Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Training van net:

Sheiko #31 week 2 dag 2

deficit deadlift
3x112,5
3x135
2x157,5
2x157,5
2x157,5

bankdrukken paused
4x70
4x85
4x97,5
4x105
4x105
4x105
4x105

comment
Verliep allemaal wat zwaarder dan zou moeten.

deadlift
3x125
3x145
3x170
2x190 hier met belt
2x190
2x190
1x202,5 <--- die stond niet in het schema maar wel even zin in Daarna nog 5sec hold ofzo, niet echt geteld.

pendlay rows
8x70
8x70
8x70
8x70

rows met kabels
6x52
6x52
6x52

[ProudPizza]

I can relate to that

[Mushrambo]

Training van gisteren.
Heeel warm in de gym icm een waterbuik, niet fijn. Training ging ook niet super daardoor en heb alleen de belangrijkste dingen gedaan. Hoogtepuntje van de training was dat squat alsnog omdat dit zelfs nu vrij licht aanvoelde.

Squat
5x90
4x107,5
3x125
3x145
3x145
2x152,5
2x152,5
2x152,5
3x145
3x145

Bankdrukken paused
4x70
3x85
3x97,5
3x97,5
3x97,5
3x97,5

Voelde me ellendig dus toen naar huis gegaan. Heel misschien ga ik morgen nog trainen maar ik denk het niet.

Vanaf maandag ga ik een weekje skieen als het weer meezit. Wordt dus een week niet trainen, spieren even laten rusten

[Mushrambo]

Sinds vrijdagmiddag weer terug van vakantie, en kon het niet laten om, al dan niet een beetje vermoeid, die avond even te trainen, dus bij deze ben ik jullie nog mijn log verschuldigd

Training was een beetje custom a la Sheiko. Beetje gesquat, gebenched en gedeadlift. Zo had ik toch nog alles een keer gedaan deze week.
Trainde in een andere Basic fit omdat ik bij mijn vriendin was, dus een beetje getest met het materiaal daar en gekeken wat er is gebeurd na een weekje niet trainen. Vrij weinig.
Verder een prima gym. Wel bizar dikke bars, veel dikker dan bij ons, maar niet zwaarder. Lifts gingen alsnog vrij easy, zelfs met vermoeidheidsgevoel.

squat
5x90
4x107,5
3x125
3x145
3x145
2x152,5
2x152,5
3x145
3x145
3x145
3x145

comment
Technisch enigzins wel meer moeite. Drukte veel te veel uit mijn tenen bij sommige reps.

bench press paused
5x70
4x85
3x97,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5

deadlift
3x100
3x135
3x160
1x180
3x200
3x180

tot slot wat lateral raises en biceps. Straks weer trainen.

[Mushrambo]

Training van net:

Sheiko Week 3 dag 1

Vandaag was zo dag dat je behoefte zou hebben aan een senzubean. Was duidelijk nog niet hersteld van vrijdag, merkte ik bij de squats werksets. Aardig voelbaar in mijn hamstrings, glutes en onderrug. Squatten was daarom vreselijk en het voelde aan alsof ik op halve kracht moest squatten. Gelukkig moest ik licht. Wel voor reps, dat wel. Bench ging wel lekker.


bench press paused
5x70
4x85
3x97,5

2x112,5 - 2s pauze
2x112,5 - 2s pauze
2x112,5 - 2s pauze
2x112,5 - 2s pauze
2x112,5 - 2s pauze (5e set voor de lol extra)


skwot (beltless)
5x90
5x107,5

3x125
7x125
4x125
6x125
2x125

comment
Nooit echt begrepen wat het nut is van die rep ranges in dit geval. Zou het direct geloven als Sheiko te diep in het vodka glaasje gekeken heeft.

bench press paused
4x77,5
4x90
4x105
4x102,5 ---- een of andere malloot jatte mijn 2,5 schijf terwijl ik nog bezig was. Merkte het scheef drukken bij rep 4 wel.
4x105


chest flyes
8x16
8x16
8x16
8x16

[Mushrambo]

Todays lifts. Sheiko #31 week 3 dag 2.

Spierpijn was nog steeds voelbaar in onderrug en hamstrings, geen pretje.


deadlift up to knees

3x112,5
3x135
3x157,5
2x180
2x180
2x180
2x180

bench press paused

5x70
4x85
3x97,5
3x112,5
3x112,5
2x120
2x120
1x125
1x125
2x112,5
2x112,5

comment
zwaar vandaag

deadlift from boxes
3x135
3x157,5
3x180
2x202,5
2x202,5
1x215
1x215 niet zo snel als gehoopt

nog wat foamrollen en toen naar huis

[Mushrambo]

Gisteren Sheiko de laatste training van week 3 afgerond.

