Bankdruk verhogen

**pescatore** · 31-03-2014, 23:49

Dus je drukt nu sets van 95 waar je eerst 80 drukte? Wat is het probleem dan man? Is dit een serieuze vraag?

**MisterMn** · 01-04-2014, 07:23

-Incline dumbbell press:
Set 1: 12x 28kg - Superset met incline flys
Set 2: 10x 32kg - Superset met incline flys
Set 3: 10x 34kg - Superset met incline flys
Set 4: 10x 36kg - Superset met incline flys

Je weegt 78 kilo en je zet dit neer tijdens een training?
Supersets en dan aan het einde nog ff 10x36 kg, als je dit echt pakt iedere training ben je een flinke jongen en ben ik erg benieuwd naar je foto's!

**skillful058** · 01-04-2014, 07:34

Vriend van me deed ook zulke gewichten en was ook rond de 76-78kg bij 180cm en hij trainde een jaar. Doe het em niet na maar t is mogelijk

OT: wat is het doel van dit topic want je maakt toch vooruitgang of wil je sneller vooruitgang?

Of is dit 1 aprjizzle

**knulletje01** · 01-04-2014, 07:47

Je pakt 15kg meer en doet er 2 reps meer mee dan ervoor.
Ik vind het prachtig voor 3 maanden hoor. Zou willen dat ik zo vooruit ging.
Ik snap hier het probleem niet!

**aaaido** · 01-04-2014, 08:18

Cheat je niet met bankdrukken? Ik heb dezelfde stats (75kg) train nu anderhalf jaar en kan echt nog geen 80kg drukken 1x8 :P

Zat op een begeven moment op 70kg maar merkte dat ik zwaar aan het cheaten was. Zit nu op 55-60 en doe de oefening zoals die hoort. Merk ook gelijk dat mijn borst veel meer groeit

**akito** · 01-04-2014, 08:34

1 april grap of je pakt 1 kg dumbbells met je incline flies.

**inferno_0666** · 01-04-2014, 08:39

Originally posted by pescatore View Post

Dus je drukt nu sets van 95 waar je eerst 80 drukte? Wat is het probleem dan man? Is dit een serieuze vraag?

Kijk eens naar de datum.

Originally posted by knulletje01 View Post

Je pakt 15kg meer en doet er 2 reps meer mee dan ervoor.
Ik vind het prachtig voor 3 maanden hoor. Zou willen dat ik zo vooruit ging.
Ik snap hier het probleem niet!

Het is duidelijk een 1 april grap.

**brillant** · 01-04-2014, 10:03

Originally posted by AdilelBakkali View Post

Heeft er iemand tips wat betreft trainen om mijn bankdruk te verhogen? Nog maar 3 maanden geleden lukte 80kg mij maar 4 keer. In tussentijd ben ik 4-5 kilo aangekomen en is mijn bankdruk verhoogt maar ik wil meer! Ik wil er 100% zeker van zijn dat mijn training niet tekort komt. Ik weeg trouwens 78kg op 180cm.

Ik train borst momenteel (voor 8 weken) 1 keer per week heel zwaar.

-Bankdrukken:
Warmup: 20x 20 kg
Warmup: 15x 50kg
Warmup: 12x 60kg
Set 1: 10x 80kg
Set 2: 8x 85kg
Set 3: 6-8x 90kg
Set 4: 6-8x 95kg
Set 5: 10x 80kg

-Incline dumbbell press:
Set 1: 12x 28kg - Superset met incline flys
Set 2: 10x 32kg - Superset met incline flys
Set 3: 10x 34kg - Superset met incline flys
Set 4: 10x 36kg - Superset met incline flys

-Een of ander duw apparaat:
Set 1 t/m 4 zelfde gewicht 12x

-Dips:
Set 1 t/m 4 to failure

-Cable flyes:
Set 1 t/m 4: 10x 25kg

Dus als iemand tips heeft of hetzelfde heeft moeten doorstaan hoor ik het graag.

een super set voer je niet met dezelfde spiergroep uit

**Knulletje** · 01-04-2014, 10:34

Supersets

Heb het ffies letterlijk van internet gehaald

Hebben je spieren meer stimulans nodig dan je ze met je normale training kunt geven? Ben je klaar voor een extra intensieve dimensie in je training?

