niet_hier's tussenstand

[emielos]

Er is een soort PHAT bodybuilding schema gemaakt voor beachboy. Misschien is dat wat voor jou. Is wat op kracht 10x3 en andere training meer op pomp ( 10-12 reps)

[Mushrambo]

Er is een soort PHAT bodybuilding schema gemaakt voor beachboy. Misschien is dat wat voor jou. Is wat op kracht 10x3 en andere training meer op pomp ( 10-12 reps)

Zou inderdaad dan kiezen voor PHAT. De enige dag dat je dan lager in reps zit is op 'power dagen'. Maar als je dat zelf niet leuk vind kun je dat er natuurlijk ook altijd uitgooien en alles boven de 6 reps houden (zoiets wat Aldo Raine doet).
Misschien is de UB/LB split van dit forum (http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html) die dynobet hier geplaatst heeft wel wat. Ik meen dat inferno en beachboy hier ook nog een soort PHAT schema hadden geplaatst.

[emielos]

Zou inderdaad dan kiezen voor PHAT. De enige dag dat je dan lager in reps zit is op 'power dagen'. Maar als je dat zelf niet leuk vind kun je dat er natuurlijk ook altijd uitgooien en alles boven de 6 reps houden (zoiets wat Aldo Raine doet).
Misschien is de UB/LB split van dit forum (http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html) die dynobet hier geplaatst heeft wel wat. Ik meen dat inferno en beachboy hier ook nog een soort PHAT schema hadden geplaatst.

Bedoel indd dat schema wat inferno voor beachboy heeft gemaakt

[niet_hier]

@Emielos en @Mushrambo, dank jullie voor je suggesties. Het PHAT schema (hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...amma-phat.html) ziet er inderdaad uitdagend uit. Dit lijkt me wel wat om uit te proberen. Wat leuk is om te zien is dat het een combinatie van zowel power alsook hypertrofie sessies zijn ("best of both worlds").
Wel zal ik een paar aanpassingen moeten doen. Voor sommige oefeningen moet ik uitzoeken welke apparatuur in m'n gym beschikbaar is. En ik trek het niet om vijfmaal per week te trainen. Ik train driemaal per week en dat is zo'n beetje het maximum wat ik qua herstel kan verwerken. De cyclus bestaat uit vijf trainingen dus daar doe ik dan ongeveer 1,5 week over. En dan begint de volgende cyclus.

[niet_hier]

En toen kwam, onverwacht, de man met de hamer langs en gaf me een stevige mep. Van de ene op de andere dag volledig futloos, geen zin om ook maar iets te doen, slecht slapen, de hele dag hoofdpijn; dus algehele lamlendigheid. En binnen twee dagen 1,5 kilo erbij. Ik ben meteen opgehouden met alle sportieve activiteiten en heb het een paar weken rustig aan gedaan. Niet meer naar de gym, geen cardio meer, en natuurlijk ook wat minder eten. Geleidelijk aan is al die vermoeidheid verdwenen en m'n gewicht is weer tot normale waarden gedaald (vanmorgen 96,0 kg).
Deze week, na een onderbreking van drie weken, ben ik weer begonnen. Voorlopig geen cardio, eerst eens rustig het ritme in de gym weer opbouwen. Deze week met wat lichte(re) gewichten om weer te wennen en niet meteen blessures op te lopen. "5x5" in plaats van "40 reps" om het volume wat lager te houden. Ondanks dat toch spierpijn (natuurlijk).
Ik was inmiddels gewend geraakt aan het "niets doen" en dus was het wat lastig om weer aan de slag te gaan. Maar als ik eenmaal weer in het ritme zit zal dat ook wel weer overwaaien.
De bedoeling is om de komende weken 5x5 te doen om te zien hoeveel progressie ik heb geboekt ten opzichte van eerder in het jaar. En daarna over te schakelen op het PHAT schema wat hierboven genoemd wordt.

[ProudPizza]

Succes met het opbouwen! Hopen dat alles een beetje lekker zal verlopen voor je.

[niet_hier]

Dank je wel Tara. Het komt allemaal weer goed.

