Niet helemaal mijn dag. Bench ging wel goed, maar verloor al veel energie tijdens het deadliften.

Bankdrukken paused
5x67,5
4x80
3x95
2x107,5
2x107,5
1x115
1x122,5 easy, nice.
1x122,5
2x107,5
2x107,5

Deadlift
3x107,5
3x130
3x150
2x172,5
2x172,5
1x182,5
1x195
1x195

Cgbp
6x80
6x80
6x80
6x80

Front squat paused
5x60
5x60

Toen vond ik het wel mooi geweest. Vrijdag, vandaag dus, ga ik mijn deload training doen die ik eigenlijk maandag moet doen. Ik sla een training over omdat ik aankomende maandag en woensdag 1RM's ga testen. De week daarna starten we weer met 37v2. Doorloop weer het Sheiko programma tot ergens half maart waarin ik waarschijnlijk weer een soort PR weekje ga doen. Komt precies uit om dan Sheiko 37,31 en 32 te doen. 10/11 juni is de beginners wedstrijd en in die week is het ook meteen de laatste week uit 32.