Probeer je training dan te intensiveren met supersets!

Ik train al jaren met gewichten, en eigenlijk altijd op de normale manier: straight sets (dus gewoon set na set) en drie of vier oefeningen per spiergroep. De laatste tijd ben ik begonnen met het intensiveren van mijn training met onder andere supersets. En… ze werken!

Supersets hebben een paar voordelen boven het doen van sets op de normale manier. Het bekendste en meest logische voordeel van het gebruik van supersets is de tijdswinst die je ermee kunt boeken. Je doet meer oefeningen in kortere tijd dan je met straight sets kunt doen.

Daarnaast train je je spieren veel intensiever dan je met straight sets kunt bereiken. Je
Cable Pulldowns...... gevolgd door Hammer Pulldowns
spieren krijgen in kortere tijd veel meer stimulans te verwerken dan met gewone training mogelijk is.

Ook worden spiervezels die moeilijker te trainen zijn beter aangesproken door de verschillende oefeningen die je in een superset doet.

Supersets

Een superset is het achter elkaar zonder pauze tussendoor doen van twee oefeningen. Je doet een set van de eerste oefening, legt de gewichten neer en begint direct met het doen van een set van de tweede oefening.

Er zijn drie soorten supersets:

1. Binnen dezelfde spiergroep, dus twee oefeningen voor één spiergroep
2. Bij tegengestelde spiergroepen, waarbij je de buiger en de strekker of de duwende en trekkende spiergroep in een superset traint
3. Bij twee totaal ongerelateerde spiergroepen

Supersets binnen dezelfde spiergroep

De meest intensieve superset is diegene waarbij je twee oefeningen voor één spiergroep achter elkaar doet. Dit kun je echter op verschillende manieren doen:

1. Voorvermoeien (pre-exhaust)

Bij het voorvermoeien Hierbij doe je een isolatieoefening (een oefening specifiek voor die spiergroep) vóór een basisoefening (een oefening voor een spiergroep waarbij andere spiergroepen meehelpen bij de beweging).

Het idee van het voorvermoeien is, dat je de spiergroep eerst uitput met de isolatieoefening, waarna je deze voorbij het normale eindpunt trekt met behulp van de basisoefening, waarbij andere spiergroepen de spiergroep helpen de herhalingen voor elkaar te krijgen.

Een voorbeeld van een superset waarbij je de spiergroep voorvermoeit, is een combinatie van leg extensions en squats. Hierbij train je de quadriceps met de leg extensions, tot je niet verder meer kunt, waarna je met de squat de spiergroep verder uitput. De quadriceps worden door deze combinatie veel intensiever getraind dan wanneer je de oefeningen los van elkaar zou doen.

Een nadeel van het voorvermoeien is, dat je bij de basisoefening lang niet het gewicht kunt gebruiken dat je normaal bij die beweging aan zou kunnen. Voor spiergroei is dat geen probleem, maar als je puur op kracht traint is dat een nadeel. Train je voornamelijk op kracht, dan kun je beter straight sets gebruiken.

Voorvermoei-combinaties (eerst de isolatieoefening, dan de basisoefening):

Leg Extensions gevolgd door Squats
Incline Flyes gevolgd door Incline Presses
Cable Pushdowns gevolgd door Dips

2. Navermoeien (post-exhaust)

Het navermoeien is logischerwijs het tegenovergestelde van het voorvermoeien: je traint de spiergroep eerst met een basisoefening, waarna je de spiergroep verder uitput met een isolatieoefening.

Het voordeel van deze manier is dat je meer gewicht kunt gebruiken bij de basisoefening, wat goed is voor je krachtontwikkeling.

Door een juiste combinatie kun je een achterblijvend onderdeel van een spiergroep extra uitputten met de isolatieoefening, zoals bijvoorbeeld side laterals na military presses. Hierbij train je de schouderspieren helemaal met de military presses, waarna je de zijkanten extra aanpakt met de side laterals.