[niet_hier]

De afgelopen paar weken 5x5 gedaan. Omdat ik een paar weken rust had gehouden heb ik qua gewichten een stap terug gedaan en ben weer rustig aan gaan opbouwen. Zoals ik al eerder schreef was het mijn bedoeling om te kijken of ik nu met 5x5 zwaardere gewichten kan hanteren dan voorheen, toen ik vastgelopen was op 5x5. Echter, met al die onderbrekingen weet ik niet zeker of ik nog wel progressie aan kan tonen. Met squat heb ik al besloten om niet m'n best te doen om een nieuw maximum te bereiken. Ik had de laatste tijd pijn aan m'n rechter knie gekregen. Ik wil de knie minder zwaar belasten en wat verder van de limiet weg blijven. Gewichten gebruikt bij de meest recente trainingen: deadlift 130 kg, bench press 82,5 kg, squat 85 kg. Zowel deadlift als bench press is een evenaring van het maximum wat ik voorheen bereikt had. Met squat heb ik in het verleden 105 kg behaald, daar ben ik nog ver van verwijderd. Ik ga nog een tijdje door met 5x5, tot ik het idee heb dat ik weer vastloop.

Qua gewicht: eerder dit jaar was ik begonnen om creatine te gebruiken. Ik had een pot staan die ik gekregen had. Vrijwel direct nadat ik begon (in mei) nam m'n gewicht toe met ongeveer 1,5 kg. In september was de pot leeg. Ik merkte niet echt verschil in m'n kracht, dus ik besloot om niet een nieuwe pot te kopen. En wat doet m'n gewicht? Zie het plaatje hieronder: ruim 2 kg naar beneden.
b.png

Als je een rechte lijn trekt van het maximum linksboven naar het minimum rechtsonder, dan zie je de invloed van de creatine op m'n gewicht wat duidelijker (de periode van juni tot september). De rode lijn is het gemiddelde gewicht van 7 dagen (ik weeg mezelf iedere dag bij het opstaan en bereken dan het gemiddelde).

[Malinois]

Dat is wel mooi onderbouwd hier, mooi zo met grafieken!
Zit je op of onder onderhoud?

[niet_hier]

Dat is wel mooi onderbouwd hier, mooi zo met grafieken!
Zit je op of onder onderhoud?

Mijn gewicht gaat, zij het gelijdelijk, naar beneden. Dus kennelijk zit ik onder onderhoud.

[Mushrambo]

Zou natuurlijk kunnen zijn dat je in de periode dat je creatine gebruikte meer vocht vasthield. Zelf weinig verstand van creatine, nooit gebruikt.

Train je nu gewoon elke week?

[niet_hier]

Ja, dat denk ik ook: door creatine hou je meer vocht vast. De gewichtstoename en -afname was erg plotseling. Daarom denk ik dat het vocht was.

Ik train normaliter driemaal per week. Echter, nu even niet want ik ben op familiebezoek in Nederland. Het is koud hier.

[niet_hier]

Deze week ben ik begonnen met het PHAT trainingsschema, opgesteld door inferno_0666 alhier: http://forum.bodynet.nl/forum/traini...programma-phat
Er staan meerdere varianten, maar ik doe de oorspronkelijke versie die uit 5 trainingen bestaat. Het verschil is echter dat oorspronkelijk die 5 trainingen in 1 week gedaan worden. Dat doe ik niet: ik train driemaal per week, dus het duurt anderhalve week voordat ik de volledige cyclus afgewerkt heb. Ik heb nu drie van de vijf trainingen gedaan. Deze eerste ronde is bedoeld om vast te stellen welke gewichten ik bij de verschillende oefeningen moet hanteren, zodanig dat het niet te licht maar ook niet te zwaar is. Een soort baseline bepalen dus.
Voorheen was het mijn doel om eerst vast te stellen hoeveel ik was opgeschoten met 5x5 nadat ik een tijdje "40 reps" had gedaan. Echter, er zijn teveel onderbrekingen geweest en het heeft allemaal te lang geduurd (o.a. 2 weken in Nederland geweest). Dus ik kan die progressie niet meer goed bepalen en ben opgehouden met 5x5 te doen.
Tussendoor ook nog een jaarlijkse medische checkup gehad en gelukkig zagen alle resultaten er goed uit. Consequent driemaal per week trainen, plus gezond eten en drinken, werpt z'n vruchten af. In het ziekenhuis gebruikten ze een professionele body analyser en die kwam met een vetpercentage resultaat waar ik wel vertrouwen in heb. Ik heb geregeld op goedkope Tanita's gestaan die allemaal zeggen dat ik 24% vet heb, waar ik geen barst van geloof. Andere schattingen kwamen altijd in de range 15% ~ 17% uit. Dit apparaat kwam uit op 14.7% en daar neem ik genoegen mee.

[Hansi]

Leuk, ik ben benieuwd hoe dit gaat verlopen.

[ProudPizza]

Veel succes!

Goed om te lezen dat je checkup goed zat. Vanwaar eigwnlijk een halfjaarlijks routine checkup (althans dat veronderstel ik)?