Sheiko week 3 dag 3

Ik had besloten om op de squat naast de normle werksets nog drie sets topsets toe tevoegen. Voelde me prima, los van een lichtelijk gevoelige onderrug wat een beetje mijn techniek nog beinvloedde, maar wilde dit gewoon voor mezelf testen. Zag dat ik dit ook gedaan had in de vorige cycle in deze training, hoewel dit toen ook maar improvisatie was. Leek me nu een mooi moment om het weer te testen. Het leverde in iedergeval een mooi VPR op.

squat
5x90
4x107,5
3x125
3x145
1x155
1x165
1x170: Verloor een beetje mijn balans waardoor ik wat moest bijsturen, dessalniettemin voelde de lift goed.
1x170
1x170: vpr! Tevreden over de snelheid van de lifts. De laatste twee sets gingen beter.

Hierna nog de sets afgemaakt die ik moest doen van Sheiko. DEze sets had meer in kunnen zitten als mijn onderrug nog sterk genoeg was. Been kracht was er zeker nog wel.
3x145
3x145
3x145

https://www.instagram.com/p/BReM02AB...-by=marcianopl

paused bankdrukken
5x70
4x85
3x97,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5

chin ups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

pull down apparaat
12x100kg aan schijven

good mornings
5x60
5x60
5x60

biceps
10x16
8x16

[Mushrambo]

Sheiko week 4 dag 3

Squat volume voor vandaag iets opgeschroefd aangezien ik vrijdag mijn deload al doe en dag 3 oversla.

squat
5x90
4x107,5
3x125
3x145
2x152,5
2x152,5
3x145
3x145
3x145
3x145

bench press paused
5x70
4x85
3x97,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5

comment
Beetje last van mijn rechter schouder. Hopelijk is het woensdag over.

dumbell flyes
8x16
8x16
8x16
8x16

hyper extensions +20kg
8x
8x
8x
8x

woensdag laatste zware dag!

[Mushrambo]

Sheiko week 4 dag 2

Heerlijke training achter de rug. Ik hoop een opmaat voor volgende week. Laatste dag zwaar gaan. Vrijdag dus een deload en volgende week knallen.

bankdrukken paused
5x70
4x85
3x97,5
2x112,5
2x112,5
1x120
1x125
1x125
2x112,5
2x112,5

comment
bankdrukken ging nog het minst van allemaal. Zelf niet helemaal tevreden met de snelheid van de bar met 125. Of 140 er volgende week in zit verwacht ik niet.

deadlift
3x112,5
3x135
2x160
2x160
2x180 -- met belt vanaf hier
1x190 -- ging echt heel hard. Ik heb ze weleens rottiger getrokken.
1x202,5 -- idem dito, voelde ook goed en tevreden met de snelheid
1x202,5 https://www.instagram.com/p/BRrNIFsh...-by=marcianopl

front squat
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85 ook allemaal hard. Alle 25 reps met hoge snelheid. Mooi VPR!

cgbp
6x80
6x80
6x80
6x80

[Mushrambo]

Gisteren deload training. Blij toe, heel veel energie had ik niet meer en voelde me at stijfjes. Einde van de training ook even wat rek en strek werk gedaan.

Sheiko #32 week 1 dag 1

squat
3x90
3x107,5
3x125
2x135
2x135
2x135

bench press paused
4x77,5
4x90
2x105
2x105
2x105
2x105

abs +5kg
8x
8x
8x

biceps
10x14
10x14

Weekend goed uitrusten en eten en hopelijk maandag fris en sterk de PR week in.

[Mushrambo]

PR week is aangebroken. Vandaag begonnen met de squat en de bench. Doel op de squat was 190kg, op de bench 135kg met wat meer snelheid en gemak dan de vorige keer. 140kg als het er nog in zat.

Sheiko #32 week 1 dag 2

squats
3x90
3x107,5
3x125
2x145
1x162,5 easy
1x170 nog steeds easy
1x180 evenaring
1x190 PR
1x195 PR!

https://www.instagram.com/p/BR4F-Muh...-by=marcianopl

comment
Verbaasde me nog over de snelheid die ik had met 190. Stang voelde al relatief zwaar bij het unracken, dus was erg blij toen ik voelde dat er qua beenkracht nog een klein tandje bij kon. Daarna dus 195 geprobeerd. Was wel een beetje bang voor die stang, trok al zo krom dat ik dacht dat 'ie misschien wel zou breken. Iets minder filmpjes kijken. 195 was wel een grinder en voorlopig mijn max. 200, mooi cijfer, maar het leek me toch net iets te zwaar, en maar goed ook. 200 squat had ik ook pas als doel in mei. Zeer zeer zeer blij met 195, +15 op mijn totaal en op naar 200+ squat!

bench press paused
Wat een grap. Vermoeidheid sloeg toe. Kwam niet voorbij 135.

5x70
3x85
3x97,5
2x112,5
1x122,5
0x135
10x80

Toen naar huis gegaan. Totaal is nu 555kg! Blij mee!

[Malinois]

Lekkeeeeeeeuuur! Proficiat man!

[niet_hier]

Dat is een hele prestatie! Meer dan terecht dat die mensen in de achtergrond bewonderend toekijken.

[steffie268]

Wow...15 kg PR, da's een héle dikke... Proficiat Marciano!

[Mushrambo]

Malinois Dankje
niet_hier Dankjewel! Of ze het bewonderde weet ik niet, misschien dachten ze dat ik compleet gestoord was
steffie268 Dankje, heel erg blij mee