Navermoei-combinaties (eerst de basisoefening, dan de isolatieoefening):

Flat Bench Presses gevolgd door Flat Bench Flyes
Bent Rows gevolgd door Front Pulldowns
Military Presses gevolgd door Side Laterals

3. Basisoefeningen-superset (compound superset)

De compound superset is een hele zware vorm van supersets binnen dezelfde spiergroep. Je doet namelijk twee basisoefeningen achter elkaar, wat de spiergroep, en eigenlijk je hele lichaam, extra belast.

Kijk wel uit welke oefening je als tweede oefening kiest, je coördinatievermogen is een stuk minder na de eerste oefening. Bij een combinatie van een machineoefening en een oefening met losse gewichten is het aan te raden om de machineoefening als laatste te doen, omdat deze minder coördinatie nodig heeft. Bestaat de combinatie uit twee oefeningen met losse gewichten, zorg er dan zeker voor dat je een spotter bij de hand hebt, die je kan helpen wanneer je de set niet veilig kunt afmaken.

Basisoefeningen-combinaties (twee basisoefeningen achter elkaar):

Squats gevolgd door Leg Presses
Incline Barbell Presses gevolgd door Incline Dumbbell Presses
Bent Rows gevolgd door Seated Cable Rows

4. Isolatieoefeningen-superset (isolation superset)

Wanneer een gedeelte van een spiergroep niet reageert zoals je zou willen, of je wilt een spiergroep trainen zonder de hulp van andere spiergroepen, dan is de isolation superset een optie. Hierbij doe je twee isolatieoefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar.

Loopt de bovenkant van je borst achter bij de rest van je borstontwikkeling, dan zou je bijvoorbeeld een combinatie van incline flyes en incline cable flyes kunnen doen. Zijn je hamstrings niet op hetzelfde niveau als je quadriceps, dan kun je lying leg curls combineren met seated leg curls in een superset.

Basisoefeningen zijn altijd nodig, al is het maar om ervoor te zorgen dat je lichaam er niet uit gaat zien alsof het uit allemaal losse onderdeeltjes bestaat. Wil je een spier echter direct aanpakken, dan zijn isolatieoefeningen-supersets een goede manier om die spier extra aandacht te geven. Incline Dumbbell Presses...... gevolgd door Cable Flyes
Supersets bij tegengestelde spiergroepen

De meest gebruikte methode bij het doen van supersets is het combineren van twee oefeningen voor tegengestelde (antagonistische) spiergroepen.

Het voordeel van supersets bij tegengestelde spiergroepen is logisch: de ene spiergroep rust terwijl je de andere spiergroep traint. Er is geen krachtsverlies binnen de spiergroepen, waardoor je beide voluit kunt trainen. Bij de meeste combinaties heb je daarnaast het voordeel dat de opgepompte spiergroep de andere ondersteunt, waardoor je deze zwaarder kunt aanpakken.

Supersets bij tegengestelde spiergroepen worden vaak gebruikt om een lichaamsdeel dat achterblijft extra te trainen. Blijven je armen achter bij de rest van je ontwikkeling, dan kun je biceps en triceps supersetten en ze zo meer werk laten verzetten.

Je kunt deze supersets gebruiken tijdens je normale training om zo wat extra aandacht te geven aan een spiergroep die achterblijft, maar je kunt ook je hele training op deze manier inrichten. Een voorbeeld is een normale borsttraining gevolgd door biceps en triceps in supersetstijl.

De bekendste combinaties van tegengestelde spiergroepen zijn:

Biceps en Triceps, bijvoorbeeld:
Dumbbell Curls gevolgd door Lying Extensions
Cable Curls gevolgd door Cable Pushdowns

Borst en Rug (dè favoriete supersetcombinatie van Arnold Schwarzenegger), bijvoorbeeld:
Bench Presses gevolgd door Bent Rows
Incline Flyes gevolgd door Front Pulldowns

Hamstrings en Quadriceps, bijvoorbeeld:
Lying Leg Curls gevolgd door Leg Extensions
Stiff-Leg Deadlifts gevolgd door Leg Presses

Supersets bij twee totaal ongerelateerde spiergroepen

Dit is een vreemde eend in de bijt, en wordt ook maar weinig gebruikt. Heb je een kleinere spiergroep die achterblijft, maar is het trainen van die spiergroep erg monotoon en doe je het liever niet, dan is deze methode een goede manier om je sets toch te doen.

