Fal's Zware Metalen

[Falstyr]

Met squat/deads presteer ik vrij constant. Bij de bench absoluut niet. Op een heel goede dag 1x110, goede dag 100kg, normale dag 90kg en slechte dag mag ik blij zijn met 80kg. Maar er zit geen schot in qua verhogen er van. Ben nu me schema verder aan het uitwerken. Zal hem straks even posten voor eventuele feedback

[Yawgmoth]

Grats op je squat pr

Hoe houd je rug het bij gewichten over 160kg ? Geloof dat je ooit al 180 hebt gelift toch, is niet tijd om je singles dan wat te verhogen Zelf lift ik 150, maar mijn singles zijn nu 130 met 30sec rust, weliswaar niet na squats e.d. maar denk dat je voor een DL van 200kg toch wel aan de bak mag nog

Misschien maar benchen splitsen in DE en ME dag en 2x p/w pakken, kettingen w/e zou toch echt proberen die mee te pakken zou gewoon zonde zijn als je BP zo laag is in vergelijking met je squat, zeker omdat die eerst zo lekker meeging

Vind die 45 sec maar bruut en als je dat met stopwatch bijhoud en daadwerkelijk op 45sec van de grond pakt, respect houd het zelf maar net vol met 30 sec nu op 130 en jij doet dit na SQ's damn.

Zie dat je in veel dingen alles opbouwt met 10x60-10x80-10x100 (of anders gericht op je werksetjesgewicht), doe je dit puur omdat je rug anders prone to injury wordt of heb je hier een andere reden voor. Zie je het ook bij bankdrukken doen en het ziet er gewoon uit als een complete energieverspilling die geen/amper hypertrofie-danwel-kracht tot gevolg heeft en het kost tijd. Ben wel benieuwd waarom je dat doet. Je gebruikt veel vrij advanceerde trainingswijzes, maar dit doe je wel op de meest beginnersmanier ooit vandaar de vraag. (Noem het beginner omdat ik iedereen die BBB traint zo zie gaan, opbouwen met 10kg tot ze het niet meer kunnen en niet om het een of ander maar als er een methode is waarbij je amper progressie boekt is het wel zo)

[Falstyr]

In het verleden trok me bovenrug krom voorbij de 130kg. Niet gezond. Ben toen meer aandacht gaan besteden aan o.a. Good Mornings om dat te verhelpen. Als je tijdje 3reps doet opbouwend tot singles en dan 140-150kg er mee doet dan is je rug behoorlijk sterk :P

Eind vorig jaar dat ik 2x in de week Bench en dat ging aardig. In me aankomend schema ga ik 1x in de 5-6 dagen doen. Dus opmaken, herstellen, opnieuw. Dat werkt nu ook voor me squat dus tja...proberen maar. Ik ga wel weer 10sets 3reps doen. Voelt prettiger aan daarvoor.

Ik hou met een stopwatch me tijden bij dat er gerust wordt. Maar het is niet zo dat als er 60sec gestopt wordt dat ik dan meteen het gewicht til. Moet er eerst nog naar toelopen (2 stappen), mezelf positioneren en tillen. Dan ben je zo weer 10-15sec. verder vermoed ik. Geen idee wat ik qua deadlift aan kan met die 10 singles met korte rust. Blijf het gewoon verhogen met 5kg elke keer tot het stopt. Dan met kleinere stappen vooruit.

Opbouwende sets doe ik altijd. Al is het 8reps, 6reps, 3reps maar er wordt opgebouwd bij de eerste oefening van die spiergroep. Ik neem een gewicht waar ik op moet eindigen en tel terug met 15% qua gewicht om te berekenen hoeveel gewicht er per set gedaan moet worden. Reden dat ik nu 10rep sets doe is om meer spieruithoudingsvermogen te kweken. Of te wel zorgen dat me spieren efficienter en zorgvuldiger met de zuurstof omgaan. Dus ze kunnen langer mee gaan. Mijn 4e 10repper op squat is rond de 75-80% van de 1rm so no props. Genoeg energie over om de singles nog te doen.

En back to basic is even me ding. Het werkt na maanden lang allerlei vage technieken te gebruiken :P

Zal me aankomend schema even posten kun je kijkje nemen.

