Mushrambo, programming powerlifter

[Mushrambo]

Log van vorige week:

Net terug van trainen. Zou eigenlijk donderdag deadlift PR doen, maar ik moest wegens omstandigheden schuiven en ben vandaag maar gegaan.
Slecht idee, want het ging heel slecht. Niet eens 100% weten te deadliften. Veel te weinig energie ook, daarnaast ook een beetje last van mijn rug op een plek waar ik dat al eerder heb gehad. Is dus een zwakke plek geworden. Misschien had ik beter tot vrijdag moeten wachten.

bankdrukken paused
3x70
3x85
3x97,5
2x105
2x105
2x105
2x105

dreadlift
3x112,5
3x135
3x157,5
1x180 allemal easy tot hier
1x202,5 ging veel en veel te traag
0x225

daarna naar huis gegaan. Vrijdag een lichte training aan de hand van hoe ik me voel met o.a wat squats/paused squats. Gewoon wat techniek. En maandag weer volle bak vers aan de nieuwe cycle. Helemaal niks nu!

[Mushrambo]

Vandaag:

12 weeks out. Vandaag gewogen net voor de training, tot mijn verbazig 'maar' 86,5, terwijl ik voorheen altijd rond de 87,1 - 87,5 was. Eerste dag van de cut, gaat lekker zo

Best een lekkere training gehad. Nu even <rant-mode> Het was druk. Tig mensen die vroegen: ben je al klaar, hoeveel setjes moet je nog etc. Ik kon wel een administratie bijhouden van wie na mij wilde bankdrukken. Mocht zelf ook nog een kwartier wachten voor ik aan de beurt was. Het was ook lekker warm trouwens. En, voordat ik mijn training startte bedacht ik me ineens: "Hey, wist je nog de vorige keer? Toen kreeg je tijdens de training honger! HA!" De hele training last van een knorrende maag en een lage suikerspiegel. Dat was het. Nu het goede gedeelte. </rant-mode>

bench press paused
5x70
4x85
3x97,5
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

squats
5x97,5
5x117,5
5x137,5
5x137,5
5x137,5
5x137,5
5x137,5

comment
Geprobeerd goed op techniek te letten. Vind zelf dat ik een beetje last heb van een buttwink. Probeer die er zoveel mogelijk uit te krijgen met trainen en stretchen. Voor de rest een easy squat. Grappig, aangezien ik van de zomer nog keihard met 3x5x140 liep te struggelen.

bench press paused
6x70
6x85
6x90
6x90
6x90
6x90

lateral raises
10x9
10x9
10x9

comment
vaker doen.

goodmornings
5x40
5x40
5x40
5x60
5x60

comment
licht begonnen omdat ik vorige week last van mijn rug had. Is nu weg, maar proberen het zo voorzichtig mogelijk te doen.

Einde van de training nog goed gestretchd. Gaat de goede kant op.

Verder, volgende week maandag kijken wat ik doe qua schema. Ik heb een PT les bij Strength academy. In iedergeval lekker equipment testen.

[Mushrambo]

Net terug van de sportschool. Niet getraind. Echt teveel last van mijn hip adductors en glutes. Voelde het al de hele dag maar wilde het toch proberen. Bij het opwarmen van de deadlift voelde ik het nog te erg dus ben ik gestopt en naar huis gegaan. Voelde me prima verder dus zonde van de training. Vreemd dat ik nu z'on extreme last heb van spierpijn. Zou het komen door het kcal deficit? Zo ja ga staak ik het en ga ik wel lekker doorbulken Morgen hopelijk wel trainen.

[niet_hier]

Verstandig.

[Mushrambo]

Vandaag getraind ondanks de nog steeds aanhoudende spierpijn in mijn hip adductors. Gelukkig was het niet zo erg meer en had ik tijdens het trainen geen last. Wel voorzichtig aan getraind.

Sheiko week 37 week 1 dag 2

deadlift
3x112,5
3x135
3x157,5
3x170
3x170
3x170
3x170

comment
easy

incline bench
3x67,5
3x80
3x95
3x95
3x95
3x95 VPR

deadlift from boxes
3x130
3x157,5
3x180
3x180
3x180
3x180

comment
ook erg easy

toen nog wat gefoamrolled en naar huis. Leg extensions en abs overgeslagen. Hopelijk morgen sterk genoeg om te kunnn squatten.

[Mushrambo]

Gisteren Sheiko week 1 dag 3.

Nog steeds last van spierpijn overal, niet heftig maar wel voelbaar en gelukkig niet meer in mijn hip adductors. Was erg moe en twijfelde of ik wel moest gaan icm met de spierpijn. Training ging prima en nergens last van gehad.

bankdrukken paused
7x70
6x77,5
5x85
4x90
3x97,5
3x97,5
2x105
2x105
3x97,5
3x97,5
4x90
6x85
8x77,5
10x70

squat
5x97,5
4x117,5
3x137,5
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

french press
8x12,5
8x12,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

dumbell rows
8x30
8x30
8x30
8x30

Maandag PT sessie bij Jordi Snijders, zin in!