Meestal wordt deze methode gebruikt voor het trainen van de buikspieren en de kuiten. Train je bijvoorbeeld rug, dan kun je de rust tussen de sets gebruiken om een set calf raises te doen voor je kuiten. Je schaadt de rugtraining niet, en je kuiten krijgen de training die ze nodig hebben. Voor je het weet heb je veel meer sets gedaan voor je kuiten dan je normaal de puf voor zou hebben.

Welke manier je ook gebruikt, supersets zijn een geweldige manier om je training te intensiveren, achterblijvende spiergroepen in het gareel te roepen, kleinere spiergroepen de training te geven die ze nodig hebben en meer werk te doen in minder tijd.

Hulpbron: How to Build More Muscle in Less Time with Supersets door Tom Venuto

ik heb het geleend van IJsBlok die het al eerder plaatste..

**AdilelBakkali** · 01-04-2014, 11:49

Jongens jongens toch
Vind het grappig dat jullie mijn stats bewonderen en zelfs denken dat het een grap is?

Ik ben best veel gegroeid de afgelopen paar maanden maar nog lang niet genoeg.
Mijn bankdruk is vergeleken andere jongens van mijn gym (David lloyd) echt niet bijzonder. Er traint iemand van 80kg die 8x110kg drukt dus snap niet wat jullie nu proberen te zeggen? Mijn vraag is dus eigenlijk of er iemand tips heeft om mijn bankdruk sneller te verhogen. Ik wil 8x100 kilo kunnen drukken. Ik druk nu 3-4x 100kg

P.S. Ik deadlift ook 1x190kilo. Denken jullie nu ook al dat dit een 1 april grap is? Ik heb vandaag backday dus ik ga vandaag deadliften en zal er een video van maken. Ook van mijn gewicht. Jammer dat ik gister borst heb getraind anders had ik jullie met genoegen mijn bankdruk setjes willen laten zien. Ik hou er niet echt van dat ik mezelf moet bewijzen. Ik kwam hier voor vragen niet voor een "KIJK eens hoeveel ik druk".

**inferno_0666** · 01-04-2014, 11:57

Als jij door gaat met waar jij mee bezig bent dan haal je vanzelf het doel dat jij voor ogen hebt. Is dat dan zo moeilijk te bevatten? Dus nogmaals, er zit al progressie in en daarom blijft het een vreemde vraag in mijn optiek.

**pescatore** · 01-04-2014, 12:00

Originally posted by inferno_0666 View Post

Als jij door gaat met waar jij mee bezig bent dan haal je vanzelf het doel dat jij voor ogen hebt. Is dat dan zo moeilijk te bevatten? Dus nogmaals, er zit al progressie in en daarom blijft het een vreemde vraag in mijn optiek.

Hij wilt een beetje aandacht Inferno, geef hem ff een knuffel. Of hij is heel dom, een van de twee

**MisterMn** · 01-04-2014, 12:07

Bewonderen maak je er zelf van vriend. Nou niet ineens gek gaan doen! Ik ben wel benieuwd naar je vorm dus kom maar op met de filmpjes!

**AdilelBakkali** · 01-04-2014, 12:12

Originally posted by MisterMn View Post

Bewonderen maak je er zelf van vriend. Nou niet ineens gek gaan doen! Ik ben wel benieuwd naar je vorm dus kom maar op met de filmpjes!

Speciaal voor jou maak ik er vanavond een

Wel apart dat bijna iedereen zo fucked up reageert. Ik dacht even op een forum te kunnen vragen aan mijn mede sportmannen of zij misschien tips hebben en dit zijn de reacties die ik krijg?

@Pescatore: Snap niet waarom jullie niet gewoon normaal kunnen reageren ipv flauw te gaan lopen doen. Reacties zoals die van jou heeft niemand wat aan dus wat is jouw doel dan? Heb je niks te doen kerel?

Bankdruk verhogen