[Yawgmoth]

Mooi mooi, ben benieuwd fallus ^^

Misschien anders je oude bench-schema eens opdiggen waar je wel goed op ging ? Geloof dat je toen 5x5 en 10x3 deed of iets in die trant, zit in zelfde schuitje als jij dus ben benieuwd

[Falstyr]

Eigenlijk is het een mix van eeder schema en me laatste
Best of the two that worked wonders

[Fistful of Steel]

sucks dat je bench achterloopt maar miss is het zoals mark zegt en ben je daadwerkelijk sterker dan je denkt ??

klote van het benchen is dat het moeilijk is pr trachtten te behalen zonder spotter bij je

[Falstyr]

Kan best dat er een stuk ziekelogie bij komt kijken. Qua bench voel ik me in het Power Rack minder op me gemak dan in me Press Rack. In het Power Rack heb je de gaten om de stangen in de schuiven welk het gewicht opvangen als er wat fout gaat. Maar die gaten zitten of net te laag zodat je alsnog geplet wordt door het gewicht, of het is net te hoog zodat ik de stang net niet op me borst kan krijgen. En dan word ik uit me concentratie gehaald omdat het gewicht op de stangen ligt en de spanning uit me lichaam haalt. Als er wat mis gaat kan ik de barbel niet even van me af rollen aangezie je maar een paar decimeter speling heb. Dus dat is gewicht stuk naar beneden rollen tot ergens op me buik, dan met voeten mezelf verder omhoog op het bankje duwen terwijl ik rood aanloop en koppijn krijg om vervolgens het gewicht in me schoot te rollen. Power Rack is gewoon KUT om in te benchen. Tot 100kg kan ik nog van me afrollen met moeite, maar daarboven is het te oncomfortabel en tricky.

Met me Press Rack kon ik gewoon rollen en klaar. Maakte ik me minder druk om een fail.

Straks even tennisballen kopen ivm mobiliteits oefeningen en zo

[Fistful of Steel]

valt nochtans makkelijk op te lossen vince

denk dat we hetzelfde rack hebben, voor mij zou er moeten een gat zitten tussen 4 en 5 (als ik me niet vergis) denk dat dat bij jou hetzelfde is

ik heb het simpel opgelost met een rubberen mat onder men bench te leggen, waardoor ik net iets onder de stangen uitkom , ideaal nu

het is idd niet prettig de bar van je af te moeten rollen en tegelijkertijd onveilig maar met die mat eronder geen enkel prob bro

[Falstyr]

Gisteravond zag ik enorm op tegen de borst dag van vandaag. Ik haat benchen...echt...haat is nog een understatement. Maar goed ben alvast begonnen met de methode volgens nieuw schema en...

Het begon met het standaard opwarm werk en rekken en zo. Het werd duidelijk dat ik bodyweight full squat ROM kan doen opeens, maar dat betekend voor mij hamstrings tegen kuiten. Aangezien die twee bij mij reusachtig van formaat zijn hoef ik maar 3-4cm dieper dan paralel te zakken en ik ben er al. Fluitje van een cent dus hehe.

Toen kwam de Bench Press en bij de 50kg had ik al zoiets dat het een kut dag zou worden. Toch blijven pushen zoveel als ik had. Voorheen met 10x3 nam ik 1min rust, maar omdat 2mins nu standaard is nam ik dat ook nu weer. Goede zet bleek achteraf aangezien de 90kg vanaf set 1 al pittig was en elke set werd hard werken voor die laatste rep. Heb zelfs even kramp in me hamstring gehad van het benchen hehe. Het voelde beter aan dat de 4x10sets dat ik de afgelopen tijd gedaan heb. Borst staat weer eens op springen. Zo dik dat als ik me borst spieren aanspan ze zo dik zijn als me dikke duim..excl. vet wat er nog eens boven op zit.

Na de 10x3 nam ik 4mins rust en ging kijken wat er nog in de tank zat. Pure nieuwsgierigheid. De 100kg ging zonder problemen omhoog. Dus daarna de 107.5kg. De eerste poging failde en daarna ging het met wat grind werk omhoog. Heb dus nog aardig wat kracht behouden ook al was ik bang veel kwijt te zijn geraakt. Na de 100kg poging dacht ik op te werken naar de 112,5kg als nieuw PR, maar na de eerste 107,5kg fail maar niet gedaan.

Toen de Low Incline Bench. 4 sets a 10reps was het idee, maar op de 70kg kwam ik niet verder dan 5reps.

In plaats van Militairy Press koos ik voor DB Shoulder Press. Damn wat ben ik weak op dit onderdeel. Stabilisatie spieren zijn de reden daarvoor wat het gewicht bewoog af en toe alle kanten op wat onnodig energie kostte.