[Mushrambo]

Ok, ik heb er toch de afgelopen dagen flink overna zitten denken wat ik nou wil mbt wedstrijden.
Eerder heb ik mij als doel gesteld om mee te doen in de -83 klasse, lijkt mij ook de perfecte gewichtsklasse voor mij op dit moment aangezien ik zelf ook niet heel lang ben, en ik vind dat er nog wel wat vet af kan. Dik en sterk wil ik absoluut niet worden, maar ik hoef ook niet shredded. Normaal en zo sterk mogelijk dus. Het was dan ook de bedoeling dat ik bij 82kg 522,5kg moest tillen om minimaal 350 wilks te verzamelen en mezelf te kunnen kwalificeren voor het NK tijdens de SBD cup die ik in september wil doen. Ik denk dat minimaal 522,5kg bij 82kg lichaamsgewicht niet meer een doel is van nu, maar van toendertijd. Daarom besluit ik toch te stoppen met cutten en gewoon op mijn huidige gewicht te blijven van 86,5 met misschien een lichte bulk. Ik denk dat ik hier veel meer voordeel uithaal mbt krachtgains, wat veel meer prioriteit heeft, dan wanneer ik in een deficit zit. Ik loop met nog ongeveer 5,5 maanden te gaan goed op schema en kan nog genoeg kracht winnen om in september een goed totaal binnen te slepen. Over 2,5 maand dus meedoen aan de beginnerswedstrijd wat meteen een test wordt om te kijken wat ik hier neer kan zetten. Doel totaal weet ik nog niet, dat ga ik rond half mei bepalen als ik weer 100/105% moet liften, maar het zou mooi zijn om dan al 540+ te halen. Dat is dan 350 wilks.

[Mushrambo]

Net terug van de training bij Strength Academy. Geen Sheiko gedaan, maar de techniek van de squat onder de loep genomen. Verder nog wat gebankdrukt.

Ik heb me officieel ingeschreven bij de sportschool Strength Academy en sta daar nu onder begeleiding voor de SBD cup in september. Dat betekent dat ik Sheiko laat voor wat het is, omdat ik vanuit daar ook een nieuw aangepast schema krijg. Volgende week maandag ga ik daar weer trainen en gaan we mijn 5RM's testen op the big three. Aan de hand daarvan wordt een schema opgesteld.

Erg veel informatie gehad, gelukkig niet allemaal nieuw, was interessant. Tijdens de sessie hebben we de squat bekeken. Gelukkig viel de techniek in positieve zin, maar behoefte nog wel wat verbeter puntjes. Zo heb ik vandaag voor het eerst getraind met een 'bounce' halverwege de excentrische fase. Beviel me prima en ging ook goed naar mijn gevoel. Had een behoudende 5RM gesquat omdat ik het equipment wilde testen maar en om echt goed de techniek te bekijken. De sets waren als volgt. Geen moeilijkheden qua kracht, ze gingen allemaal even hard gevoelsmatig.

5x90
5x105
5x110
5x115
5x125
5x135

Daarna nog even gebenched zelf. Materiaal testen ook. Wel een dikke bar, was niet fijn. Eerst wat moeite met het unracken, maar ging na verloop van de sets wel beter. De laatste set was wel het beste.

paused bench press
5x70
4x85
3x97,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5

Woensdag en vrijdag wel trainen, maar dan niet volgens Sheiko normen. Rustig aan doen om genoeg te herstellen voor aankomende maandag. Oud avontuur, nieuw invulling!

[niet_hier]

Verandering van spijs doet eten. Ik hoop dat de nieuwe gym je verder vooruit helpt.

[Mushrambo]

Verandering van spijs doet eten. Ik hoop dat de nieuwe gym je verder vooruit helpt.

Dat denk ik ook We gaan het zien.

Dat je je officieel hebt ingeschreven zegt wel wat, dan moet het vast goed bevallen zijn! Leuk dat je een nieuw avontuur aangaat. Ben benieuwd wat het je op zal brengen en hoe je het zal gaan ervaren.

Heb je kunnen achterhalen wat zwakke punten zijn in je squat? Lijkt me persoonlijk handig om daar wat meer aandacht aan te besteden (spreek vooral voor mezelf hoor )

Het is zeker goed bevallen! Heb er al een tijd overna zitten denken, en ik denk dat het alleen maar voordelen met zich mee brengt. Ik leer er veel meer van, krijg coaching, ben meteen ingeschreven bij een bond en ik krijg een aangepast trainingsschema wat naar mijn idee nog iets beter is omdat het gewoon aangepast is op jou.