Als laatste oefening de Barbel Front Raise gedaan. 30kg voor 4 sets. Geen gegooi, maar netjes puur uit de schouders omhoog trekken/zwaaien en vertraagd proberen te laten zakken. Deed pijn, verzuring...maar its worth it...I hope.

Droge Cijfers
Bench Press
9x 35kg
6x 50kg
3x 62,5kg, 77,5kg
90kg: x3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3*, 1, 2, 3
4mins rust bij volgende sets
100kg x1
107,5kg x0 (fail)
107,5kg x1
*was set met hamstring kramp op eind omdat ik alles aanspande om het gewicht maar te verplaatsen bij laatste rep.

Low Incline Bench Press
10x 40kg, 50kg, 60kg
5x 70kg

DB Shoulder Press (gewicht per schouder)
10x 15,5kg
6x, even rust, 3x 20,5kg

Barbel Front Raise
30kg x10, x8, x8, x4

[Yawgmoth]

Valt niet tege fallus 107,5kg na je werksetjes is nog mooi, kramp ken ik wel heb ook regelmatig in me hamstring of me kuit bij het benchen als het echt zwaar wordt, gewoon je arch houden is al pijnlijk, maar als je ook nog eens voluit gaat is echt afzien

Vind opwarmen bij je BP als stuk beter dan wat je eerst deed

Als je zegt even rust, is dit dan rust in lockout/strecht positie of is dit gewichten neer uitpuffen oppakken en weer verder ? Maakt nogal verschil lijkt me

[Falstyr]

Rust is dat het gewicht neergelegd/geracked wordt. Met Squat bijvoorbeeld als de stang in me rug blijft kan ik niet bepaald evne lekker uithijgen. Dus rack ik hem eerst.

[Falstyr]

Eerder op de dag voor een prikje twee leuke handige dingen tweedehands gekocht. Van de week worden ze langs gebracht en kan ik er mee spelen. Dacht...laat ik mezelf eens verwennen. En toen kwam ik de koopjes tegen.

1. Een Sled. kan ik hier op voor de deur of anders stukje verder op bij een geasfalteerde parkeerplaats me helemaal uitleven. Kan zoveel schijven er op gooien als je aan kan en ideaal voor wat cardio en algemeen GPP werk. Lijkt me stuk leuker om te doen dan cardio conventionele manier.


2. Een Box. Dan kan ik eindelijk box squat gaan doen.


Bij elkaar nog geen 75euries gekost. Als je kijkt voor sled prijs zit je alleen al boven de 200-ish euro's :S


Zojuist ook nog work-out voor de rug gedaan. Het is benauwd, had me eerder op de dag paar keer in me vingers gesneden omdat ik een pot groenten open probeerde te krijgen. Die krengen zuigen lekker vacuum en als je de mes onder het deksel kunt krijgen schiet de lucht er in en kan je hem los draaien. Helaas verschoot het mes een paar keer. En tijdens het Rack Pullen schoot wat eelt los wat lekker door scheurde. Tja heb me rug goed genoeg gepakt als ik op het gevoel af ga...ook al heb ik er vroegtijdig een eind aan moeten maken.

En nu beetje ontspannen om zondag met General en Pinada te trainen...of iets wat er op gaat lijken.

Droge Cijfers
Cleans
6x 40kg
3x 50kg
3x 60kg
70kg: x3, x3, x3, x3, x2, x2, x1, x1, x1, x2

Rack Pulls
10x 100kg
3x 120kg
3x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 200kg
eelt probleem dus afgekapt hier...

[de sterkste ophaler]

Weer een prima training vince. Jammer van je "blessures"
Anyway, we verwachten uiteraard een volledig verslag van de training van jullie 3!

[Pinada]

Weer een prima training vince. Jammer van je "blessures"
Anyway, we verwachten uiteraard een volledig verslag van de training van jullie 3!

Nee nee nee, dat vergeten we


@Vince: Als je met de rand van de deksel van zo'n potje op de grond of het aanrecht tikt heb je hetzelfde effect zonder risico op rondvliegende messen.

[Falstyr]

Mij kennende breekt de pot en liggen me groenten op de vloer :P

En verslag zal er komen. You know me met me lange lul verhalen. Eens even kijken wat ik met me mobiel kan verzinnen. Heb ontdekt dat je met filmen op de pauze kunt drukken. Youtube kan 10mins filmpjes aan dus kijken wat we daar mee kunnen doen en wat Pin en Gen er van vinden