In het begin was mijn squat niet diep genoeg. Wedstrijdtechnisch gezien wel, maar het zou kunnen zijn dat mijn squat lastig te beoordelen is dus ik kreeg het advies ietsje dieper te squatten zodat er straks geen twijfel mogelijk is. Verder dus gewerkt aan het neerdalen, zo gecontroleerd mogelijk, maar wel halverwege vaart maken. Zelf nooit gedaan maar dat hielp zeker wel bij het afzetten had ik het idee.
Wat ik niet moet doen is te lang mijn adem inhouden. Ik moet leren dit als ik naar boven ga uit te blazen, en eerst hield ik dit vast tot ik boven was.

Training van net ging wel lekker. Had geen plan. Het enige wat ik wilde was deadliften, bankdrukken en squatten.

bankdrukken
5x70
4x80
2x100
3x120
5x110 paused
10x100

comment
touch and go voelde heel onwennig aan.

deadlift
3x130
2x160
1x180
1x200
1x210 <--- tevreden met de snelheid
7x190 PR <--- wilde voor 5, maar ze gingen hard.

squat
5x90
5x110
3x130
2x140
2x155
2x155
2x155
2x155


morgen nog even trainen. Alleen wat assist oefeningen, rug en wat biceps. Daar ben ik deze week niet aan toe gekomen. Vrijdag niet trainen en het weekend ook niet zodat ik fit ben voor maandag.

[Mushrambo]

Donderdag niet meer getraind. Voelde me ontzettend gaar en had erg veel last van spierpijn. Training verplaatst naar vrijdag en ging toen iets beter. Niet heel veel gedaan, maar gelukkig wel een beetje gesquat. Had nog last van mijn onderrug dus niet te zwaar gegaan.

squat
5x80
5x100
3x120
3x137,5 -- niet hoger gegaan want mijn onderrug begon te zeuren.

toen voorzichtig verder gegaan met paused squats. 3 seconden excentrische fase en 1 seconden ondering pauzeren.

3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

bankdrukken
niks om naar huis over te schrijven, kracht was hier helemaal weg dus niet verder gegaan

chin ups
5x
5x
5x
3x
3x
3x

lateral raises
8x9
8x9
8x9
8x9

bicep curls ez bar (+22,5kg aan schijven)
8x
8x
8x

----------

Zaterdag een interessante presentatie bijgewoond over powerliftkleding. Vandaag alles opgemeten, en ga dan ook deze week alvast kleding bestellen. Naast de verplichte kleding ga ik ook nieuwe kneesleeves bestellen, omdat ik denk dat die van Titan iets beter zijn dan die van rehband die ik nu heb. Die van titan zijn iets langer maar ook een stuk strakker. Die van rehband zijn een stuk minder strak gaan zitten, dus kan het geen kwaad om er een paar goeie erbij te hebben. Daarbij heb ik straks ook wrist wraps.

[inferno_0666]

Aardige gewichten hier.

[Mushrambo]

Aardige gewichten hier.

Begint aardig wat te worden nu ja

Train je zelf nog?

Van gister nog trouwens mijn training:

Vandaag 5RM test @ Strength Academy:

squat
5x80
5x100
5x120
5x135
5x150 <--- kneite hard
5x165 PR <--- gevoelsmatig gingen ze hard had hier nog 1 a 2 reps in kunnen zitten, maar technisch werd het lelijk voor mijn gevoel. Tevreden met een nieuwe 5RM!

bankdrukken paused
5x70
5x85
5x97,5
5x110

deadlift
5x60
5x100
5x130
3x160
4x180
5x200 PR <---- ook hier had ik misschien nog wel 1 of zelfs 2 reps in de tank over. Blij mee!!



Woensdag beginnen aan nieuw schema.

[inferno_0666]

Begint aardig wat te worden nu ja

Doe je nu mee aan wedstrijden en krijg je begeleiding?

Train je zelf nog?

Sinds kort weer rustig begonnen nadat ik wat lui ben geweest de afgelopen maanden.

[Mushrambo]

Doe je nu mee aan wedstrijden en krijg je begeleiding?


Sinds kort weer rustig begonnen nadat ik wat lui ben geweest de afgelopen maanden.

17 juni doe ik mee aan een beginnerswedstrijd (net alsProudPizza overigens) bij de sportschool waar ik onder begeleiding sta. Train bij Strength Academy. Sinds vorige week ben ik daar onder begeleiding naar een groter doel, de sbd cup in september. Ik hoop dan 350 wilks bijelkaar te sprokkelen op die dag en mezelf te kwalificeren voor het NK powerliften, maar dat zien we vanzelf. Heb nog ruim de tijd voor september, maar eerst maar eens werken naar de beginnerswedstrijd en daarna de sbd cup.

Mooi dat je weer traint. Ook weer van plan te gaan loggen?